Kad būtumėme sveiki, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti kuo įvairesnį maistą.
Vitaminas B1
Šis vitaminas svarbus virškinimo, nervų sistemoms ir smegenų veiklai, širdies darbui. Jo gausu grūdiniuose produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėlenose, alaus mielėse, saulėgrąžose, mėsoje, piene. Vyrams rekomenduojama kiekvieną parą suvartoti 1,2 mg vitamino B1, moterims – 1,1 mg. Tai reiškia, kad jeigu kaip pagrindinį jo šaltinį renkatės saulėgrąžų sėklas, jų reikėtų suvalgyti apie 60 g. Jeigu pirmenybę teikiate mėsai, pavyzdžiui, kiaulienai, jos reikėtų suvartoti apie 180 g.
Vitaminas B2
Jis ypač reikalingas organizmo medžiagų apykaitos palaikymui, raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, organizmo augimui, kepenų sveikatai užtikrinti. Šis vitaminas svarbus ir odai, plaukams, regėjimui. Vitamino B2 galima gauti iš kiaušinių, pieno produktų, žuvies, mėsos, grybų, žirnelių. Rekomenduojama vitamino paros norma vyrams 1,3 mg, moterims – 1,1 mg, Taigi, kad jo gautumėte pakankamai, per dieną turėtumėte suvalgyti, pavyzdžiui, apie 300 g fermentinio sūrio arba apie 500 g pupelių.
Vitaminas C
Šis vitaminas mažina vėžio riziką, yra reikalingas augimui ir ląstelių atsinaujinimui, žaizdų gijimui, padeda išvengti širdies ligų, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Jis svarbus imuninei sistemai, padeda įsisavinti geležį. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, braškėse, pomidoruose, ananasuose, špinatuose, salotose, paprikose, erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, žemuogėse. Vitamino C rekomenduojamas kiekis per parą vyrams siekia 90 mg, moterims – 75 mg. Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvalgyti apie 120 g braškių, 110 g kivių arba 360 g pomidorų.
Vitaminas E
Šis vitaminas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Jis svarbus imuninei sistemai, odai ir akims, skatina audinių atsinaujinimą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, skatina žaizdų gijimą. Vitamino E galima gauti iš saulėgrąžų, riešutų, špinatų, brokolių, nerafinuoto aliejaus, pupelių, žirnių, kiaušinių, pieno produktų. Suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino E paros norma – apie 10 mg. Norint pakankamai gauti šio vitamino, per dieną reikėtų suvalgyti apie 100 g žemės riešutų arba 26 g saulėgrąžų sėklų.
Vitaminas D
Jis reikalingas kaulų ir dantų tvirtinimui, padeda įsisavinti su maistu gaunamą kalcį, stiprina imunitetą, saugo nuo vėžinių susirgimų. Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D gali padėti išvengti osteoporozės. Vitaminas D žmogaus organizme susidaro natūraliai, kai odą veikia saulės spinduliai, todėl per dieną tiesioginėje saulės šviesoje rekomenduojama išbūti bent 10 min. Nedidelė dalis šio vitamino įsisavinama ir su maistu: jo yra mėsoje, kepenyse, kiaušiniuose, riebiose žuvyse, ikruose. Rekomenduojama vitamino D paros norma – 5 mg. Per dieną tokį kiekį gautume suvalgę apie 100 g karpio arba apie 42 g lašišos.
Dabar jau žinote, kokių vitaminų ir mineralų yra įvairiuose maisto produktuose. Peržiūrėkite savo dienos meniu ir, jei kils abejonių, pasikonsultuokite su sveikatos specialistais
