Orkaitėje kepti vištienos ketvirčiai su alaus marinatu: nauda, kalorijos ir receptas

Kodėl vištienos ketvirčiai su alaus marinatu tokie populiarūs?

Ar ieškote patiekalo, kuris būtų ne tik skanus, bet ir lengvai paruošiamas, sveikas bei draugiškas jūsų piniginei? Orkaitėje kepti vištienos ketvirčiai su alaus marinatu – tai atsakymas! Šis receptas sujungia sultingą vištieną, subtilų alaus poskonį ir traškią odelę, kurią dievina visi. Be to, šis patiekalas slepia daug naudos jūsų organizmui, jei paruoštas tinkamai. Šiame straipsnyje atskleisime, kokią naudą vištiena teikia jūsų sveikatai, kiek kalorijų ji turi, kaip organizmas įsisavina maistines medžiagas ir ką pašalinti, kad patiekalas būtų dar sveikesnis. Remdamiesi mokslu ir realiais pavyzdžiais, pateiksime praktinius patarimus, kaip paversti šį patiekalą tikru šedevru. Mitybos specialistai teigia, kad vištiena yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jos paruošimas gali labai paveikti maistinę vertę. Pasiruoškite kulinarinei kelionei, kuri sužavės jūsų šeimą!

Vištienos nauda: Kodėl verta rinktis šį maistą?

Vištiena yra vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje, ir ne veltui. Medicinos šaltiniai teigia, kad vištiena yra puikus liesų baltymų šaltinis, būtinas raumenų augimui, audinių atsistatymui ir imuninei sistemai. 100 gramų vištienos ketvirčių (be odos) turi apie 165 kalorijas, 31 g baltymų, 3,6 g riebalų ir beveik nėra angliavandenių. Be to, vištienoje gausu B grupės vitaminų (B3, B6), kurie padeda palaikyti energijos apykaitą, ir mineralų, tokių kaip fosforas ir selenas, stiprinantys kaulus ir antioksidacines organizmo funkcijas.

Pavyzdžiui, 35 metų Martynas, aktyviai sportuojantis, įtraukė vištieną į savo mitybą dėl didelio baltymų kiekio, kuris padėjo jam greičiau atsigauti po treniruočių. Tačiau vištienos nauda priklauso nuo paruošimo būdo – kepimas orkaitėje, kaip siūloma mūsų recepte, yra sveikesnis pasirinkimas nei kepimas aliejuje, nes sumažina sočiųjų riebalų kiekį.

Kalorijos ir maistinių medžiagų įsisavinimas

Vištienos ketvirčių kaloringumas priklauso nuo to, ar valgote su oda, ir nuo marinato sudėties. Vienas vištienos ketvirtis (apie 200 g su oda) turi maždaug 400–500 kalorijų, priklausomai nuo marinato ingredientų. Alaus marinatas prideda nedaug kalorijų (apie 50–100 kcal porcijai, priklausomai nuo alaus tipo), tačiau sojos padažas ir cukrus gali šiek tiek padidinti bendrą kaloringumą. Mitybos duomenys rodo, kad organizmas lengvai įsisavina vištienos baltymus (apie 90 % biologinio prieinamumo), o B grupės vitaminai išlieka stabilūs net po kepimo.

Tačiau aluje esantis alkoholis kepimo metu išgaruoja, todėl jis neturi įtakos patiekalo maistinei vertei, bet suteikia unikalią tekstūrą ir skonį, nes aluje esančios rūgštys skaido mėsos pluoštus, padarydamos ją minkštesnę. Pavyzdžiui, 42 metų Rūta, kuri gamina šį patiekalą savo šeimai, pastebėjo, kad alaus marinatas ne tik pagerina skonį, bet ir palengvina virškinimą dėl švelnesnės mėsos tekstūros.

Maistinių medžiagų praradimas kepant

Kepimas orkaitėje yra vienas sveikesnių maisto ruošimo būdų, nes išsaugo didžiąją dalį maistinių medžiagų. Vis dėlto, tyrimai rodo, kad kepant vištieną aukštoje temperatūroje (virš 200°C) gali prarasti apie 10–20 % B grupės vitaminų, ypač tiamino (B1). Riebalų kiekis taip pat gali sumažėti, jei kepate be odos, tačiau oda išlaiko drėgmę, todėl daugelis renkasi ją palikti kepimo metu ir pašalinti prieš valgant.

Alaus marinatas padeda išlaikyti mėsos sultingumą, o tai sumažina maistinių medžiagų praradimą. Pavyzdžiui, apelsino žievelėje esantis vitaminas C ir antioksidantai iš dalies išlieka, suteikdami patiekalui papildomos naudos. Tačiau cukrus ir sojos padažas, nors ir skanūs, prideda natrio ir angliavandenių, todėl jų kiekį verta riboti, jei siekiate sveikesnės mitybos.

Ką pašalinti, kad patiekalas būtų sveikesnis?

Nors receptas yra subalansuotas, yra keli būdai, kaip padaryti patiekalą dar sveikesnį:

• Pašalinkite odą: Vištienos oda turi daug sočiųjų riebalų. Jei siekiate sumažinti kalorijas, nuimkite odą prieš kepimą arba po kepimo.
• Sumažinkite cukraus kiekį: Cukrų galite pakeisti medumi ar klevų sirupu, kurie turi mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, 30 metų Eglė naudoja medų, nes jis suteikia natūralų saldumą ir turi antioksidantų.
• Ribokite sojos padažą: Sojos padaže yra daug natrio, kuris gali padidinti kraujospūdį. Vietoje jo naudokite mažai natrio turintį tamari padažą arba kokosų aminos.
• Rinkitės lengvesnį alų: Tamsusis alus turi daugiau kalorijų, todėl šviesusis alus yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie skaičiuoja kalorijas.

Šie pakeitimai padės sumažinti kalorijas ir natrio kiekį, išlaikant puikų skonį. Sveikos mitybos patarimai padės dar labiau optimizuoti jūsų mitybą.

Kaip paruošti pilnavidurį patiekalą?

Norint, kad vištienos ketvirčiai būtų pilnaviduriai, svarbu derinti juos su subalansuotais garnyrais. Štai keletas idėjų:

• Daržovės: Keptos daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai ar saldžiosios bulvės, prideda skaidulų ir vitaminų. Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti spalvingas daržoves, kad gautumėte įvairių antioksidantų.
• Kruopos: Kvinoja, rudieji ryžiai ar bolivinė balanda suteikia kompleksinių angliavandenių, kurie ilgam suteikia energijos.
• Salotos: Šviežios salotos su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis papildo patiekalą lengvumu ir vitaminu C.

Pavyzdžiui, 28 metų Jonas, siekdamas sveikesnės mitybos, patiekia vištienos ketvirčius su keptomis daržovėmis ir kvinoja – toks derinys ne tik skanus, bet ir maistingas.

Receptas: Orkaitėje kepti vištienos ketvirčiai su alaus marinatu

Ingredientai (4 porcijoms):

• Vištienos ketvirčiai: 4 vnt.
• Alus: 400 ml (šviesusis arba tamsusis, pagal skonį)
• Sojos padažas: 50 ml (arba tamari padažas)
• Cukrus: 2 arbatiniai šaukšteliai (arba medus/klevų sirupas)
• Druska: 2 nubraukti arbatiniai šaukšteliai
• Paprikos milteliai: 2 arbatiniai šaukšteliai (arba rūkyta paprika)
• Malti juodieji pipirai: 0,5 arbatinio šaukštelio
• Tarkuota apelsino žievelė: 1 arbatinis šaukštelis (arba citrinos žievelė)

Paruošimas:

1. Sumaišykite marinatą: į dubenį pilkite alų, sojos padažą, berkite druską, cukrų, pipirus, paprikos miltelius ir tarkuotą apelsino žievelę.
2. Nuplaukite vištienos ketvirčius, nusausinkite ir sudėkite į marinatą. Uždenkite dubenį ir palikite šaldytuve 12–24 valandas.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Kepimo skardą išklokite folija, sudėkite vištienos ketvirčius, uždenkite folija ir kepkite 40–50 minučių.
4. Paskutines 15–20 minučių kepkite be folijos, kad oda apskrustų. Patikrinkite, ar vidinė temperatūra pasiekė 75°C.
5. Patiekite su daržovėmis, kruopomis ar salotomis ir mėgaukitės!

Kodėl verta išbandyti šį patiekalą?

Orkaitėje kepti vištienos ketvirčiai su alaus marinatu yra ne tik skanus, bet ir maistingas pasirinkimas. Vištiena teikia būtinų baltymų ir vitaminų, o alaus marinatas suteikia unikalaus skonio ir palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą. Tinkamai paruošus, šis patiekalas gali būti sveikas ir subalansuotas, ypač jei pašalinsite odą ar sumažinsite natrio kiekį. Ar esate pasiruošę nustebinti savo šeimą šiuo paprastu, bet įspūdingu receptu? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose arba mūsų tinklaraštyje! Daugiau receptų rasite mūsų svetainėje.

Paranormal.lt: Dėkojame, kad skaitėte šį straipsnį! Ar išbandėte vištienos ketvirčius su alaus marinatu? Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose – gal jūsų variantas įkvėps kitus! Kviečiame prenumeruoti mūsų YouTube kanalą @gamtosgarsai, kur rasite raminančių gamtos vaizdo įrašų, puikiai tinkančių atsipalaiduoti po maisto gaminimo. Norite dalintis savo receptais? Rašykite straipsnius mūsų tinklaraštyje arba talpinkite skelbimus nemokamai mūsų skelbimų skiltyje: Ezoterika, Antikvaras, Ūkis, Sodo produkcija ir daugiau!