Kaip įveikti išsiskyrimo skausmą: Patarimai, strategijos ir psichologinė pagalba

Išsiskyrimas su mylimu žmogumi gali būti vienas skaudžiausių gyvenimo patirčių. Tai ne tik emocinis sukrėtimas, bet ir fizinis bei psichologinis iššūkis, kuris paveikia visą mūsų būtį. Jei kenčiate dėl išsiskyrimo ar išdavystės, žinokite, kad nesate vieni – milijonai žmonių kasdien susiduria su panašiomis kančiomis. Šiame straipsnyje mes gilinsimės į tai, kaip numalšinti skausmą, atleisti ir judėti toliau. Remdamiesi psichologiniais tyrimais ir ekspertų patarimais, pateiksime praktinius žingsnius, kurie padės jums atkurti vidinę ramybę. Ar žinojote, kad pagal tyrimus, vidutiniškai žmonės atsigauna po išsiskyrimo per 11 savaičių, bet tai priklauso nuo individualių veiksnių? Pradėkime nuo supratimo, kodėl taip skauda, ir pereikime prie sprendimų.

Kodėl išsiskyrimas sukelia tokį didelį skausmą?

Išsiskyrimas nėra tik santykių pabaiga – tai praradimas, panašus į gedulą. Psichologai teigia, kad smegenys reaguoja į išsiskyrimą panašiai kaip į narkotikų abstinenciją. Tyrimai rodo, kad meilė aktyvuoja tas pačias smegenų sritis, kaip ir priklausomybė, todėl nutrūkus santykiams, patiriame fizinį skausmą. Pavyzdžiui, tyrime, publikuotame žurnale "Journal of Neurophysiology", nustatyta, kad širdgėla sukelia skausmą, panašų į fizinį sužalojimą.

Be to, jei išsiskyrimą lydi išdavystė, skausmas dar stipresnis. Išdavystė sukelia traumą, vadinamą "betrayal trauma", kuri paveikia pasitikėjimą savimi ir kitais. Psichologė Dženifer Freid (angl. Jennifer Freyd), sukūrusi šią teoriją, aiškina, kad išdavystė pažeidžia pagrindinius saugumo jausmus. Tokiu atveju, žmogus gali patirti nerimą, depresiją ir net PTSS simptomus. Remiantis tyrimais, išdavystė veikia savigarbą ir prisirišimo stilių, kaip rodo studija žurnale "Personality and Individual Differences".

Dažnai skausmas kyla iš lūkesčių. Kaip minėta originalioje mintyje: "Neviltis apima tik tais atvejais, jei žmogus turėjo lūkesčių." Jei tikėjotės amžinos meilės, o partneris pažadėjo, bet neįvykdė, nusivylimas būna didžiulis. Psichologai pataria orientuotis į veiksmus, o ne žodžius. Pavyzdžiui, jei partneris žadėjo santuoką, bet elgėsi abejingai, tai ženklas, kad lūkesčiai buvo nepagrįsti.

Psichologiniai išsiskyrimo efektai

Išsiskyrimas gali sukelti įvairius simptomus: nuo nemigos iki apetito stokos. Tyrimai rodo, kad moterys dažniau patiria emocinį skausmą, o vyrai – fizinį. Viename tyrime, atliktame Binghamtono universitete, nustatyta, kad moterys atsigauna lėčiau, bet stipriau, o vyrai greičiau, bet lieka su ilgalaikėmis pasekmėmis. Išdavystė priduria papildomą sluoksnį: šokas, pyktis, savęs abejonės. Psichologas Robinas Kovalskis (angl. Robin Kowalski) aiškina, kad išdavystė sukelia "morbid pre-occupation" – nuolatinį galvojimą apie praeitį.

Ilgalaikės pasekmės apima sumažėjusį pasitikėjimą santykiais. Tyrimas rodo, kad patyrę išdavystę žmonės dažniau renkasi vengiantį prisirišimo stilių, vengdami artumo ateityje. Tačiau gera žinia – tai galima išgydyti. Su laiku ir tinkamais metodais, smegenys persiprogramuoja, ir skausmas mažėja.

Kaip numalšinti kančias: Pirmieji žingsniai

Pirmiausia, priimkite skausmą. Psichologai pataria neginti emocijų – leiskite sau verkti, pykti. Tyrimas rodo, kad reflekcija apie išsiskyrimą pagreitina gijimą. Rašykite dienoraštį: užfiksuokite mintis, kad išlaisvintumėte protą. Kaip sakoma: "Žinant, kad kiti žino jūsų jausmus, jausitės mažiau vieniši."

Antra, nutraukite kontaktą. Ekspertai, kaip Mel Robbins, pataria "no contact" taisyklę, kad išvengtumėte papildomo skausmo. Tai reiškia nebendrauti su ex, nesekti socialiniuose tinkluose. Tyrimai rodo, kad matant ex nuotraukas, aktyvuojasi skausmo centrai smegenyse.

Trečia, rūpinkitės savimi. Savęs priežiūra po išdavystės yra esminė. Valgykite sveikai, miegokite pakankamai, sportuokite. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas mažina psichologinį stresą. Pradėkite nuo paprastų dalykų: pasivaikščiojimas gamtoje ar joga.

