Kaip šiuolaikinis maistas suardo žarnyno bakterijų pusiausvyrą

„Žarnyno bakterijos: „gerosios“, „blogosios“ ir „bjauriosios“

Bakterijos yra tokia pati neatskiriama organizmo dalis, kaip ir odos, kaulų, sąnarių, smegenų bei kitų organų ląstelės. Tiesą sakant, žarnyno bakterijų atliekamos medžiagų apykaitos funkcijos yra tokios pat esminės, kaip ir daugelio organų funkcijos. Mikrobinių ląstelių mūsų organizme dešimt kartų daugiau nei mūsų pačių ląstelių, ir daugiausia jų yra žarnyne – čia bendras jų svoris sudaro nuo 1,3 iki 1,8 kilogramų.

Jūsų specifinė ir unikali bakterinė sandara veikia daugybę dalykų: tai, kaip Jūs jaučiatės, kaip atrodote, kokia Jūsų nuotaika, atsparumas ligoms ir net Jūsų svoris.

Mes tiksliai nežinome, kiek skirtingų bakterijų rūšių yra žarnyne, tačiau manoma, kad jų gali būti nuo 500 iki 1000, taip pat čia gyvena virusai ir tokie grybeliai kaip mieliagrybis (Candida). Ir tai tik tos rūšys, apie kurias mes žinome.

Simbioziniai mikroorganizmai – pačios svarbiausios „gerosios“ bakterijos – atlieka daug reikšmingų funkcijų: jie svarbūs imuninės sistemos sveikatai, palaiko pH pusiausvyrą, dalyvauja vaistų ir hormonų apykaitoje, sintetina svarbias mitybines medžiagas ir vitaminus, nukenksmina vėžį sukeliančius junginius ir gamina trumpos grandies riebalų rūgštis (TGRR), kurios aprūpina energija žarnyno ląsteles.

Be pakankamo kiekio būtinųjų žarnyno bakterijų maistas negali būti visiškai suvirškintas, o maisto medžiagos ir vitaminai – iki galo absorbuoti. O tai reiškia, kad net jei Jūs valgote sveikai, negalite tinkamai absorbuoti ir pasisavinti maisto medžiagų, jei Jūsų žarnyno bakterijų būklė nėra optimali.

Geras virškinimo sistemos funkcionavimas remiasi ir subtilia „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų pusiausvyra, kai jokios atskiros bakterijų rūšies nėra nei pertekliaus, nei stokos. Jus varginantis pilvo pūtimas gali būti tiesioginė antibiotikų vartojimo pasekmė – ir tų, kurių vartojote visai neseniai, ir tų, kurių vartojote prieš kelerius metus ar net prieš kelis dešimtmečius.

Antibiotikų tikslas – nužudyti patogenus, tai yra, „blogąsias“ bakterijas, tačiau jie be jokios atrankos sunaikina ir milžiniškus kiekius „gerųjų“ bakterijų, kurios yra būtinos sveikoms žarnoms. Tuomet labai greitai suveša grybeliai ir kitos nepageidaujamos mikrobų rūšys, kurios užpildo netekus „gerųjų“ bakterijų atsiradusią tuštumą. Viso to pasekmė – disbiozė, sutrikusios bakterinės pusiausvyros būklė ir viena iš dažniausių pilvo pūtimo ir virškinimo sutrikimų priežasčių.

Disbiozė neapsiriboja storąja žarna. Bakterijų suvešėjimas plonojoje žarnoje (BIŠO) – tai toks disbiozės tipas, kai bakterijų perteklius susidaro plonojoje žarnoje, kurioje paprastai būna kur kas mažiau mikrobinės floros nei storojoje.

Disbiozė gali susidaryti ir ant odos, makštyje, burnoje, nosyje, prienosiniuose sinusuose ar ausyse. Štai kodėl, jei Jus vargina pilvo pūtimas dėl bakterinės pusiausvyros sutrikimų, galite turėti ir tokių su disbioze susijusių negalavimų: dėmėtą odą, išskyras iš makšties, deginimo jausmą burnoje, ausų niežėjimą, lėtinių sinusų problemų.

