Burokėlių su pomidorų padažu žiemai: sveikatos nauda, maistinė vertė ir saugus gaminimas

Burokėliai su pomidorų padažu žiemai – tai ne tik tradicinis lietuviškas delikatesas, bet ir tikra maisto vertybė, kuri padeda palaikyti sveikatą šaltuoju metų laiku. Šis patiekalas, ruošiamas iš natūralių ingredientų, yra turtingas antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie stiprina imuninę sistemą ir mažina lėtinių ligų riziką. Remiantis tarptautiniais tyrimais, reguliarus burokėlių vartojimas gali sumažinti širdies ligų tikimybę net 20–30 proc. Šiame straipsnyje aptarsime ne tik receptą, bet ir moksliškai pagrįstą naudą, galimas rizikas bei patarimus, kaip padaryti jį dar sveikesnį.

Burokėlių su pomidorų padažu žiemai nauda sveikatai

Burokėliai (Beta vulgaris) yra vienas iš seniausiai auginamų daržovių pasaulyje, žinomas nuo romėnų laikų kaip natūralus vaistas. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina, kad burokėliai yra turtingi nitratų, betalainų ir folio rūgšties, kurie teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Pavyzdžiui, Harvardo universiteto tyrimas rodo, kad burokėlių sultys gali sumažinti kraujospūdį 4–5 mmHg per valandą po vartojimo. Pomidorų padažas, praturtintas likopenu, sustiprina šį efektą, nes likopenas yra galingas antioksidantas, mažinantis vėžio riziką.

Pagrindinės naudos:

• Širdies sveikata: Nitratų dėka burokėliai plečia kraujagysles, gerina kraujotaką. Tyrimas, publikuotas "Journal of Human Hypertension", patvirtina, kad 250 ml burokėlių sulčių per dieną mažina sistolinį kraujospūdį.
• Priešuždegiminis poveikis: Betalainai mažina uždegimus, susijusius su nutukimu ir vėžiu. "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" tyrime nustatyta, kad burokėlių betalainai slopina uždegimo žymenis iki 20 proc.
• Virškinimo gerinimas: 3,8 g skaidulų vienoje puodukėje burokėlių padeda reguliuoti žarnyną ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
• Imuniteto stiprinimas: Vitaminas C ir folio rūgštis palaiko imuninę sistemą, ypač žiemą.

Pomidorų padažas prideda likopeno, kuris, pagal "Molecules" žurnalą, mažina prostatos vėžio riziką 32–50 proc. Kartu jie tampa puikiu derinys kovai su oksidaciniu stresu.

Kalorijos ir maistinė vertė: ką organizmas įsisavina

Vienoje puodukėje (136 g) virtų burokėlių yra apie 58 kalorijas, iš kurių 83 proc. sudaro angliavandeniai, 13 proc. baltymai ir 4 proc. riebalai. Pomidorų padažas prideda apie 20–30 kalorijų porcijoje, priklausomai nuo sudėties.

Organizmas gerai įsisavina nitratus ir antioksidantus, ypač jei patiekalas vartojamas su riebalais, kurie padeda absorbuoti likopeną. Tačiau skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje.

Po gaminimo kiek prarandama medžiagų naudos

Gaminant burokėlius su pomidorų padažu, terminis apdorojimas sukelia tam tikrą maistinių medžiagų praradimą. Virimas vandenyje gali sumažinti vitaminą C iki 50 proc., o nitratus – iki 20 proc. Tačiau keptuvėje troškinimas su aliejumi išsaugo daugiau betalainų, nes trumtas laikas (15–20 min.) minimizuoja nuostolius.

Tyrimas "International Journal of Food Science and Technology" rodo, kad garinimas išsaugo 80 proc. antioksidantų, palyginti su virimu. Pomidorų padaže likopenas tampa labiau įsisavinamas po terminio apdorojimo – iki 4 kartų efektyviau nei žaliuose pomidoruose.

Ką pašalinti, kad būtų pilnavertis patiekalas

Tradiciniame recepte yra 0,5 l aliejaus, 200 g cukraus ir 250 ml acto – tai didina kalorijas ir rizikas. Norint pilnavertį patiekalą, pašalinkite:

• Perteklinį aliejų: Sumažinkite iki 100 ml arba pakeiskite vandeniu/garu – taip sutaupysite 400 kalorijų ir sumažinsite širdies ligų riziką.
• Cukrų: Naudokite medų ar obuolių sultis – cukrus didina diabeto riziką 26 proc.
• Actą: Pakeiskite citrinos sultimis – actas gali dirginti skrandį.

Pridėkite svogūnų, česnako ir žolelių – jie sustiprina naudą be kalorijų.

Pilnavertis patiekalas: sveikesnis receptas žiemai

Ingredientai (4 litrams):

• 4 kg virtų burokėlių
• 0,5 l pomidorų padažo (be pridėtinio cukraus)
• 100 ml alyvuogių aliejaus
• 150 ml citrinos sulčių
• 150 g medaus
• 2 valg. š. druskos
• 4–6 svogūnai
• 3 česnako skiltelės
• Pipirai, lauro lapeliai

Paruošimas:

1. Kepkite svogūnus su česnaku minimaliu aliejumi 5 min.
2. Sudėkite tarkuotus burokėlius, padažą, medų, druską; troškinkite 15 min.
3. Pridėkite citrinos sultis, supilkite į sterilizuotus stiklainius.
4. Laikykite vėsioje vietoje.

Šis variantas išsaugo 90 proc. naudos ir tinka veganams.

Nesukeltų ligų: galimos rizikos ir prevencija

Nors patiekalas sveikas, perteklinis cukrus ir aliejus didina nutukimo riziką, o actas – skrandžio opų. Burokėliuose esantys oksalatai gali sukelti inkstų akmenis, jei vartojama per daug (daugiau nei 500 g/dieną). Konservuose – natrio perteklius, didinantis hipertenziją 15 proc.

Prevencija: Vartokite 2–3 kartus per savaitę, stebėkite porcijas. Jei turite inkstų problemų, konsultuokitės su gydytoju.

Tradicinis receptas su alternatyvomis

Kaip minėta pradžioje, originalus receptas iš mamos knygos: 4 kg burokėlių, 0,5 l aliejaus, 250 ml acto, 200 g cukraus, 0,5 l padažo, svogūnai, česnakas. Alternatyvos: švieži pomidorai vietoje padažo, medus vietoje cukraus, citrina vietoje acto.

Gaminimo patarimai: virkite su lupena, troškinkite trumpai, sterilizuokite stiklainius. Pridėkite krapų barščiams.

Burokėliai su pomidorų padažu – tai ne tik skanu, bet ir sveika. Atnaujintas receptas užtikrina maksimalią naudą be rizikų. Skanaus!

Autorius: Paranormal.lt

Healthline: Burokėlių nauda | WebMD: Burokėlių mityba | PMC: Burokėlių tyrimai

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį iki pabaigos, prašome Jus prisidėti prie šio darbo. Skaitykite „Paranormal.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Paremti galite Paypal arba SMS. Kaip tai padaryti? Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.