Sveika ir skanu: Senėjimą stabdanti dieta

Ryškėjančios raukšlės, glembanti oda, žilstantys plaukai ir kiti senėjimo procesai nė vieno nežavi. Visi nori kuo ilgiau išlikti jauni ir gražūs. Tam vieni naudoja specialias kosmetikos priemones, kiti ryžtasi plastinėms operacijoms. Specialistų teigimu, tokios drastiškos priemonės nėra būtinos, jaunystę gali padėti išsaugoti tinkama mityba.

Senėjimas – kas tai?

Dauguma išgirdę žodį „senėjimas“ įsivaizduoja žilstančius plaukus ir veidą vagojančias raukšles. Vis dėlto šis procesas organizme palieka kur kas daugiau pėdsakų. Ne tokie akivaizdūs, bet nuo senėjimo neatsiejami pokyčiai – atminties prastėjimas, padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika, didelė osteoporozės tikimybė ir kitos sveikatos problemos. Senstant gyvenimas darosi keblesnis. Išvengti organizmo pokyčių negalime, bet juos pristabdyti ir ilgiau mėgautis visaverčiu gyvenimu įmanoma.

Senėjimą stabdantys produktai

Dietologai pataria valgyti produktus, kuriuose gausu antioksidantų ir vitaminų. Šios medžiagos padeda išsaugoti sveikatą ir jaunatvę. Be abejo, norint išsaugoti jauną kūną privalu atsisakyti visų nesveikų produktų – saldumynų, nenatūralių gaiviųjų gėrimų, kofeino turinčių produktų, riebaus maisto. Pastarasis ne tik greičiau sendina, bet ir nutiesia lygų kelią kapų link. Visada geriausias pasirinkimas – tai, kas natūralu. Vis dėlto yra tokių sveikų produktų, kuriuos visi be išimčių turėtų vartoti, kad ilgiau išsaugotų jaunystę. Kas jie?

Vitamino C šaltiniai

Tyrimais įrodyta, kad užtektinai vitamino C gaunantys žmonės gali pasigirti gražesne, jaunesne oda. Jų oda elastingesnė, ne tokia išsausėjusi, mažiau raukšlėta. Taip yra dėl to, kad vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas, kovojantis su žalingu laisvųjų radikalų poveikiu organizmui. Pastarieji pažeidžia ląsteles, todėl organizmas greičiau sensta ir silpsta.

Siekiant gauti pakankamai vitamino C (apie 75 mg per dieną), per pusryčius rekomenduojama suvalgyti apelsiną, į pietų salotas įmaišyti pusę geltonos paprikos arba brokolių. Desertui patariama nepamiršti braškių, serbentų, bruknių ar rūgštokų uogų. Vitamino C gausu visuose citrusiniuose vaisiuose, melionuose, pomidoruose, kopūstuose. Itin naudinga į valgiaraštį įtraukti gervuoges, avietes, spanguoles, granatus, nes, be vitamino C, šie produktai turi ir elago rūgšties, slopinančios kenksmingą UV spindulių poveikį.

Proteinai – organizmo „statybinė“ medžiaga

Proteinai yra antra pagal gausumą po vandens organizmo sudedamoji dalis. Jie veikia kaip „statybinė“ medžiaga, reikalinga viso organizmo funkcijoms palaikyti – nuo ląstelių formavimosi iki raumenų masės augimo ar skeleto funkcijų palaikymo. Taigi jeigu žmogui trūksta šios medžiagos, jo kūnas glemba, silpnėja, sutrinka pagrindinės jo funkcijos, paspartėja senėjimo procesas.

Daugiausia visaverčių proteinų yra gyvulinės kilmės produktuose: liesoje paukštienoje, kiaušinių baltymuose, žuvyse. Japonijoje atlikti tyrimai įrodė, kad senėjimo procesą padeda stabdyti sojų produktai. 12 savaičių grupelei japonių buvo kasdien duodamas sojų ekstraktas. Pastebėta, kad po bandymo jų oda tapo elastingesnė ir lygesnė.

Riebios žuvys

Dėl teigiamo poveikio sveikatai vertinamos visos jūrų gėrybės. Norintiesiems išlaikyti jaunatvę, dietologai pataria pirmenybę teikti tunams ir lašišoms. Šiose žuvyse daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmas gali gauti tik su maistu, nes pats jų negamina. Be to, be omega-3 riebalų rūgščių žmogus neišgyventų, nes jos būtinos gaminat įvairius biologiškai aktyvius junginius organizme. Gaunant užtektinai šios medžiagos užkertamas kelias ne tik senėjimui, bet ir mažėja širdies bei kraujagyslių ligų rizika, gerėja nervų sistemos veiklą.

Norint organizmą papildyti omega-3 riebalų rūgštimis, per savaitę reikia suvalgyti bent keturias porcijas (po 100–200 g) žuvies. Nemėgstantieji tunų ir lašišų gali rinktis skumbres, silkes ar sardines.

