Kasdieniai hormonų ritmai

Žmogaus hormonų sistema priklauso nuo paros ritmo. Nuo to, kaip gerai sureguliuoti šie ritmai keičia vienas kitą, ir priklausys veiksmingų kultūrizmo treniruočių sėkmė. Čia išsamiai apsistosime ties svarbiausių anabolinių ir streso hormonų lygio kasdienių svyravimų klausimais, kurie galiausiai nulemia pasiekimus didinant raumenų masę.

Augimo hormono, testosterono ir kortizolio paros ritmai

Žmogaus hormonų sistemai būdingi cirkadiniai ritmai. O veiksmingų kultūrizmo treniruočių sėkmė priklauso nuo to, kaip gerai šie ritmai keičia vienas kitą. Čia išsamiai apsistosime ties svarbiausių anabolinių ir streso hormonų lygio kasdienių svyravimų klausimais, kurie galiausiai nulemia pasiekimus didinant raumenų masę.

Kasdieniai augimo hormono ritmai

Augimo hormonas, arba samopropinas, pasižymi anabolinėmis ir riebalus mobilizuojančiomis savybėmis. Be to, GH pasižymi antikataboliniu ir hiperglikeminiu poveikiu, stiprina imunines funkcijas ir skatina linijinį augimą vaikystėje ir jaunystėje. Augimo hormonas stiprina jungiamąjį audinį, skatina ląstelių dauginimąsi ir glikogeno kaupimąsi kepenyse ir raumenyse.

Endogeninė augimo hormono sekrecija yra banginio pobūdžio. Didžiausias kitas GH pikas stebimas kas 3-5 valandas. Dėl to per visą parą vidutiniškai įvyksta 6-10 GH koncentracijos pakilimų ir nuosmukių. Didžiausios amplitudės GH sekrecijos pikas fiksuojamas naktį, praėjus valandai ar dviem po to, kai einama miegoti, ir trunka maždaug dvi valandas iš eilės.

Pabudus šiuo laikotarpiu kyla grėsmė prarasti atsigavimo reakcijas, kurias turi išprovokuoti didelis augimo hormono kiekis. Dėl šios priežasties labai svarbu laikytis normalaus naktinio miego grafiko, kitaip fiziologinis augimo hormono sekrecijos ciklas sutriks ir nukentės visa medžiagų apykaita. Mūsų organizmui būdinga miegoti tamsiuoju paros metu (epifizinis hormonas melatoninas, kuris sintetinamas tamsiuoju paros metu, yra perėjimo iš budrumo į miegą reguliatorius).

Taigi žmonės, dirbantys naktinį darbą, net jei ir skiria pakankamai laiko miegui, turi GH sekrecijos problemų, todėl dažniau kenčia nuo pernelyg didelio nutukimo ir širdies ir kraujagyslių problemų. Visa tai yra neabejotini augimo hormono trūkumo organizme požymiai. Taigi, jei iš tiesų esate suinteresuoti didele GH gamyba, apie naktinį gyvenimo būdą negali būti nė kalbos. Vienas iš dviejų dalykų...

Su amžiumi GH sekrecijos dažnis ir apimtis sistemingai mažėja. Didžiausias bazinis augimo hormono kiekis (t. y. vidutiniškai per parą) būdingas mažiems vaikams ir paaugliams lytinio brendimo laikotarpiu, kuriam būdingas ryškus ūgio ir svorio rodiklių didėjimas.

Galimi būdai, kaip padidinti savo augimo hormono gamybą:

• kokybiškas ir gilus miegas naktį,
• reguliarios jėgos treniruotės,
• daug baltymų turinti mityba,
• natūrali hipoglikemija.

Nustatyta, kad esant mažai gliukozės koncentracijai kraujyje staigiai išsiskiria GH, dėl kurio vėliau padidėja riebalų atsargų panaudojimas, t. y. vyksta lipolizė. Tačiau esant didelei riebalų rūgščių koncentracijai kraujyje GH gamyba, priešingai, sulėtėja. Iš karto po valgio, kuriame gausu angliavandenių, GH kiekis taip pat sumažėja. Savo ruožtu, veikiant jėgos treniruotėms, GH gamyba padidėja, ypač kai atliekamos mažo kartojimo treniruotės su svoriais, kurios, deja, turi neigiamą poveikį testosterono gamybai.

Žinoma, kad anabolinis GH poveikis pasireiškia tik esant hormonui insulinui. Be to, nors GH ir insulino vaidmuo angliavandenių apykaitos atžvilgiu yra priešingas, baltymų sintezės požiūriu jis yra išskirtinai vienakryptis. Normalus skydliaukės ir lytinių liaukų hormonų dauginimasis taip pat būtinas GH anabolinėms ir riebalus deginančioms savybėms.

