Kiek Žingsnių Per Dieną Reikia Nueiti?

Laikoma, kad kelyje į sveikatą ir gerą savijautą kasdien reikėtų nueiti 10 000 žingsnių, tačiau vienas naujas tyrimas demonstruoja, kad galima nueiti mažiau ir gauti tokios pat naudos.

Mums visada sakoma, kad per dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių. Toks žingsnių skaičius nustatytas daugumoje išmaniųjų telefonų ir žingsniamačių (žingsnių skaičiuotuvų), tačiau turėtume paklausti, iš kur toks skaičius atsirado ir ar tai turi mokslinį pagrindą. Stebėtina, bet tyrimų tikrai nėra daug. Ko gero, tokia prielaida kilo Japonijoje, kur XX amžiaus septintąjį dešimtmetį vaikščiojimo klubų nariai naudodavo žingsniamačius, pagamintus įmonėje, kurios pavadinimas išvertus reiškia „10 000 žingsnių". Vis dėlto tyrėjai iš JAV Arizonos valstijos universiteto (Arizona State University) sako: dešimt tūkstančių galėtų būti protingas žingsnių skaičius, kiek kasdien turėtų nueiti kiekvienas žmogus, norintis išsaugoti sveikatą, nors, žinoma, tai yra labiau susiję su rinkodara nei su mokslu.1 Be to, daug priklauso taip pat nuo asmens amžiaus ir sveikatos.

Vidutiniškai amerikietis per dieną nueina 3 000-4 000 žingsnių, t. y. maždaug 2-3 km, ir dauguma žmonių sutinka, kad to nepakanka. Vis dėlto 10 000 žingsnių gali būti per daug, - sako tyrėjai iš Harvardo universiteto Medicinos mokyklos (Harvard Medical School). Tyrėjų apskaičiavimu, teigiamą efektą - sumažėjusią širdies ligų, nutukimo, artrito ir depresijos riziką - galima pasiekti, jei vidutiniškai nueinama 4 400 žingsnių per dieną. Tai minimumas. Geresnių rezultatų būna, jei nueinama 7 700 žingsnių per dieną, tačiau, vaikštant dar daugiau, papildomos naudos sveikatai nebegaunama - galima eiti tik tam, kad eitume.

Tyrėjai stebėjo 16 741 moters, kurių vidutinis amžius buvo 72 metai ir kurios sutiko naudotis žingsniamačiu, vaikščiojimo įpročius. Per 4 metus trukusį tyrimą 504 moterys mirė, ir tai buvo tos, kurios vaikščiodavo mažiausiai, neretai iš viso mažiau nei 2 700 žingsnių per dieną. Didėjant žingsnių skaičiui, mirštamumo rodiklis mažėjo, bet prie 7 700 žingsnių jis sustojo.2

„Buvome nustebę, kad tokį nedidelį žingsnių skaičių galima susieti su tokiu reikšmingu mirštamumo sumažėjimu", - pripažino profesorė dr. I-Mina Lee.

Ko gero, ėjimo greitis neturi lemiamos reikšmės. Daugelis moterų vaikščiodavo lėtai, o ėjimo poveikis jų sveikatai buvo toks pat kaip tarp moterų, kurios žingsniuodavo energingiau.

Nuorodos:

1. Sports Med, 2004; 34:1-8
2. JAMA Intern Med, 2019-05-29

Koks vaikščiotojo tipas esate?

1. Mažai judantis

Mažiau nei 5 000 žingsnių per dieną
Teigiamas efektas
46 proc. mažesnė pirmalaikės mirties rizika dėl bet kokios priežasties, jei per dieną nueinama 4 400 žingsnių

2. Mažai aktyvus

5 000-7 000 žingsnių per dieną(išskyrus bet kokį sportą)
Teigiamas efektas
53 proc. mažesnė pirmalaikės mirties rizika dėl bet kokios priežasties

3. Vidutiniškai aktyvus

7 500-10 000 žingsnių per dieną
Teigiamas efektas
66 proc. mažesnė pirmalaikės mirties rizika dėl bet kokios priežasties

4. Aktyvus

10 000+ žingsnių per dieną
Teigiamas efektas
Nueinant daugiau nei 7 700 žingsnių per dieną, papildomo efekto nebėra

5. Ypač aktyvus

12 500+ žingsnių per dieną
Teigiamas efektas
Nueinant daugiau nei 7 700 žingsnių per dieną, papildomo efekto nebėra

Žingsnis po žingsnio

Pasak Mėjo klinikos (Mayo Clinic) specialistų, esama kelių paprastų priemonių, kaip padidinti per dieną nueitų žingsnių skaičių, jei esate kaip dauguma amerikiečių ir nueinate vidutiniškai tik 3 000 žingsnių.

Veskite pasivaikščioti šunį. Jei to dar nedarote, pradekite daryti. Jei neturite šuns, pasisiūlykite išvesti kaimynų šunį.

Eidami klausykitės muzikos. Jei vaikščiojimas atrodo nuobodu, užsidekite ausines ir eidami klausykitės mėgstamos muzikos.

Įtraukite šeimą. Jei nenorite vaikščioti vienas/-a, savaitgaliais eikite pasivaikščioti ar į žygius su visa šeima.

Atsisakykite el. pašto laiškų siuntimo. Užuot siuntę kolegoms el. pašto laiškus, atsistokite ir nueikite iki jų darbo vietos.

Vaikščiokite, kai turite ko nors laukti. Jei laukiate kokio nors susitikimo ar lėktuvo oro uoste, nesėdėkite geriau pasivaikščiokite.

Išeikite iš darbo pasivaikščioti per pietus. Per pietų pertrauką skirkite laiko ne tik pavalgyti, bet ir pasivaikščioti.

Ieškokite tolimiausios automobilių atovėjimo aikštelės. Užuot pasistatę automobilį arti galutinio tikslo, palikite jį keletą kvartalų toliau ir eikite pėsti iki reikiamos vietos.

Teikite pirmenybę laiptams. Nevažiuokite visada liftu, pabandykite verčiau lipti laiptais.