Fizinė viekla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai

Padidėjęs kraujo spaudimas (hipertenzija) yra didelė sveikatos problema, ir kai kuriose šalyse nuo jos kenčia beveik kas trečias žmogus. Padidėjęs kraujo spaudimas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų (infarktas, insultas) rizikos faktorius. Dauguma aukštą kraujo spaudimą turinčių žmonių jį gydo naudodami kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Deja tie vaistai kraujo spaudimas sumažina vidutiniškai apie 10 mmHg (žinoma kai kuriems gali sumažinti daugiau, kai kuriems mažiau), bet dauguma žmonių geriančių vaistus vis tiek nepasiekia norimos normos (<140mmHg) ar optimalios normos (<120mmHg). Yra keletas kraujo spaudimą mažinančių vaistų grupių: diuretikai, kaip Furozemidas, kurie tiesiog skatina organizmą pašalinti daugiau skysčių, kurie organizme susikaupia dėl didelio kiekio druskos naudojimo. Deja taip stimuliuojant šlapimo išsiskirimą, taip atsikratoma perteklinio su maistu gaunamo natrio (druskos), bet kartu prarandami kiti vertingi mineralai kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie yra labai svarbūs reguliuojant kraujo spaudimą ir kitas funkcijas. Betaadrenoreceptorių blokatoriai (blokuoja adrenalino veiklą, kuris skatina širdies ir kraujagyslių susitraukimą), ir tiesiog blokuoja signalą, skatinanti susitraukti širdį, deja tokie vaistai taip pat turi pašalinių poveikių, kaip žmogui svaigsta galva, jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, šalančios rankos ir pėdos, ir kt. Kalcio kanalų blokatoriai (Amlodipine; Verapamil) blokuoja kalcio patekimą į ląsteles. Kalcis naudojams kaip signalizuojanti molekulė ir sumažinus jo patekimą į ląsteles, sumažėja signalas skatinantis susitraukti kraujagyles ir taip sumažėja kraujo spaudimas. Deja vėlgi tokie vaistai turi pašalinių poveikių: kojų patinimas, galvos svaigimas. Kita vaistų grupė – AKF inhibitoriai (angiotenziną konvertuojančio fermento slopintojai) (Captopril, Cilazapril, Enalapril ir t.t), kurie blokuoja inkstų procesą kovertuojantį angiotenzino fermentą skatinantį kraujagysles susitraukti ir to pasekoje padidėja kraujo spaudimas. Naudojant AKF slopintojus taip pat būna pašalinių poveikių: padidėjęs kosulys, sausa burna, rizika susirgti inkstų ligomis.

Veganiška mityba lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą

Bene lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą yra mažai riebalų turinti veganiška mityba (apie 10% kalorijų iš riebalų), bet deja, dauguma žmonių nenori atsisakyti blogų mitybos įpročių. Druskos apribojimas taip pat gali būti naudingas, bet deja, tai padeda ne visiems. Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra fizinė veikla. DASH dieta (dietary approach to stop hypertension) (dieta turinti daug vaisių, daržovių ir mažai druskos  sumažino sistolinį kraujo spaudimą  5-11 mmHg. Taip pat labai svarbu pasiekti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas mažiau nei 25), nes padidėjus kūno svoriui padidėja kraujo spaudimas. Alkoholis yra dar vienas hipertenzijos rizikos faktorius, tad jei jums yra padidėjęs kraujo spaudimas, būtinai atsisakykite alkoholio ar bent jau vartokite labai retai. Nes kad alkoholis ar raudonas vynas yra sveika yra didelis mitas. Tyrimai rodo, kad net ir maža alkoholio dozė turi neigimą poveikį.

Fizinė veikla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai

Buvo atliktas meta analizės tyrimas (analizuoti anksčiau publikuotų tyrimų rezultatai), kaip sėkmingai vaistai ir fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt) sumažina kraujo spaudimą. Vaistai vidutiniškai sumažino kraujo spaudimą – 8.80 mmHg, o fizinė veikla – -4.83 mmHg (žmonėms su normalių ir su padidėjusiu kraujo spaudimu). Bet atlikus papildomą analizę – paėmus duomenis tik iš padidėjusį kraujo spaudimą turinčių žmonių, fizinė veikla sumažino kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai – 8.96 mmHg. Kas vėlgi rodo, kad fizinę veikla gali sėkmingai sumažinti kraujo spaudimą ir galbūt naudojama vietoj vaistų. Bet reikia pažymėti, kad šis tyrimas tiesiogiai nelygino vaistų su fizine veikla ir duomenis paimi iš atskirų studijų. Čia vėlgi nesakau, kad jus tiesiog iš karto nustotumėte vartoti kraujo spaudimą mažinančius vaistus, tai jus turite padaryti pasitarę su savo gydytojų. Kaip sakiau geriausi rezultatai pasiekiami pakeitus mitybą ir taip pat kartu atliekant fizinę veiklą, sumažinus stresą, kuris taip pat pakelia kraujo spaudimą, bei atsisakius kavos ir kitų kofeino turinčių produktų. Vėlgi jei jums yra problemų su širdimi, prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su gydytoju.

Trumpa santrauka ką reiktų daryti, kad sumažinti kraujo spaudimą be vaistų:

• Pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos (kai valgoma vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, truputis sėklų, riešutų, avokado)
• Valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kurie turi daug kalio ir magnio, bei vitamino C
  Fizinė veikla (bent 30 min. per dieną).
• Sumažinti druskos kiekį (ne daugiau nei 3 g per dieną ar bent jau neviršyti 5g
• Pasiekti idealų kūno svorį
• Vengti streso
• Atsisakyti alkoholio
• Atsisakyti kavos ir kofeino turinčių produktų, kurie pakelia kraujo spaudimą
• Dar galima panaudoti magnio papildų (300-500mg du kartus per dieną), bei vitamino C (bent 1000 mg per dieną, bet galima žymiai daugiau, ypač jei naudojamas Liposomal, kuris nedirgina virškinamojo trakto ir yra žymiai geriau pasisavinamas).
• Taip pat galite gerti burokėlių sultys, kurios turi daug natūraliai esančių nitratų. Nitratai organizme paverčiami į azoto oksidą (NO – nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą.
• Dar galima naudoti šilauoges, kurios taip pat turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD