Kopūstai – neatsiejami nuo sezoninės mitybos

Baltagūžis kopūstas – regis, neįmantri daržovė, tačiau joje glūdi gausios vitaminų bei kitokių organizmui naudingų medžiagų atsargos. Rudenį nuimtas kopūstų derlius ilgai išsaugo vertingas maistines savybes, todėl ši daržovė nuo seno tarnavo kaip vitaminų bankas šaltuoju sezonu. Be to, tai universali daržovė kulinarijoje, kurią galima valgyti ne tik šviežią ar raugintą, bet ir kepti, troškinti ar virti. Maisto specialistė dalinasi idėjomis, kaip įtraukti kopūstus į kasdienę mitybą.

Kopūstai turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos, suteikiančios sotumo ir gerinančios virškinimą. Jie turtingi vitaminu K, flavonidais – pavyzdžiui, kvercetinu, antioksidantais kaip cholinas, beta karotinas, liuteinas. Net ir termiškai apdorota ši daržovė yra natūralus vitamino C šaltinis – pusė puodelio virtų kopūstų aprūpins organizmą trečdaliu vitamino C paros normos. Beje, vitamino C kiekis kopūstuose išlieka nepakitęs ilgiau nei pusmetį po derliaus nuėmimo.

„Pirmojo šviežio lietuviškų baltagūžių kopūstų derliaus mūsų parduotuvių lentynose sulaukėme dar vidurvasarį, tačiau jų paklausa įsibėgėja rudenį – kasdien nuperkama daugiau nei po 10 tonų kopūstų. Rudens laikotarpiu „Maxima“ parduotuvėse išimtinai prekiaujame Lietuvos ūkininkų kopūstų derliumi“, – prekybos tinklo „Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė.

Taigi, baltagūžiai kopūstai yra viena daržovių, kurią vertą įtraukti į kasdienį valgiaraštį sezoninės mitybos šalininkams, siekiantiems, kad didžiąją dalį maisto raciono sudarytų švieži, netoliese užauginti produktai – ši tendencija yra įgavusi pagreitį ir palaikoma mitybos specialistų.

Virti rekomenduojama kaip itališkus makaronus

Kopūstai puikiai tinka salotoms, rauginti jie yra nuostabus ir maistingas garnyras prie mėsos patiekalų, tačiau daržovė vertinama ir dėl to, jog pati savaime suteikia sotumo jausmą, todėl puikiausiai gali atlikti ir pagrindinį vaidmenį patiekaluose.

Brigita Baratinskaitė, „Maximos“ Maisto gamybos departamento vadovė, pasakoja, kad žmonės kartais vengia gaminti kopūstų patiekalus, nes prisibijo jų specifinio kvapo, kurį skleidžia šioje daržovėje esantys sieros junginiai – kuo ilgiau kopūstai verdami, tuo šis kvapas stipresnis.

„Iš tiesų supjaustytus kopūstus patariama virti kaip itališkus makaronus, iki al dente konsistencijos – kai daržovė jau maloniai minkšta, tačiau vis dar kramtoma ir turinti traškumo. Norint pasiekti tokį efektą – į sriubas bei troškinius kopūstus reikėtų dėti likus maždaug 10 minučių iki patiekalas galutinai išvirs.  Žinoma, terminio apdorojimo laikas priklauso nuo to, kokio rezultato siekiate, tad jeigu mėgstate minkštus ir visai netraškius kopūstus, juos pavirkite ilgiau. Vis dėlto svarbu nepersistengi, nes per ilgas daržovių virimas sunaikina vitaminus bei ląstelieną“ – kalba B. Baratinskaitė.

Kopūstus galima ne tik virti gaminant sriubas bei troškinius, bet ir kepti su kitomis daržovėmis – prieš kepant kopūstus keptuvėje, juos rekomenduojama trumpai apvirti panardinant 2-3 minutėms į verdantį vandenį ir po to gerai nusausinti.

„Pastaruoju metu išpopuliarėjo orkaitėje kepti kopūstai. Jų apvirti nereikia – šviežia daržovė supjaustoma stambiais griežiniais, apšlakstoma aliejumi arba ištirpintu sviestu, pagardinama mėgstamais prieskoniai bei trintu česnaku ir kepama apie pusvalandį karštoje orkaitėje – įkaitintoje iki 200 laipsnių. Taip iškepti kopūstai įgauna malonų kvapą, švelnią tekstūra su traškiais kraštais ir tinka tiek kaip garnyras prie mėsos patiekalų, tiek kaip lengvas vakaro užkandis“, – patarimais dalijasi B. Baratinskaitė ir kviečia išmėginti tris nesudėtingus receptus iš kopūstų.

