Kaip atkurti kaulus?

Svarbiausias dalykas - mityba

• Ilgus metus mitybos mokslo specialistai manė, kad maistas, kuriame gausu baltymų, silpnina kaulus, tačiau tai netiesa: baltymai kaulams reikalingi. Jie (ir vitaminas C) stimuliuoja fermentus, formuojančius kolageną ir jungiamąjį audinį. Vienas tyrimas patvirtina, kad didžiausias kaulų tankio nykimas - tarp tų senjorų, kurie valgo mažai baltymų, o per kitus tyrimus nustatyta, kad daug baltymų ne tik neskatina kalcio koncentracijos mažėjimo, o netgi sudaro didesnę kaulų augimo faktoriaus koncentraciją kraujyje.1

• Kitas svarbus aspektas - reikia subalansuoti organizmo rūgštingumą ir šarmingumą. Rūgštinę terpę sudarantys produktai - cukrus, miltai, pupelės, kai kurie javai, žuvys, balta ir raudona mėsa bei kiaušiniai - stabdo kaulų atsinaujinimą ir skatina kaulų masės mažėjimą. Šarminę terpę kuria vaisiai, daržovės, dumbliai, sojų padažas, sojų pasta (misas) ir druska. Nevenkite mėsos, žuvies ir kiaušinių, drąsiai vartokite produktus iš abiejų grupių ir - būtinai - daug vaisių bei daržovių, kad neutralizuotų rūgštinę terpę formuojančius produktus.

• Dar vienas patarimas - kiek įmanoma, gaminkite maistą patys, kuo mažiau valgykite tai, kas sufasuota.

• Kad gautumėte kaulams labai reikalingų mineralinių medžiagų - kalcio, magnio, fosforo, vitamino K, folio rūgšties, - valgykite kuo daugiau lapinių daržovių (kopūstų, špinatų, gražgarsčių, petražolių (petražolėse ne tik daug kalcio ir vitamino C, bet ir medžiagų, padedančių organizme susidaryti vitaminui D, kuris gelbsti geriau absorbuoti maiste esantį kalcį). Brokoliniuose kopūstuose gausu vitamino K. Lęšiuose, avinžirniuose, ruduosiuose ryžiuose ir bolivinėse balandose gausu mineralinių medžiagų, be to, daugelyje ankštinių augalų yra izoflavonų, padedančių stiprinti kaulus. Savo ruožtu fermentuoti ir rauginti produktai (pvz., natto - troškintos raugintos sojų pupelės) turi vitamino K, o šakniavaisiai (morkos, pastarnokai, burokėliai, ropės) - daug kitų mineralinių medžiagų. Dar verta vartoti dumblius ar kitus maisto papildus, kuriuose gausu boro. Šis elementas skatina organizmą nešalinti kalcio ir magnio, atvirkščiai, padeda juos pasisavinti.

Boro taip pat esama lazdynų riešutuose, migdoluose ir žemės riešutuose, rudosiose ir margosiose (Borlotti) pupelėse bei avokaduose.

Stenkitės, kad jūsų kasdieniame valgiaraštyje nestigtų produktų, kuriuose gausu vitamino C. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį. Tokie yra ne tik apelsinai bei kiti citrusiniai vaisiai, bet ir obuoliai. Beje, ir džiovinti vaisiai -figos, abrikosai, datulės - padeda mažinti kaulų masės nykimą.

Moterims, kurios treniruodavosi vibraciniu treniruokliu 3 kartus per savaitę, jau po 6 mėnesių iš esmės pagerėjo dubenkaulio mineralinis tankis.

Reikalingi ir maisto papildai

Egzistuoja daug įvairių medikamentų, leidžiančių išvengti osteoporozės arba ją gydyti, bet visi jie turi šalutinį poveikį. Bisfosfonatai, pvz., neleidžia sumažėti kaulų masei, tačiau siejami ir su stipriais kaulų skausmais, stemplės vėžiu, širdies aritmija ir žandikaulio osteonekroze, kai kauliniai audiniai nebesuauga net po nedidelės traumos, pvz., ištraukus dantį. Vitaminų ir mineralinių medžiagų deriniai gali padėti efektyviai ir neturi šalutinio poveikio.

Kalcis labai svarbus kaulų sveikatai, bet šios mineralinės medžiagos individuali svarba per daug sureikšminama. Įrodyta, kad per daug kalcio gali tapti kaulų lūžių priežastimi. Sveikiems kaulams būtinos įvairios medžiagos - magnis, fosforas, boras, varis, manganas, cinkas, vitaminai C,

D, K, B6 ir folio rūgštis, kurios veikia vienos kitas papildydamos. Be to, būtina vartoti pakankamai baltymų, kad gautume kolageno, ir nekenksmingų riebalų, kuriuose yra vitamino D. Kalcis iš maisto papildų paprastai nelabai gerai absorbuojamas, todėl geriau jo gauti iš maisto produktų (geras kalcio šaltinis yra visos tamsiai žalios lapinės daržovės). Jei vis dėlto norite gerti kalcio maisto papildo, rinkitės kalcio citratą - jis absorbuojamas geriausiai. Papildomai galima vartoti bent po 400 mg magnio, gerą multivitaminų kompleksą ir po 30 mg cinko.

Vitaminas D labai svarbus, kad kaulai būtų stiprūs: jis padeda absorbuoti kalcį. Vitamino D deficitas neretai būna viena priežasčių, kodėl moterys, sulaukusios 50 metų amžiaus, suserga osteoporoze ir jų kaulų mineralinis tankis pasidaro per mažas. Vitamino D galima gauti iš maisto (žuvų, kepenų, kiaušinių), bet pats geriausias jo šaltinis - saulė. Saulėje reikia praleisti tik po 15 min. per dieną, ir aprūpinsite organizmą reikiamu vitamino D kiekiu. Žiemą jo reikia vartoti papildomai.

