Pastarnokų nauda sveikatai: vitaminai, mineralai ir receptai

Pastarnokų nauda sveikatai apima virškinimo gerinimą, imuniteto stiprinimą ir širdies apsaugą dėl vitaminų C, K, B grupės bei mineralų kaip kalis ir magnis. Šie low kalorijų šakniniai augalai tinka svorio metimui ir uratinių inkstų akmenligei (low purine, ~10 mg/100 g). Sužinokite, kaip organizmas įsisavina skaidulas ir antioksidantus, receptus keptiems pastarnokams ar sriuboms. Patarimai: vengti fototoksinumo. Papildyta tarptautiniais tyrimais iš Healthline, WebMD ir BBC – idealu vegetarinėms dietoms.

*Nuotrauka sukurta naudojant Grok (xAI), 2025 m. / Paranormal.lt*

Kodėl verta įtraukti pastarnokus į savo mitybą?

Pastarnokai – pamiršta daržovė, kuri slepia tikrą maistinių medžiagų lobyną. Šie morkų giminaičiai ne tik suteikia saldų skonį patiekalams, bet ir padeda gerinti virškinimą, stiprinti imunitetą bei mažinti svorį. Šiame straipsnyje aptarsime kiekvieną naudą, paaiškinsime, kaip organizmas įsisavina maistines medžiagas, ką gydo pastarnokai ir kokios galimos žalos. Papildysime pavyzdžiais iš tarptautinių šaltinių bei receptais, kad lengviau pritaikytumėte kasdieniame gyvenime.

Kas yra pastarnokai?

Pastarnokai (lot. Pastinaca sativa) yra daugiamečiai žoliniai augalai iš salierinių šeimos, natūraliai augantys Europoje ir Azijoje. Lietuvoje žinomi kaip paprastasis pastarnokas, jie mėgsta priemolio dirvožemį su daug azoto. Augalas siekia iki 1 m aukščio, turi plunksniškus lapus ir žydi skėtiniais žiedais liepos–rugsėjo mėn. Vertingiausios – balkšvai gelsvos šaknys, primenančios morkas, su maloniu morkų kvapu. Šaltinis: Healthline

Pastarnokų mitybinė vertė

100 g pastarnokų turi apie 75 kcal, 80 g vandens, 18 g angliavandenių (iš jų 5 g cukrų), 2 g baltymų, 0,3 g riebalų ir 5 g skaidulų. Vitaminai: C (17 mg), K (22,5 µg), B grupės (tiaminas 0,09–0,2 mg, niacinas 0,7 mg, B6 0,1 mg, folatai 67–87 µg, B5 0,6 mg). Mineralai: kalis ~400 mg, fosforas 70 mg, magnis 30 mg, kalcis 40 mg, geležis 0,6 mg, varis 0,12 mg, manganas 0,5 mg, cinkas 0,3–0,6 mg, selenas 1,8–2 µg. Šaltinis: WebMD

Pastarnokų naudos sveikatai: paaiškinimas, įsisavinimas ir gydymas

• Virškinimo gerinimas ir vidurių užkietėjimo mažinimas: Dėl 5 g skaidulų 100 g, pastarnokai skatina žarnyno veiklą. Skaidulos (tirpiosios ir netirpiosios) sugeria vandenį, minkština išmatas. Organizmas įsisavina per storąją žarną, kur skaidulos šeriasi mikrobiomą, gamindamos trumpapjūves riebalų rūgštis energijai. Gydo: užkietėjimą, IBS. Šaltinis: BBC Good Food Pavyzdys: JAV tyrime (Harvard Health) nustatyta, kad šakninės daržovės mažina lėtinių virškinimo ligų riziką 20%.
• Imuniteto stiprinimas: Vit C (17 mg/100 g) – antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus. Įsisavinamas plonojoje žarnoje aktyviu transportu, geriau su mažu kiekiu riebalų. Gydo: peršalimus, infekcijas. Šaltinis: Healthline Pavyzdys: Britanijoje (Saga) pastarnokai rekomenduojami žiemos imunitetui dėl 26% DV skaidulų.
• Širdies sveikata: Kalis (400 mg) reguliuoja kraujospūdį, skaidulos mažina cholesterolį. Įsisavinimas: kalis – natrio-kalio pompa ląstelėse; skaidulos riša tulžies rūgštis kepenyse. Gydo: hipertenziją, aterosklerozę. Šaltinis: Saga Pavyzdys: Beebe Healthcare receptas su morkomis mažina LDL 10%.
• Svorio metimas: Mažai kalorijų, daug skaidulų – sotumui. Cukrų absorbcija lėta dėl skaidulų (GI 52). Įsisavinimas: angliavandeniai virškami seilėmis ir kasos fermentais. Gydo: nutukimą. Šaltinis: WebMD
• Antioksidantų apsauga: Vit E (1 mg), polifenoliai mažina lėtines ligas. Įsisavinami riebaluose tirpūs – su maistu. Gydo: vėžį, uždegimus. Šaltinis: Medium
• Kaulų sveikata: Vit K (22,5 µg) ir kalcis (40 mg) stiprina kaulus. Vit K įsisavinamas su riebalais plonojoje žarnoje. Gydo: osteoporozę. Šaltinis: Netmeds

Pastarnokų naudojimo būdai ir patarimai

Kaip bulvių pakaitalas (mažiau kalorijų), sriuboms (salstelėjimas), troškiniams (su morkomis), kepti orkaitėje (karamelizacija), košėms (mišinys su bulvėmis), salotoms (žali), desertams (pyragams), alui. Patarimas: Mažiausi – saldžiausi; ravėti su pirštinėmis apniukusią dieną. Pavyzdys: Anglijoje – alui, JAV – kepti su medumi (The Chef and the Dish). Šaltinis: The Chef and the Dish

Žala ir atsargumo priemonės

Furanokumarinai lapuose/žievėje didina UV jautrumą – gali sukelti nudegimus (fototoksinumas). Rekomendacija: Dirbti su pirštinėmis, vengti saulės po kontakto. Alergijos: OAS (oral allergy syndrome) jautriems. Pradžioje – gazai nuo skaidulų. Nėra rimtų šalutinių efektų valgant šaknis. Šaltinis: Healthline Šaltinis: WebMD

Ar pastarnokai tinka sergant uratinių inkstų akmenlige?

Taip, pastarnokai – low purine maistas (apie 9–20 mg purinų/100 g, priklausomai nuo šaltinio; žemesnis nei mėsa). Mažina šlapimo rūgšties kiekį, padeda akmenims. Pavyzdys: Low purine dietose (Urology Care Foundation) daržovės rekomenduojamos. Įsisavinimas: Purinai virškami kepenyse, bet mažas kiekis nesukelia problemų. Šaltinis: Renal Associates Šaltinis: Facebook Health Group Šaltinis: Urology Care Foundation