Airiška kopūstų ir bulvių košė „Colccanon“

Reikės: griežinėliais supjaustytos nedidelės gūžinio kopūsto galvos (apie 1 kg), apie 8 vidutinio dydžio bulvių – nuluptų ir supjaustytų ketvirčiais, 2 stiklinių pieno, 1 stiklinės susmukintų svogūnų, ketvirčio stiklinės lydyto arba tiesiog ištirpinto sviesto, pusės stiklinės susmulkintos virtos arba rūkytos ir pakeptos šoninės, šaukštelio druskos, šaukštelio balzaminio acto (nebūtina), pusės šaukštelio pipirų, saujos susmulkintų petražolių, šlakelio aliejaus kepimui.

Gaminame: dideliame puode užvirkite vandens ir jame apie 3 min. apvirkite smulkintus kopūstus, tuomet išgriebkite ir palikite nuvarvėti. Į vandenį, kuriame virė kopūstai, sudėkite bulves ir virkite 15-20 min., o tuo tarpu didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame 5 min. pakepkite smulkintus svogūnus, tada dėkite kepti nusausintus apvirtus kopūstus. Kartkartėm pamaišydami kepkite apie 10-15 min., kol kopūstai pradės skrusti. Pagardinkite balzaminiu actu ir trumpam atidėkite.

Atskirame pudelyje užkaiskite su druska ir pipirais sumaišytą pieną. Bulvėms išvirus, nupilkite vandenį ir jas sutrinkite grūstuvu. Į bulvių masę maišydami palaipsniui supilkite užvirusį pieną. Bulvių masę sumaišykite su pakeptais kopūstais, petražolėmis ir šonine. Ši košė tinka valgyti ir kaip savarankiškas patiekalas, ir kaip garnyras prie mėsos patiekalų.

Soti ir šildanti kokosinė kopūstų sriuba

Reikės: ketvirčio vidutinio dydžio supjaustytos baltagūžio kopūsto galvos, 2 susmulkintų morkų, susmulkintos vidutinio dydžio svogūno galvos, pusės stiklinės raudonųjų lęšių, šaukšto aliejaus kepimui, pusės stiklinės kokosų grietinėlės arba stiklinės kokosų pieno, ketvirčio šaukštelio ciberžolės, tiek pat kumino sėklų, 2 šaukštelių nulupto ir susmulkinto imbiero šaknies (arba šaukštelio imbiero miltelių), 4 skiltelių smulkinto česnako, kapotos kalendros, pusės žaliosios citrinos sulčių, apie 300 ml daržovių arba vištienos sultinio. Sultinio ir kokosų pieno (arba grietinėlės) kiekį galite reguliuoti priklausomai nuo to, kokio tirštumo bei sotumo sriubos norite.

Gaminame: gilioje keptuvėje arba puode storu dugnu įkaitinkite aliejų ir dėkite kepti smulkintas morkas bei svogūnus – ant nedidelės kaitros patroškinkite juos apie 10 min. Tuomet į keptuvę dėkite česnaką, imbierą bei kumino sėklas, pakepkite apie 1 min. Supilkite sultinį, kokoso pieną arba grietinėlę, ciberžolę ir nuplautus raudonuosius lęšius – viską troškinkite ant nedidelės kaitros 10 min. Tuomet sudėkite kopūstus, uždenkite ir troškinkite dar 10-15 min. Baigus virti, įmaišykite žaliosios citrinos sultis ir kapotą kalendrą.

Makaronai keptų kopūstų ir svogūnų patale

Reikės: šaukšto lydyto (ghi) sviesto, griežinėliais supjaustyto svogūno galvos, susmulkintos nedidelės baltagūžio kopūsto galvos (4-5 stiklinių), stiklinės mėgstamo sultinio, kelių juostelių rūkytos šoninės (nebūtina), pusės šaukštelio rūkytos paprikos miltelių arba šaukštelio saldžiosios paprikos miltelių, apie 225 g pasirinktų makaronų, druskos, žalumynų, balzaminio acto.

Gaminame:

Keptuvėje įkaitinkite sviestą, sudėkite svogūnus ir maišydami kepkite ant vidutinės kaitros apie 7 min. – svogūnai turi lengvai parusti. Sudėkite kopūstą, pakepkite ir supilkite sultinį (jo šiek tiek pasilikite), paprikos miltelius, šoninę (jeigu naudojate), pagardinkite druska ir dažnai maišydami troškinkite maždaug 10 min. Jeigu daržovės pernelyg išsausėjo, įpilkite šiek tiek likusio sultinio. Bekepant daržoves, atskirame puode išvirkite makaronus. Kai viskas bus paruošta, sumaišykite daržoves su makaronais, pagal skonį įdėkite druskos, žalumynų, pipirų, apšlakstykite balzaminiu actu.