Mityba, virškinimas ir laisvųjų aminorūgščių fondas (LAF)

Normaliam vidutiniško sudėjimo žmogui per parą reikia apie 70-100 gramų baltymų (pavyzdžiui, 100g jautienos yra apie 25g baltymo). Jeigu žmogus dirba darbą, kuriame labiau aktyvuotas organizmo anaerobinis energijos gavimo būdas, jam reikia daugiau baltymų (jeigu dirba labai sunkų fizinį darbą, reikia apie 400 gramų baltymų), jeigu aerobinį darbą – baltymo reikia mažiau, bet daugiau angliavandenių.

Kaip baltymai įsisavinami? Tam, kad įsisavinti baltymus, organizmui reikalingi fermentai. Pati greičiausia fermentų gamintoja baltymų įsisavinimui yra kasa. Tam, kad pagaminti fermentus 100 g baltymo perdirbimui, organizmas turi iš savęs paimti 460g aminorūgščių skolon, kurios po to grąžinamos su „palūkanomis“.
 
Jeigu šio fondo nėra, fermentų nėra iš ko gaminti, tai ar gali žmogus valgyti mėsą ar kitus baltyminius produktus? Ar onkologiniai ligoniai gali valgyti mėsą? Ar kai kurios nėščios moterys gali valgyti mėsą, jei vaikas sunaudoja visas aminorūgštis augimui? Štai ir gaunasi uždaras ratas: dėl laisvų aminorūgščių trūkumo organizme, neįmanomas baltymo įsisavinimas iš maisto, ir dėl nesugebėjimo įsisavinti baltymo  iš maisto, negalima sudaryti laisvų aminorūgščių fondo.

Ką reikia daryti, kad išeiti iš šio užburto rato? Reikia organizmui duoti tokį maistą, kuriame jau būtų visos aminorūgštys.

Kiek ir kokių aminorūgščių optimaliai turi būti baltyme? 100 gramų baltymo turi būti:

Aminorūgštis             Optimalus kiekis mg

Izoleicinas                          4000
Leicinas                              7000
Lizinas                                 5500
Metioninas -1-cisteinas    3500
Fenilalaninas + tirozinas  6000
Treoninas                            4000
Triptofanas                          1000
Valinas                                 5000
Viso:                                      36000

Štai tokiu atveju, kai jūsų suvalgytame maiste bus štai toks aminorūgščių santykis, jums reikės labai nedidelio maisto kiekio, kad patenkinti organizmo anabolinius poreikius ir palaikyti stiprų imunitetą. Kas bus, jeigu jūsų suvalgytame maiste kokios nors nepakeičiamos aminorūgšties bus 10 kartų mažiau? Be jos galima išgyventi? Ne (kai kas prieštaraus, kad galima, nes pagamins ją žarnyno bakterijos, bet tai yra idealus variantas, kuris gyvenime dabar retai sutinkamas). Kiek maisto reikės suvalgyti, kad surinkti reikiamą tos trūkstamos aminorūgšties kiekį, jei organizme nėra laisvųjų aminorūgščių fondo? Daugiau negu 10 kartų didesnį. Štai viena iš priežasčių, kodėl dabar žmonės tiek daug valgo – netinkamas aminorūgščių santykis maiste ir bloga žarnyno mikrofloros padėtis. Kiekvieną kartą, kai valgomi nesubalansuoti baltymai, organizmas turi atiduoti savo aminorūgštis, kad sudaryti teisingą aminorūgščių santykį, nes audiniams statyti aminorūgštys reikalingos tam tikros sudėties. Kai išnaudojamos vidinės organizmo aminorūgščių atsargos ir negaunama visų reikalingų aminorūgščių iš išorės, tuomet organizmas, negalėdamas dėl aminorūgščių trūkumo atstatyti teisingai, tarkim, raumens skaidulos, ją pakeičia jungiamuoju audiniu, kuriam sintetinti reikia minimalaus kiekio aminorūgščių. Ir taip palaipsniui raumeningas ir plastiškas žmogus tampa gyslotu sustirusiu seniu.

Be to, suvalgius tokį didelį kiekį maisto, jį reikės dar suvirškinti ir kur nors padėti. Organizmui aminorūgštys reikalingos tam tikru jų santykiu. Visi jų nereikalingi likučiai turės būti kažkur padėti, bet kol tai įvyks, organizme jomis spės pasinaudoti patologinės bakterijos ir t.t., žodžiu, puvimas žarnyne garantuotas. Be to, tam, kad perdirbti perteklinį baltymą, būtina antinksčiuose pagaminti kortizolį, ir jo reikia daug (su šaukštu irgi srebiam ilgalaikį  stresą į save). Tik po to kortizolis perves tą perteklinį baltymą į kokį nors angliavandenį, kurį kasos hormonas gliukagonas pavers jį gliukoze, o po to insulinas ir kai kurie kiti fermentai perves ją į riebalus, kurie nusės ant jūsų ... pilvo. Visa ta grandinė yra labai sunkus darbas organizmui. Taigi dabar, kai rasite kur nors „protinguolių“ siūlymą „atsisėsti ant“ baltyminės dietos, prisiminkite šią visą grandinę, ir jeigu jums ne gaila savo endokrininės sistemos, sėdėkite ant jos ilgai ilgai. Žmonės prisigalvoja visokių  užsiėmimų, tam kad tik nedirbti fiziškai, o po to šneka: „Tu neįsivaizduoji kiek reikia dirbti tam, kad nedirbti“. Yra tik vienas paprastas kelias – teisingai maitintis ir būti fiziškai aktyviu, ir šis kelias – pats lengviausias, be to, vienintelis vedantis į tikrą sveikatą.

Yra tokių žmonių, kurie sako, kad jiems nuo mėsos ar kito baltymo  būna blogai – nevirškina, skauda galvą ir t.t. Tokie žmonės dažnai renkasi lengvą maistą – košes, daržoves, vaisius (neturime omenyje žmonių, kurie išmintingai maitinasi vegetariškai, pas juos laisvas aminorūgščių fondas yra sukomplektuotas, tik jis – iš augalinio maisto). Ir kurį tai laiką visai neblogai jaučiasi, kol galutinai neišnaudoja savo organizmo baltymų atsargų. O po to problemų skalė  labai plati – nuo iki.

Ką gi daryti tiems, kurių laisvųjų aminorūgščių fondas tuščias? Nuo ko pradėti? Atiduoti tą kepenų darbą atlikti kam nors kitam – augalams arba grybeliams.

Visi žino ar yra girdėję apie daigintų grūdų naudą, tačiau kuo jie ypač  naudingi – žino nedaugelis.

atsarginių baltymų (jam augti gi reikia?);
atsarginių riebalų;
ląstelienos.

Kad augalas pradėtų augti, jam reikia suskaldyti atsarginius baltymus, riebalus ir ląstelieną. Ir tik po to pagal DNR kodą statyti augalą.

Dėl ko karvės labai ilgai atrajoja? Tam, kad įsisavinti augalinį baltymą, nes jis labai sunkiai įsisavinamas. (Netikite? Pažiūrėkite į karvės ir arklio, kuris, lyginant su karve, beveik nekramto, išmatas). Karvė atrajoja ilgai tam, kad žolės baltymas kuo ilgiau liestųsi su fermentais ir skiltų.

