Vitaminas D: svarba, šaltiniai ir trūkumo pasekmės

Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, yra esminė maistinė medžiaga, kuri daro didžiulę įtaką mūsų sveikatai ir imuniteto funkcijai. Atėjus šaltajam metų laikotarpiui, kai saulėtų dienų sumažėja, svarbu žinoti, kaip užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį organizme. Šiame straipsnyje aptarsime vitamino D funkcijas, geriausius maisto šaltinius ir kaip atpažinti trūkumą.

Vitaminas D, kitaip dar vadinamas „saulės vitaminu“, daro didžiulę įtaką mūsų sveikatai ir imuniteto stiprumui, todėl atėjus šaltajam metų laikotarpiui ypač svarbu pasirūpinti, kad organizmas nejaustų šios svarbios medžiagos stygiaus.

Teigiama, kad 2-3 kartus per savaitę po 10 minučių pabuvus saulėje galima prisotinti organizmą reikiama vitamino doze. Vis dėlto, gyvenant tokioje geografinėje zonoje, kur saulėtų dienų turime mažai, tai įgyvendinti neįmanoma. Be saulės spindulių, yra dar du būdai, kaip aprūpinti organizmą vitaminu D – tai maistas ir maisto papildai.

Vitaminas D svarbus:

• Normaliai kaulų būklei palaikyti;
• Normaliai raumenų funkcijai palaikyti;
• Normaliai dantų būklei palaikyti;
• Normaliai imuninės sistemos veiklai;
• Normaliai kalcio ir fosforo absorbacijai ir (arba) įsisavinimui;
• Atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Itin jautriai į vitamino D trūkumą reaguoja kūdikiai, maži vaikai, nėščios moterys ir vyresnio amžiaus žmonės, tačiau nepaisant šių rizikos grupių, jauni, darbingo amžiaus žmonės taip pat gali itin jautriai pajusti vitamino D trūkumą.

Jei pastebite, kad dažnai sergate peršalimo bei uždegiminėmis ligomis arba lengvai užsikrečiate virusinėmis infekcijomis, tai gali būti vienas iš požymių, jog jūsų organizmui trūksta vitamino D. Taip pat, esant šio vitamino trūkumui, jaučiamas nuolatinis nuovargis, apatija, mieguistumas, kamuoja raumenų ir nugaros skausmai, lėtas žaizdų gijimas, ima slinkti plaukai.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D

Vitaminą D sudaro dvi jo formos: vitaminas D2 (ergocalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D2 vitaminą gauname iš augalinės kilmės produktų, o vitaminą D3 – daugiausiai iš gyvulinės kilmės produktų. Pateikiame maisto produktus, kurie išskiriami kaip vitamino D šaltiniai:

• Lašiša. Riebi žuvis, turinti didelį kiekį vitamino D. 100 gramų lašišos turi apie 12 µg vitamino D. Renkantis žuvį, mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį, ar žuvis augo laisvėje, kadangi ne ekologinėmis sąlygomis užauginta žuvis gali turėti didelį kiekį švino, kuris kaupiasi organizme ir yra pavojingas sveikatai.

• Silkė. Gali būti valgoma žalia, konservuota arba marinuota. Šioje žuvyje taip pat yra didelis kiekis vitamino D.

• Kiaušinių tryniai. Puiki alternatyva žmonėms, kurie nevalgo žuvies. 100 gramų kiaušinio trynyje yra apie 4 µg vitamino D. Kiaušiniai gali būti puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek vakarienei.

• Grybai. Jie gamina vitaminą D2. 100 gramų grybų turi apie 8 µg vitamino D. Grybai gali būti puikus garnyras arba pagrindinis patiekalas, taigi, jei pastebite vitamino D trūkumo požymių, rekomenduojama į mitybos racioną įtraukti įvairių grybų.

• Sojų pienas. Vegetarai ir veganai turi didelę riziką nukentėti nuo vitamino D trūkumo. Laimei, jo galima rasti ir augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, sojų piene. 100 ml sojų pieno yra apie 1,5 µg vitamino D.

Ar pakanka tik maisto?

Specialistų teigimu, su maistu galime gauti tik 10-20 proc. reikalingo vitamino D kiekio, o net valgant rekomenduojamus maisto produktus, to dažniausiai nepakanka tinkamam organizmo aprūpinimui vitaminu.

Į savo mitybos racioną įtraukdami maisto produktus, turinčius nemažą kiekį vitamino D, stengdamiesi dažniau praleisti laiko saulėje ir, be to, rinkdamiesi vieną iš patikimiausių būdų, padedančių pasirūpinti vitamino D atsargomis – maisto papildus, galime užsitikrinti tvirtą sveikatą.

Be to, svarbu prisiminti, kad maisto papildai negali atstoti ar pakeisti pilnavertės mitybos, todėl veiksmingiausias derinys yra visi trys žingsniai: tinkama mityba, maisto papildai ir laikas gryname ore.

Papildoma informacija

Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas D taip pat gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir bendrai savijautai. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys pakankamą vitamino D kiekį, dažnai patiria mažiau depresijos simptomų. Be to, vitaminas D gali padėti reguliuoti insulino lygį, kas ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu.

Paskutiniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia rizika susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant autoimunines ligas ir depresiją. Specialistai rekomenduoja periodiškai tikrinti vitamino D lygį, ypač asmenims, gyvenantiems vietovėse, kur saulės šviesos trūksta.