Trijų minučių meditacija: kaip išlikti savimi išprotėjusiame pasaulyje

Pragariškas tempas, panikos priepuoliai, nedarbas... Pasaulis, atrodo, darosi vis sudėtingesnis. Į klausimą, kaip nepasimesti, prancūzų psichologas ir psichiatras Christopheʼas André turi išbandytą patarimą – praktikuoti sąmoningumo meditaciją.

Tai būsena dabarties akimirkoje. Reguliariai meditaciją praktikuojantis žmogus į problemas reaguoja ramiau ir su didesniu įžvalgumu, pastebi prancūzų meditacijos žvaigžde vadinamas Ch. André. Prancūzijoje jis vienas pirmųjų psichoterapijoje ėmė taikyti nuo religijos atsietą meditaciją, o šiandien šią praktiką gydytojai vis dažniau rekomenduoja pacientams.

Populiarių knygų autorius Ch. André puikiai žinomas ir Lietuvos skaitytojams. Lietuviškai išleistos jo knygos „Netobuli, laisvi ir laimingi“, „Tik nepamiršk būti laimingas“, „Ramybė“, o ką tik pasirodė „Trijų minučių meditacija“ (vert. Lolija Spurgienė). Ši knyga – jumis nuoširdžiai besirūpinančio profesionalo pamokymai, kaip medituoti. Knygoje – 40 tekstų, kurie suteiks įkvėpimo žvelgti į save ir pasaulį su meile, ir pratimai, kuriuos galėsite atlikti kasdien.

Šiame pokalbyje autorius dalijasi patarimais bei pasakoja apie sąmoningumo meditaciją, kurią ilgus metus praktikuoja ir pats, ir skiria pacientams.

Knygoje „Trijų minučių meditacija“ kalbate apie sąmoningumo meditaciją. Keliais žodžiais nusakykite jos esmę.

Sąmoningumo meditacijos tikslas – ne ką nors pasiekti, o tiesiog būti savime čia, kur esame, ir leisti pasauliui būti tokiam, koks jis yra šią akimirką. Praktikuodami mes sąmoningai suvokiame savo kvėpavimą, mintis, emocijas, faktą, kad esame gyvi.

Sąmoningumo meditacija – labai sena praktika, o šiandien ji patiria didelį susidomėjimą dėl kelių priežasčių. Visų pirma, tai pasaulietinės meditacijos technika, kurią ypač lengva praktikuoti. Su meditacija galime susidurti be religinio aspekto, o jos naudą patvirtina moksliniai tyrimai.

Taip pat labai svarbi ir aktuali dvasinė dimensija: meditacija padeda pasipriešinti didiesiems šio laikmečio užkratams – vartotojiškumui ir išsibarstymui skaitmeniniame pasaulyje. Gyvenime – tiek daug akimirkų, kai mūsų tiesiog nėra, nes esame praryti ekranų ar kitų išorinių įvykių. Vis sunkiau pagauti akimirkos pojūtį. Tiesa, realybėje kartais ir savaime galime patirti sąmoningo mąstymo epizodų. Tai gali nutikti prie židinio ugnies ar žvelgiant į jūros bangas. Tuomet labai aiškiai suvokiame akimirkos grožį ir tai, kad esame. Sąmoningumo meditaciją praktikuojantys žmonės siekia, kad tokių akimirkų būtų kuo daugiau.

Kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją?

Kad ir ką mokytumėtės, reikia reguliariai atlikti pratimus. Pavyzdžiui, galima pradėti dieną rytiniais pratimais: prisėskite 5-15 minučių ir pasistenkite sąmoningai suvokti jus pasiekiančius garsus. Tiesa, kai kurie žmonės gali blogai jaustis dėl to, kad turi sėdėti užmerktomis akimis ir nejudėti. Jiems susilieti su kūnu ir susitelkti į esamą akimirką labiau padeda joga, taiči ir kiti būdai.

Tokių susitelkimo pertraukėlių galima imtis pasitaikius bet kokiai progai, pavyzdžiui, tarp dviejų susitikimų ar laukimo salėje. Po to reikėtų bandyti esamą akimirką išgyventi kuo dažniau. Pavyzdžiui, gyvai kalbėdamiesi su žmogumi nežiūrėkite į telefoną ir negalvokite, kaip praleisite vakarą. Eidami neklausykite muzikos ir nesiųskite žinučių, o tiesiog mėgaukitės pasivaikščiojimu.

Kuo daugiau tokių susitelkimo akimirkų išgyvename, tuo geriau jaučiamės. Pagerėja emocinė pusiausvyra, patiriame mažiau streso, lengviau sutelkiame dėmesį, sumažėja negatyvių emocijų. Būtent todėl sąmoningumo meditaciją taikome gydydami nerimą patiriančius žmones.

Tai veikia ir fizinę sveikatą: mažina uždegimus ir lėtina ląstelių senėjimą. Ir tai ne magijos efektas – tai, kas gerai protui, gerai ir kūnui. Ir atvirkščiai. Dėl to vis dažniau sąmoningumo meditacija taikoma medicinoje, pavyzdžiui, padėti vėžiu sergantiems ligoniams toleruoti skirtą gydymą.

Meditacija užima labai svarbią vietą ir jūsų asmeniniame gyvenime. Kaip jūs pats atradote meditaciją?

Tai buvo asmeninė drama. Po motociklo avarijos ant mano rankų mirė draugas. Vienas iš pacientų papasakojo apie šalia mano gimtojo regiono, netoli Tulūzos esantį vienuolyną, kur jis užsidarė norėdamas nusiraminti. Padariau tą patį ir patyriau, kas yra kontempliatyvus gyvenimas, susikaupimas, tyla.