Kai duodame grūdui drėgmės ir šilumos, jame ima gamintis fermentai: fermentas proteazė, kuri suskaido grūdo baltymą iki aminorūgščių, fermentas lipazė, kuri suskaido riebalus iki glicerino ir riebiųjų rūgščių, fermentas amilazė, kuri suskaido angliavandenius iki monosacharidų. Šalia to gaminasi didelis kiekis aktyvių medžiagų – C, E vitaminai, B grupės vitaminai ir kt. Grūdai ir sėklos daiginami 1-5 paras. Jie užpilami  (50-60^oС) vandeniu, įpilama valg. druskos (1 valgomasis šaukštas litrui vandens), kad nesidaugintų mikroorganizmai. Kai grūdai sudygsta, perplaunami karštu vandeniu ir vartojami.

Jeigu pagauname tą momentą, kai grūdas pagamino aminorūgštis, bet dar nespėjo jas panaudoti augalo augimui, ir suvalgome jį, tuomet mūsų laisvųjų aminorūgščių fondas  nereikalingas ir organizmą papildome aminorūgštimis, nors ir neturime jų savyje laisvų.

Jei norite papildyti savo laisvų aminorūgščių fondą, turite valgyti grūdą, kurio daigelis vos vos pasirodė. Galite valgyti jį žalią, galite dėti jį į košes, galite kepti iš jo duoną ir t.t. Kai jis prasikala jau kaip reikiant, iš jo naudos nedaug. Tada jau geriau sėti tokį į dirvą ir laukti želmens, kurio sultis išgėrus, pasipildysite organizmą fermentais.

Jeigu suvalgote daigintų grūdų ir kartu mėsos, tuomet grūdo aminorūgštys jau eina fermentų gamybai ir jūsų suvalgyta (tik aišku, ne dvi tonos) mėsa  bus įsisavinta.

Yra dar ir kitas variantas. Lygiai tą patį galima padaryti ir su mielėmis, kepant duoną ar pyragą. Jei jau naudojate mieles, tai įkinkykite jas dirbti jums, o ne sau. Mielių grybelis  miltuose esančius baltymus, riebalus ir angliavandenius savo fermentais suskaido lygiai taip pat, kaip ir grūdas. Tik reikia laiku sustabdyti šį procesą. Užmaišoma tešla ir pastatoma į šiltą vietą iki to momento, kol pradeda tešla kilti. Kai tik prasidėjo kilimas, į tokią tešlą įmaišoma daigintų grūdų, daigintų pupelių ar žirnių, pieno, kefyro, varškės, žuvies, mėsos faršo, grietinės – čia jau skonio reikalas, ir tokia tešla padedama į šaldytuvą. Tešloje šaldytuve toliau bus mielių skaidomi ne angliavandeniai, bet baltymai. Ir tokiu būdu gausime dar didesnį aminorūgščių  kiekį. Be to, šaldytuve tešla dar labiau pakils, negu šiltoje vietoje.

Kiekviena amino rūgštis turi atitinkamą skonį – serinas, alaninas, glicinas ir triptofanas yra saldokos, tirozinas, leicinas, valinas – kartokos. Na ir skonio karalienė – glutamino rūgštis. Jos skonis juntamas 10 kartų labiau už cukraus ar druskos.  Šios rūgšties druskos maisto pramonėje naudojamos kaip prieskoniai – garsieji glutomatai, apie kuriuos kalbama labai nevienareikšmiškai.

Hormonai aktyviai gaminami organizme tik tuomet, kai yra aktyvi fizinė veikla. Nėra veiklos – nėra hormonų, nėra hormonų – yra daug žemo tankio cholesterolio kraujyje, nes hormonai gaminami iš cholesterolio.

Keletas turtingos subalansuotomis aminorūgštimis duonos kepimo receptų:
 
Jeigu norite, kad jūsų artimieji ir jūs turėtumėte stiprų imunitetą, tai nepatingėkite nors du kartus per savaitę išsikepti tokios duonos. Neturintys laiko gali  išsikepti jos daugiau ir laikyti ją šaldymo kameroje, prieš vartojimą atsišildant. Geriausia supjaustyti riekelėmis ir sudėti į plastikinį maišelį – tada nereikės atšildyti viso kepalo, kad atsiriekti.

