Graikinių riešutų nauda

Tai tikrai yra toks produktas, kurį vertėtų įtraukti į kasdienį maisto racioną ir ne tik dėl skonio, bet ir tam, kad aprūpintume organizmą vertingomis maisto medžiagomis.

Graikiniai riešutmedžiai kultivuojami jau tūkstančius metų, ir romėnų dėka šie riešutai pateko ir į Europos šalis, kur yra auginami nuo IV a. Mūsų laikais didžiausia graikinių riešutų gamintoja yra Kinija, antroje vietoje lieka JAV, o toliau seka Iranas ir Turkija. Pas mus nuperkami graikiniai riešutai dažnai būna iš Turkijos, kuri geografiškai yra arčiausiai mūsų.

Dvi žinomiausios graikinių riešutų rūšys - graikinis riešutmedis (Juglans regia) ir juodasis riešutmedis (Juglans nigra), tačiau daugiausia kultivuojami pirmieji. Abiejų rūšių maisto vertė gana panaši.

Ne paslaptis, kad graikiniai, o taip pat ir kiti riešutai yra koncentruotas energijos šaltinis. 100 g produkto yra beveik 700 kcal. Didžiąją dalį energijos teikia kaip tik riebalai, baltymų ir angliavandenių koncentracijos mažesnės.

Graikiniai riešutai-vieni iš tų augalinių produktų, kuriuose gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių. 100 g graikinių riešutų jų yra apie 7,5 g. Tiesa, tai alfa linoleno rūgštis, kurią organizmas turi paversti į aktyvią formą, o pavertus tegaunama 10 proc. aktyvių omega-3 riebalų rūgščių formų. Omega-6 riebalų rūgščių yra gerokai daugiau-apie 36 g iš 100 g.

100 g graikinių riešutų maistinė vertė

• Energinė vertė - 696 kcal
• Vandens-2,8 g
• Riebalų-64,3 g
• Baltymų -15,2 g
• Angliavandenių-16,9 g iš jų:
• ląstelienos - 5,6 g krakmolo - 0,6 g cukrų-2,6 g

28 g graikinių riešutų maistinė vertė (nedidelė saujelė)

• Energinė vertė -183 kcal
• Vandens-1,1 g
• Riebalų-18,3 g
• Baltymų-4,3g
• Angliavandenių-3,8 g
• iš jų: ląstelienos-1,9 g cukrų - 0,7 g

Graikiniai riešutai yra tikrai vertingas polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, tik reikia nepamiršti, kad nedera perlenkti lazdos dėl omega-6 riebalų rūgščių mityboje, jei nesugebama kompensuoti jų lygiaverčiu omega-3 riebalų rūgščių vartojimu.

Graikiniai riešutai aprūpina žmogaus organizmą visomis reikalingomis maisto medžiagų grupėmis, be to, jų net nereikia valgyti daug. Daugumai sveikų asmenų visiškai pakaks nedidelės saujos graikinių riešutų, kad gautų vertingą energijos ir maisto medžiagų dozę.

! Kad graikiniai riešutai galėtų pagerinti sveikatą, kasdien reikia suvalgyti bent 30 g jų-7 sveikus, išlukštentus riešutus ar 14 puselių.

Graikiniuose riešutuose gausu ir mineralinių medžiagų, ir vitaminų, ypač B grupės vitaminų. Nors ir nedaug, bet juose esama ir vitamino E, daugiausia ne alfa tokoferolio, o gama tokoferolio pavidalu, kuris siejamas su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai. Dar būtina paminėti antioksidantus - hidroksi-benzenkarboksirūgštis, hidroksi-cinamo-no rūgštis, taip pat įvairius polifenolius, kurių esama graikiniuose riešutuose. Be jokios abejonės, tai produktai, kuriuose apstu biologiškai veiklių medžiagų, galinčių duoti daug naudos mūsų sveikatai.

Vitaminai ir mineralinės medžiagos 100 g graikinių riešutų (% RPN)

• Mangano-70 %
• Magnio-46 %
• Vario - 43 %
• Fosforo - 28 %
• Geležies-26 %
• Cinko-14 %
• Vitamino B1-42 %
• Vitamino B6- 37 %
• Pantoteno rūgšties - 27 %
• Folatų - 22 %
• Riboflavino - 8 %

Svarbu atsiminti!

Riešutai, taip pat ir graikiniai, yra tarp aštuonių maisto produktų tipų, kurie dažniausiai sukelia alerginių reakcijų.

Graikinių riešutų poveikis sveikatai

• Graikinių riešutų įtraukimas į maisto racioną mažina mažo tankio (MTL) cholesterolio, didina gama tokoferolio ir omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracijas eritrocituose, taip pagerinant kraujo kokybę.

• Reguliarus graikinių riešutų vartojimas gerina kraujagyslių endotelio funkcijas ir mažina plokštelių sulipimą, taip mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

• Graikinių riešutų unikali sudėtis padeda sumažinti C-reaktyvaus baltymo ir naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNF-alfa) koncentracijas, todėl jie yra naudingi kaip uždegimą malšinantys produktai.

• Graikinių riešutų valgymas gali padėti sumažinti taip pat kraujospūdį, tačiau tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai, nes mineralinių medžiagų koncentracijos šiuose riešutuose gali labai skirtis.

