Visa tiesa apie duoną, ryžius ir makaronus: kaip gaminti, kad būtų mažesnis glikemijos indeksas

Sveikos mitybos mados nuolat keičiasi: sveikais laikyti produktai patenka į juodus sąrašus ir atvirkščiai. Taigi ar tikrai sveika valgyti kruopas, kaip išvirti ryžius, kad jie tikrai vadintųsi sveiku patiekalu, ir ką daryti su bulvėmis? Kiek tiesos egzistuojančiuose mituose apie sveiką mitybą?

Į šiuos klausimus, remdamiesi moksline informacija, atsako knygos „Smartfood – sveika mityba“, kurią į lietuvių kalbą išvertė ir išleido leidykla „Alma littera“, autoriai.

Ar privalome atsisakyti angliavandenių, kad sulieknėtume?

Manyti, kad galime apsieiti be sudėtingųjų angliavandenių, kurių gausu kruopose ir ankštiniuose, ir paprastųjų, kurių netrūksta vaisiuose, nėra labai protinga. Trumpai drūtai: gliukozė yra vienintelis smegenų energijos šaltinis.

Tai būtinas viso kūno energijos šaltinis. Ne veltui Smartfood mityba numato, kad ketvirtadalį pietų ir vakarienės sudarytų kruopos (geriau viso grūdo).

Paprastieji ir sudėtingieji angliavandeniai nukeliauja į skrandį kaip gliukozės molekulės, jos visos vienodos, nesvarbu, ar valgėme pirmąjį patiekalą, tortą ar vaisius. Dalis įsisavintos gliukozės paverčiama glikogenu, tam tikra cukraus atsarga mūsų kūne. Reaguodamos į pernelyg kaloringą patiekalą, kepenys mėgina subalansuoti glikemiją, padidindamos glikogeno atsargas. Bet jeigu sandėlyje nebėra vietos, glikogeno perteklius paverčiamas į atsarginį riebalinį audinį.

Kita cukraus dalis išsiunčiama iš karto į kraują ir tada pasirodo insulinas: kasos gaminamas hormonas veikia kaip raktas, gliukozei atrakinantis ląstelių duris. Šis mechanizmas leidžia išlaikyti nekintantį glikemijos indeksą.

Prisipildžiusi ląstelė atstumia cukrų ir šis grįžta į kraują. Ir vėl iškviečiamas insulinas, tačiau gliukozė tuo metu jau yra pavirtusi į riebalų atsargas riebalinėse ląstelės. Galime nekreipti dėmesio į augančius kilogramus, bet nuolatinis šio proceso pasikartojimas nulemia insulino perprodukciją ir uždegiminių medžiagų susidarymą. O tai jau diabeto, nutukimo ir vėžio pradžia.

Virti ryžiai – dietinis produktas?

Balti ryžiai gali turėti aukštą glikemijos indeksą, kitaip tariant, gali skatinti ypač greitą glikemijos augimą kraujyje. Neįtikima, bet šis indeksas priklauso nuo skirtingų gaminimo būdų. Aukščiausias glikemijos indeksas pasiekiamas ryžius išvirus didžiuliame kiekyje vandens ir paskui nusunkus: tai anaiptol ne dietinė gudrybė, kaip daug kas linkę manyti. Būdas sumažinti indeksą – lėkštėje papjaustyti daržovių ir užkąsti jų prieš valgant ryžius.

Cukraus kiekis kraujyje kyla gerokai lėčiau mėgaujantis rizoto patiekalu arba rytietiškais ryžiais (šaltame vandenyje, kurio kiekis dvigubai didesnis nei ryžių, uždengus dangtį, ant vidutinės liepsnos, nenusunkiant).

Ir ryžių mišrainė, tradicinis vasaros patiekalas, gali pasigirti žemu glikemijos indeksu: verdant sutirštėjęs krakmolas atvėsta ir tampa atsparesnis virškinimo fermentų išpuoliui. Vis dėlto geriausias pasirinkimas yra vartoti ryžius, kuriuose yra daug ląstelienos, pavyzdžiui, raudonuosius, juoduosius arba viso ar pusiau viso grūdo.

Ar galima pakeisti makaronų ir kruopų glikemijos indeksą?

Žinoma, angliavandenių glikemijos indeksas priklauso nuo gaminimo. Pradėkime nuo italams puikiai žinomos taisyklės: jokių pervirtų makaronų. Per ilgai verdant labiau sutirštėja krakmolas: jis tampa tarsi gelis, kuriame lengvai skaidosi virškinimo fermentai. Tai reiškia, kad žaibiškai įsisavinamas visas cukraus kiekis ir padidėja glikemijos indeksas. O kietai virtų makaronų poveikis glikemijai ne toks stiprus.

Dėl tos priežasties atitinkamai verdamos ir kruopos. Gaminant ryžius, perlines kruopas ar speltą verta sumažinti vandens kiekį: kuo daugiau vandens, tuo labiau sutirštėja krakmolas. Štai kaip sumažinamas glikemijos indeksas: rizoto gaminimo būdas, t. y. kaskart užpilant reikiamą kiekį vandens, nenusunkiant, tinkamas ir ruošiant perlines kruopas arba speltą; kuskuso ruošimo būdas, kai kruopos supilamos į verdantį vandenį (stiklinė vandens vienai stiklinei kruopų), išjungiama ugnis ir uždengiama dangčiu; šaltos kruopos ar makaronų mišrainės, kai įsisavinama mažiau krakmolo.

Pradėję pietus nuo daržovių ir užkandžio gautume daugiau ląstelienos, kuri neleidžia greitai įsisavinti cukraus. Ląsteliena garantuoja mažesnį viso grūdo kruopų ir makaronų glikemijos indeksą. Tad gaminant picą ar tortą verta bent jau dalį rafinuotų miltų iškeisti į viso grūdo miltus.

Kuriuos angliavandenius rinktis pusryčiams?

Sveikintina viso grūdo duonos riekė, gerai ir užtepta uogiene. Puikiai tinka ir pūsti grūdai, nuo ryžių iki kviečių, nuo avižų iki speltos, kaip ir dribsniai, kuriais galime mėgautis su šviežiais ir džiovintais vaisiais, sėklomis ir mėgstamu pienu (augaliniu arba karvės). Pūsti grūdai yra traškūs ir išsipūtę, vieni – grūdo formos, kiti – žiedlapio. Abiem atvejais svarbu, kad nebūtų papildomų saldiklių ir riebalų. Šių priemaišų gali turėti kai kurie dribsniai, pavyzdžiui, kukurūzų, taip pat pūsti grūdai, kartais aplieti karamele. Reikia tikrinti pakuotės etiketę.

Ar bulvių garnyras prilygsta daržovių garnyrui?

Ne. Tiesa, bulvės priklauso augalų pasauliui ir jose gausu fitocheminių junginių, vitaminų, ląstelienos ir mineralinių medžiagų. Tačiau jose esantis krakmolo kiekis verčia jas lyginti labiau su ryžiais nei su špinatais. Be to, bulvių glikemijos indeksas pralenkia duoną ir makaronus

Kalbant apie kalorijas, 100 g virtų bulvių turi 85 kcal, keptų – 150, gruzdintų – 185 kcal. Norint sulieknėti, geriausia bulves valgyti kaip pirmąjį patiekalą: arba bulvės, arba makaronai, galima kiekvieno po truputį. Taigi viena porcija, t. y. dvi nedidelės bulvės, per savaitę nesukels jokių problemų. Tereikia žinoti, kad gruzdinant papildomai naudojami riebalai, todėl šitaip gaminant atsiranda toksinių molekulių, be to, keptos bulvės sugeria visą aliejų. O virtiniai ar bulvių košė liudija apie didžiulį cukraus kiekį (trintos bulvės leidžia geriau įsisavinti krakmolą).

Glikemijos indeksas sumažės, jei išvirę bulves paliksite jas atvėsti. Tokiu atveju verdant sutirštėjęs krakmolas atvės ir pakeis savo struktūrą, įvyks retrogradacija, kitaip tariant, krakmolas susigrąžins panašią į pirminę struktūrą. Per šį procesą glikemijos indeksas sumažės, nes naujoji tvirtesnė struktūra padės krakmolui atsispirti virškinimo fermentams. Taigi valgysime tarsi „viso grūdo bulves“, kurių cukrus įsisavinamas gerokai lėčiau. Šlakelis alyvuogių aliejaus, viena daržovių porcija, vienas baltymų šaltinis, ir pietūs paruošti.

Knygoje „Smartfood – sveika mityba“ pasakojama apie ypatingą maistą, jį sudaro trisdešimt paprastų, bet kartu unikalių maisto produktų, kurie sugeba apsaugoti mūsų kūną, retkarčiais pasišnekučiuoti su DNR ir netgi nušluostyti nosį senėjimo genams.

Milane esančio Europos onkologijos instituto Smartfood projekto tyrėjai ištyrė 30 produktų ir maisto kategorijų, pavadintų smart – išmintingaisiais, kurių neturėtų trūkti. Prie šioje knygoje pateiktos mitybos vizijos darbavosi daugybė viso pasaulio mokslininkų, paskyrusių savo laiką laboratoriniams eksperimentams, rodantiems, kaip lėkštėje atsidūrusios tam tikros cheminių medžiagų grupės pajėgia suardyti žalingus mechanizmus.