Riebalai: kurie širdžiai geri, o kurie – blogi?

Žiniasklaidos priemonės mėgsta pateikti istorijų, kurios prikausto visų dėmesį, griauna įsitvirtinusią nuomonę ir neigia tai, kas visiems seniai žinoma. Kalbant apie sveikatą, itin daug dėmesio sulaukia teiginiai, kad sotieji riebalai visgi nesukelia koronarinės širdies ligos ir kad įvairūs aliejai, kuriuos lig šiol buvo raginama vartoti, kaip tik gali ją sukelti. Klausimą, kaip yra iš tikrųjų, dienraščio „The New York Times“ portale gvildena sveikatos temų apžvalgininkė Jane E. Brody.

Nuomonę apie polinesočiųjų aliejų naudą sveikatai, palyginti su sočiaisiais riebalais, tokiais kaip sviestas, jautienos riebalai, taukai ir netgi kokosų aliejus, lemia atliktų tyrimų kokybė, jų apimtis ir trukmė. Kalbant apie naudą sveikatai, svarbu ir tai, koks maistas valgomas apribojus suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį.

Taigi prieš pasiduodami pagundai manyti, kad galite valgyti gerai apskrudusių kepsnių, kiaulienos šonkaulių ir nenugriebto pieno produktų, kiek tik geidžiate, verčiau susipažinkite su literatūros apie maistinius riebalus apžvalgos išvadomis (ši apžvalga yra komerciniu požiūriu neutrali ir, ko gero, išsamiausia iš visų paskelbtų apžvalgų). Jos pateikiamos Amerikos širdies asociacijai skirtame rekomendaciniame dokumente, kurį praėjusių metų birželį išleido ekspertų grupė, vadovaujama Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos profesoriaus dr. Franko M. Sackso.

Šis dokumentas padeda suprasti, kodėl ne vieną dešimtmetį trunkanti kampanija, kuria siekiama iš amerikiečių vartojamo maisto pašalinti gyvūninius riebalus ir taip pažaboti širdies ir kraujagyslių ligas, nėra tokia sėkminga, kaip tikėtasi, ir kodėl ji yra siejama su viršsvorio problema ir antro tipo diabeto epidemija.

Tyrimų išvados

Dažniausiai sumažinę kurios nors maisto medžiagos kiekį žmonės vietoj jos pradeda vartoti kažką kitą, kad gautų pakankamą kiekį kalorijų. Deja, labai dažnai sočiųjų riebalų ir apskritai riebalų atsisakymas nuveda prie rafinuotų angliavandenių ir cukraus – dėl susiklosčiusio užkandžiavimo reiškinio riebalų vengiantys asmenys suvalgo per daug kaloringų, tačiau nemaistingų maisto produktų.

Kai kurie tyrimai, kuriais siekta įrodyti sočiųjų riebalų kiekio sumažinimo naudą, nebuvo sėkmingi – ko gero, dėl to, kad jų dalyviai vietoj šių riebalų vartojo transriebalų turinčių produktų (margarino ir kitų iš dalies hidrintų aliejų), kurie, kaip paaiškėjo, kraujagyslėms kenkia labiau nei gyvūniniai riebalai.

Kita vertus, iš dr. F. M. Sackso ekspertų grupės parengtos keturių, jų manymu, svarbiausių XX amžiaus 7-ajame dešimtmetyje atliktų bandymų rezultatų suvestinės matyti, kad asmenims, vartojusiems mažiau sočiųjų riebalų ir vietoj jų pasirinkusiems aliejų, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų, o geriausia – transriebalų visai neturintį sojų aliejų, koronarinės širdies ligos rizika sumažėjo 29 proc. Panašus rezultatas pasiektas vartojus cholesterolio kiekį kraujyje mažinančius vaistus.

Vėlesniuose tyrimuose didžiausią įtaką rezultatams darė tai, kokius maisto produktus tyrimo dalyviai vartojo vietoj sočiųjų ir kitų riebalų. Pavyzdžiui, iš tyrimo, kuriame dalyvavo 252 širdies smūgį patyrę britai vyrai, rezultatų matyti, kad, šiems asmenims pradėjus vartoti neriebų, daug angliavandenių turintį maistą, cholesterolio lygis sumažėjo vos 5 proc. ir beveik neturėjo įtakos vėlesniems širdies smūgiams. Mat jie vartojo daugiausia rafinuotus angliavandenius, neskaidulingus miltus ir cukrų, o šie produktai didina svorį ir kelia riziką susirgti diabetu. Antsvoris ir diabetas – du pagrindiniai koronarinės širdies ligos rizikos veiksniai.

