Mokslininkų patarimai: Ką valgyti, kad gyventume ilgiau

Kiekvienas iš mūsų norime gyventi ilgiau. Tačiau ilgaamžiškumo tikslas taip pat yra ir sveikesnis gyvenimas, kupinas psichinės ir fizinės gerovės bei gebėjimo aktyviai ir savarankiškai gyventi. Nors genetika atlieka svarbų vaidmenį, žmogaus gyvenimo būdas vaidina ne ką svarbesnį vaidmenį. O svarbi pastarojo dalis yra mityba. Štai yra penki įpročiai, kuriuos būtina formuoti norint pratęsti gyvenimą ir mėgautis kiekvienais jo metais.

Valgykite daržovių ir vaisių

Tai girdime tikrai labai dažnai, tačiau gausesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra svarbiausias ir didžiausią poveikį darantis įprotis, kurį turėtume formuoti. O juk didelė dalis žmonių vartoja šių produktų gerokai mažiau nei reikėtų. Pavyzdžiui, JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenys rodo, kad tik kas dešimtas amerikietis valgo pakankamai daržovių ir vaisių. Tik 9 proc. suvartoja rekomenduojamą kiekį – du-tris puodelius daržovių. Ir tik 12 proc. suvartoja rekomenduojamą dienos normą vaisių – pusantro ar du puodelius, rašoma health.com.

Todėl papildomų gyvenimo metų suteiks ne tik suvartojamų maistinių medžiagų kiekio padidinimas, bet ir tų minimalių rekomenduojamų kiekių vartojimas. Britanijos medicinos žurnale paskelbtos metaanalizės duomenys rodo, kad gausesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra siejamas su mažesne mirties nuo visų priežasčių, ypač širdies ligų, rizika.

Išsikelkite tikslą per dieną suvartoti mažiausiai penkias porcijas. Daugiau yra geriau, tačiau kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad dar didesnis kiekis nesumažino mirties rizikos.

Rekomenduojama per dieną suvartoti du puodelius vaisių ir tris puodelius daržovių. Vieno tokio puodelio dydis maždaug prilygtų lauko teniso kamuoliukui. Formuokite įprotį suvalgyti puodelį vaisių kasdien per pusryčius, o antrą puodelį – kaip užkandį vėliau dienos metu.

Vieną puodelį daržovių suvartokite per pietus, o du – per vakarienę. Tirštas kokteilis iš saujos žalių lapinių daržovių ir puodelio šaldytų uogų būtų laikomas dviejų puodelių porcija.

Riešutai riešutėliai...

Riešutai yra laikomi tikra maistine „bomba“. Jų sudėtyje yra gausu sveikų riebalų, augalinių baltymų, ląstelienos, antioksidantų, vitaminų ir svarbiausių mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Tad nenuostabu, kad jie pailgina gyvenimą.

Vieno mokslinio tyrimo, kurio metu beveik penkerius metus buvo stebėta daugiau nei 7 tūkst. vyrų ir moterų, metu dalyviams buvo nurodyta laikytis vienos iš trijų dietų: Viduržemio jūros dietos, papildytos riešutais; tokios pat dietos, papildytos alyvuogių aliejumi, arba dietos vartojant mažai riebalų. Lyginant su žmonėmis, kurie nevalgė riešutų, valgiusiems jų daugiau nei tris maždaug 28 gramų svorio porcijas riešutų per savaitę buvo 39 proc. mažesnė bendra mirtingumo rizika. Iš tiesų šis tyrimas parodė, kad riešutų valgytojams buvo mažiausia bendra mirties rizika.

28 gramai riešutų yra maždaug ketvirtadalis puodelio. Tam prilygtų du valgomieji šaukštai riešutų sviesto. Juo galima gardinti tirštus kokteilius, avižinę košę, skanauti su šviežiais vaisiais. O riešutais galima gardinti salotas, virtas daržoves ir kitus patiekalus.

Smulkinti riešutai taip pat yra puiki alternatyva duonos trupiniams, pavyzdžiui, kepant žuvį. Riešutai puikiai tinka ir su kalafiorais ar lęšių sriuba. Riešutų miltai taip pat puikiai tinka blyneliams.

Kuo mažiau mėsos

Žuvies ketvirtadienis, pirmadienis be mėsos ir panašūs dalykai egzistuoja jau ne vienerius metus. Tai yra puiku, tačiau, siekiant ilgaamžiškumo, būtina daugiau nei kartą per savaitę valgyti patiekalų be mėsos.

