Makaronai: Nauda ar Žala? Moksliniai Faktai apie Sveikus Makaronus

Makaronai – mylimas patiekalas visame pasaulyje, tačiau ar jie tikrai naudingi mūsų sveikatai? Atraskite mokslinius faktus apie makaronų poveikį organizmui ir sužinokite, kaip pasirinkti sveikiausius makaronus!

Makaronai – draugas ar priešas?

Makaronai yra neatsiejama daugelio virtuvių dalis, tačiau jų reputacija dažnai prieštaringa. Vieni juos laiko kaloringu maistu, kenkiančiu figūrai, kiti – energijos šaltiniu, kuris gali būti sveikos mitybos dalis. Ar makaronai iš tiesų kenkia mūsų sveikatai, ar tai tik mitas? Remiantis moksliniais tyrimais, makaronų poveikis organizmui priklauso nuo jų rūšies, sudėties ir paruošimo būdo. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip makaronai veikia mūsų organizmą, kokios rūšys yra sveikiausios ir kaip pasirinkti tinkamus produktus, kad jie taptų naudingi mūsų sveikatai.

Makaronų poveikis organizmui: Biologiniai ir medicininiai aspektai

Makaronai, pagaminti iš kviečių, yra angliavandenių šaltinis, kuris organizme virsta gliukoze – pagrindiniu energijos šaltiniu. Tačiau ne visi makaronai yra vienodi. Jų poveikis organizmui priklauso nuo sudėties, glikemijos indekso (GI) ir maistinių medžiagų kiekio.

Rafinuotų miltų makaronai: Šie makaronai gaminami iš baltų kviečių miltų, kurių apdorojimo metu pašalinamos sėlenos ir gemalai – maistingiausios grūdo dalys. Dėl to jie praranda skaidulas, B grupės vitaminus ir mineralus, tokius kaip magnis ar selenas. Rafinuoti makaronai turi aukštą glikemijos indeksą (apie 50–70), todėl greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti insulino šuolius. Pasak 2018 m. tyrimo, paskelbto žurnale „The Lancet“, gausus rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.

[](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)

Pilnagrūdžiai makaronai: Skirtingai nei rafinuoti, pilnagrūdžiai makaronai išlaiko visas kviečio dalis, todėl yra turtingi skaidulomis, vitaminais ir mineralais. 140 g virtų pilnagrūdžių makaronų turi apie 6 g skaidulų, palyginti su 2 g rafinuotuose makaronuose. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą, todėl pilnagrūdžių makaronų GI yra mažesnis (apie 40–50). Tyrimai rodo, kad pilnagrūdžiai produktai mažina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką iki 20 % (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Biologiškai, skaidulos skatina sveiką žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą ir padeda reguliuoti cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, pilnagrūdžiai makaronai suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl padeda išvengti persivalgymo.

[](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)

Moksliniai įrodymai: Kaip makaronai veikia sveikatą?

Moksliniai tyrimai pateikia įvairių įžvalgų apie makaronų poveikį organizmui. Štai keletas pagrindinių faktų:

• Širdies ir kraujagyslių ligos: 117 366 žmones apėmusio tyrimo duomenimis, gausus rafinuotų grūdų vartojimas didina širdies ligų riziką dėl aukšto glikemijos indekso ir mažo skaidulų kiekio. Tuo tarpu pilnagrūdžiai produktai, tokie kaip pilnagrūdžiai makaronai, mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. [](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)
• Cukraus kiekis kraujyje: 16 žmonių tyrimas parodė, kad pilnagrūdžių ir rafinuotų makaronų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra panašus trumpuoju laikotarpiu. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje pilnagrūdžiai makaronai, dėl didesnio skaidulų kiekio, padeda stabilizuoti cukraus lygį ir mažina atsparumo insulinui riziką. [](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)
• Svorio kontrolė: Pilnagrūdžiai makaronai, turintys daugiau skaidulų, ilgiau išlaiko sotumo jausmą, palyginti su rafinuotais makaronais. Tai patvirtina tyrimas, kuriame pilnagrūdžiai makaronai sumažino apetitą labiau nei rafinuoti.[](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)
• Virškinimo sveikata: Skaidulos, esančios pilnagrūdžiuose makaronuose, skatina sveiką žarnyno mikroflorą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką (Mayo Clinic).

Vis dėlto, kaip pažymi dietologė dr. Edita Gavelienė, makaronų nauda priklauso ir nuo paruošimo būdo. Per daug kaloringų padažų ar riebalų gali panaikinti net ir pilnagrūdžių makaronų naudą.

[](https://www.lrt.lt/naujienos/laisvalaikis/13/2064786/visa-tiesa-apie-makaronus-kurie-yra-sveikatai-palankiausi-ir-kaip-tinkamai-paruosti)

Kodėl pilnagrūdžiai makaronai yra sveikesni?

Pilnagrūdžiai makaronai yra laikomi sveikesniu pasirinkimu dėl kelių priežasčių:

• Daugiau maistinių medžiagų: Juose yra skaidulų, mangano, seleno ir B grupės vitaminų, kurie būtini energijos apykaitai ir imuninei sistemai.
• Mažesnis glikemijos indeksas: Dėl didesnio skaidulų kiekio pilnagrūdžiai makaronai lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, todėl tinka net diabetu sergantiems žmonėms.
• Sotumo jausmas: Skaidulos padeda ilgiau jaustis sočiam, o tai padeda kontroliuoti svorį.
• Širdies sveikata: Reguliarus pilnagrūdžių produktų vartojimas mažina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, 140 g virtų pilnagrūdžių makaronų turi apie 170 kcal, 6 g skaidulų ir 7 g baltymų, tuo tarpu rafinuoti makaronai turi apie 200 kcal, 2 g skaidulų ir mažiau mikroelementų.