Yra ir dar trečias variantas - eini į maisto papildų sportininkams parduotuvę ir nusiperki jau paruoštų amino rūgščių (jas perkant, būtina atkreipti dėmesį į priedus jose – vitaminus, dažiklius ir t.t. - per dideli jų kiekiai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai)

Reikia atsiminti, kad žmogaus organizmas negali įsisavinti visko, kas yra suvalgoma. Tam, kad sužinoti kokią baltymo dalį organizmas naudoja audinių statybai, naudojamas rodiklis baltymo azoto utilizacijos skaičius NNU (Net Nitrogen Utilization). Jis charakterizuoja azoto užsilaikymą organizme. Tarkim, jei maisto baltyme yra 20 g azoto, o iš organizmo išsiskyrė tik 5 g, reiškia organizme užsilaikė  20—5=15 g azoto. Rodiklis NNU šiuo atveju bus: 15/20 x 100=75%
 
Daugiausia baltymų yra sūryje (apie 25 g / 100 g produkto), žirniuose ir pupelėse (22—23), mėsoje r žuvyje (16—20), kiaušiniuose (13), varškėje (14).

Produktas (100 g)        Baltymo kiekis (g)

Jautiena                         16,3—20,5
Kiauliena                         8,0—15,0
Aviena                                16—17
Vištiena                                 20,8
Žuvis                                 12,8—21,0
Kiaušinis                               12,7
Ryžiai                                      6,0
Grikiai                                     12,6
Kvietinė duona                       7,6
Pienas                                  2,8—3

Daug iečių sulaužyta ginčuose kaip valgyti : mėsą, žuvį su bulvėmis, makaronais ar mėsą, žuvį valgyti atskirai nuo krakmolingų produktų? Kalbama, kad  mėsa suvalgyta kartu su garnyru, bus nesuvirškinta. Taip, ji tikrai bus nesuvirškinta, jei organizme nebus laisvųjų aminorūgščių fondo (LAF). Štai dėl šios priežasties vieniems virškina duonos sumuštinius su mėsa, o kitiems – ne. Ir kuo ilgiau žmogus valgys duoną atskirai, mėsą atskirai, tuo blogiau bus įsisavinami baltymai, nes valgant mėsą, žuvį su garnyru surenkamas pilnesnis aminorūgščių rinkinys, kuris greičiau sudarys ar papildys laisvųjų aminorūgščių fondą. Žinoma, jei organizme nėra LAF, tai prieš pradedant mėgautis sumuštiniais, reikia sudaryti organizme LAF iš grynų aminorūgščių (apie tai straipsnyje aukščiau rašyta).

Daugelį metų mokslininkai ir šiaip žmonės ginčijasi koks maistas geresnis – gyvulinis ar augalinis? Atsakymas būtų toks: maistas, kuriame yra visos aminorūgštys žmogaus organizmui palankiausiame santykyje. O toks maistas yra mišrus – gyvulinis+augalinis.

Augaliniuose baltymuose dažniausiai trūksta aminorūgšties lizino. Gyvuliniuose baltymuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Biologiškai vertingas derinys yra mėsa su bulvėmis (70:30), mėsa su grikiais (50:50). Vidutiniškai suaugusiam žmogui gyvuliniai baltymai turi sudaryti  55%. Produktų kombinavimas padaro racioną biologiškai vertingesnį. Pavyzdžiui, grikiuose  keleto aminorūgščių kiekiai maži, todėl valgant grikius su pieno produktais, šis trūkumas kompensuojamas.

Svarbus yra ir laiko faktorius: kuo mažesnis laiko tarpas tarp suvartotų atskirų baltymų, tuo jų abejų įsisavinimas geresnis. Pavyzdžiui, jei suvalgysite sumuštinį su sūriu, biologinis baltymų vertingumas bus 76%. Jei sūrį ir duoną suvalgysite atskirai – tik 67%.