Gali būti, kad Jūsų gydytojas Jums išrašė antibiotikų bakterinei vaginozei (BV), cistiniams spuogams ar pasikartojančioms sinusų infekcijoms gydyti, tačiau toks gydymo metodas tik pagilina problemą, o ne ją sprendžia. Galbūt iš pradžių išskyrų iš makšties, odos ar sinusų negalavimų ir sumažės, tačiau didelė tikimybė, kad galų gale dėl sutrikusios bakterinės pusiausvyros atsidursite užburtame rate: jums vėl ir vėl atsinaujina simptomai, dėl to vėl ir vėl skiriami antibiotikai.

Antibiotikų nevartojimas padeda ne tik sumažinti pilvo pūtimą, bet ir atsikratyti visų šių papildomų problemų. Kai kurie žarnyno bakterijas tyrinėjantys mokslininkai mano, kad disbiozė susijusi su daugybe ligų, tarp jų – autizmu, uždegimu, depresija, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromu, autoimuninėmis ligomis, vėžiu ir net nutukimu.

Įdomu tai, kad liekni žmonės dažnai yra kolonizuoti kitų bakterijų rūšių nei nutukę.

Kodėl mūsų mikrobai taip stipriai išsiderina

Grybelių (mieliagrybių) suvešėjimas, kai ima vyrauti tokie mikroorganizmai kaip Candida – viena iš disbiozės formų, tai galima savo makštyje pajusti pavartojus antibiotikų.

Ši forma ypač būdinga sergantiems diabetu ir asmenims, turintiems sutrikusią imuninę sistemą. Mieliagrybiai dauginasi drėgnose vietose, pavyzdžiui, pažastyse, kirkšnyse, burnoje ar tiesiojoje žarnoje. Jus gali varginti tokios problemos: nagų infekcija; tiesiosios žarnos niežėjimas; burnos pienligė (baltos apnašos burnoje); tokios odos problemos kaip egzema, spuogai, dilgėlinė; sportininko pėda, trichofilija ir pleiskanos; nuovargis; galvos skausmai; nepastovi gliukozės koncentracija kraujyje; maisto netoleravimas; depresija; sutrikusi dėmesio koncentracija.

Nors disbiozė neabejotinai sukelia pilvo pūtimą, jos sąsaja su vadinamuoju padidėjusio žarnyno pralaidumo sindromu gali sukelti kur kas daugiau problemų. Vidinis žarnyno dangalas – tai porėta membrana, tarsi koks žvejo tinklas labai mažomis tinklo akimis. Normaliomis aplinkybėmis riebalai, baltymai ir angliavandeniai žarnyne suskaldomi, per šias poras absorbuojami į kraujotaką ir su krauju nunešami į ląsteles, kur panaudojami energijai, ląstelių dalijimuisi ir defektų taisymui.

Žarnyno membrana taip pat sulaiko ir neleidžia absorbuoti grėsmę organizmui keliančių dalelių, tarp kurių yra antigenai, mikrobai, prarytos cheminės medžiagos ir toksiniai šalutiniai apykaitos produktai.

Geri dalykai patenka, blogi – sulaikomi: štai kaip ši membrana turi veikti. Deja, ši struktūra nuolat puolama, ypač tuomet, kai sutrinka bakterinė pusiausvyra ir pasidaugina galintys pakenkti mikrobai.

Virškinimo trakte esančių bakterijų kiekis ir tipas labai svarbūs žarnyno membranos vientisumui palaikyti. Esant disbiozei, šiame tinkle atsiranda didelių skylių. Tuomet tokios medžiagos, kurias ši membrana paprastai sulaiko ir kurios išskiriamos su išmatomis, prasiskverbia pro ją ir patenka į kraujotaką.

Pajutusi įsibrovėlius imuninė sistema sužadinama ir padidėja autoimuninių ligų tikimybė, nes organizme sužadinamos reakcijos prieš šias svetimas medžiagas. Į kraują gali patekti didelės, nevisiškai suvirškintos maisto dalelės, o tai sukelia maisto netoleravimą ir alergiją maistui, kadangi organizmas gali neatpažinti šių kitokios struktūros medžiagų ir elgtis su jomis kaip su priešu.

