Kaip Įveikti Drovumą: Praktiniai Patarimai ir Strategija

Drovumas yra dažna problema, kuri trukdo daugeliui žmonių visavertiškai bendrauti ir siekti tikslų. Tačiau gera žinia – šis bruožas nėra įgimtas ir gali būti pakeistas. Šiame straipsnyje aptarsime drovumo priežastis, būdus ugdyti pasitikėjimą savimi ir praktinius pratimus, kurie padės jums tapti drąsesniems. Remdamiesi psichologiniais tyrimais ir ekspertų patarimais, pateiksime išsamų gidą, kaip įveikti drovumą. Jei ieškote daugiau informacijos, galite paieškoti čia.

Drovumo Priežastys

Niekas negimsta droviais ir nedrąsiais. Šis bruožas dažniausiai įgyjamas dar vaikystėje dėl įvairių veiksnių. Dažniausiai priežastys siejamos su pernelyg globojančiais tėvais, kurie neleidžia vaikams savarankiškai spręsti socialinių situacijų. Prie to prisideda žema savivertė, kuri gali kilti dėl palaikymo stokos, bendraamžių patyčių ar socialinės izoliacijos. Suaugus, drovumas gali išsivystyti dėl kritiškos darbo aplinkos ar viešos pažeminimo patirties, kaip nurodoma Healthline straipsnyje.

Psichologai, tokie kaip Bernardo Kardučis (angl. Bernardo Carducci), kuris tyrinėjo drovumą Indianos universitete, teigia, kad drovumas kyla iš savęs suvokimo, neigiamo savęs vertinimo ir baimės būti vertinamu. Vaikystėje drovūs vaikai dažnai patiria konfliktuojančias motyvacijas ar neigiamą bendraamžių elgesį, kas veda prie emocinių problemų, kaip aprašyta PMC tyrime. Suaugusiems drovumą gali sukelti trauminės patirtys, tokios kaip patyčios ar socialinis atstūmimas, kaip aptariama Harley Therapy tinklalapyje.

Be to, genetika vaidina vaidmenį – kai kurie žmonės turi polinkį į drovumą dėl smegenų struktūros skirtumų, pavyzdžiui, didesnės amigdalos aktyvumo, kaip rodo tyrimai Today's Parent. Tačiau aplinka yra lemiamas veiksnys. Pernelyg kritiška aplinka, kur dominuoja konkurencija ar patyčios, sustiprina drovumą, kaip pabrėžiama Amerikos psichologų asociacijos straipsnyje APA. Vaikams drovumą gali sukelti per didelis tėvų apsaugojimas, neleidžiantis ugdyti socialinių įgūdžių. Suaugusiems – stresinės situacijos darbe ar santykiuose. Supratimas priežasčių yra pirmas žingsnis link pokyčių.

Išsamiau nagrinėjant, drovumas nėra tik asmenybės bruožas, bet dažnai susijęs su socialine nerimu. Psichologijos portale Psychology Today nurodoma, kad drovūs žmonės dažnai jaučia savęs stebėjimą, neigiamą savęs vertinimą ir žema savivertę. Vaikystėje tai gali prasidėti nuo neigiamų socialinių patirčių, o suaugus – sustiprėti dėl profesinių nesėkmių. Tyrimai rodo, kad drovūs vaikai turi didesnį rizikos faktorių vystytis nerimo sutrikimams vėliau gyvenime. Pavyzdžiui, Ontarijo universiteto tyrimas rodo ryšį tarp vaikystės drovumo ir suaugusiųjų nerimo.

Norėdami geriau suprasti, apsvarstykime kultūrinius aspektus. Vakarietiškose kultūrose drovumas dažnai vertinamas neigiamai, kaip silpnybė, tuo tarpu Azijos kultūrose jis gali būti matomas kaip kuklumas. Tačiau visur drovumas trukdo socialiniam gyvenimui. Priežastys taip pat apima biologinius veiksnius – kai kurie žmonės turi jautresnę nervų sistemą, reaguojančią stipriau į socialinius stimulus. Kaip aprašyta BBC straipsnyje BBC Future, drovūs žmonės gali būti introvertai, kurių nerimas trukdo socialumui.

