Kas yra vitaminas B12 ir kam jo reikia?

Anksčiau aplinkiniai dažnai klausdavo – iš kur nemėsėdžiai „gauna“ geležies ar baltymų. Tačiau dabar jau žinių lygis kyla ir dažnai pagrindinis klausimas keičiasi į „o kaip su B12?“ Girdėjau, kad B12 sintetinamas žarnyne. Bet kiek šios žinios patikimos? Gilinamės.

Kas yra vitaminas B12 ir kam jo reikia?

Vikipedija sako, kad B12 arba kobalaminas yra vandenyje tirpstantis (vadinasi „nuverda„) vitaminas. B12 labai svarbus nervų sistemai bei kraujodarai.

Vitamino B₁₂ trūkumo simptomai panašūs į anemiją. Trūkumas pasireiškia pabalusia oda, sumažėjusiu energingumu, nuovargiu, oro trūkumu, mažakraujyste, degančiu liežuviu, pageltusia gleivine, silpnumo jausmu pakrūtinyje, pakrikusia psichika. Neurologiniai simptomai pasireiškia galūnių dilgčiojimu arba nutirpimu, sutrikusia eisena, atminties sutrikimais, demencija, sutrikusia orientacija, vizualiniais sutrikimais, nemiga, šlapimo puslės ir vidurių sutrikimais.

Dar viena B12 trūkumo pasekmė – padidėjęs homocisteino lygis, siejama su ankstyva mirtimi, širdies ligomis, silpnaprotyste ir tt.

B12 poreikis yra mažesnis nei bet kurio kito vitamino – 10 mcg (mikrogramai) per dieną yra maksimumas kiek organizmas gali pasisavinti. Rekomenduojama paros norma priklauso nuo amžiaus ir kitų savybių, tačiau yra ne didesnė nei 3 mcg. Tačiau kūnas gali sukaupti B12 atsargas keliems metams. Per visą gyvenimą reikia apie 70-80 mg (70 x 365 x 3mcg). Palyginimui rekomenduojama paros vitamino C norma yra 90 mg  :).

B12 yra netoksiškas – net ir didžiulės dozės žalos nepadarys. Nepasisavinsit ir tiek – bus brangus šlapimas :).

B12 molekulė yra labai panaši į chlorofilo ar hemoglobino – pagrindinis skirtumas yra tai, kad chlorofilo centre yra magnis, hemoglobino – geležis, o B12 – kobaltas. Ir spalvos jų skirtingos – chlorofilas žalias, kobalaminas – ryškiai raudonas, hemoglobinas – violetinis. Visi jie vadinami gyvybės pigmentais. Turbūt ne veltui.

Visuotinai pripažinti B12 šaltiniai

Pažiūrėjus Top 10 B12 šaltinių, liūdnos žinios veganams – vien gyvulinės kilmės produktai:

1. Vėžiagyviai
2. Kepenys
3. Ikrai
4. Aštuonkojis
5. Žuvis
6. Krabai ir omarai
7. Jautiena
8. Aviena
9. Sūris
10. Kiaušiniai

Vegetarai dar gali sau „leisti“ sūrį, kai kurie – ir kiaušinį. Bet man kyla klausimas, iš kur pas karvę (jautieną) yra B12, jei ji valgo tik žolę?

Atsakymas slypi B12 atsiradime. B12 gamina bakterijos esančios virškinamajame trakte. Tačiau karvės skrandis kitoks, ji atrajoja, todėl atsiranda galimybė pasisavinti B12. Žmogaus atveju, B12 sintetinamas storajame žarnyne, o pasisavinamas plonajame, todėl norint gauti savo „pagaminto“ B12, teks valgyti š… Tai beje sėkmingai daro zuikiai bei gorilos – natūralūs vegetarai :).

Netradiciniai B12 šaltiniai

Kita „civilizuoto“ gyvenimo problema yra tai, kad geriame išvalytą vandenį, kuriame be visokių negerumų išvalomas ir B12. O jo ten yra, ir kaip rašoma, viename litre būna beveik paros norma :). Aišku, švarus geriamas vanduo padeda išvengti visokiausių dėl higienos trūkumo kylančių ligų, todėl nežinau ar labai drąsu gerti upių ar ežerų vandenį.

Visai netikėtas atradimas yra tai, kad kviečių želmenys irgi turi B12. Gal nėra daug, bet palyginus su jautienos kepsniu – daugiau. Želmenų papilduose irgi rašo, kad yra. Ir čia sako, kad yra… Klausimas, kodėl neskalambijamas toks lengvai prieinamas šaltinis? Ir iš kur augale yra B12, jei tai yra bakterijų darbas? Gaila, bet konkretaus atsakymo neradau – vienintėlis panašus į tiesą teiginys – B12 patenka iš žemės.