Kadangi daugelio grūdinių kultūrų NNU yra tik 55-60%, o gyvulinės kilmės produktų –  85-90% (kiaušinio baltymo — 94-100%, pieno — 84-86%, jautienos — 74-80%, paukštienos  — 79%), tai tampa aišku, kad šių dviejų kategorijų kombinavimas duos tik naudą. Teisingai derinant, galima pasiekti, kad NNU  taptų artimas 90—100%. Šiuo atžvilgiu geresnis derinys yra mėsa su ryžiais, negu mėsa su makaronais. Mėsa apvoliota kiaušinyje geriau derės su ryžiais, negu su bulvėmis ar makaronais.

Jeigu žuvies baltymai organizme utilizuojami  58—60%, tai  suvartoti kartu su bulvėmis – 62—66%, su bulvėmis, pienu ir kiaušiniais – 74-79%.
Daugelio kruopų baltymai nėra pilnaverčiai. Geriausias jų santykis yra grikiuose, avižose. Baltymo utilizavimas grikių – 45%, avižų 44%, ryžių – 41%, manų – 38%, miežių – 32%.

Svarbus ir košės paruošimas. Pavyzdžiui, verdant košę piene, pieno laktozė (pieno cukrus) suriša kruopų aminorūgštis ir jų įsisavinimas pablogėja – net 50% mažiau įsisavinama lizino ir metionino. Kuo ilgiau verdama, tuo blogiau.

Todėl košes reikia virti vandenyje, o valgyti užsigeriant  pienu. Birios košės įsisavinamos geriau, negu gličios. 

Grikių ir avižų kruopų santykis su pienu turi būti 60 g kruopų ir 220 g  pieno. Perlines ir miežines kruopas geriau derinti su vištos kiaušinio baltymu.

Optimalus aminorūgščių santykis gausis, jei derinsime baltymus taip:

jautiena 60% + bulvės 40% ;
jautiena 56% + ryžiai (sausi) 44% ;
jautiena 67% + vermišeliai 33%;
pienas 93% + vermišeliai 7%;
menkės file 10% + bulvės 90% ;
sūris  30% + vermišeliai 70% ;
kiaušiniai 35% + ryžiai 65%;
(Visų produktų santykis  yra virtų, tik ryžių ne).

Perskaičius aukščiau išdėstytą informaciją daugeliui kils mintis, kad kiek rašytojų – tiek nuomonių. Todėl aiškumo dėlei dar šiek tiek apie produktų derinimą, kuris daugeliui stojusių į sveikatingumo kelią, tampa tema Nr.1.

Taip, derinti produktus reikia. Tik ne taip, kaip daugelis rašo. Produktų atskyrimas – tai ne derinimas. Atskirai valgyti reikia tik tuos produktus, kuriuose yra gausu greitų angliavandenių (cukraus, medaus, gliukozės, fruktozės...), tiksliau – nevalgyti jokių desertų, jokių kompotų ar sulčių, jei valgote baltyminį maistą. Baltymai dera tik su lėtais angliavandeniais – kruopomis, makaronais, bulvėmis, daržovėmis.

Kodėl negalima valgyti desertų? Todėl, kad suvalgius greitų angliavandenių, jie labai greitai paklius į kraują, kur jų pertekliaus reguliavimui bus sunaudotos visos insulino atsargos, ir po to, kai bus suvirškintas baltymas ir ateis laikas pristatinėti aminorūgštis į ląstelę, insulino nebebus – jis bus sunaudotas cukraus perdirbimui. Tuomet jūsų aminorūgštis sėkmingai utilizuos bakterijos, tame tarpe ir patologinės, jos labai apsidžiaugs – juk atkeliaus joms jau galutinai paruošta statybinė medžiaga. O po to sinusitai, vaginitai, prostatitai, gingivitai... abudu galus kankins. Štai taip.