Vaikų drovumo priežastys dažnai siejamos su tėvystės stiliais. Pernelyg autoritariški ar per globojantys tėvai riboja vaiko savarankiškumą, kas veda prie socialinio nerimo. Bendramžių patyčios mokykloje sustiprina tai. Suaugusiems priežastys gali būti darbo stresas, santykių problemos ar net pandemijos sukeltas izoliacija. Supratimas šių priežasčių padeda kurti strategijas įveikimui.

Kaip Išsiugdyti Pasitikėjimo Jausmą?

Ar kada nors pasakėte sau, kad esate pernelyg drovus, uždaras ir nepasitikintis, kad pradėtumėte pokalbį? Bloga naujiena: veiksmas eina pirma pasitikėjimo. Kad taptume pasitikinčiais socialiniame gyvenime, turime daryti tai, ko bijome. Tai žiauroka, bet taip mes mokomės. Kai žinome, kaip elgtis, nebejaučiame nepasitikėjimo. Mes žinome savo veiksmus, ir tai stiprina pasitikėjimą. Čia prasideda drovumo atsikratymo mechanizmas. Tai ne mistika, o naujų įgūdžių įgijimas. Mes galime treniruotis gyvenimo mokykloje, kad įveiktume drovumą.

Pasitikėjimo ugdymas prasideda nuo mažų žingsnių. Kaip nurodoma HelpGuide.org, nereikia keisti asmenybės, bet mokytis naujų įgūdžių ir keisti požiūrį. Vienas būdas – praktikuoti teigiamas afirmacijas. Kasdien kartokite frazes kaip "Aš esu vertingas" ar "Aš galiu bendrauti". Tai padeda keisti neigiamą savęs dialogą.

Kitas pratimas – dėkingumo dienoraštis. Kiekvieną dieną užrašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai stiprina savivertę, kaip aprašyta Positive Psychology. Taip pat naudinga nustatyti tikslus: pradėkite nuo paprastų, kaip pasisveikinti su kaimynu, ir palaipsniui didinkite sudėtingumą.

Fizinis aktyvumas taip pat padeda. Sportas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir pasitikėjimą. Pabandykite jogą ar bėgimą. Kūrybinė išraiška, kaip piešimas ar muzika, leidžia išreikšti save be žodžių. Kaip rodo Crystal Mind Counseling, tokie pratimai kaip galios pozos (power posing) – stovėti kaip superherojus 2 minutes – didina testosteroną ir mažina kortizolį, stiprindami pasitikėjimą.

Grupinė terapija ar savipagalbos grupės yra puikus būdas. Dalinimasis patirtimi su kitais droviais žmonėmis mažina izoliacijos jausmą. Ekspertai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kuri keičia neigiamus mąstymo modelius. Pavyzdžiui, iššūkite mintį "Visi mane teisia" įrodymais, kad taip nėra.

Praktikuokite socialinius scenarijus veidrodyje ar su draugais. Pradėkite nuo paprastų pokalbių temų, kaip oras ar naujienos. Laikui bėgant, tai taps natūralu. Atminkite, kad klaidos yra mokymosi dalis – nebijokite jų.

Išsamiau, pasitikėjimo ugdymas apima savęs priėmimą. Kaip aprašyta The Guardian, mokymasis apie drovumo mokslą padeda būti gailestingesniems sau. Užuot kritikavę, priimkite drovumą kaip laikiną būseną. Pratimai kaip vizijos lenta – surinkite vaizdus, atspindinčius jūsų tikslus, – motyvuoja.

Kitas veiksmingas metodas – misijos pareiškimas. Užrašykite savo vertybes ir tikslus, tai stiprina identitetą. Pratimai studentams, kaip aprašyta Big Life Journal, tinka ir suaugusiems: treniruokite smegenis būti savęs mylinčiais.