Nuolat dirginamos imuninės sistemos reaktyvumas gali nenormaliai sustiprėti, tuomet ji pradeda reaguoti į daugybę tokių stimulų, kuriuos normaliomis sąlygomis ignoruotų.

Disbioze sergantys žmonės dažnai skundžiasi neįprastomis reakcijomis, įskaitant dilgėlinę, bėrimus, niežėjimą, galvos svaigimą ir skausmą. Šios pakitusios dalelės gali ne tik sukelti alergines reakcijas, bet ir nukeliauti į įvairius organus bei sukelti jų uždegimą ir funkcijų sutrikimus.

Kodėl mūsų mikrobai kartais taip stipriai išsiderina?

Priežasčių yra daugybė, tarp jų – plačiai paplitęs antibiotikų vartojimas. Jie skiriami ne tik žmonėms gydyti, dideli jų kiekiai duodami ir komerciniais tikslais auginamiems gyvuliams, o iš jų vaistai galų gale atsiranda ir mūsų maiste.

Vakarietiška mityba – tai dar vienas veiksnys, kaip ir skrandžio rūgštingumą slopinančių vaistų vartojimo paplitimas, taip pat ir kiti vaistai, keičiantys virškinimo trakto pH ir trikdantys bakterinę pusiausvyrą. Mūsų maistas pernelyg stipriai apdorotas Saldus ir krakmolingų produktų bei riebalų pilnas vakarietiškas maistas skatina „blogųjų“ bakterijų tipų augimą mūsų žarnyne.

Italijos mokslininkai palygino Florencijoje gyvenančių įprastinės vakarietiškos mitybos vaikų ir Afrikos kaimo vietovių vaikų, valgančių daug ankštinių augalų ir daržovių, žarnyno florą. Žarnyno bakterijos buvo labai panašios, kol vaikai buvo žindomi motinos pienu, tačiau vos tik pradėdavo valgyti skirtingą vietinį maistą, jų žarnyno flora imdavo ryškiai skirtis.

Europietiškos grupės, valgančios pilną riebalų ir cukraus maistą, žarnyno floros įvairovė buvo mažesnė, jie turėjo daugiau bakterijų rūšių, siejamų su viduriavimu, alergijomis ir nutukimu. Afrikos vaikai turėjo daug rūšių, siejamų su lieknumu, taip pat jų žarnyne buvo kur kas didesnė trumpos grandies riebalų rūgščių koncentracija, o šios rūgštys, kaip žinoma, saugo nuo uždegimo.

Pernelyg didelis cukraus, riebalų ir perdirbtų angliavandenių kiekis maiste „blogosioms“ bakterijoms yra tikra puota, kuri sukelia jų suvešėjimą. Kaip jau minėjau šios knygos įvade, būtent taip atsitiko ir man, kai ėmiau pernelyg dažnai smaguriauti saldžiais desertais ir svaigiu šampanu. Skaidulų stoka taip pat skatina disbiozę. Dauguma amerikiečių suvalgo tik maždaug pusę rekomenduojamo skaidulų kiekio, kuris yra nuo 25 iki 35 gramų per dieną, o tai gali neigiamai paveikti ir bakterijų įvairovę, ir jų gausumą.

Tam tikri maistinių skaidulų tipai yra vadinamieji prebiotikai: tai nevirškinamos medžiagos, skatinančios naudingų bakterijų rūšių dauginimąsi, jos yra būtina gydymo dalis, jei norime atkurti bakterinę pusiausvyrą sergant disbioze.

Tyrimai rodo, kad su tokiu maistu kaip kukurūzai gaunamos tirpios skaidulos pagausina naudingų pieno rūgšties bakterijų populiaciją žarnyne.

Kaip žarnyną veikia populiarūs vaistai

Dažnas mūsų galvoja, kad skrandžio rūgštis – tai tam tikra medžiaga, priverčianti mus pasijusti blogai, nes ji dirgina stemplę rūgštinio refliukso metu. Tačiau iš tiesų ši rūgštis yra vienas iš pagrindinių mūsų ginklų prieš žalingąsias bakterijas, kurios į organizmą patenka per burną. Tokie vaistai kaip protonų siurblio inhibitoriai (PSI) skrandžio rūgšties gamybą taip veiksmingai nuslopina, kad skrandis iš nesvetingos puolančioms bakterijoms terpės tampa draugiška joms vieta su šarmine aplinka, kurioje bakterijos gali ne tik išlikti, bet ir pasidauginti.

