Citrininis varškės keksas su manais: receptas, kalorijos ir maistinė nauda

Citrininis varškės keksas su manais – tai klasikinis lietuviškas kepinys, kuris visada pavyksta, išlieka drėgnas kelias dienas ir turi malonią purią struktūrą. Varškė suteikia baltymų, manų kruopos – tekstūrą, o citrina – gaivų aromatą, kuris puikiai subalansuoja saldumą.

Maistinė vertė ir kalorijos (1 porcija ~70–80 g)

• Kalorijos: 180 kcal
• Baltymai: 8 g (16 % dienos normos)
• Riebalai: 7 g
• Angliavandeniai: 25 g (iš jų cukrūs 15 g)
• Skaidulos: 1 g
• Kalcis: ~100 mg (10 % dienos normos)
• Geležis: 0,8 mg

Ką organizmas įsisavina geriausiai?

Varškė yra puikus lengvai pasisavinamų baltymų ir kalcio šaltinis. Kepant 180 °C temperatūroje apie 35–40 min., kalcio įsisavinimas sumažėja tik ~5–10 % (šaltinis: NIH studija apie pieno produktus ir kepimą). Baltymai išlieka beveik visiškai nepaliesti.

Citrinų žievelėje esantys flavonoidai ir eteriniai aliejai (limonenas) kepimo metu išlieka apie 70–80 % (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015), todėl citrininis aromatas ir antioksidantai išlieka stiprūs.

Kiek naudingų medžiagų prarandama kepant?

• Vitaminas C iš citrinos sulčių – prarandama ~50–70 % (labai jautrus karščiui).
• Kalcis ir baltymai iš varškės – praradimas minimalus (<10 %).
• Flavonoidai iš citrinos žievelės – išlieka 70–80 %.
• B grupės vitaminai iš kiaušinių – išlieka ~90 %.

Kaip padaryti keksą sveikesnį ir pilnavertiškesnį?

Norint sumažinti kalorijas ir padidinti maistinę vertę:

• Cukrų sumažinkite 30–50 % (iki 120–150 g) – skonis vis tiek bus saldus dėl citrinos gaivos.
• Dalį manų kruopų (50–70 g) pakeiskite avižų miltais arba maltomis migdolais – padaugės skaidulų ir sveikų riebalų.
• Naudokite liesą 0–5 % varškę + graikišką jogurtą vietoje grietinės – kalorijos sumažėja ~30–40 kcal porcijoje.
• Sviestą pakeiskite kokosų aliejumi arba tyrėmis obuolių tyre – mažiau sočiųjų riebalų.
• Įberkite 1–2 v.š. linų sėmenų arba chia sėklų – padaugėja omega-3 ir skaidulų.

Ingredientai (20–22 cm skersmens formai)

• Varškė – 200 g
• Kiaušiniai – 2 vnt.
• Grietinė – 2 v.š. su kaupu
• Sviestas – 50 g
• Manų kruopos – 200 g
• Cukrus – 200 g (galima mažinti)
• Soda – 0,5 a.š.
• Citrina – 0,5 vnt. (sultys + žievelė)
• Druska – žiupsnelis
• Vanilinis cukrus – 1 a.š.

Paruošimas žingsnis po žingsnio

1. Išmaišykite varškę su kiaušiniais, druska, vaniliniu cukrumi ir grietine.
2. Supilkite ištirpintą ir ataušintą sviestą.
3. Suberkite manų kruopas ir cukrų, išmaišykite.
4. Citrinų sultimis užpilkite sodą (suputos), įmaišykite į tešlą.
5. Įtarkuokite citrinos žievelę.
6. Palikite tešlą 20 min., kad manai išbrinktų.
7. Kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje 35–40 min.
8. Atvėsinkite 10 min. formoje, tada ant grotelių.

Citrininis varškės keksas su manais – tai ne tik skanus, bet ir gana subalansuotas desertas: daug baltymų, kalcio, mažai skaidulų (galima papildyti), vidutiniškai kalorijų. Su keliais paprastais pakeitimais jis gali tapti dar sveikesniu kasdieniu kepiniu.

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį iki pabaigos, prašome Jus prisidėti prie šio darbo. Skaitykite „Paranormal.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Paremti galite Paypal arba SMS. Kaip tai padaryti? Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.