Strategijos iš CBT (Kognityvinės elgesio terapijos)

CBT pratimai padeda keisti mintis. Pavyzdžiui, iššūkite neigiamas mintis: "Aš niekada nerasiu meilės" pakeiskite į "Tai buvo vienas santykis, bus kiti." Psich Central siūlo 8 CBT pratimus išsiskyrimui. Vienas jų – sąrašas teigiamų dalykų, kuriuos gavote iš santykių.

Kitas pratimas – vizualizacija. Įsivaizduokite save laimingą be ex. Tai padeda persiprogramuoti smegenis, kaip rodo tyrimas apie meilės jausmų mažinimą.

Atleidimas: Kodėl ir kaip atleisti?

Atleidimas nėra pamiršimas, o paleidimas pykčio. Psichologai teigia, kad neatleidimas palaiko traumą. Tyrimas rodo, kad atleidimas mažina depresiją ir nerimą. Pradėkite nuo supratimo ex motyvų, bet nesiteisinkite jų.

Žingsniai atleidimui: 1. Pripažinkite skausmą. 2. Rašykite laišką ex (nesiųskite). 3. Praktikuokite užuojautą sau. Ekspertė Brenė Braun (angl. Brené Brown) kalba apie gėdą po išdavystės – kovokite su ja per savęs užuojautą.

Jei sunku, kreipkitės į terapeutą. Breakup therapy padeda apdoroti gedulą.

Išsiskyrimo terapija (angl. breakup therapy) – tai psichologinės pagalbos forma, skirta padėti žmonėms įveikti emocinius sunkumus, susijusius su romantinių santykių pabaiga. Ši terapija gali apimti pokalbius su psichologu, konsultantu ar terapeutu, kuris padeda:

• Susitvarkyti su emocijomis: tokiais jausmais kaip liūdesys, pyktis, kaltė ar vienatvė.
• Suprasti išsiskyrimo priežastis: analizuoti, kas nutiko santykiuose, ir išmokti iš patirties.
• Atstatyti savivertę: padėti žmogui vėl pasitikėti savimi ir judėti į priekį.
• Išmokti paleisti: padėti priimti santykių pabaigą ir susitelkti į ateitį.
• Sukurti sveikesnius santykių modelius: išmokti, kaip užmegzti ir palaikyti sveikesnius santykius ateityje.

Judėjimas toliau: Naujos pradžios kūrimas

Sukurkite naują rutiną. Psichologai pataria keisti įpročius, kad išvengtumėte priminimų. Pradėkite hobį, susitikite su draugais. Socializacija yra gyvybiškai svarbi – kurkite naujus prisiminimus.

Mokykitės iš patirties. Padarykite išvadas: kur klydote? Kitą kartą rinkitės atsargiau. Kaip sakoma: "Kuo aukščiau pakyli, tuo skaudžiau krenti, bet skristi verta atsargiai."

Laikas gydo, bet aktyvūs veiksmai pagreitina. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai atsigaunama per 3 mėnesius, bet su pagalba – greičiau.

Nauji santykiai: Kada pasiruošę?

Neskubėkite. Ekspertai pataria laukti, kol skausmas sumažės. Ženklai: nebemąstote apie ex kasdien, jaučiatės laimingi vieni. Tyrimas rodo, kad nauji santykiai padeda, bet tik po gijimo.

Tyrimai ir ekspertų citatos

Gilinkimės į mokslą. Florence Williams knygoje "Heartbreak" aptariama, kaip išsiskyrimas veikia kūną – didina uždegimą, silpnina imuninę sistemą. Ji pataria gamtos terapiją.

Psichologas Gajus Vinčas (angl. Guy Winch) siūlo gydyti emocines žaizdas kaip fizines. Jo TED kalboje – patarimai kaip išgyventi išsiskyrimą.

Kitas ekspertas – Deividas Sbara (angl. David Sbarra), tyręs emocinį atsigavimą. Jo studija rodo, kad neigiamos emocijos mažėja su laiku, bet reflekcija padeda.

Praktiniai patarimai kasdienybei

1. Meditacija: Mažina stresą. Programėlės kaip Headspace siūlo išsiskyrimo meditacijas.

2. Draugų parama: Kalbėkitės, bet neperdėtai.

3. Sveika mityba: Venkite alkoholio, kuris sustiprina depresiją.

4. Hobiai: Pradėkite naują – tapyba, sportas.

5. Profesionali pagalba: Jei skausmas trunka mėnesius, kreipkitės į psichologą.

20 strategijų iš McGill universiteto

Remiantis PDF, strategijos apima: priimkite jausmus, ieškokite paramos, užsiimkite veikla. Detaliau: 1. Leiskite sau gedėti. 2. Venkite ex. 3. Sportuokite. Ir t.t.

Išsiskyrimas – tai ne pabaiga, o nauja pradžia. Su tinkamais įrankiais, laiku ir savęs priežiūra, jūs atsitiesite stipresni. Atminkite: "Tik jūs patys galite ištraukti save iš nevilties."