Ekspertai atkreipė dėmesį į Šiaurės Amerikoje ir Europoje atliktų tyrimų rezultatus: sočiųjų riebalų kiekio sumažinimas nebuvo veiksmingas, nes žmonės vartojo daugiau „apdorotų kruopų, vaisių sulčių, saldžių desertų ir užkandžių, cukraus turinčių gėrimų ir kitų maisto produktų“, kurie vargu ar stiprina sveikatą.

Deja, ekspertų grupės pastebėjimu, kol kas neištirta, koks poveikis širdžiai ir kraujagyslėms būtų pasiektas maistinius riebalus pakeitus „šiuo metu dietologų rekomenduojamais vartoti angliavandeniais, kuriuose gausu sveikų maistinių medžiagų, ir skaidulingais maisto produktais, kaip antai sveikais grūdais, daržovėmis, vaisiais, taip pat ankštinėmis daržovėmis.“

Svarbiausia – tinkamai pasirinkti

Naujausi tyrimai, per kuriuos buvo analizuojamas konkrečių maisto medžiagų poveikis, rodo, kad 5 proc. kalorijų gavus ne iš sočiųjų riebalų, o iš polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų (pvz., alyvuogių ir rapsų aliejų) arba angliavandenių (jų gausu sveikuose grūduose), koronarinės širdies ligos rizika sumažėjo atitinkamai 25, 15 ir 9 proc.

Be to, remiantis ekspertų išvadomis, kai polinesotieji ir mononesotieji riebalai pakeičia sočiuosius riebalus, mažėja mirtingumas nuo vėžio, demencijos ir plaučių ligų, taip pat nuo koronarinės širdies ligos ir insulto. Kitaip tariant, jei jums apskritai yra svarbu išsaugoti gerą sveikatą, rinkitės Viduržemio jūros regiono virtuvę, nes šiame regione valgoma daug augalinio maisto ir nesočiųjų aliejų, o pagrindinis angliavandenių šaltinis – rudieji ryžiai, bulguro kruopos, vaisiai ir daržovės.

Viename interviu dr. F. M. Sacksas pateikė geriausiais moksliniais tyrimais pagrįstą patarimą: „Valgykite mažiau sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, nenugriebto pieno produktai, jautienos ir kiaulienos riebalai, taip pat kokosų, palmių ir alyvpalmių aliejai. Vietoj jų rinkitės natūralius aliejus, kuriuose daug polinesočiųjų riebalų, – tai gali būti kukurūzų, sojų, dygminų, saulėgrąžų, žemės riešutų, graikinių riešutų ir vynuogių sėklų aliejai.“ Sveikatai ne mažiau naudingi – rapsų ir alyvuogių aliejai, juose gausu tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų.

Pagrindinės išvados

Visai neseniai Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius dr. Walteris Willettas yra pasakęs štai ką: „Amerikiečiai beveik pusę visų iš maisto gaunamų kalorijų gauna iš angliavandenių, o 80 proc. angliavandenių šaltinis – įvairių rūšių apdorotas krakmolas, cukrus ir bulvės. Amerikiečių įprastinis maistas ne itin sveikas.“

Dr. W. Willetto teigimu, pieno riebalai „nėra optimalus variantas; jie neprilygsta augaliniams riebalams, bet ir nėra tokie blogi, kaip kiti gyvūniniai riebalai.“ Jo nuomone, visiškai atsisakyti sūrio nebūtina, bet pieno produktų reikėtų valgyti ne tris kartus per dieną, o kartą per vieną ar tris dienas.

Dėl kokosų aliejaus dr. F. M. Sacksas laikosi tokios nuomonės: „Jį galima kartais naudoti kaip vieną iš riebalų šaltinių, tačiau neįrodyta, kad jį vartoti sveika.“ Šio specialisto teigimu, nieko tokio, jeigu kokosų aliejus naudojamas odai ar plaukams drėkinti, bet jį nebūtina valgyti, nors vartojamas mažais kiekiais šis aliejus neturėtų pakenkti.