Gyvenkime sveikai. Nepamirškite magnio ir chromo

Senstant žmonėms atsiranda abiejų šių mineralinių medžiagų stoka organizme, bet jos abi reikalingos gerai sveikatai. Magnis būtinas tam, kad būtų sveika širdis, kraujagyslės, kaulinis audinys, normaliai funkcionuotų raumenys, nervai ir žarnynas. Chromas metabolizmo procesuose yra nepakeičiamas mikroelementas, jis reikalingas angliavandeniams ir riebalams katabolizuoti, taip pat padeda reguliuoti cukraus koncentraciją, nes skatina insuliną transportuoti gliukozę į ląsteles.

Stresas išsemia atsargas

Plonosios žarnos ir inkstai palaiko labilią magnio koncentracijos pusiausvyrą - jei gauta per daug magnio, inkstai padidina jo išskyrimą, jei per mažai - plonosios žarnos ir inkstai sustiprina absorbavimą. Jei magnio koncentracija ir toliau mažėja, organizmas stengiasi ją atkurti, atimdamas magnio atsargas iš kaulų. Vadinasi, magnio koncentracija priklauso nuo inkstų ir plonųjų žarnų būklės.

Yra daug priežasčių, kodėl žmonėms išsivysto magnio stoka, tačiau pagrindinis kaltininkas - šiuolaikine mityba.

Daugelyje Vakarų šalių gyventojai iš maisto gauna apgailėtinai mažai magnio. Magnio atsargas išsemia ir stresas. Jei gyvename nuolatiniame strese, antinksčių hormonai sukelia magnio koncentracijos mažėjimą ląstelėse. Del to kalcis patenka j nervų ląsteles, o tai savo ruožtu sukelia visų tipų raumenų ląstelių susitraukimą, ypač širdies ir kraujagyslių lygiųjų raumenų ląstelių, nes jų paskirtis - duoti greitą atsaką j ūminį stresą.1 Normaliomis aplinkybėmis raumenų ląsteles grįžta į atsipalaidavusią būseną, kai tik nenumatytas pavojus praeina. Deja, jei stresas lėtinis, o magnio koncentracija nepakankama, griaučių, širdies ir kraujagyslių raumenys ilgam lieka tokios susitraukimo būklės.2

Šis derinys, kurį formuoja pakeistas racionas, magnio koncentraciją mažinančių vaistų vartojimas, urbanistinio gyvenimo būdo sukeltas didelis nuolatinis stresas bei didesnis kalcio vartojimas osteoporozės profilaktikos sumetimais, stengiasi didinti tarpląstelinio kalcio ir sumažinti magnio koncentraciją, šitaip sudarant padėtį, kai griaučių, širdies ir kraujagyslių raumenys lieka sutraukti.

Iš tikrųjų atlikti plataus masto tyrimai žmonėms, kurie vartojo maisto papildus su kalciu, bet papildomai negavo magnio ar netikrino magnio koncentracijos organizme, liudija apie ryšį su padidėjusia širdies ligų rizika ir vyrams, ir moterims.3

Kaip nustatyti, ar trūksta magnio?

Laboratoriniai magnio koncentracijos organizme tyrimai būna gana netikslūs.4 Staigus magnio koncentracijos mažėjimas kraujyje greitai normalizuojamas iš jo sankaupų kauluose ir ląstelėse, be to, kraujo ląstelėse ji nestabili, todėl magnio nustatymas tradiciniais standarto metodais (serume, plazmoje ar eritrocituose) neatskleidžia tikro vaizdo.

Alternatyvus būdas, kuriam nereikia laboratorinių tyrimų, yra klinikinių simptomų įvertinimas. Nepakankamos magnio sankaupos audiniuose pasireiškia kaip griaučių raumenų funkcijų sutrikimai, pvz., kojų mėšlungis, spazmai, raumenų trūkčiojimas, vadinamasis neramių kojų sindromas ir sutraukti (įtempti) raumenys.

Disbalansas atsiliepia ir lygiesiems raumenims. Fiziškai tai pasireiškia kaip nesureguliuotos plaučių funkcijos, pvz., pasunkėjęs kvėpavimas, šniokštimas, bronchų astma ir net dažni atodūsiai.

Dar viena galima nuoroda yra prastas šlapimo pūslės signalas (jį taip pat veikia kalcio ir magnio balansas), ypač naktį, kada magnio poreikis didesnis, ir vidurių užkietėjimai, nes magnis atlieka pagrindinį vaidmenį atpalaiduojant skrandžio ir žarnyno lygiuosius raumenis.5

Ar galite tai pasakyti apie save?

Jei į kelis klausimus galite atsakyti „taip", tai gali rodyti, kad jums stinga magnio. Pavartojus tinkamą magnio dozę, visi simptomai turėtų išnykti.

• Ar jus vargina kojų ir pėdų mėšlungiai?
• Ar dienos pabaigoje pečiai dažnai būna įsitempę (sutraukti)?
• Ar nugarą kartkartėmis sutraukia spazmai?
• Ar jaučiate raumenų trūkčiojimą, ypač apie akis?
• Ar švokščiate, ar netenkate kvapo, ypač po fizinio krūvio?
• Ar dūstate, pvz., lipdami laiptais?
• Ar dažnai atsidūstate?
• Ar jus vargina pagreitėjusi ar nereguliari širdies veikla?
• Ar jums dažnai reikia lankytis tualete, ypač naktimis?
• Ar jus vargina vidurių užkietėjimai?

Jums jo tikrai reikia:

Jei raumenis traukia mėšlungis ir kamuoja spazmai.

Jei turite problemų su širdimi. Jei vaikui sunku susikaupti, jis yra hiperaktyvus ar blogai miega. Magnis būtinas vaikams, kurie sportuoja.

