8 taisyklės, kurios padės sustabdyti panikos priepuolį

Kaip suprasti, kad prasidėjo panikos priepuolis? Kaip išmokti su tuo kovoti ir užkirsti tam kelią? Kokie yra veiksmingi būdai? Atsakymų pažeria psichologai.

Panikos priepuolio simptomai ir kas tai yra

Panikos priepuoliai – tai netikėtas nekontroliuojamas nervinis priepuolis, kurį lydi keli (keturi ir daugiau) fizinių simptomų – padažnėjęs pulsas, padidėjęs kraujospūdis, prakaitavimas, pykinimas, burnos džiūvimas, galūnių tirpimas, šaltkrėtis ir kiti simptomai. Panikos priepuolį išgyvenę žmonės jį dažnai apibūdina taip: „Mano širdis tuoj iššoks iš krūtinės”, „Trūksta oro”, „Žemė slysta iš po kojų”, „Aš bijau mirti”, „Bijau išprotėti”. Po kelių panikos priepuolių žmogus gali pradėti jausti nerimą laukiant naujo priepuolio ir bijoti būti minioje, viešajame transporte ir atvirose erdvėse. Taip pat atsiranda baimė likti vienam – „O jei priepuolis pasikartos ir niekas negalės man padėti, tai aš galiu mirti”. Jei jus kamuoja panikos priepuoliai, tikrai verta apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti. Jei fiziologinių negalavimų nenustatoma, gali būti rekomenduojama psichoterapija ir (arba) pagalba vaistais. Sveikiems žmonėms iki 80 % panikos priepuolių ištinka dėl psichoemocinių sutrikimų, lėtinio streso, psichikos išsekimo, sukauptos patirties ir pan. Nuo panikos priepuolių daugeliui labai padeda psichoterapija.

Ką daryti, jei ištiko panikos priepuolis?

Galima būtų išskirti penkis metodus, kuriuos galima pradėti taikyti, kai ištinka panikos priepuolis. Verta paminėti, kad jie ypač veiksmingi pačioje priepuolio pradžioje.

1) Įsižeminimas. Atkreipkite dėmesį į sąlyčio su žeme taškus ir pajuskite atramą. Jei stovite, pajuskite, kaip pėdos liečiasi su paviršiumi, bakstelėkite jį kojomis. Jei sėdite, siūbuokite ir vienos pusės į kitą ir pajuskite savo užpakalinės dalies atramą.

2) Kvėpuoti, laikantis taisyklės „4-7-8”. Giliai. Lėtai. Įkvėpkite 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus. Iškvėpkite 8 kartus.

3) „STOP” – pasakykite sau aiškiai ir griežtai, negalvodami „ką tai reiškia ir kodėl”. Mintyse arba garsiai kartokite: „Viskas gerai. Man viskas gerai. Aš ramus”.

4) Suglamžykite popieriaus lapą, servetėlę ar audinio gabalėlį rankose. Galite užsidėti elastinę juostelę ant riešo, priepuolio pradžioje atitraukite ją atgal ir paleiskite. Pajuskite, kaip guminė juosta atsitrenkia atgal į riešą. Pakartokite tai kelis kartus.

5) Nukreipkite dėmesį į išorinį pasaulį, pasirinkite bet kurį objektą ir išsamiai aprašykite ar apibūdinkite: spalvą, tekstūrą, formą, veiksmą. Pavyzdžiui, „dega žalias šviesoforo signalas”, „pravažiavo raudonas automobilis”, „eina mergina su balta suknele”, „trys žmonės laukia autobusų stotelėje”, „14 val. 30 min.” ir taip toliau – rasti bent 10 faktų.

6) Surasti kambaryje visus tos pačios formos objektus, pavyzdžiui, kvadratinius arba apskritus. Suskaičiuokite juos!

7) Perkelkite dėmesį į veiklą, kurią atlikote prieš ištinkant panikos priepuoliui, arba į bet kokią paprastą kasdienę veiklą, kurią atliekate ne panikos priepuolio metu.

8) Įjunkite vaizduotę! Pagal galimybes įsivaizduokite save ramioje vietoje, kur jums šilta, patogu, jauku ir saugu. Pavyzdžiui, paplūdimyje ar mylimo žmogaus glėbyje. Įsivaizduokite šią akimirką kaip nuotrauką, mintyse persikelkite į ją pajuskite, kaip gerai ir saugiai jaučiatės, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja ir praeina fiziniai simptomai.

Šaltinis: priekavos.lt