8 trūkumo būsenos: Kaip kompensuoti vitaminų ir mineralų trūkumą?

Kurie VITAMINAI IR MIKROELEMANTAI yra labai svarbūs gerai sveikatai? Ko reikia vaikams, kad jie normaliai augtų ir vystytųsi? Pateikiame 8 vitaminus ir mineralus, kurių mums dažniausiai trūksta. Kaip kompensuoti jų trūkumą organizme?

Tam tikrų medžiagų trūkumas organizme pastebimas ne iš karto ir ne vizualiai. Tai ilgalaikis procesas, veikiantis "kumuliatyviai", tik, deja, priešinga kryptimi. Tai reiškia, kad trūkumas didėja, gilėja. O kai problema tampa akivaizdi, gali būti sunku su ja susidoroti, nes trūkstamų mikroelementų ir vitaminų papildymas yra ilgas procesas, reikalaujantis pastangų ir nemažai laiko.

Pagrindinės trūkumo sąlygos ir veiksmingos priemonės joms kompensuoti

Remiantis Mitybos tyrimų instituto turima statistika, 70-80 % Rusijos gyventojų trūksta trijų (ar net daugiau) vitaminų ir mikroelementų, svarbių gyvybinėms funkcijoms. Vitaminų šaltiniai daugiausia yra vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, kurių dėl jų kainos ar sezono galima gauti ne visus metus.

Tačiau dėl vitaminų ir mikroelementų trūkumo imuninė sistema tampa pažeidžiama ir padidėja šių ligų atsiradimo ir progresavimo tikimybė: piktybinių navikų, diabeto, aterosklerozės, osteoporozės ir daugelio kitų ligų.

1. Geležis (ferrum)

Geležis (ferrumas) yra mikroelementas, dalyvaujantis daugybėje bioprocesų. Geležies trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų tarp pasaulio gyventojų ir jį jaučia daugiau nei 1/5 visų Žemėje gyvenančių žmonių.

Tarp ikimokyklinio amžiaus vaikų šis skaičius siekia 47 %. Kai vaikų mityboje nėra reikiamo geležies turtingų maisto produktų kiekio, yra didelė rizika, kad jiems išsivystys geležies trūkumas (liaukinė anemija).

Iki 30 % vaisingo amžiaus moterų taip pat gali trūkti geležies dėl menstruacijų, o net 42 % nėščiųjų gresia geležies trūkumas.

Dažniausi geležies (ferumo) trūkumo simptomai: nuolatinis nuovargis, energijos stoka, galvos skausmas, plaukų slinkimas, blyški oda, silpni nagai, apatija ir nesugebėjimas susikaupti.

Žmogaus kraujui reikia pakankamai geležies (ferumo). Medikai rekomenduoja tokią normą per parą: 19-50 metų moterims - 18 mg, vyresnėms nei 51 metų moterims ir vyrams pakanka 8 mg.

Geležies (ferumo) šaltiniai maisto produktuose:

• raudona mėsa (geriausia jautiena)
• jautienos kepenys (geriausia šviežios, nešaldytos)
• midijos, moliuskai ir austrės
• žali burokėliai (arba žalių burokėlių sultys).

2. Jodas (jodas)

Jodas (jodiumas) yra mikroelementas, užtikrinantis tinkamą skydliaukės veiklą ir skydliaukės hormonų gamybą.

Skydliaukės hormonai dalyvauja visame sąraše procesų: smegenų formavimesi ir vystymesi bei kaulų stiprėjime, medžiagų apykaitos reguliavime.

Daugelio vitaminų ir mineralų trūkumas dažnai pastebimas didelio jodo, kaip pagrindinio mikroelemento, trūkumo fone. Jodo trūkumas (jodas) yra vienas iš labiausiai paplitusių sveikatai vertingų medžiagų trūkumų, juo serga beveik 1/3 visų Žemės gyventojų.