Dienos dozė: 5-10 mg magnio citrato 1 kg vaiko kūno svorio. Hiperaktyviems vaikams -500-1000 mg ar dar daugiau per dieną (prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju).

Jei esate nėsčia. Greitai po to, kai moteris sužino, kad laukiasi, ji turi pradėti vartoti 3 svarbiausių maisto medžiagų: organinio magnio (profilaktine doze), omega-3 neso-čiųjų riebalų rūgščių ir vitamino C su bioflavonoidais. Magnis padės sumažinti ir nėštumo edemas. Šie 3 komponentai jaunai mamai patartini ir žindymo laikotarpiu.

Jei jūsų darbas yra sėdimas. Mažai judantiems žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį leidžia sėdėdami tvankiose patalpose, kurių darbas kupinas streso, patartina profilaktinė dozė prieš miegą.

Jei dėl garbingo amžiaus abejojate kaulu tvirtumu ir sąnarių lankstumu. Labai dažnai senjorams trūksta magnio (profilaktinės dozės) ir cinko, o ne kalcio.

Jei esate vyresnė nei 40-ies metų moteris. Vidutinio amžiaus moterims, ypač tada, jei jos vartoja hormoninius preparatus, mažinančius magnio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama profilaktinė dozė, o papildomai patartina gauti ir B grupės vitaminų.

Jei patiriate stresą ar ruošiatės egzaminams. Magnis užtikrina normalią nervų sistemos veiklą ir leidžia lengviau prisiderinti prie įvairių aplinkybių - adekvačiai įvertinti situaciją, išvengti panikos, tačiau nesulėtina mąstymo. Moksleiviams ir studentams, rengiantis egzaminams, vakarop derėtų išgerti magnio (profilaktine doze), o ryte - dviskiaučių ginkmedžių preparato.

Jei sportuojate ar dirbate fizinį darbą. Reikia turėti omenyje, kad po didelio fizinio krūvio (sunkaus darbo, varžybų) magnio koncentraci-
ja organizme nukrenta iki žemiausios ribos. Žmonės, kurie pasiekė vidutinį amžių ir sportuoja savo malonumui, pvz., plaukioja ar bėgioja, turi vartoti profilaktinę dozę (kad nevargintų širdies).

Jei sergate osteoporoze. Šiuo atveju magnio citrato (profilaktine doze) reikia vartoti ilgą laiką - rezultato galima tikėtis ne anksčiau kaip po 2 metų (vartojimas ilgą laiką skatina kaulų masės tvirtėjimą, nes magnis nugabena kalcį tiesiai į kaulus). Magnis neleidžia kalciui ir kaliui išsiplauti iš kaulų, stimuliuoja kaulų masės atsikūrimo procesus.

Jei sergate I ar II tipo cukriniu diabetu. Magnis aktyvina insuliną (profilaktinė dozė).

Jis apsaugos kaulus

Senjorų, turinčių didelę magnio koncentraciją kraulyje, kaulai rečiau lūžta, ir priešingai: žmonės, turintys per mažą magnio koncentraciją kraujyje, dažniau patiria klubakaulio lūžių.

Didele magnio koncentracija sumažina kaulų lūžių riziką 44 proc., -teigia tyrėjai iš Didžiosios Britanijos Bristolio universiteto (University of Bristol) ir Rytų Suomijos universiteto (Ita-Suomen yliopisto). Tyrėjai 20 metų stebėdavo 2245 vidutinio amžiaus vyrų griaučių būklę.

22 tyrimo dalyviai, turintys didžiausią magnio koncentraciją kraujyje, per šį laiką nepatyrė ne vieno lūžio.

Jei neįmanoma su maistu gauti pakankamai magnio, pvz., dėl virškinimo sutrikimų ar vartojamų medikamentų, kurie mažina šios mineralinės medžiagos atsargas organizme, tyrėjai pataria vartoti magnio maisto papildus.6

Kaip teisingai vartoti magnį

• Galima gerti iš ryto, nieko nevalgius, nes jis nedirgina skrandžio.
• Negalima užsigerti kefyru ar kitais rauginto pieno produktais.
• Jei vartojama profilaktinė dozė (pvz., 500-1000 mg magnio citrato), Į pertraukos nereikia, tačiau didesnės dozės patartinos kursų pavidalu.
• Jaunimas gali gerti magnio bet kuriuo paros metu, taip pat kartu su C ir B grupės vitaminais. Kuo vyresnis žmogus, tuo labiau jam patartina magnio gerti vakare, o C ir B grupės vitaminų - ryte.
• Jei žmogus itin stipriai prakaituoja ar turi edemų (pvz., vasarą jam tinsta kojos), magnį patartina vartoti kartu su kaliu.
• Norint pasiekti stabilų ir visapusišką magnio efektą, žmonės (kurių amžius iki 40 metų) turėtų kaupti jo bent 2 mėnesius. Tie, kurie vyresni nei 40-ies ar turi įvairių negalavimų (pvz., kaulų ir sąnarių problemų, cukrinio diabeto), magnį turi vartoti bent 3-6 mėnesius. Kai pasiekta pakankama jo koncentracija organizme, galima padaryti kelių mėnesių pertrauką.

Naudotos literatūros sąrašas

• J Amm Coll Nutr, 2010; 29:563-74
• J Amm Coll Nutr, 1994; 13:429-46
• JAMA Intern Med, 2013; 172:639-46; BMJ, 2011; 342:d2040
• Clin Chim Acta, 2000; 292:55-68
• World J Castroenerol, 2011; 17:779-83
• Eur J Epidemiol, 2017, doi:10.1007/s10654-017-0242-2
• Tarptautinis leidinys "Ko gydytojai tau nepasako"