Sveikas Bulvių Plokštainis su Vištiena: Maistingas ir Gardus Receptas

Ar ieškote patiekalo, kuris sujungia vaikystės skonius su šiuolaikine sveika mityba? Šis bulvių plokštainis su vištiena – tai ne tik gardus, bet ir maistingas pasirinkimas, kuris puikiai tinka tiek kasdienai, tiek šventėms. Sužinokite, kaip paruošti šį patiekalą, kokia jo maistinė vertė ir kaip sumažinti kenksmingų medžiagų, kad jis būtų sveikas ir pilnavertis!

Įvadas: Kodėl verta rinktis bulvių plokštainį?

Bulvių plokštainis – tai lietuviškos virtuvės klasika, kurią lengva pritaikyti šiuolaikiniams mitybos poreikiams. Šis receptas, praturtintas rūkyta vištiena, ne tik sužadina vaikystės prisiminimus, bet ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sveiko, maistingo ir lengvai paruošiamo patiekalo. Šiame straipsnyje aptarsime bulvių plokštainio maistinę vertę, kaip organizmas įsisavina jo maistines medžiagas, kaip gaminimo metu išsaugoti naudingas medžiagas ir ką pašalinti, kad patiekalas būtų sveikesnis ir net prisidėtų prie onkologijos prevencijos.

Maistinė vertė ir kalorijos

Bulvės, pagrindinis šio patiekalo ingredientas, yra puikus angliavandenių, skaidulų, vitaminų (C, B6) ir mineralų (kalio, magnio) šaltinis. Vienoje vidutinio dydžio bulvėje (apie 150 g) yra maždaug 130 kalorijų, 4 g skaidulų ir 30 g angliavandenių Healthline. Rūkyta vištiena prideda baltymų (apie 25 g 100 g porcijoje) ir šiek tiek riebalų, o šoninė – intensyvaus skonio, tačiau taip pat ir papildomų kalorijų (apie 541 kcal 100 g).

Vidutinė bulvių plokštainio porcija (apie 200 g) turi maždaug 300–350 kcal, priklausomai nuo ingredientų proporcijų. Baltymai sudaro apie 15–20 g, riebalai – 10–15 g, o angliavandeniai – 30–40 g. Šios proporcijos daro patiekalą subalansuotu, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į riebalų kiekį, ypač jei naudojama šoninė.

Kaip organizmas įsisavina maistines medžiagas?

Organizmas lengvai įsisavina bulvių angliavandenius, kurie suteikia energijos, o skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimą. Vištienos baltymai yra lengvai virškinami ir būtini raumenų atsistatymui bei imuninei sistemai. Tačiau šoninės riebalai, ypač transriebalai, gali būti sunkiau įsisavinami ir ilgainiui prisidėti prie cholesterolio kaupimosi Apollo Hospitals. Norint sumažinti šią riziką, rekomenduojama naudoti liesesnę mėsą arba visiškai atsisakyti šoninės.

Ką prarandame gaminimo metu?

Gaminant bulvių plokštainį aukštoje temperatūroje, dalis maistinių medžiagų, ypač vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., vitaminas C), gali būti prarasti. Kepant 210 °C temperatūroje, bulvės praranda apie 20–30 % vitamino C NCBI. Taip pat riebalai, esantys šoninėje, kepant gali išskirti kancerogenines medžiagas, tokias kaip heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH), kurios siejamos su padidėjusia onkologinių ligų rizika.

Norint sumažinti šių medžiagų susidarymą, rekomenduojama:

• Kepimo temperatūrą sumažinti iki 180–190 °C.
• Rinktis liesesnę mėsą, pvz., keptą vištieną ar kalakutieną, vietoj šoninės.
• Pridėti antioksidantų turinčių prieskonių, pvz., rozmariną ar čiobrelį, kurie gali sumažinti HCA susidarymą.

Kaip padaryti plokštainį pilnavidurį ir sveikesnį?

Norint, kad bulvių plokštainis būtų kuo maistingesnis ir prisidėtų prie sveikatos, verta atkreipti dėmesį į ingredientų pasirinkimą ir gaminimo būdą. Štai keletas patarimų:

• Mažinkite transriebalus: Atsisakykite šoninės arba pakeiskite ją liesa mėsa, pvz., kepta vištiena ar kalakutiena. Lietuvoje transriebalų kiekis maisto produktuose ribojamas iki 2 g / 100 g riebalų SAM.
• Pridėkite daržovių: Į tarkių masę įmaišykite tarkuotų morkų, cukinijų ar burokėlių. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir praturtins patiekalą skaidulomis bei vitaminais.
• Rinkitės sveikus riebalus: Vietoj sviesto kepimo formai patepti naudokite alyvuogių aliejų, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, naudingų širdžiai.
• Valgykite su daržovėmis: Patiekite plokštainį su šviežiomis salotomis ar raugintais kopūstais, kurie padeda subalansuoti patiekalo riebumą ir prideda probiotikų.

