Ne tik gardumynai mažina organizme cholesterolio lygį

Po švenčių sukate galvą, kaip pasijausti geriau? Padės mitybos pokyčiai. Kaip rašoma prevention.com, aukštas cholesterolio lygmuo sukelia įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir kt., todėl daugelis specialistų rekomenduoja atsigręžti į sveiką gyvenimo būdą ir gyvenseną. Pirmiausia nepersistenkite su keptu maistu, saldžiais desertais ir riebia mėsa, taip pat rinkitės štai šiuos dešimt produktų, kurie padės jūsų organizmui.

Avižos

Nuo 5 iki 10 gramų skaidulų kasdien daro tikrus stebuklus. Avižose esančios skaidulos padeda sureguliuoti cholesterolio kiekį ir pašalinti jį iš jūsų kūno, kurių pusėje puodelio, yra net 2 g. Tad avižų košė neveltui taip giriama ir apipinta komplimentais – ji suteiks ir sotumo, ir sutramdys cholesterolį.

Riebi žuvis

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę bent du kartus suvalgyti riebios žuvies (po 100 g), tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas, silkė. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Skanaukite, pavyzdžiui, lašišą, paruoštą su medumi ir bolivinėmis balandomis, taip pat – tunos salotas su graikišku jogurtu.

Riešutai

Remiantis American Journal of Clinical Nutrition 61 tyrimo apžvalga, graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos sumažina cholesterolio, MTL (angl. LDL) arba kitaip blogojo cholesterolio, trigliceridų kiekį kraujyje. Kaip pažymi gydytoja Jennifer Haythe, riešutuose gausu nesočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, vitamino E. Tik svarbu nepadauginti – nedidelė sauja riešutų ar keli šaukšteliai riešutų sviesto yra pats tas.

Žalioji arbata

Japonų tyrimas, kuriame dalyvavo 40 tūkst. žmonių, atskleidė, kad žalioji arbata tikrai puikus pasirinkimas. Pasirodo, kad tie, kurie gėrė daugiau kaip 5 puodelius žaliosios arbatos per dieną, net 26 proc. sumažino mirties nuo širdies smūgio ar insulto riziką nei palyginti tie, kurie gėrė arbatą rečiau.

Ekspertai mano, kad tai susiję su katechinais, kurių gausu žaliojoje arbatoje. Būtent jie trukdo cholesterolio gamybai ir blokuoja jo absorbciją.

Pupelės ir kiti ankštiniai produktai

Remiantis 26 tyrimais, tikinama, kad pusė puodelio pupelių ar ankštinių produktų kasdien per šešias savaites gali sumažinti MTL (angl. LDL) cholesterolį net 5 proc. Ekspertai sako, kad ankštiniai produktai kaip ir avižos gausūs skaidulų, todėl padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.

Sriubos, salotos ar troškiniai su ankštinėmis daržovėmis – puikus pasirinkimas, užtikrinantis dar ir ilgą sotumo jausmą.

Juodasis šokoladas

Britų tyrimas atskleidžia, kad vartoję kakavos gėrimą kelis kartus per dieną tyrimo dalyviai sumažino MTL (angl. LDL) blogojo cholesterolio ir padidino gerojo DTL (angl. HDL) cholesterolio kiekį. Juodajame šokolade yra flavonoidų bei junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, todėl rinkitės tokį, kuriame kakavos daugiau kaip 70 proc., taip pat – kuo mažiau cukraus.

Dygminų aliejus

Šiame neutralaus skonio aliejuje yra gausu fitosterolių, cholesterolį blokuojančių augalinių komponentų, kurie gali sumažinti blogąjį cholesterolį net 14 proc., sakoma Cleveland Clinic. Šiuo aliejumi galite gardinti salotas, rinktis troškiniams ir kitiems patiekalams ruošti. Reguliarus šio aliejaus vartojimas mažina ir bendrą, ir blogąjį cholesterolį labiau nei palyginti alyvuogių aliejus, teigiama Journal of Lipid Research review.

Lapiniai kopūstai (kale)

Kaip sako specialistai, šie kopūstai puikus pasirinkimas visiems. Be to, medžiagos, esančios šiuose kopūstuose, padeda kepenims deginti riebalus, o tai atsiliepia ir cholesteroliui. Na o norėdami geriausio efekto, rinkitės kiek apdorotas, o ne visai žalias daržoves. 

Avokadai

Kadangi juose gausu nesočiųjų riebalų, taip pat skaidulų, avokadai gali sumažinti cholesterolį 18 taškų, blogąjį cholesterolį 16 taškų, o trigliceridus – 27 taškais, teigiama remiantis 10 tyrimų.

Avokadas kuo puikiausiai pakeis sviestą, majonezą ar riebią mėsą, todėl skanaukite į sveikatą, tik, žinoma, saikingai.

Obuoliai

Kasdien suvalgantieji po vieną obuolį gali apsaugoti savo širdį. Obuoliai yra vienas geriausių pektino šaltinių, kurie mažina blogąjį cholesterolį. Be to, juose gausu polifenolių, kurie saugo arterijas nuo uždegimo ir užsikimšimo.