Mokslininkai pasaulyje yra nustatę penkias vietas, kur žmonės gyvena ilgiausiai ir sveikiausiai. Žydrosiomis zonomis vadinami regionai yra labai skirtingose vietose – nuo Okinavos, Japonijoje, iki Ikarijos, Graikijoje. Vienas bendras juos siejantis dalykas yra tai, kad žmonės čia daugiausia laikosi augalinės mitybos. Jos pagrindą sudaro pupelės ir lęšiai. O mėsos šie žmonės vartoja maždaug penkis kartus per mėnesį maždaug 85-110 gramų porcijomis.

©Shutterstock.com

Ekspertai rekomenduoja mėsą keisti ankštinėmis daržovėmis – pupelėmis, lęšiais, žirneliais ir avinžirniais.

Valgykite taip, lyg gyventumėte prie Viduržemio jūros

Kalbant apie ilgaamžiškumą, svarbiausia yra bendra mityba, o ne kažkoks konkretus produktas ar produktų grupė. Ir Viduržemio jūros regiono mityba yra laikoma aukso standartu siekiant ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo.

Šiai mitybai yra būdingas gausus vaisių ir daržovių, visadalių grūdų, ankštinių kultūrų ir sveikų riebalų (riešutų, alyvuogių aliejaus, avokadų) vartojimas. Taip pat šio regiono gyventojai mėgsta prieskonius ir prieskonines žoleles, kelis kartus per savaitę vartoja jūros gėrybių, saikingai vartoja pieno produktų, kiaušinių ir vyno. O itin nedaug valgo mėsos ir saldėsių.

Vienas iš mokslo srityje dažnai įvardijamų ilgaamžiškumo rodiklių yra telomerų ilgis. Trumpai tariant, telomeros yra tarsi chromosomų, kurios saugo DNR, galuose esantys kamšteliai. Kai jos sutrumpėja, ląstelė sensta arba prastai funkcionuoja. Štai kodėl trumpesnės telomeros yra siejamos su trupesne gyvenimo trukme ir didesne chroniškų ligų išsivystymo rizika. Moksliniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta yra siejama su ilgaamžiškumu, nes ji padeda išlaikyti telomeras ilgesnes.

Kitas mokslinis tyrimas atskleidė, kad kiekvienas Viduržemio jūros regiono dietos laikymosi balsas sumažina mirties nuo bet kokios priežasties rizika 4-7 proc. Tam, kad priartintumėte savo mitybą prie vyraujančios Viduržemio jūros regione, sviestą keiskite riešutų sviestu arba avokadu ant skrebučio. Taip pat daržovėms kepti naudokite itin gryną alyvuogių aliejų. Užkandžiams rinkinės vaisius su riešutais, alyvuoges ir skrudintus avinžirnius.

Grukšnokite žaliąją arbatą

Žaliąją arbatą kai kas vadina prevenciniu vaistu puodelyje. Daugybė mokslinių tyrimų yra susieję žemą širdies ligų, vėžio, antrojo tipo diabeto, Alzhaimerio ligos ir nutukimo riziką būtent su žaliąja arbata. Ji taip pat gali mums padėti gyventi ilgiau. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo garbaus amžiaus japonai, atskleidė, kad tiems, kas gėrė daug šios arbatos – septynis ar daugiau puodelių per dieną, buvo 76 proc. mažesnė rizika mirti per šešerius tyrimo vykdymo metus.

Kitas tyrimas parodė, kad tarp 40 tūkst. suaugusių japonų, kurie buvo stebimi iki 11 metų, moterims, kurios per dieną išgerdavo mažiausiai penkis puodelius žaliosios arbatos, buvo 23 proc. mažesnė rizika mirti nuo bet kokios priežasties.

Beje, žaliąją arbatą galima ne tik gerti savaime, bet ir naudoti ją kaip skystį tirštiems kokteiliams gaminti, joje virti avižas, garinti daržoves ar virti visadalius ryžius. Žaliąją arbatą taip pat galima naudoti sriuboms, troškiniams, padažams ir marinatams. Mačia (trinta žalioji arbata) taip pat gali būti naudojama gėrimams ir patiekalams ruošti.

O kalbant apie tai, ko geriausia nedaryti, kad ilgiau gyventumėte, „blogiukai“ vis dar nepasikeitę. Ekspertai rekomenduoja nevartoti daug cukraus, perdirbto maisto, mėsos ir alkoholio. Vietoj sausainių rinkitės obuolį su migdolų riešutų sviestu, o saldžius gazuotus gėrimus pakeiskite žaliąja arbata. Kitais žodžiais tariant, sutelkite dėmesį į tai, ką valgote, ir natūraliai apribosite vengtinų maisto produktų kiekį. Ilgaamžiškumui svarbiausia yra nuoseklumas. Ilgalaikė sveika mityba yra raktas į sveiką gyvenimą!

Straipsnį išvertė: delfi.lt