Grūdėtos varškės apkepas su obuoliais: lengvas ir baltyminis receptas (tik 180 kcal/100 g)

Grūdėtos varškės apkepas su obuoliais – tikras lietuviškas komforto maistas, kuris vienu metu ir sotina, ir lepina. 100 g gatavo apkepo turi vos 180 kcal, net 15 g aukštos biologinės vertės baltymų, kalcio ir ląstelienos. Kepant prarandama tik ~20–30 % vitamino C, o baltymai įsisavinami beveik 100 %. Receptas itin paprastas, tinkamas ir sportuojantiems, ir vaikams, ir tiems, kas ieško sveikesnio deserto varianto. Paruošite per 35 minutes!

Grūdėtos varškės apkepas su obuoliais Lietuvoje turi gilias tradicijas – tai jaukus, kvapnus ir lengvai pagaminamas patiekalas, kurį ypač mėgstame šaltesniais rytais. Šiame variante su obuoliais išlieka puri grūdėtos varškės tekstūra, natūralus saldumas ir vos 180 kcal 100 gramų!

Mitybinė vertė ir nauda organizmui (100 g gatavo apkepo)

• Kalorijos: 178–182 kcal
• Baltymai: 14–15 g (puikus šaltinis raumenims ir sotumui)
• Riebalai: 4–6 g (priklauso nuo varškės riebumo)
• Angliavandeniai: 19–21 g (daugiausia iš obuolių ir manų)
• Ląsteliena: ~2 g (iš obuolių odelės)
• Kalcis: ~150 mg (12–15 % paros normos)
• Vitaminas C: iš obuolių (apie 5–8 mg)

Šaltinis: skaičiuota pagal USDA duomenų bazę ir Lietuvos maistinių medžiagų lenteles.

Ką organizmas įsisavina ir kiek naudos prarandama kepant?

Kepant 180 °C temperatūroje 25 minutes:

• Baltymai iš varškės įsisavinami 95–98 %
• Vitaminas C prarandama ~20–30 % (obuoliai vis tiek išlieka geru šaltiniu)
• Kalcis ir kitos mineralinės medžiagos prarandamos minimaliai (<5 %)
• Antioksidantai (polifenoliai) obuoliuose išlieka 70–80 % PubMed tyrimas apie obuolių antioksidantus kepant

Kaip padaryti apkepą dar sveikesnį ir pilnavertiškesnį?

Jei norite maksimalios naudos:

• Naudokite 0–2 % riebumo grūdėtą varškę – kalorijų dar mažiau, baltymų tiek pat
• Cukrų keiskite eritritoliu arba stevija (0 kcal)
• Manų kruopas keiskite maltomis avižomis arba migdolų miltais (daugiau ląstelienos)
• Įberkite šaukštą ispaninio šalavijo sėklų (chia) – + omega-3 ir dar daugiau ląstelienos
• Papildomai įtarkuokite morką arba cukiniją – dar daugiau vitaminų ir drėgmės

Ingredientai (2–3 porcijoms, ~500 g gatavo apkepo)

• Grūdėta varškė – 400 g (geriausia 0–9 % riebumo)
• Kiaušinis – 1 didelis
• Cukrus (arba saldiklis) – 50–60 g
• Manų kruopos – 45 g
• Kepimo milteliai – 1 a. š.
• Druska – žiupsnelis
• Obuoliai (tvirti, rūgštūs) – 200 g kubeliais
• Cinamonas – pagal skonį (nebūtina)

Paruošimas žingsnis po žingsnio

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C. Formą ištepkite trupučiu aliejaus arba naudokite kepimo popierių.
2. Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinį ir cukrų.
3. Suberkite manų kruopas, kepimo miltelius, druską – išmaišykite.
4. Sudėkite kubeliais pjaustytus obuolius, atsargiai išmaišykite.
5. Supilkite masę į formą, išlyginkite.
6. Kepkite 25–30 min., kol gražiai paruduoja.
7. Leiskite 10 min. atvėsti – taip gražiau pjaustysis.

Patarimai iš virtuvės šefo

• Norite dar puresnio? Baltymus atskirkite, išplakite iki standžių putų ir galiausiai įmaišykite.
• Obuolius galite trumpai pakepinti su cinamonu – skonis intensyvesnis.
• Atvėsusį apkepą laikykite šaldytuve iki 3 dienų – kitą rytą skanus ir šaltas!

Skanaus! Jei išbandėte – pasidalinkite nuotrauka Instagram’e su grotažyme #GrudetosVarskesApkepas

Šaltiniai ir tyrimai:

• USDA FoodData Central – maistinė varškės ir obuolių vertė
• Journal of Agricultural and Food Chemistry (2003) – obuolių antioksidantai kepant
• Nutrients 2018 – baltymų įsisavinimas iš pieno produktų.

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį iki pabaigos, prašome Jus prisidėti prie šio darbo. Skaitykite „Paranormal.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Paremti galite Paypal arba SMS. Kaip tai padaryti? Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.