Cholesterolis ir riebalai - žalinga ar naudinga?

Žmonėms būdinga klysti. Daugelis suklydimų tavo vos ne aksiomomis. Pavyzdžiui, sakoma, kad riebalai ir cholesterolis - vos ne žmogaus organizmo žudikai. Tačiau mokslininkai įrodė, kad ir cholesterolis, ir riebalai gali būti naudingi. 

Cholesterolis

Yra dviejų tipų cholesterolis - kenksmingas ir naudingas. Pirmasis - tai tas, kuris kaupiasi organizme, prikimba prie kraujagyslių sienelių, užkemša arterijas ir provokuoja aterosklerozę, išemiją ir daug kitų ligų. Naudingasis cholesterolis moksliškai vadinamas didelio tirštumo lipoproteinu. Jis iš kraujo išvalo riebalus, iš ląstelių ir arterijų pašalina blogojo cholesterolio likučius, t. y. padeda iš organizmo pašalinti nereikalingas ir kenksmingas medžiagas. 

Norint sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo, gydytojai rekomenduoja laikytis šių dviejų taisyklių: laikytis dietos ir sportuoti.

Beje, skaičiuoti cholesterolio kiekį maiste nėra taip jau sunku, visiškai nebūtina labai stipriai apriboti savo mitybą. Reikia riebią mėsą pakeisti neriebia, vietoje kiaulienos vartoti vištieną ar kalakutieną. Tik reikia atsiminti, kad negalima valgyti paukštienos odelės, kurioje susikaupę daugybė riebalų. Jeigu verdate mėsišką sriubą, irgi naudokite neriebią mėsą, nes iš mėsos trečdalis cholesterolio patenka į sriubą. 

Į savo maisto racioną reikia įtraukti svogūnus ir česnakus. Ir šias daržoves reikia vartoti ne tik šaltuoju metų laikų, kai gresia susirgti peršalimo ligomis, tačiau ir kitais metų laikais. Šiose daržovėse ne tik nėra cholesterolio, bet jos dar neleidžia susidaryti trombams. Įdomu tai, kad šios savybės niekur neišnyksta netgi verdant ar kepant. Iš organizmo pašalinti cholesterolį padeda baklažanai, o sumažinti jo kiekį galima su bulvėmis. Tyrimai parodė, kad bulvių krakmolas stimuliuoja žarnyno bakterijas gaminti vitaminą B2, kuris savo ruožtu aktyvina tulžies rūgščių apykaitą. Šios veiklos rezultatas ir yra cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas. 

Dar vienas kenksmingo cholesterolio kiekio kraujyje sumažinimo būdas yra sportas. Sportuojant gerojo cholesterolio kiekis kraujyje padidėja. Reikia bent 2-3 kartus per savaitę padaryti pusvalandinę apkrovą organizmui. Taip pat reikia stebėti savo kraujospūdį, daugiau judėti, siūloma atsisakyti rūkymo. 

10 daugiausia cholesterolio turinčių produktų sąrašas (mg/100 g produkto): 

- Veršienos, jautienos, kiaulienos smegenys - 2400-3000;

- Kiaušinio trynys - 1200;

- Kepenys - 270-340;

- Sviestas - 240;

- Kepenų paštetas -140-150;

- Plakta grietinėlė -109;

- Virta dešra su lašinukais - 85;

- Jautiena - 80;

- Vištiena su odele - 75;

- Sūris (30% riebumo) - 70.

Riebalų nauda

Riebalai - tai labai apibendrinta sąvoka. Bendra visų rūšių riebalams yra tai, juose yra pačios įvairiausios struktūros riebiųjų rūgščių. Jeigu kalbama apie augalinius riebalus, tai yra grynų riebiųjų rūgščių mišinys, kurios savyje turi nesočiuosius dvigubus ryšius. O štai pieniškos kilmės riebalai - mišinys iš riebalinių rūgščių, kurios neturi nesočiųjų dvigubų ryšių. 

Gyvulinės kilmės riebalai, tame tarpe ir tie, kurie randasi po mūsų oda, yra sudėtingos sandaros eteris, susidaręs iš glicerino ir 3 rūšių riebalinių rūgščių. Trigliceridai dar vadinami «neutraliais riebalais», nes į juos įeinančios riebiosios rūgštys yra neutralizuotos eteriniu ryšiu ir todėl nepasireiškia jų rūgštinės savybės. 

Švedų mitybos specialistai padarė išvadą, kad riebesnis maistas ne tik skanesnis, tačiau jis teigiamai veikia protinę veiklą ir bendrą žmogaus tonusą. Buvo atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo aštuoni 27-45 m. amžiaus žmonės. Nė vienas jų nerūkė, šiek tiek sportavo, tik du iš jų turėjo šiek tiek antsvorio. Eksperimento metu nustatyta, kad riebus maistas sustiprina protinę veikią, o angliavandeniais prisotintas maistas sukelia mieguistumą ir koncentracijos sumažėjimą. Tačiau į eksperimento rezultatus reikia žiūrėti protingai - tai visiškai nereiškia, kad riebų maistą galima vartoti neribotais kiekiais. Saiką būtina žinoti. 

Nemažai žmonių, ypač moterų, siekia suplonėti, visiškai atsisakant riebalų turinčio maisto. Dietologai tvirtina, kad tai labai neteisingas požiūris: žmogaus maisto racione privalo būti tokių produktų, kurie organizmui suteikia būtiną riebalų kiekį. Tačiau per didelis riebalų vartojimas yra pavojingas sveikatai. Kaip nustatyti, kiek riebalų reikia organizmui ir ką galima valgyti, kad neviršyti šios normos? 

Organizmui geriausiai tinka augalinės kilmės riebalai. Tai gali būti įvairių rūšių aliejus - alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, sojų ir kt.

Augaliniuose riebaluose nėra cholesterolio, jie pagerino riebalus tirpdančių vitaminų A, D, E ir K įsisavinimą, taip pat padeda geriau įsisavinti kalcį ir fosforą. 

Pavyzdžiui, norint iš tarkuotų morkų gauti vitaminą A, jas reikia sumaišyti su aliejumi, o ne su cukrumi ar grietine, kaip daugeliui mūsų atrodo skaniau. Mitybos specialistai rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti ne mažiau 1-2 valg. šaukštų augalinės kilmės riebalų, o sviestą, margariną, kiaulienos taukus geriau pakeisti augalinės kilmės riebalais. 

Naudingų riebiųjų rūgščių yra jūros žuvyje: sardinėje, lašišoje ir kt. Reikia neužmiršti, kad krevetėse ir krabuose, kurie irgi yra jūros gyventojai, riebiųjų rūgščių, o tuo pačiu ir cholesterolio yra du kartus daugiau nei jūros žuvyse. Gėlųjų vandenų žuvies net neverta lyginti su jūros žuvimi, nes jose yra žymiai mažiau naudingųjų riebiųjų rūgščių. 

Atsiminkite dar vieną dalyką - maistas, buriame yra daug gyvulinės kilmės baltymų, visada turi daug riebalų. Todėl mityboje pagrindinę dalį turi sudaryti angliavandeniai.