• Graikiniai riešutai taip pat gali būti naudingi asmenims, kurie serga metaboliniu sindromu ar II tipo cukriniu diabetu, nes gali padėti normalizuoti pakitusius metabolizmo rodiklius.

• Graikiniai riešutai kovoja su oksidaciniu stresu ir laisvaisiais radikalais, taip pat padeda šalinti DNR pažeidimus.

• Tyrimai rodo, kad didesnis graikinių riešutų vartojimas (apie 90 g per dieną) gali būti naudingas sergant prostatos ar krūties vėžiu. Tiesa, krūties vėžio atveju dauguma tyrimų atlikta su gyvūnais.

• Kad ir kaip netikėtai tai atrodytų, graikiniai riešutai gali padėti sumažinti nutukimo riziką, nes tiekia organizmui vertingų, uždegimą malšinančių junginių ir teikia gerą sotumo jausmą.

• Per bandymus su gyvūnais pasiekta vilčių teikiančių rezultatų dėl graikinių riešutų gebėjimo pagerinti pažintinius procesus -stimuliuoti smegenų veiklą.

Naudingi patarimai

• Nusipirkus išlukštentų graikinių riešutų, juos būtina laikyti uždarame inde, pageidautina, vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, kad būtų mažesnė polinesočiųjų riebalų rūgščių oksidavimosi rizika.

• Perkant graikinių riešutų su kevalais reikia atkreipti dėmesį į tai, kad jų svoris atitiktų riešutų dydį (kad jie būtų gana sunkūs), o kevalai nebūtų įtrūkę ar dėmėti, nes tai gali liudyti apie pelėsį.

• Graikinius riešutus geriausia valgyti su visa luobele, nes joje koncentruota daug antioksidantų.

• Nepatartina graikinių riešutų ilgai skrudinti, nes polinesočiosios riebalų rūgštys neatsparios karščiui. Jei norite gauti maksimaliai daug vertingų riebalų rūgščių, valgykite riešutus šviežius.

• Jei riešutų virškinimo procesas jus apsunkina, galima juos nakčiai užmerkti j vandenį, o po to nusausinti ir išdžiovinti. Tiesa, tokių riešutų skonis bus ne toks intensyvus.

Idėjos, kaip įtraukti graikinių riešutų į valgiaraštį

• Papildykite sutrupintais graikiniais riešutais daržovių ar vaisių salotas, pabarstykite jais trintas sriubas ar orkaitėje keptas daržoves.

• Graikiniai riešutai gali puikiai papildyti troškinius (ir skonio, ir maisto medžiagų atžvilgiu).

• Iš graikinių riešutų galima pagaminti daug įvairių gardumynų, pvz., juos galima sumalti maisto trintuvu su datulėmis ir kakava ir iš gautos masės suformuoti mažus rutuliukus-tai bus šaunus saldus užkandis.

• Sveiką desertą galima gauti ir jogurtą be priedų ar graikišką jogurtą papildant medumi ir trupintais graikiniais riešutais.

• Graikiniai riešutai yra nuostabūs įvairių padažų ingredientai.

• Pasigaminkite savo granolą - sumaišykite avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais, prieskoniais ir trupučiu medaus.

Graikinių riešutų padažas

Šis padažas puikiai papildys orkaitėje keptas daržoves, taip pat juo galima gardinti ir šviežias salotas.

Ingredientai

• 1/2 puodelio (t. y. 60 g) graikinių riešutų
• 1/4 puodelio (t. y. 60 g) TAHINI pastos
• Apie 60 g citrinų sulčių
• 2 valgomieji šaukštai vandens
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• Žiupsnelis druskos

Gaminimas

1. Suberkite į mažą keptuvę graikinių riešutų ir įpilkite tiek vandens, kad riešutai būtų padengti.

2. Įkaitinkite riešutus iki virimo temperatūros, o tada, sumažinę karštį, troškinkite maždaug

20 min., kol jie truputį suminkštės.

3. Nusausinkite ir palikite ataušti kambario temperatūroje.

4. Atvėsusius graikinius riešutus kartu su kitais ingredientais sukrėskite į maisto trintuvą ir sumalkite iki vientisos masės. Prireikus galima Įpilti dar šiek tiek vandens, kad padažas būtų skystesnis.

Autorius: Eva Kataja

Naudoti šaltiniai

1. http://phenol-explorer.eu/contents/food/719
2. http://tka.nutridata.ee/tka/showFood.action?food.id=724
3. Obesity (Silver Spring), 2007 m. sausis; 15(1):107-16
4. Nutrients, 2017-09-23; 9(10). pii:E1056
5. Nutrients, 2017-10-06; 9(10). pii:E1097
6. Plant Foods Hum Nutr, 2017 m. birželis; 72(2):192-197
7. Clin Nutr, 2017-04-20. pii:S0261-5614(17)30150-4
8. Br J Nutr, 2006 m. lapkritis; 96 priedas 2:S52-60
9. Br J Nutr, 2006 m. lapkritis; 96 priedas 2:S61-7
10. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2006-09-25
11. J Am Diet Assoc, 2005 m. liepa; 105(7) :1096-7
12. Circulation, 2004-04-06; 109(13) :1609-14