Dažniausi jodo (jodo) trūkumo simptomai yra šie: padidėjęs skydliaukės dydis, padažnėjęs širdies ritmas, dusulys ir svorio padidėjimas. Jodo trūkumo sukeliami negalavimai yra hipotirozė ir hipertirozė.

Pastebimas jodo trūkumas labai kenkia vaiko organizmo vystymuisi. Jis sukelia protinio vystymosi slopinimą ir įvairius fizinio augimo procesų sutrikimus.

Jodo (jodo) šaltinis maisto produktuose:

• jūros dumbliai
• žuvis ir jūros gėrybės
• vištų kiaušiniai.

3. Vitaminas D3

Vitaminas D - tai riebaluose tirpus vitaminas, veikiantis kaip steroidinis hormonas.

Vitaminas D gaminasi iš cholesterolio odoje, veikiant saulės spinduliams. Europoje ir JAV šio vitamino trūksta net 42 % gyventojų. Vyresnio amžiaus žmonėms trūksta 74 %, o juodaodžiams - 82 %, nes jų oda, veikiama saulės spindulių, gamina mažiau vitamino D.

Vitamino D trūkumas paprastai nėra akivaizdus, nes jo požymiai nėra akivaizdūs ir per daugelį metų gali susikaupti.

Suaugusieji, kuriems trūksta vitamino D, gali jausti raumenų silpnumą, prarasti kaulų masę ir patirti didelę lūžių riziką. Vaikams vitaminas D gali išprovokuoti sulėtėjusį augimą ir minkštus kaulus (liga rachitas). Taip pat šio vitamino trūkumas gali pasireikšti susilpnėjusiu imunitetu ir piktybinių navikų rizika.

Vitamino D šaltiniai maisto produktuose:

• menkių kepenų aliejus
• riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinė ir kt.)
• vištienos kiaušinio trynys.

Pacientai, kuriems trūksta šio vitamino, gali vartoti maisto papildų ir dažniau būti saulėje. Problemiška vitamino D trūkumą kompensuoti vien tik tinkamais maisto produktais.

4. Vitaminas B12

Vitaminas B12 labai svarbus tiems, kurie laikosi vegetariško gyvenimo būdo. Šis vitaminas būtinas naujų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai kraujyje ir saugo nervų sistemos sveikatą. Trūkstant vitamino B12, atsiranda ir vystosi anemija. Šios ligos simptomai: nuovargis, blyškumas, dusulys. Vitamino B12 trūkumas gali išprovokuoti atminties praradimą, nuotaikų kaitą ir net depresiją. B12 gali sumažinti homocisteino kiekį - ir tai yra gerai, nes padidėjęs homocisteino kiekis sukelia širdies ligas ir insultą.

Statistikos duomenimis, vitamino B12 trūksta net 80-90 % vegetarų ir veganų.

Daugiau nei 20 % senjorų gali trūkti vitamino B12, nes su amžiumi jo pasisavinimas mažėja.

Vitamino B12 šaltiniai maisto produktuose:

• Jūros gėrybės (vėžiagyviai ir austrės)
• kepenys
• mėsa
• vištų kiaušiniai
• pieno produktai.

5. Magnis

Magnis yra vienas svarbiausių sveikatai mineralų. Jis dalyvauja beveik 300 fermentinių reakcijų. Magnis yra toks pat svarbus kaip kalcis ir vitaminas D sveikų kaulų formavimuisi. Nesant reikiamo magnio kiekio, ląstelės gauna kalcio perteklių.

Beveik 1/2 pasaulio gyventojų suvartoja mažiau nei rekomenduojamas magnio kiekis. Mažas magnio kiekis kraujyje lemia šiuos negalavimus: 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą, širdies ir kraujagyslių ligas bei osteoporozę. Pagrindiniai apleisto magnio trūkumo požymiai: širdies ritmo sutrikimai, raumenų spazmai, neramių kojų sindromas, nuovargis, migrena.

Magnio (magnio) šaltiniai maisto produktuose:

• neskaldyti grūdai
• migdolai
• juodasis šokoladas
• žaliosios lapinės daržovės.