Vitaminas K svarbus ne tik kraujo krešėjimui - jis atlieka esminį vaidmenį kaulų anabolizmo proceso metu. Vitaminas K1(filochinonas, 1 mg per dieną) kartu su mineralinėmis medžiagomis ir vitaminu D gali padėti sustabdyti kaulų masės mažėjimą. Savo ruožtu vitaminas (mena-chinonas-7,45 mg per dieną) gali stimuliuoti kaulų mineralinio tankio didėjimą. Ištirta, kad osteoporoze sergantiems
žmonėms vitaminas K2 sumažina stuburo slankstelių lūžių tikimybę beveik taip pat efektyviai, kaip bisfosfonato preparatas etidronatas, bet nesukelia jokio šalutinio poveikio. Vis dėlto vitaminas K2 skatina kraujo krešėjimą, todėl jo negalima vartoti kartu su varfarinu (kraujo skystinimo priemone). Natūraliai vitamino K randama įvairiuose kopūstuose, špinatuose, avokaduose, liucernose ir fermentuotuose produktuose, pvz., fermentuotose sojų pupelėse.

Stroncis pasižymi dvejopu poveikiu - skatina kaulų tankio didėjimą ir mažina lūžių tikimybę. Natūralūs stroncio šaltiniai: visų grūdo dalių produktai, petražolės, žuvys, bertoletijos ir lapinės salotos.

Magnis. Kai kurių tyrėjų nuomone, kaip tik magnio, o ne kalcio stoka lemia osteoporozę, nes magnis suaktyvina kaulų fermentą - šarminę fosfatazę, skatina kaulų atsinaujinimą. Per vieną tyrimą po vos 11 mėnesių moterims, kurios gėrė magnio, kaulų tankis pagerėjo 11 proc.

Boras padeda absorbuoti kalcį, atkurti mineralinių medžiagų koncentraciją kauluose bei paversti cholesterolį vitaminu D3, o tai irgi yra svarbu pasisavinant kalcį.

Negalima apsieiti be judėjimo

Nėra abejonės, kad asmenims, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, kyla daug mažesnė rizika netekti kaulų masės ir išsaugoti stiprius raumenis, ypač jei atliekami įvairaus krūvio pratimai.

Žmonės, kurie labai daug laiko leidžia sėdėdami, labiau rizikuoja susirgti osteoporoze. Tyrimai rodo, kad tvirtiems kaulams labai svarbu judėti. Daugiausia naudos būna iš judėjimo naudojant visą kūno svorį, pvz., ėjimo ir bėgimo. Vaikščiojimas ir kita mažo intensyvumo veikla, pvz., aerobika, gali sustabdyti kaulų masės mažėjimą, o didelio intensyvumo treniruotės (bėgimas ar pratimai su svarmenimis) gali padidinti kaulų tankį:1

Labai geras osteoporozės profilaktikos sportas yra futbolas, nes judant keičiasi ir kryptis, ir greitis. Tai įrodo vienas 14 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 20-47 metų amžiaus moterys, kurios du kartus per savaitę žaisdavo futbolą.

Po trijų su puse mėnesio paaiškėjo, kad šioms moterims stipriai padidėjo blauzdikaulio tankis. Stebėtina, tačiau kitos moterys, kurios tiek pat laiko bėgiodavo, nepasiekė tokių stulbinamų pokyčių.

Stenkitės sportuoti bent po 20-60 min. 3 kartus per savaitę.

Pagerinkite savo pusiausvyrą ir judesių koordinaciją taidzi pratimais ir žingsnine aerobika - tai padės išvengti griuvimo ir lūžių.2

Mankšta vibraciniu treniruokliu, stovint ar sėdint ant specialios platformos, sporto klubuose ir grožio priežiūros salonuose siūloma vis dažniau. Ji padeda stimuliuoti raumenų susitraukimą ir per kaulus siunčia mažas elektros srovės bangas. Tyrimai rodo, kad moterims, kurios lankydavo minėtas treniruotes 3 kartus per savaitę, jau po 6 menesių iš esmės pagerėjo dubenkaulio mineralinis tankis. Kitaip sakant mankšta vibraciniu treniruokliu gali padėti sumažinti kaulų tankio mažėjimo riziką.3

4 svarbiausi rizikos veiksniai, skatinantys osteoporozę

KAVA IR ALKOHOLIS. Kofeinas skatina kalcio ir magnio šalinimą kartu su šlapimu, todėl 4 ir daugiau puodelių kavos per dieną siejami su didesne kaulų lūžių rizika.

RŪKYMAS. Tik vienas faktas: jeigu surūkote daugiau nei 20 cigarečių per dieną, osteoporozės rizika išauga 60 proc.

KŪNO SVORIO SVYRAVIMAI. Žinoma, atsikratyti antsvorio yra gerai, bet tie žmonės, kurie prievartauja save laikydamiesi griežtos dietos, gali netekti ir daugiau kaulų masės.

RECEPTINIAI MEDIKAMENTAI. Osteoporozės atsiradimą skatina ilgalaikis kortikosteroidų grupės medikamentų vartojimas. Kiti vaistai, galintys sukelti kaulų trapumą, priklauso prie aromatazės inhibitorių, kurie vartojami krūties vėžiui gydyti, ir protonų siurblio inhibitorių, kurie malšina skrandžio rūgšties sekreciją.

Nuorodos:

1. Postgrad Med J, 2003; 79:320-3; Cur Opin Rheumatol, 2008; 20:213-7
2. BMC Ceriatr, 2006; 6:6
3. J Bone Minert Res, 2004; 19:343-51,352-9