[](https://www.asportas.lt/blog/makaronai/)

Sveikos makaronų alternatyvos

Be pilnagrūdžių makaronų, yra ir kitų sveikų alternatyvų, kurios tinka net tiems, kuriems netinka kviečiai ar glitimas:

• Ankštinių augalų makaronai: Pagaminti iš lęšių, avinžirnių ar pupelių, šie makaronai turi daug baltymų (apie 12–15 g/100 g) ir skaidulų. Jie taip pat tinka žmonėms, sergantiems celiakija, nes neturi glitimo. Pavyzdžiui, lęšių makaronai yra turtingi geležimi ir folio rūgštimi, būtina kraujodarai (Ieškoti apie ankštinių makaronus).
• Ryžių makaronai: Šie makaronai yra lengvai virškinami ir tinka glitimo netoleruojantiems žmonėms. Jie turi mažesnį GI (apie 40–45) ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško lengvesnės alternatyvos. [](https://www.delfi.lt/sveikata/sveikatos-naujienos/mitybos-specialistas-kuo-pakeisti-grietine-ir-kvietinius-makaronus-68842776)
• Grikių makaronai: Turtingi antioksidantais, tokiais kaip rutinas, grikių makaronai stiprina kraujagysles ir yra naudingi širdies sveikatai. Jie taip pat neturi glitimo.
• Bolandinės balandos makaronai: Šie makaronai yra turtingi baltymais ir amino rūgštimis, todėl yra puikus pasirinkimas vegetarams ar veganams. [](https://www.lrt.lt/naujienos/laisvalaikis/13/2064786/visa-tiesa-apie-makaronus-kurie-yra-sveikatai-palankiausi-ir-kaip-tinkamai-paruosti)

Šios alternatyvos ne tik praturtina mitybą, bet ir suteikia įvairovės skoniams, todėl makaronų patiekalai tampa ne tik sveikesni, bet ir įdomesni.

Kaip tinkamai pasirinkti ir paruošti makaronus?

Norint maksimaliai išnaudoti makaronų naudą, svarbu atkreipti dėmesį į jų pasirinkimą ir paruošimą. Štai keletas patarimų:

1. Skaitykite sudėtį: Rinkitės makaronus, kuriuose nurodyta „pilnagrūdžiai kviečiai“, „lęšiai“, „avinžirniai“ ar kitos alternatyvos. Venkite produktų, kuriuose nurodyti tik „kviečių miltai“, nes tai dažnai reiškia rafinuotus miltus.
2. Atkreipkite dėmesį į spalvą: Pilnagrūdžiai makaronai paprastai yra tamsesni, o rafinuoti – balti ar šviesiai geltoni.
3. Virkite „al dente“: Nepervirę makaronai turi žemesnį glikemijos indeksą, todėl yra sveikesni. Vadovaukitės pakuotės instrukcijomis, bet patikrinkite makaronus 1–2 minutėmis anksčiau nei nurodyta.[](https://www.lrt.lt/naujienos/laisvalaikis/13/2064786/visa-tiesa-apie-makaronus-kurie-yra-sveikatai-palankiausi-ir-kaip-tinkamai-paruosti)
4. Rinkitės sveikus priedus: Vietoj riebių padažų naudokite pomidorų padažą, alyvuogių aliejų, daržoves ar liesą mėsą. Pavyzdžiui, makaronai su špinatais, pomidorais ir lašiša yra ne tik skanūs, bet ir maistingi.

Praktiniai pavyzdžiai: Kaip įtraukti makaronus į sveiką mitybą?

Makaronai gali būti sveikos mitybos dalis, jei pasirenkami tinkami produktai ir paruošimo būdai. Štai keli idėjų, kaip pagaminti sveikus makaronų patiekalus:

• Pilnagrūdžiai spagečiai su daržovėmis: Sumaišykite virtus pilnagrūdžius spagečius su keptais brokoliais, paprikomis ir pomidorų padažu. Pagardinkite šviežiomis žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.
• Lęšių makaronai su lašiša: Lęšių makaronai puikiai dera su rūkyta lašiša ir špinatais lengvame grietinėlės padaže, pagamintame iš kokosų pieno. [](https://www.lamaistas.lt/straipsnis/makaronai-idomiau-43-puikus-receptai-45142)
• Grikių makaronų salotos: Sumaišykite virtus grikių makaronus su avinžirniais, agurkais, pomidorais ir fetos sūriu. Užpilkite citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus padažu.

Šie patiekalai ne tik skanūs, bet ir maistingi, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori valgyti sveikai, bet nenori atsisakyti mėgstamų makaronų.

Makaronai gali būti sveiki, jei pasirenkami tinkamai

Makaronai nėra nei blogi, nei stebuklingi – jų nauda ar žala priklauso nuo rūšies, paruošimo būdo ir porcijų dydžio. Rafinuotų miltų makaronai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali prisidėti prie širdies ligų ir svorio augimo, tuo tarpu pilnagrūdžiai ar alternatyvūs makaronai, tokie kaip lęšių ar grikių, yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir tinka sveikai mitybai. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad saikingas makaronų vartojimas, derinamas su daržovėmis ir liesais baltymais, gali būti naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Taigi, kitą kartą rinkdamiesi makaronus, atkreipkite dėmesį į jų sudėtį ir paruošimo būdą – jūsų kūnas jums padėkos!

Ar jau išbandėte sveikus makaronų receptus? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose ir prisijunkite prie mūsų YouTube kanalo @gamtosgarsai, kur rasite vaizdo įrašų apie sveiką gyvenimo būdą ir gamtą!