Žarnyno Mikrobiota ir Kraujospūdis: Kaip Maitinti Gerąsias Bakterijas

Žarnyno mikrobiota daro įtaką kraujospūdžiui per SCFA, uždegimą ir kraujagyslių funkciją. AHA 2025 patarimas rekomenduoja augalinę mitybą su prebiotikais (daržovės, atšaldytos bulvės), polifenoliais (uogos, alyvuogių aliejus) ir probiotikais (jogurtas, kimchi). Ribokite natrį, venkite papildų – natūralus maistas efektyviau mažina hipertenziją.

*Nuotrauka sukurta naudojant Grok (xAI), 2025 m. / Paranormal.lt*

Žarnyno mikrobiota – trilijonai bakterijų, virusų ir grybelių – ne tik padeda virškinti maistą, bet ir gamina medžiagas, kurios veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, įskaitant kraujospūdį.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) 2025 m. liepos 17 d. mokslo patarimas žurnale Hypertension patvirtina stiprų ryšį tarp žarnyno mikrobiotos ir kraujospūdžio reguliavimo. Tyrimai rodo, kad nesveika mityba, turtinga natrio, skatina blogųjų mikrobų augimą, o augalinė mityba su skaidulomis – naudingųjų.

Didelis natrio kiekis ir mikrobiomos disbalansas

Dr. Frank Hu, Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos profesorius, pabrėžia: „Didelio natrio kiekio dieta yra svarbi aukšto kraujospūdžio priežastis, o vienas mechanizmas – per žarnyno mikrobiomą.“ Sūrus maistas didina patogeninių bakterijų skaičių, kurios gamina toksinus ir skatina uždegimą. Pavyzdžiui, 2024 m. Nature Microbiology tyrimas parodė, kad per didelis druskos vartojimas sumažina Lactobacillus rūšių gausą pelių modeliuose.

Prebiotikai: maistas gerosioms bakterijoms

Naudingos bakterijos maitinasi prebiotinėmis skaidulomis, kurių nėra virškinamos plonojoje žarnoje. Šaltiniai: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, pupos, riešutai, sėklos. Kitas šaltinis – atsparus krakmolas: virti ir atšaldyti bulvės, ryžiai, makaronai. Aušinimas paverčia dalį krakmolo prebiotiku, kaip įrodyta 2023 m. Cell Host & Microbe tyrime.

Gerai pamaitintos bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA): acetatą, propionatą, butiratą. Šios medžiagos cirkuliuoja kraujyje ir sąveikauja su receptoriais, reguliuojančiais kraujospūdį (AHA patarimas, 2025).

Polifenolių nauda mikrobiotai

Polifenoliai iš uogų, arbatos, kavos, kakavos, ypač tyras alyvuogių aliejaus, metabolizuojami žarnyne į molekules, mažinančias uždegimą ir gerinančias kraujagyslių funkciją. 2025 m. European Journal of Nutrition meta-analizė (12 RCT, >800 dalyvių) parodė, kad polifenolių turtinga mityba sumažina sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,2 mmHg.

Probiotikai iš fermentuotų produktų

Fermentuoti maistai palaiko sveiką mikrobiotą:

• Jogurtas ir kefyras – ieškokite „gyvų kultūrų“.
• Kombuča – be pridėtinio cukraus.
• Rauginti agurkai, rauginti kopūstai – natūraliai fermentuoti.
• Kimchi – korėjietiškas aštrus patiekalas.
• Miso – japoniška soja pasta.
• Tempeh – fermentuotos sojos pupelės.

Probiotikų papildai: kodėl verta praleisti?

Papildai nereguliuojami, bakterijų kiekis svyruoja. Dr. Hu: „Mažai įrodymų dėl hipertenzijos prevencijos. Geriau investuokite į natūralią mitybą.“

Išvada: Valgykite augalinę, skaidulų ir polifenolių turtingą mitybą, ribokite natrį – tai geriausias būdas palaikyti žarnyno mikrobiotą ir kontroliuoti kraujospūdį.