Didelė grupė žmonių, varginamų disbiozės ir pilvo pūtimo, ilgą laiką vartoja PSI. Pakeisdami skrandžio pH šie vaistai ne tik paskatina bakterijų suvešėjimą, bet taip pat gali sutrikdyti kai kurių labai svarbių maisto medžiagų absorbciją, pavyzdžiui, kalcio, geležies, magnio ir vitamino B12.

Galų gale, dėl šių vaistų gali sumažėti ir virškinimo fermentų efektyvumas, o tai irgi skatina pilvo pūtimą. Tokie vaistai kaip geriamieji kontraceptikai, steroidai ir chemoterapija taip pat gali sukelti ar pagilinti disbiozę, pakeisdami vidinę žarnyno terpę. Laimei, atidžiai parinkta dieta, daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių maksimalus suvartojimas, alkoholio ir kofeino ribojimas, streso mažinimas ir didesnis fizinis aktyvumas gali padėti panaikinti žalingą šių vaistų poveikį.

Paskatinkite „gerųjų“ bakterijų augimą, vartodami maistą su prebiotikais, skatinantį būtinųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi ir aktyvumą, pavyzdžiui, inuliną. Tai natūralus angliavandenis, priklausantis fruktanaisvadinamai maistinių skaidulų klasei. Inulino randama tokiuose augaluose kaip artišokai, cikorijos ir ropinės gumbapupės. Avižose, pienių lapuose, česnakuose, poruose, svogūnuose bei šparaguose taip pat gausu prebiotikų, ypač jei jie valgomi termiškai neapdoroti.

Tokie fermentuoti produktai, kaip rauginti kopūstai, agurkai ir kefyras, taip pat skatina „gerųjų“ bakterijų augimą, kaip ir įvairiausios žalios lapinės daržovės. Atkurkite žarnyno populiaciją dideliu kiekiu gyvų bakterijų, vartodami patikimus probiotikus. Probiotikai – tai gyvos bakterijos tablečių, miltelių ar skysčio pavidalu. Šie preparatai nepriskiriami vaistams, todėl jų gamyba bei pardavimas nėra reguliuojami ir jie nėra išbandomi dėl veiksmingumo ar saugumo.

Kartais įvairiuose šiuos preparatus pardavinėjančiuose interneto tinklalapiuose reklama apie juos pateikiama tarsi moksliniai įrodymai. Jums gali tekti padirbėti, kad išsirinktumėte Jums tinkamiausią tipą. Kai pradedate gerti probiotikus, iš pradžių pilvo pūtimas gali sustiprėti, kol žarnynas pripranta prie padidėjusio bakterinio krūvio. Nors kai kurie žmonės pasijunta geriau jau po savaitės, kiti ryškesnio palengvėjimo gali nepajusti ir daugiau nei mėnesį gerdami probiotikų papildą.

Probiotikai gali stipriai veikti virškinimo sistemos gerovę, jei naudojami kartu su gyvensenos pakeitimais. Tačiau tikėtis, kad žarnyno pusiausvyrą galima atkurti vien tik vartojant probiotikus ir neatsižvelgti į mitybos ir gyvensenos vaidmenį – tai tas pats, kaip kasdien maitintis „Mac-Donald‘s“ restoranuose ir tikėtis, kad vitaminų piliulė suteiks visas trūkstamas maisto medžiagas.

Vertinant mikrobiomą, jums reikia iš esmės peržvelgti visą bendrą vaizdą ir visus žarnyno būklei įtaką darančius veiksnius. Jei disbiozė sunki, žarnyno floros atkūrimas gali užtrukti ilgus mėnesius ir net metus. Jūsų mikrobiomas susidarė ne per vieną dieną – tai užtruko visą Jūsų gyvenimą. Pasiekti idealią jo būklę – lėtas procesas, tačiau taikant taisyklingus metodus beveik visuomet gaunami apčiuopiami rezultatai.“