Testosterono paros ritmai

Testosteronas yra bene geriausiai žinomas androgeninis hormonas, pasižymintis anabolinėmis savybėmis raumeninio audinio atžvilgiu.

Didžiausia testosterono hormono koncentracija vyrams būna anksti ryte, prabudimo metu ir iš karto po jo, 6-7 val. ryto. Iki 9-11 val. ryto bazinė testosterono koncentracija stabilizuojasi, toliau daro nedidelius antrinius svyravimus. Vidutiniškai antriniai svyravimai (uždėti ant bazinės linijos) vyksta 5-9 kartus per valandą.

Iki 18 val. įvyksta dar vienas didžiausias testosterono gamybos padidėjimas, kurį pakeičia kaskadinis jo mažėjimas iki 9-10 val. vakaro. Šiuo metu vyro organizmas patiria minimalų savo pagrindinio androgeno paros lygį. O jeigu vakare reguliariai užsiimama lytiniu aktyvumu, šis sumažėjimas gali pasireikšti ir vėlesnėmis valandomis - valandą ar tris ryte.

Po intensyvaus anaerobinio fizinio krūvio testosterono koncentracija kraujyje yra minimali. Tačiau tai nereiškia, kad šiuo metu organizmas patiria visišką testosterono badą. Tiesiog visas testosteronas iš plazmos patenka į tarpląstelinę erdvę ir įsitraukia į ląstelių baltymų sintezės reguliavimą. Testosterono kiekio sumažėjimas taip pat pastebimas suvalgius paprastųjų angliavandenių, ypač gliukozės. Mažas fizinis aktyvumas lemia sistemingą bazinio testosterono kiekio mažėjimą bet kuriame amžiuje.

Norint išlaikyti natūralias testosterono viršūnes ir jų atsiradimo laiką, reikėtų laikytis tų pačių paprastų taisyklių, kaip ir GH atveju:

• Stebėkite miego ir budrumo režimą,
• valgykite pakankamai baltymų,
• venkite streso, įskaitant pervargimą,
• reguliariai treniruokitės ir visiškai atsigaukite.

Kasdienis kortizolio ritmas

Kortizolis yra gliukokortikoidinis hormonas, gaminamas antinksčių žievėje ir sužadinantis nervų sistemą.

Minimalus kortizolio kiekis diagnozuojamas nuo vidurnakčio iki vidurnakčio miego laikotarpiu, o arčiau ryto sistemingai didėja. Ryte kortizolio kiekis pasiekia lokalų piką. Tai natūraliai lemia kraujospūdžio, širdies ritmo, kraujagyslių tonuso padidėjimą ir kraujo krešėjimo sumažėjimą. Visa tai būtina, kad žmogus pereitų į budrumo būseną.

Rytinis kortizolio kiekio padidėjimas skirtingiems žmonėms pastebimas šiek tiek skirtingu laiku. Vieniems - 4-5 valandą (skėriai), kitiems - 7-8 valandą (pelėdos). Manoma, kad būtent dėl rytinio kortizolio lygio pakilimo šiuo paros metu įvyksta daugiausia širdies priepuolių ir insultų. Prabudus apie 12 val. bazinis kortizolio lygis išlaiko vidutines reikšmes, tačiau vakare (17-18 val.) ir iki vidurnakčio praranda pozicijas. Vėliau ciklas kartojasi.

Sumažėjus skydliaukės funkcijai, sumažėja kortizolio katabolizmas, o tai savo ruožtu lemia jo koncentracijos padidėjimą. Rūkymas, apsinuodijimas alkoholiu ir kepenų nepakankamumas taip pat sukelia streso hormono kortizolio koncentracijos padidėjimą. Padidėjęs kortizolio kiekis pastebimas stresinėse situacijose, sergant diabetu ir esant dideliam nutukimui.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad net ir iš esmės sveikiems žmonėms, patiriantiems stresą, kortizolio kiekis ir toliau didėja proporcingai patologinio streso sukėlėjo poveikio laikui.

Taigi gerai žinoma taisyklė: venkite visų rūšių streso, o tų, kurių negalima pašalinti, mažinkite.

Pastarąją pastabą galima visiškai priskirti treniruotėms su svoriais.

Žinoma, kad į kraują patekęs kortizolis metabolizuojamas kepenyse ir išsiskiria su šlapimu. Jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug pusantros-dvi valandos, o tai tarnauja kaip tam tikras atskaitos taškas kalbant apie treniruočių salėje gaunamą stresą.

Sutrikus paros bioritmams, vakare kortizolio kiekis nesumažėja, o tai savo ruožtu lemia pernelyg didelį šio reguliuojamojo hormono poveikį organizmui. Akivaizdu, kad ir kortizolio atveju labai svarbu punktualiai laikytis sporto režimo.