Grūdiniai produktai

Kitas patarimas puoselėjant sveikatą – vengti baltos duonos, pyragų, pyragaičių, tortų ir pan. miltinių produktų. O į juodą rupią duoną ir košes nederėtų numoti ranka. Rafinuotų grūdų produktai gali staigiai pakelti insulino lygį kraujyje, o tai gali būti įvairių uždegimų, žalojančių odą, priežastis. Todėl mėgstantiesiems duonos produktus vertėtų rinktis nevalytų grūdų, rupius gaminius. Juose gausu seleno – mineralo, saugančio organizmą nuo kenksmingų UV spindulių. 2009 m. vokiečių mokslininkai įrodė, kad selenas net iki 60 % sumažina tikimybę susirgti odos vėžiu.

Daugiausiai naudos iš grūdinių produktų suteikia rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir nesmulkinti kviečiai. Galima iš jų virti košes, valgyti brinkytus grūdus, berti jų į salotas, kepinius.

Nepamiršti gėrimų!

Organizmui būtina kasdien gauti keletą litrų skysčių. Vanduo sudaro didžiąją dalį žmogaus kūno, tad vartojant per mažai skysčių sutrinka įvairių organų funkcijos, o kūnas ima glebti. Sveikiausia gerti tyrą vandenį, tačiau nepakenks ir karštieji gėrimai. Vis dėlto kavos reikėtų vengti, ją pakeisti arbata. Dietologai rekomenduoja pirmenybę teikti žaliajai arbatai. Joje gausu polifenolių – viena didžiausių antioksidantų grupių. Teigiami rezultatai pastebimi kasdien išgeriant 2–3 puodelius arbatos. Vartojantieji žaliąją arbatą ne tik džiaugiasi skaisčia oda, bet ir lengvesniu, švaresniu organizmu.

Receptai jaunystei

Ant kedrinių pinijų luobelių kepta lašiša su jogurto padažu

(4 porcijos)

100 g apie 280 kcal

• 700 g lašišos filė
• 100–150 g kedrinių pinijų su kevalais

Padažui

• Ryšelis rėžiukų
• Svogūnas
• 0,5 stiklinės vanilinio jogurto
• 2 šaukštai neriebios grietinės
• 2 šaukštai neriebaus pieno
• Šaukštelis smulkintų krapų
• 0,5 šaukštelio Vusterio padažo
• 0,5 šaukštelio Dižono garstyčių
• 0,5 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 0,5 šaukštelio druskos

Gaminimas

Riešutus apie 2 val. mirkyti vandenyje. Nusausinti ir išgliaudyti. Kevalų neišmesti – jais iškloti kepimo indą, ant jų padėti lašišos filė ir kepti apie 10–15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 ºC temperatūros.

Padažui: susmulkinti rėžiukus, svogūną ir juos sumaišyti su jogurtu, pienu, grietine, krapais, kapotais riešutais, Vusterio padažu, garstyčiomis, druska ir pipirais. Keptą lašišą patiekti su padažu.

Rudeninis užkandis

(10 porcijų)

100 g apie 258 kcal

• 300 g nesūdytų žemės riešutų
• 150–200 g džiovintų abrikosų
• 100 g džiovintų vyšnių arba spanguolių
• 100 g nesūdytų kepintų migdolų arba saulėgrąžų
• 0,5 šaukštelio smulkintų moliūgų sėklų
• 3 šaukštai natūralaus skysto medaus

Gaminimas

Visus ingredientus gerai išmaišyti ir apšlakstyti medumi.

Gaivus mandarinų desertas

(2 porcijos)

100 g apie 148 kcal

• 4–5 mandarinai
• 150 g ledo kubelių
• 200 ml mandarinų arba apelsinų skonio lieso jogurto
• 100 ml mandarinų arba apelsinų sulčių (geriausia šviežiai spaustų)
• Keli šviežių mėtų lapai papuošti

Gaminimas

Mandarinus nulupti, išskaidyti skilteles, jas sudėti į plastikinį sandarų maišelį ir bent valandai padėti į šaldymo kamerą. Sušalusius mandarinus suberti į smulkintuvą, supilti jogurtą ir sultis. Viską smulkinti iki vientisos masės. Suberti ledo kubelius ir vėl plakti iki vienalytės masės. Patiekti papuošus mėtos lapais.

Įdomybės

• Visuomenė sparčiai senėja. Prognozuojama, kad iki 2050 m. žmonių per 60 m. pasaulyje dvigubai padaugės – nuo 11 iki 22 %.
• Manoma, kad 2050 m. pasaulyje gyvens apie 400 mln. vyresnių negu 80 m. žmonių.
• Spėjama, kad iki 2050 m. seniausios visuomenės gyvens Čilėje, Kinijoje ir Irane.
• Žemo arba vidutinio ekonominio išsivystymo šalyse seni žmonės triskart dažniau miršta nuo įvairių širdies ir lėtinių ligų.
• Tyrimais įrodyta, kad nelaiminga vaikystė trumpina gyvenimą.

Šaltinis priekavos.lt