Patiekalo poveikis sveikatai ir onkologijos prevencija

Sveikai paruoštas bulvių plokštainis gali būti ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Bulvėse esantis kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, o skaidulos gerina žarnyno veiklą, kas siejama su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Vištienos baltymai stiprina imuninę sistemą, o antioksidantai iš prieskonių, tokių kaip krapai ar čiobreliai, neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimus.

Norint sumažinti onkologinių ligų riziką, svarbu vengti perdirbtų mėsos produktų, tokių kaip šoninė, kurie, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, yra priskiriami kancerogenų grupei WHO. Vietoj to rinkitės šviežią arba minimaliai apdorotą mėsą.

Atnaujintas receptas: Sveikesnis bulvių plokštainis

Štai atnaujintas bulvių plokštainio receptas, pritaikytas sveikesniam gyvenimo būdui:

Ingredientai (4 porcijoms):

• Bulvės: 10 vnt. (apie 1,5 kg)
• Cukinija: 1 vnt. (apie 200 g)
• Svogūnai: 2 vnt.
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Pienas (arba augalinis pienas): 150 ml
• Kepta vištiena (arba kalakutiena): 300 g
• Alyvuogių aliejus: 2 valg. š.
• Druska: pagal skonį
• Malti juodieji pipirai: pagal skonį
• Švieži krapai arba rozmarinas: 1 valg. š.

Paruošimas:

1. Sutarkuokite bulves ir cukiniją smulkia tarka. Skysčio neišpilkite – jis suteikia patiekalui minkštumo.
2. Smulkiai sutarkuokite vieną svogūną ir įmaišykite į tarkių masę kartu su kiaušiniais, druska, pipirais ir krapais.
3. Užvirinkite pieną ir užpilkite ant tarkių masės. Gerai išmaišykite.
4. Keptą vištieną supjaustykite smulkiais gabalėliais ir įmaišykite į masę.
5. Kepimo formą patepkite alyvuogių aliejumi, supilkite masę ir išlyginkite paviršių.
6. Kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 60–70 min., kol paviršius taps auksinis.
7. Keptuvėje lengvai apkepkite antrą svogūną alyvuogių aliejuje iki skaidrumo.
8. Leiskite plokštainiui pastovėti 10 min., supjaustykite ir patiekite su svogūnais bei šviežiomis salotomis.

Patiekimo pasiūlymai

Patiekite plokštainį su graikišku jogurtu, sumaišytu su česnaku ir krapais, arba šviežiomis daržovėmis, kad patiekalas būtų lengvesnis ir maistingesnis. Taip pat puikiai tinka raugintos daržovės, kurios prideda probiotikų ir gerina virškinimą.

Kodėl šis patiekalas toks populiarus?

Bulvių plokštainis yra ne tik skanus, bet ir emocionaliai artimas daugeliui lietuvių. Jo kvapas ir skonis primena vaikystę, močiutės virtuvę ir šeimos susibūrimus. Šis receptas, praturtintas sveikesniais ingredientais, leidžia mėgautis tradicijomis be kaltės jausmo. Be to, jis lengvai pritaikomas – galite eksperimentuoti su daržovėmis, prieskoniais ar net veganiniais ingredientais, pvz., pakeisdami vištieną tofu ar pupelėmis.

***

Bulvių plokštainis su vištiena – tai patiekalas, kuris sujungia tradicijas ir šiuolaikinę sveiką mitybą. Rinkdamiesi liesesnę mėsą, pridėdami daržovių ir vengdami perdirbtų riebalų, galite sukurti ne tik gardų, bet ir sveiką patiekalą, kuris prisideda prie geros savijautos ir net onkologijos prevencijos. Išbandykite šį receptą ir pasidalinkite savo įspūdžiais!

Ką manote apie šią temą? Pasidalinkite savo nuomone komentaruose!

Autorius: Paranormal.lt

Prenumeruokite mūsų YouTube kanalą @gamtosgarsai ir atraskite vaizdo įrašus apie gamtą!

Susidomėjote sveika mityba ar norite pasidalinti savo receptais? Skelbkite nemokamai mūsų skelbimų skyrelyje: Ezoterika, Antikvaras, Ūkis, Sodo produkcija ir daugiau. Taip pat kviečiame rašyti straipsnius mūsų Blog skyrelyje.

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį iki pabaigos, prašome Jus prisidėti prie šio darbo. Skaitykite „Paranormal.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Paremti galite Paypal arba SMS. Kaip tai padaryti? Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.