Dar vienas netikėtumas – rauginti kopūstai. Nors irgi nėra populiari tema B12 atžvilgiu, tačiau logikos čia daugiau nei su želmenimis. Rūgimo procese dalyvauja tos pačios bakterijos, pvz lactobacillus, kurios sintetina B12.

Yra teigiančių, kad B12 yra meduje. Logiška, jei sutikti su teiginiu, kad jo yra žiedadulkėse (ir, savaime aišku, bičių duonelėje). Nors kai kur rašo, kad žiedadulkėse nėra B12, bet daugelyje šaltinių radau, kad yra.

Taip pat teigiama, kad B12 yra jūržolėse, tačiau kiti šaltiniai sako, kad gali būti problematiška su pasisavinimu.

Visai netikėtas šaltinis yra „nuosava“ tulžis, nes sakoma, kad B12 išskiriamas per tulžį (~ 1.4 mcg per dieną), apie puse jo žmogus gali pasisavinti. Tačiau tai nėra tikras šaltinis ir tik atitolina laiką, kada organizme bus B12 trūkumas.

Bet kokiu atveju kažkokios vieningos nuomonės apie negyvulinius šaltinius nėra.

Kiekiai

Panagrinėkim lietuviui „tradicinius“ B12 šaltinius – mėsą, kiaušinius, pieną ir jo produktus. Norint patenkinti B12 paros normą, reikia:

• Jautienos (keptos) – ~200 g
• Kiaulienos (keptos) – ~350 g
• Pieno (natūralaus) – ~0,5 l
• Kiaušinių (virtų) – ~500 g
• Sūris (parmezanas) – ~250 g

Daugoka, tiesa?

Pridėkim faktą, kad tik dalis B12 (40-60%) yra pasisavinama ir tik ~1.5-2 mcg vieno maitinimosi metu. Todėl, realiai reikalingi kiekiai yra dar didesni. Verta paminėti, kad kiaušiniuose esantis B12 yra ypač prastai pasisavinamas – tik iki 9%.

Gal tai siūlo išvadą, kad B12 trūkumas – ne vien veganų problema?

B12 trūkumo tyrimai

Atliktas tyrimas JAV parodė, kad B12 trūkumas plačiai paplitęs. Pasigilinus, ne taip jau ir viskas baisu – 39% tirtų žmonių turi B12 normos ribose, tačiau apatinėje skalės dalyje, 16% turi mažesnį nei norma kiekį, likę – normalų kiekį. Šis tyrimas smarkiai linksniuojamas veganų/vegetarų/žaliavalgių, bet dažniausiai paminima, kad net 39% mėsėdžių turi B12 trūkumą. Tai netiesa.

Tačiau esminis faktas pasirodė labai netikėtas – B12 lygis nekoreliavo su vartojamu mėsos ir žuvies kiekiu. Buvo padaryta išvada, kad didžiausia problema ne maisto šaltiniai, o pasisavinimas. Taip pat nustatyta, kad iš pieno produktų pasisavinimas yra geresnis nei iš mėsos.

Kita, ne mažiau svarbi išvada yra tai, kad B12 trūkumas – tai ne tik veganų/vegetarų problema, nors jiems tai žymiai opesnis klausimas.

B12 pasisavinimo trukdžiai

Pasisavinti B12 gali trukdyti šie dalykai:

• disbakteriozė (gerųjų/blogųjų bakterijų disbalansas)
• žarnyno uždegimai bei gleivinės problemos
• per mažai hidrochlorinės rūgšties (jos kiekis natūraliai mažėja vyresnio amžiaus žmonėms)
• dėl autoimuninių priežasčių negaminamas vidinis faktorius (intrinsic factor)
• skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai
• alkoholis
• diazoto monoksidas (juoko dujos)

Pasisavinti iš mėsos gali trukdyti ir pernelyg rūgštinė aplinka, nes virškinant mėsą išsiskiria daugiau hidrochlorinės rūgšties. Tai kažkiek paaiškina, kodėl mėsėdžiams irgi gali trūkti B12.

Papildai

Apie B12 papildų svarbą skalambija daug šaltinių, ypatingai veganų ar žaliavalgių. Tačiau iškyla klausimas, kokia forma gauti to papildomo B12.

