Avinžirniai. Žirniai, kurie geba sumažinti lėtinių ligų riziką

Jei norite sumažinti įvairių lėtinių ligų, tarp jų širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo ir vėžio, riziką, avinžirnių įtraukimas į maisto racioną bus žingsnis teisinga kryptimi.

Šiuos ankštinius augalus dar vadina turkų ar egiptiečių žirniais, arba garbanzo pupelėmis, ir juose yra daug vertingų medžiagų. Žirniai pasižymi riešutus primenančiu skoniu ir švelnia tekstūra.

Avinžirniai (tiksliau, sėjamieji avinžirniai) - koncentruotas baltymų šaltinis, be to, jie prieinami visus metus, nes juos galima laikyti išdžiovintus.

Beje, ar žinote, kodėl jie vadinami avinžirniais? Todėl, kad šių žirnių lotyniškas pavadinimas yra Cicer arietinum, o išvertus tai reiškia „mažasis avinas“. Pasitelkus šiek tiek vaizduotės, žirnių forma tikrai truputį primena miniatiūrinę avino galvą.

Kodėl jie dar vadinami ir turkų žirniais? Greičiausiai ne todėl, kad jie būtų
panašūs į Turkijos gyventojus, bet todėl, kad manoma, jog jie kilę kaip tik iš Turkijos. Turkija taip pat yra ir viena didžiausių šių žirnių gamintojų. Pirmą vietą pagal užaugintą avinžirnių kiekį užima Indija, toliau seka Australija, Pakistanas, Turkija ir Mianmaras.

Artimieji Rytai - tai regionas, kuriame avinžirniai plačiai naudojami įvairių patiekalų receptuose ir mūsų laikais. Jų augindavo senovės egiptiečiai, turkai, graikai ir romėnai, o apie XVI amžių šis ankštinis augalas pateko ir į Portugaliją bei kitas Vakarų Europos šalis. Dabar su avinžirniais gaminama daug populiarių patiekalų - humusas, falafeliai, karis ir dar kiti.

Skiriami dviejų tipų avinžirniai - kabuli ir desi. Kabuli avinžirniai yra tie, ku-
riuos pažįstame geriau, - šviesiai gelsvi. Savo ruožtu desi tipo avinžirniai labiau paplitę indų ir pakistaniečių virtuvėje -išvirti jie būna tamsiai rudi ar pilkšvi, savo spalva panašūs į latvių tradicinius pilkuosius žirnius, o džiovinti jie atrodo beveik juodi. Desi tipo žirniai yra beveik perpus mažesni už kabuli avinžirnius, be to, jie yra labiau koncentruotas antioksidantu šaltinis, o tai rodo ir intensyvi jų spalva."4

Visuose avinžirniuose antioksidantų esama ir išoriniame sluoksnyje (apvalkale), ir minkštoje dalyje. Žirnių apvalkale koncentruoti flavonoidai - kvercetinas, kampferolis, miricetinas, o pagrindinėje dalyje esama ferulo rūgšties, kavos rūgšties ir kt. Šie junginiai padeda malšinti uždegimo procesus žmogaus organizme.

100 g džiovintų avinžirnių maisto vertė

• Energinė vertė - 341 kcal

• Vandens -10,7 g

• Riebalų-5,4 g

• Baltymų-21,3 g

• Angliavandenių-57,1 g

Iš jų: ląstelienos-10,7 g krakmolo-43,8 g cukrų - 2,6 g (sacharozės 2,4 g ir fruktozės 0,2 g)

100 g virtų avinžirnių maisto vertė

• Energinė vertė -164 kcal

• Vandens-60,2 g

• Riebalų-2,6 g

• Baltymų-8,9 g

• Angliavandenių - 27,4 g

Pažvelgus į avinžirnių maisto vertę, aiškiai matyti, kad jie yra sotūs ir teikia daug energijos. Be to, reikia turėti omenyje, kad 100 g džiovintų žirnių svoris išvirus bus didesnis ir visą šį kiekį iškart kažin ar suvalgysime. Jei pažiūrėsime į 100 g virtų avinžirnių maisto vertę, galime gerai įvertinti, kiek daug maisto medžiagų gausime.

Avinžirniai - labai geras ląstelienos ir baltymų šaltinis (tokie yra ir kiti ankštiniai augalai), tačiau šiuose žirniuose yra maždaug 4 g daugiau riebalų rūgščių nei paprastuose džiovintuose žirniuose. Iš riebalų avinžirnių sudėtyje procentais daugiausia yra polinesočiųjų riebalų rūgščių - 2,7 g. Šiek tiek mažiau yra mononesočiųjų riebalų, o sočiųjų riebalų rūgščių tik 0,6 g.

Vitaminai ir mineralinės medžiagos 100 g džiovintų avinžirnių (% rpn)

• Folatų - 60 proc.

• Vitamino B6-27 proc.

• Mangano-53 proc.

• Geležies - 39 proc.

• Vario - 33 proc.

• Fosforo - 26 proc.

• Magnio - 23 proc.

• Cinko - 21 proc.

Avinžirniai - puikus folio rūgšties šaltinis, mažesnėmis koncentracijomis juose yra ir kitų B grupės vitaminų. Iš vitaminų juose taip pat esama ir trupučio vitaminų E ir K. Turėkite omenyje, kad virtuose avinžirniuose B grupės vitaminų (įskaitant folio rūgštį) būna mažiau nei džiovintuose žirniuose, todėl nereikėtų pasirinkti jų kaip pagrindinio folio rūgšties šaltinio (ypač planuojant nėštumą ar jo pradinėje stadijoje).

Kalbant apie mineralines medžiagas: avinžirniai yra labai geras molibdeno šaltinis, taip pat juose esama mangano, geležies, vario ir kitų mineralinių medžiagų. Verdant avinžirnius, mineralinių medžiagų koncentracijos gali sumažėti, bet tik truputį.

Poveikis sveikatai

• Avinžirnių įtraukimas į valgiaraštį gali stimuliuoti sotumo pojūtį ir sumažinti norą suvalgyti ko nors nesveikesnio. Per vieną tyrimą, kurio dalyviai papildė savo maisto racioną avinžirniais, buvo konstatuota, kad jie sumažino vartojamo maisto kiekį apskritai ir patyrė mažesnę trauką skanauti pramoniniu būdu pagamintais gardumynais.1

• Avinžirnių valgymas kasdien gali padėti sumažinti mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų koncentracijas. Mokslininkai aiškina, kad tai vyksta dėl ląstelienos, kurios esama avinžirniuose. Tačiau, norint pasiekti tokį efektą, avinžirnių reikia valgyti reguliariai, patartina, didžiąją savaitės dienų dalį.2

• Avinžirniai gali gerai padėti kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje ir insulino sekreciją. Kad tuo pasirūpintume, tereikia suvalgyti vos 65 g virtų avinžirnių per dieną.3

• Kadangi apie 65-75 proc. ląstelienos avinžirniuose yra vandenyje tirpi ląsteliena, jie puikiai padeda palaikyti sveiką storąją žarną.

Kai ši ląsteliena patenka į žarnyną, tiksliau, į storąją žarną, bakterijos ją perdirba ir sintetina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios atlieka žarnų sienelių ląstelių maisto funkciją. Tai viena iš sąlygų, mažinant storosios žarnos vėžio riziką.1

Konservuotus ar džiovintus - kuriuos rinktis?

Tai, kokius avinžirnius rinktis - neparuoštus (džiovintus) ar jau paruoštus valgyti (konservuotus), - pirmiausia sąlygos jūsų laiko ištekliai. Jei darbų grafikas leidžia žirnius mirkyti, o po to virti, pirkite džiovintus avinžirnius - tai bus ir naudingiau, ir sveikiau. Nėra taip, kad paruošti produktai automatiškai būtų nesveiki, bet konservuoti avinžirniai paprastai būna sūdyti, o, jei jie sufasuoti skardinėse, kurių dangoje esama bisfenolio A (BPA), - o tokių yra dauguma konservų skardinių, - prisideda ir tokie priedai, kurie organizmui visai nereikalingi.

BPA apskritai nepatartina gauti, o druskos galima dėti mažiau, jei tai daroma pagaminus produktą.

Alternatyvos: BPA neturinčios konservų skardinės; avinžirniai, kurie sufasuoti stiklainiuose ar tetrapakuose.

7 paprastos idėjos su avinžirniais

1. Valgyti virtus ar virtus ir apkeptus, papildant kokia nors šviežia daržove, šviežiu sūriu arba grietine.
2. Gaminti humuso, sumalant juos maisto trintuve kartu su sezamų sėklų pasta, alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir česnakais.
3. Kepti kotletus ar gaminti žirnių kukulius (paprastai Latvijoje tokie gaminami iš pilkųjų žirnių).
4. Papildyti jais šiltas ar šaltas salotas, derinant su virtais / keptais moliūgais, lapinėmis salotomis ir kitomis daržovėmis.
5. Gardinti jais sriubas, įskaitant trintas sriubas, ir padažus.
6. Gaminti traškų ir pikantišką užkandį, sumaišant avinžirnius su mėgstamu prieskonių mišiniu (pvz., česnakais, paprika, kariu ir kt.), trupučiu druskos, cukraus ir alyvuogių aliejaus ir kepant orkaitėje.
7. Gaminti desertus, blynus, lietinius ir kitus konditerinius gaminius, baltuosius miltus pakeičiant sutrintais avinžirniais ar jų miltais.

Mitybos mokslo specialistė, Eva Kataja, tarptautinio žurnalo „Ko gydytojai tau nepasako“ redkolegijos narys. Medžiaga parengta pagal straipsnį „Avinžirniai“ Ko gydytojai tau nepasako.

1. Appetite, 2010 m. balandis; 54(2):282-8
2. Annals of Nutrition & Metabolism, Bazelis, 2007 m. vasaris, 50 (6); p. 512-518
3. J Am Coll Nutr, 2007 m. rugpjūtis; 26:334-340
4. J Food Sci, 2010 m. kovas; 75(2):S115—9