Galima naudoti apps kaip Headspace meditacijai, kuri mažina drovumą, kaip nurodoma Headspace. Būkite malonūs sau – minkštinkite vidinį dialogą.

Kiek Laiko Tai Užims?

Atsakymas paprastas: vieni mokosi greičiau, kitiems reikia daugiau laiko. Sakoma, kad naują įgūdį suformuoti galima per 20 valandų, bet įtvirtinti – ilgiau. Meistriškumui reikia daugiau – kol išmoksite valdyti nepatogias emocijas bendraujant. Tai maratonas, ne sprintas. Jums nereikia greito finišo, svarbu suprasti, kaip gerinti gyvenimą. Pasitikėjimas – nuolatinės pastangos. Stebėkite pažangą dienoraštyje, motyvuokite save. Galvokite apie pažangos ženklus, ne finišą.

Remiantis tyrimais, pokyčiai gali užtrukti nuo kelių savaičių iki mėnesių. Pavyzdžiui, Frontiers for Young Minds siūlo dalinti nerimą į mažas dalis, kas pagreitina procesą. Reguliari praktika yra raktas – skirkite 15-30 min. kasdien pratimams.

Ilgalaikėje perspektyvoje, po 3-6 mėnesių nuoseklių pastangų, daugelis pastebi ženklų pagerėjimą. Tačiau atminkite, kad atkryčiai yra normalu. Tęskite, ir rezultatai ateis.

Liaukitės Kartoti Sau „Aš Drovus“

Drovumas giliai įsišaknija, jei žmonės nenori jo atsikratyti, manydami, kad jis yra jų dalis. Pridėjus „aš“ prie „drovus“, sunkiau išsiskirti. Pakeiskite į „aš kartais būnu drovus“ ar „aš vis labiau pasitikiu savimi“. Kai drovumas tampa dalimi, jis kliudo pokyčiams.

Tai remiasi kognityvine psichologija – žodžiai formuoja realybę. Kaip Psychology Today, nustokite koncentruotis į save, o stebėkite kitus. Tai mažina drovumą.

Pasiruošimas „Drovumo Elgesio Modelio“ Atsikratymui

Tai praktiški saviugdos aspektai, kad taptumėte pasitikinčiais. Nešturmuokite – rizikuojate nusivilti. Ženkite mažus žingsnius, kai esate pasirengę. Kiekviena problema sukels nerimą, išmokite jį įveikti.

Pradėkite nuo savęs stebėjimo – užrašykite situacijas, kur drovumas pasireiškia, ir emocijas. Tada planuokite veiksmus.

Keiskime Mąstymą

Treniruokite save matyti dalykus pozityviai. Jei sakote „aš drovus“, pakeiskite į „dirbu su pasitikėjimu“. Jei „negaliu“, – „pasistengsiu“. Ieškokite pozityvaus pakaitalo neigiamoms mintims.

Kaip Reddit patarimuose, iššūkite neigiamas mintis ir praktikuokite dėkingumą.

„Labas Rytas!“

Kad taptumėte socialesni, sakykite „labas rytas“ ar „sveikas“ sutiktiems žmonėms. Tai treniruoja pasitikėjimą ir palengvina bendravimą.

Išplėskite: pradėkite nuo pažįstamų, tada nepažįstamų. Tai paprastas, bet efektyvus pratimas, kaip Sean Cooper patarimuose.

Autorius: paranormal.lt

Prenumeruokite Youtubo @gamtosgarsai kanalą. Vaizdo įrašai apie gamtą https://www.youtube.com/@gamtosgarsai

Gale parekomenduojame talpinti skelbimus nemokamai skelbimų skyrelyje Skelbimai: Ezoterika, Antikvaras, Ūkis, Sodo produkcija ir Daugiau https://paranormal.lt/board/. Bei rašyti patiems straipsnius Blog skyrelyje https://paranormal.lt/blog/.