Penki pirmiau išvardyti trūkumai vyrauja bendrųjų žmonių sveikatos charakteristikų atžvilgiu. Šių vitaminų ir mineralų trūkumas sukelia sudėtingų negalavimų atsiradimą ir vystymąsi.  

Tačiau tai dar ne viskas. Kokių dar medžiagų gali trūkti mūsų organizmui?

6. Kalcis

Kalcis būtinas stipriems kaulams ir dantims bei nervų sistemos sveikatai. Mediciniškai rekomenduojama paros norma suaugusiesiems yra 1000-1200 mg.

Dažniausias kalcio trūkumo požymis yra osteoporozė (kaulų liga).

Kalcio (kalcio) šaltiniai maisto produktuose:

• jūros ir upių žuvys su kaulais
• pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
• kopūstai, špinatai ir brokoliai (žaliosios daržovės).

7. Vitaminas A

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis dalyvauja formuojantis kauliniam audiniui ir dantims, dalyvauja riebalų apykaitoje ir naujų ląstelių augime, stabdo senėjimo mechanizmą.

Šis vitaminas teigiamai veikia regėjimą, yra širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė.
Vitamino A trūkumas sukelia akių pažeidimus ir net gali lemti visišką regėjimo praradimą, sukelia odos sausumą, plaukų slinkimą, silpnus nagus, silpnina imunitetą.

Vitamino A šaltiniai

• Gyvūninės kilmės produktai: kepenys, sviestas, sūris, eršketų ikrai, žuvų taukai, kiaušinio trynys.
• Augaliniai karotinoidai: morkos, moliūgai, špinatai, brokoliai, abrikosai, persikai, vynuogės.

8. Cinkas (Zn)

Maždaug 2 mlrd. planetos gyventojų trūksta cinko. Šis mikroelementas būtinas organizmo uoslei, stipriai imuninei sistemai, baltymų, DNR ir fermentų gamybai. Cinkas prisideda prie organizmo ląstelių sąveikos, veikia kaip neuromediatorius.

Cinko trūkumas sukelia sulėtėjusį vaikų augimą, skrandžio sutrikimus, impotenciją, plaukų slinkimą, dermatologines ir akių ligas, apetito sutrikimus ir susilpnėjusį imunitetą.

Tinkama paros norma moterims yra 8 mg, o vyrams - 11 mg.

Cinko (Zn) šaltiniai maisto produktuose:

• Kakava, austrės, daiginti kviečiai
• kopūstai, špinatai, brokoliai (žaliosios daržovės)
• migdolai, anakardžiai (riešutai)
• Pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai (visi ankštiniai augalai)
• abrikosai, datulės, sultonės (džiovinti vaisiai)

Apibendrinimas:

Vitaminų ir mineralų trūkumas yra dažna šiuolaikinių žmonių problema. Įvairios amžiaus kategorijos: vaikai, jaunos moterys, pagyvenę žmonės, taip pat vegetarai turi didesnę kombinuotojo trūkumo riziką.

Geriausias būdas apsidrausti nuo vertingų medžiagų trūkumo organizme - laikytis dietos, kurioje yra įvairių sveikų maisto produktų, ir gyventi sveiką gyvenimo būdą. Neretais atvejais vitaminų ir mineralinių medžiagų trūkumo užmiršus pateisinamas papildų vartojimas.

Išvada: Kai jaučiame neaiškius gyvybinei veiklai svarbių medžiagų trūkumo simptomus, galime ilgai į juos nekreipti dėmesio. Tokiais atvejais galvos skausmus, sudirgimą, plaukų slinkimą ar apetito praradimą priskiriame įprastam nuovargiui ar sezoniniams reiškiniams. O netinkama mityba tik pablogina situaciją. Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą, įtraukite į kasdienį racioną maisto produktų, kuriuose gausu gyvybiškai svarbių medžiagų, ir jums netrūks vitaminų ir mikroelementų.

P komentaras: Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju.