Varškės spurgos su kefyru: nauda sveikatai, kalorijos ir sveiki receptai

Kodėl varškės spurgos su kefyru yra daugiau nei tik desertas?

Varškės spurgos su kefyru – tai desertas, kuris daugelį grąžina į vaikystę, kai namai prisipildydavo šilto kvapo, o virtuvėje ant stalo garuodavo ką tik iškeptos purios spurgos. Šis receptas yra patikrintas laiko ir perduotas iš kartos į kartą, todėl visada užtikrina ne tik nuostabų skonį, bet ir jaukumą. Spurgos gaunasi itin minkštos, drėgnos, lengvai formuojamos ir maloniai kvapnios. Tačiau ar žinojote, kad šis paprastas patiekalas slepia daugybę naudos organizmui? Šiame straipsnyje ne tik atnaujinsime klasikinį receptą, bet ir gilinsimės į moksliškai pagrįstus faktus apie maistines medžiagas, kalorijas, įsisavinimą, gaminimo poveikį ir kaip padaryti jį pilnavertį, vengiant ligų rizikos.

Kai pirmą kartą pabandžiau šį receptą, prisiminiau vaikystės vakarus pas močiutę – tuomet spurgas valgydavome dar šiltas, apibarstytas cukraus pudra, užgerdamos stikline šviežio pieno. Iki šiol man tai vienas jaukiausių prisiminimų, o šios spurgos tebėra vienas iš tų desertų, kurį gaminu šeimai savaitgaliais ar ypatingomis progomis. Šis receptas yra itin paprastas, todėl jį gali paruošti net pradedantieji. Tačiau kartu jis pakankamai universalus – spurgas galima kepti tiek paprastas, tiek papildytas įvairiais priedais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais ar uogiene.

Varškės spurgų su kefyru maistinė vertė: kas slypi viduje?

Prieš gilindamiesi į naudą, pažiūrėkime į skaičius. Pagal MaistoLyga duomenis, viena porcija varškės spurgų (apie 100 g) turi vidutiniškai 186 kalorijas, iš kurių 19,3 g angliavandenių, 12,5 g baltymų ir 6,7 g riebalų. Tai reiškia, kad šis desertas nėra toks kaloringas kaip pramoninės spurgos, kurios gali siekti 300–400 kalorijų vienai vienetui, kaip nurodo Healthline.

Varškė, kaip pagrindinis ingredientas, yra baltymų šaltinis – 100 g riebesnės varškės suteikia apie 11–14 g baltymų, kurie padeda raumenų augimui ir sotumui. Kefyras prideda probiotikų, kurie gerina žarnyno sveikatą. Cukrus ir miltai suteikia energijos, bet jų kiekį galima sumažinti sveikesnėms alternatyvoms.

Nauda sveikatai: nuo kaulų stiprinimo iki žarnyno pusiausvyros

Varškės spurgos su kefyru nėra tik skanumas – jos gali būti naudingos sveikatai, jei paruoštos teisingai. Varškė, kaip sūrio šeimos narys, yra turtinga kalciu ir baltymais, kurie stiprina kaulus ir raumenis. Pagal Healthline, 113 g liesos varškės suteikia 25% paros kalcio normos ir 25 g baltymų, kas padeda svorio kontrolei ir raumenų regeneracijai.

Kefyras prideda probiotikų naudą. Healthline tyrimai rodo, kad kefyras gerina virškinimą, mažina viduriavimą ir stiprina imuninę sistemą dėl 60 skirtingų probiotikų padermių. Kepant spurgas, dalis probiotikų žūsta, bet varškės baltymai išlieka. Lietuviški šaltiniai, kaip LRT, pabrėžia, kad 9% riebumo varškė apsaugo nuo vėžio dėl riebaluose tirpių vitaminų.

Širdies sveikatai naudingi nesotieji riebalai iš kefyro ir varškės, kurie, anot PMC, mažina širdies ligų riziką. Tačiau kepimas aliejuje gali pridėti sočiųjų riebalų, tad svarbu rinktis sveikus aliejus.

Kaip organizmas įsisavina maistines medžiagas?

Varškės baltymai yra lengvai virškinami – kazeinas lėtai įsisavinamas, suteikdamas ilgalaikį sotumą. Kalcis iš varškės įsisavinamas iki 30%, ypač jei vartojamas su vitaminu D turinčiais priedais. Kefyro probiotikai gerina maistinių medžiagų absorbciją žarnyne, kaip rodo PMC tyrimas apie metabolinį sindromą.

Tačiau kepimas aukštoje temperatūroje (180°C) sumažina vitamino C ir B grupės vitaminų įsisavinimą iki 20–30%, pagal PubMed.

Gaminimo poveikis: kiek prarandama naudos?

Kepant spurgas aliejuje, prarandama iki 50% vandenyje tirpių vitaminų, bet baltymai ir mineralai išlieka stabilūs. PubMed apžvalga rodo, kad keptuose maisto produktuose išlieka vitaminas E, bet prarandama dalis antioksidantų. Aliejus prideda kalorijų – viena spurga gali sugerti 10–15 g riebalų.

Sveikesnis būdas – kepti orkaitėje, kas sumažina riebalus 70%, kaip siūlo Mayo Clinic.

Kaip pašalinti kenksmingus elementus ir padaryti pilnavertį patiekalą?

Norint pilnavertį patiekalą, pašalinkite baltąjį cukrų – pakeiskite kokosų cukrumi ar stevija. Miltai: naudokite pilno grūdo ar avižinius. Aliejus: rinkitės rapsų ar kokosų. Pridėkite uogų ar riešutų antioksidantams.

Pilnavertis receptas: 400 g 9% varškės, 2 kiaušiniai, 200 g pilno grūdo miltų, 50 g kokosų cukraus, 1 a.š. sodos, 100 ml kefyro (dabar tiksliai nurodyta – sodai gesinti ir tešlai drėgmės), 1 a.š. romo (vietoj degtinės), kepimas orkaitėje 180°C 15 min. Kalorijos sumažėja iki 150 porcijai.

Galimos ligos ir rizika: ką sako mokslas?

Dažnas vartojimas didina nutukimo, diabeto ir širdies ligų riziką dėl riebalų ir cukraus. Harvard tyrimas rodo, kad kepti maisto produktai didina 2 tipo diabeto riziką 39%. Tačiau saikingai – nėra pavojaus.

Sveika alternatyva: kepti vietoj kepimo, pridėti skaidulų, kad stabilizuotų cukraus lygį.

Atnaujintas receptas: žingsnis po žingsnio

1. Sutrinkite 400 g varškės su 2 kiaušiniais ir 50 g cukraus. 2. Sumaišykite 200 g miltų su soda, įmaišykite 100 ml kefyro. 3. Pridėkite romą, formuokite rutuliukus. 4. Kepkite orkaitėje 180°C ant kepimo popieriaus 15 min. 5. Pabarstykite pudra.

Galimos alternatyvos: liesa varškė, jogurtas vietoj kefyro, kepimo milteliai.

Istorija ir kultūra: nuo močiutės virtuvės iki pasaulinio pulto

Varškės spurgos – lietuviška tradicija, bet panašūs patiekalai žinomi visame pasaulyje, kaip lenkiškos pączki. Užsienio šaltiniai, kaip Healthline, diskutuoja apie sveikesnes versijas.

Tyrimais pagrįsti faktai iš užsienio leidinių

PubMed tyrimas apie sūrio naudą rodo, kad varškė mažina vėžio riziką dėl K2 vitamino. Kitas apžvalga apie kepimą: prarandama 20% tiamino, bet išlieka E vitaminas.

Harvard'o studija: kepti maisto produktai didina širdies ligų riziką, bet kefyras kompensuoja probiotikais.

Balansuokite malonumą ir sveikatą

Varškės spurgos su kefyru gali būti sveiku desertu, jei modifikuojamos. Rinkitės orkaitę, sveikus priedus ir saikingai – taip išvengsite rizikų ir pasimėgausite nauda.

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį iki pabaigos, prašome Jus prisidėti prie šio darbo. Skaitykite „Paranormal.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Paremti galite Paypal arba SMS. Kaip tai padaryti? Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.