Nauji faktai apie kalcį: ar gauname jo pakankamai?

Tikriausiai žinote, kad šis elementas – svarbiausia statybinė medžiaga kaulams. Be to, jis stiprina raumenis, padeda išlikti tvirtiems, saugo nuo vėžio. Ar įmanoma reikiamą kiekį kalcio gauti su maistu, kokius papildus vartoti, jei trūksta šio elemento?

Produktai, kuriuose gausu kalcio

Apie kalcį kalbama nuo seno. Šiuo metu visi puikiai žino, kad šis mineralas turi įtakos kaulų tankiui. Tiesa, gydytojai dar tiria, kokios naudos kalcis gali duoti organizmui, o ypač – moterims, kurios sportuoja, mankštinasi. Kalcis palaiko raumenų funkciją, padeda lieknėti, saugo nuo vėžio ir kitų sunkių ligų. Tik toli gražu ne visi suvartoja rekomenduojama dienos kalcio normą – 1 000 mg, ypač sunku tai padaryti nevalgantiems pieno produktų, rašoma shape.ru.

Kelerius pastaruosius metus kalcio ypatybių tyrimų rezultatai buvo prieštaringi. Kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad vartojant daug kalcio, kraujagyslėse susidaro kalcio sankaupų. J. Hopkinso universiteto tyrėjai padarė išvadą, kad gaunantiems kalcio su maistu 27 proc. sumažėja širdies ligų rizika, o tiems, kurie vartoja kalcio papildus, priešingai – rizika padidėja 22 proc.

Tuftso universiteto tyrėjai išanalizavo keturių klinikinių ir 27-ių stebimojo pobūdžio tyrimų medžiagą ir padarė išvadą, kad per dieną suvartojant iki 2 500 mg kalcio, nėra įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai sveikiems suaugusiems žmonėms.

Kol mokslininkai ginčijasi ir įrodinėja savo teorijas, eksperimentuoja, mūsų užduotis – pasistengti kasdien gauti nuo 500 iki 700 mg kalcio su maistu – iš neriebių pieno produktų, riebios žuvies, sojos varškės, žalių lapinių daržovių.

Galvokite ne tik apie pieną

Daugelyje žalumynų yra didžiulis kalcio kiekis, o tai paplečia mūsų galimybes gauti vertingo elemento. Tačiau reikia atsirinkti, nes organizmas įsisavina kalcį tik iš tam tikrų rūšių daržovių. Pavyzdžiui, lapiniai kopūstai – jų porcijoje kalcio mažiau nei špinatuose, bet organizmas gauna 49 proc. maistingų medžiagų, lyginant su menkais 5 proc. iš špinatų. Tokie rezultatai pateikiami tyrime, aprašytame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“.

Kalcis lengvai įsisavinamas ir iš kininių bastučių bei kininių kopūstų.

Pratęskite malonumą

„Jei planuojate gauti kalcio normą per pusryčius iš dubens dribsnių su pienu, jogurto ir latė kavos, žinokite – vargu ar surinkote normą, – sako mitybos specialistas Tayloras Wallace‘as. – Organizmas vienu metu gali įsisavinti tik 500 mg kalcio.“

Pasistenkite per dieną gauti kalcio iš 3–4 porcijų, po 300–500 mg.

Jums reikės pagalbininkų

Stenkitės per dieną suvartoti 1 000 mg vitamino E ir 25 g ląstelienos. Tai padės organizmui veiksmingiau įsisavinti kalcį.

„Vitaminas D veikia kaip reguliatorius, jis reguliuoja kalcio kiekį kraujyje ir paskirsto jį po kaulus, – sako T. Wallace‘as. – Ląsteliena skatina daugintis gerąsias žarnyno bakterijas, kurios gali padidinti kalcio absorbavimą.“

Vitamino D yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, o ląstelienos yra ankštiniuose, kopūstinėse daržovės.

Jei vartosite kalcio ir vitamino D prieš treniruotes, kaulams bus lengviau prisitaikyti prie krūvio. Kalcio preparatų vartojimo laikas, ne tik kiekis gali turėti įtakos tam, kaip skeletas prisitaiko prie pratimų. Ankstesni tyrimai parodė – metus intensyviai treniruojantis dviratininkams žymiai sumažėjo kaulų audinio mineralų tankumas. Kadangi per treniruotes mažėja kalcio lygis kraujyje, vidaus sekrecijos liaukos gamina per daug hormono, kuris gali mobilizuoti kalcį iš skeleto.

Atsiminkite – mažiau reiškia daugiau

Kartais gali atrodyti neįmanoma gauti pakankamą kalcio kiekį iš maisto. Tokiu atveju padeda papildai. Tiesa, specialistai įspėja – būkite atsargūs, nes su tabletėmis galima greitai padauginti, o padauginus gresia sveikatos sutrikimai. Jei per dieną negaunate trijų porcijų kalcio su maistu, vietoje kiekvienos praleistos porcijos suvartokite 300 mg papildo kapsulę. Siūloma vartoti piliules su kalcio citratu, o ne su kalcio karbonatu, ypač jei inkstuose turite akmenų.