Visų pirmą, reikia žiūrėti, koks B12 yra siūlomas. Pasirinkimai dažniausiai du – cianokobalaminas arba metilkobalaminas. Cianokobalaminas yra sintetinė forma, gamtoje jo nėra. Pasisavinant jis skaidomas į metilkobalaminą, adenosilkobalaminą ir cianidą. Nors ir nedidelis kiekis, bet cianidas man ne draugas :). Kaip bebūtų gaila, cianokobalaminas yra pagrindinis papildų ingredientas. Tačiau jei yra paklausa, yra ir pasiūla. iHerb.com siūlo B12 papildus su metilkobalaminu. Aišku, kainuos brangiau.

Kaip visada, nenatūralūs maisto šaltiniai turi ir nepageidaujamų ingredientų – tabletėse dažnai būna magnio stearato. Didesniais kiekiais jis kenkia kepenims ir odai.

Didelės dozės vitamino C naikina B12 – juos reikia vartoti atskirai.

Jei B12 trūkumas yra dėl pasisavinimo problemų – verta rinktis B12 injekcijas.

2012 metais darytas tyrimas parodė, kad vegetarams B12 papildai padėjo pagerinti arterijų būklę.

Badavimas kaip priemonė gauti B12

Rusų žaliavalgiai rašo, kad badaujant bakterijos iš storojo žarnyno nukeliauja iki plonojo ir sintetina B12 ten, kur jis ir pasisavinamas. Logikos yra.

Alternatyvios nuomonės

Yra teigiančių, kad B12 apstu kone visame maiste, papildai yra velnio išmislas, o trūkumas atsiranda tik nuo pasisavinimo problemų. Tačiau manes tai neįtikina ir eksperimentuoti nesinori. Arba teigiama, kad B12 sintetinamas burnoje. Arba, kad storajame žarnyne sintetinamas B12 puikiai pasisavinamas.

Tačiau kaip rodo tyrimai – veganai ir žaliavalgiai dažnai turi B12 trūkumą. Mano akimis tai rimtesnis įrodymas, nei bandymai pateisinti gryną žaliavalgystę ar veganizmą. Net jei ir tiesa, kad B12 trūkumas yra pasisavinimo problema, papildomas apsisaugojimas vartojant papildus nepamaišys. Ypač, kai daugumai turinčių B12 trūkumą pavartojus papildus, B12 kiekiai atsistato.

Tyrimai

Berašydamas šį įrašą, truputį sunerimau ir pasidariau B12 tyrimą (kainavo 77 Lt). Rezultate – 185 pg/ml (pikogramai mililitre). Skirtingi šaltiniai rodo skirtingą apatinę ribą (150-200 pg/ml, gydytoja sakė, kad riba yra 150 pg/ml). Bet kokiu atveju, balansuoju ant apatinės normos ribos. Sunerimti nėra reikalo, bet sekti manau būtina.

Norėjau pasidaryti ir homocisteino tyrimą, bet mūsų poliklinikoje jo nedaro.

Ar žmogus tikrai iš prigimties žolėdis?

Vegetarų propaganda sako, kas žmogus iš prigimties žolėdis. Lyginami tokie dalykai kaip nagai, dantys, žarnyno ilgis ir tt. Tačiau nesugebėjimas gauti svarbaus elemento iš savo mitybos verčia abejoti, kad žmogus tikrai taip sutvertas (tam tikri tyrimai sako, kad žmogaus žarnynas smarkiai keitėsi per paskutinius 300 metų, bet tai jau nebe svarbu). Primatai šį trūkumą pasipildo per retą mėsos, vabzdžių ar savo išmatų vartojimą, o žmogus? Lieka arba papildai arba gyvulinis maistas. Upės/ežero vandens ar ne pilnai nuplautų daržovių kažkaip nesinori.

Ar tai reiškia, kad aš pradėsiu valgyti mėsą? Nemanau. Kodėl? Nes aš galiu rinktis :). Mano akimis, mėsos valgymas – panašiai kaip ir alkoholis – atneša daugiau žalos nei naudos.

Taip pat galim padaryti išvadą, kad žmogus negali gyventi daugiau 50 metų, nes nuo tada nebegaunama pakankamai B12 net ir valgant gyvulinius produktus :).

Išvada

Reziume paprastas. Nors ir egzistuoja alternatyvios nuomonės, tyrimai rodo, kad vegetarai/veganai yra padidintos rizikos grupėje turėti B12 trūkumą. O pasekmės gali būti labai rimtos. Reikia sekti savo savijautą, B12 lygį ir, esant reikalui, apsisaugoti ir vartoti papildus. Čia kaip draudimas – gal viskas ir bus gerai, bet atsargumas nepamaišys :).

Jei negaila pinigų, verta pasidaryti B12 tyrimą, net jei esate mėsėdis. Aš planuoju bent kartą į metus išsitirti savo B12 kiekį.