Iš pradžių nebuvo taip paprasta: buvo neįprasta nieko neveikti ir nebėgti nuo išbandymų. Pirmomis dienomis mane apėmė siaubingi nerimo ir kančios protrūkiai – būtent tai per pirmuosius meditacijos seansus išgyvena dauguma pacientų. Atkakliai dirbant, visa tai pamažu išnyksta.

Nepaisant sunkumų, patyriau vidinę transformaciją – pasikeitė mano požiūris į save patį. Po šios viešnagės vienuolyne dalyvavau dar kitose rekolekcijose ir meditacijos mokymuose. Dabar, kai atsigręžiu į praeitį, atrodo, kad asmeniškai man labiausiai padėjo psichologinės priemonės.

Kaip šiandien užsiimate meditacija?

Kaip ir kitiems, man nelengva reguliariai medituoti. Tai reikalauja pastangų. Priklauso nuo dienos, bet paprastai praktikuoju 10-30 minučių rytinę meditaciją. Dieną irgi stengiuosi nepraleisti meditacijos, skiriu tam 10 minučių, o kartais, kai turiu mažai laiko – vos 5 minutes. Svarbiausia – atsisėsti ir suvokti savo vidinę būseną.

Kai ko nors laukiu ar kai sukyla emocijos, pasidarau mažus susikaupimo intarpus. Maloniųjų akimirkų intarpai leidžia labiau jomis pasimėgauti, nemaloniųjų – padeda lengviau susidoroti. O vakare stengiuosi skirti laiko susikaupimui prieš miegą, kad nuraminčiau kūną ir protą. Kad ir kaip kartais būna sunku, žinau, jog už pastangas bus šimteriopai atlyginta!

Kaip taikote meditaciją profesinėje psichiatro, emocinių sunkumų specialisto veikloje?

Mano pacientai kenčia nuo ligų, susijusių su stresu, nerimu, depresija. Mano kryptis – kognityvinė ir elgesio terapijos, kurių pagrindas – sąsajų su konkrečiomis išgyventomis situacijomis paieška. Išgyvenant sunkumus atkrytis pasitaiko dažnai, taigi stengiuosi užkirsti kelią tokiems atkryčiams įvesdamas į paciento gyvenimą naujų įpročių ir parodydamas naują būdą gyventi. Tai gali būti mityba, fiziniai pratimai, taip pat požiūris į pasaulį.

Tokiomis aplinkybėmis pradėjau pacientams taikyti sąmoningumo meditaciją. Pirmą kartą šį metodą pasiūliau 2004 metais pacientų grupėms Paryžiaus Šventosios Onos ligoninėje. Pirmieji rezultatai pasirodė keliantys entuziazmą – tiek pacientams, tiek medikams!

Kokį poveikį meditacija turi Jūsų, kaip gydytojo, praktikoje?

Dabar geriau suprantu pacientų kančią, labiau sugebu ją palengvinti, esu mažiau trikdomas nepajėgumo ar susierzinimo jausmo. Mus, medikus, moko sutelkti dėmesį į tai, ką sako pacientas, tačiau reikia daugiau: turime priimti žmogaus ribotumą, reikia ir šilumos, empatijos.

Pasidalinsiu dar viena asmenine patirtimi. Prieš kelerius metus turėjau sveikatos problemų. Iš gydytojo tapau pacientu ir susidūriau su medikais, kurie ne visada žiūrėdavo į akis. Kai man atliko čiulpų punkciją, užgriuvau ant seselės ir pajaučiau ją fiziškai. Tuomet dingo nerimas ir mano kūną užliejo švelnumo banga. Dabar studentams sakau: „Atėjus pacientui, eikite prie jo, ištieskite jam ranką...“ Kenčiantis žmogus turi pajusti, kad yra laukiamas.

Sakote, kad meditacijos tikslas - ne tik suteikti ramybę.

Taip, meditacija padeda gerinti įžvalgumą. Turime suprasti, kad egzistuoja realybė ir mūsų supratimas apie tą realybę. Negalime šių dviejų dalykų painioti. Jei žmogus mane įžeidė, nereiškia, kad jis blogas arba kad aš nusipelniau šitų priekaištų. Vienintelė realybė yra tai, ką jis man pasakė ir ką aš pajutau. Visa kita tėra proto veikla, dažnai nuodinga. Mūsų tikslas – suvokti tai. Jei išmoksime geriau valdyti savo mintis, tapsime laisvesni.

Gyvenimas mums atseikėja nelaimių, bet po to mes dar patys pridedame savo samprotavimų, nerimavimų, nevilties – tam tikra prasme padvigubiname skausmą! Meditacija padeda atidžiau stebėti ir geriau suvokti, kaip funkcionuoja mūsų protas, padeda labiau sekti savo mintis ir emocijas, suvokti, kokią įtaką jos mums daro, kaip gimsta ir kaip išnyksta. Meditacija padeda grįžti prie realių problemų be jokių priemaišų.

Ar norint išsilaisvinti užtenka stebėti savo mintis?

Ne, tačiau būtent skaidrumas yra pirmasis etapas. Po to laukia nuolatinis darbas su savimi. Vakaruose paplitusi klaidinga idėja, kad mūsų dvasinė pusiausvyra priklauso nuo temperamento ar praeities, o sveikas protas yra duotas likimo. Budizmas šiuo požiūriu labai griežtas: „Gebėjimas suvaldyti savo nuotaikas nėra dovana, tai – darbas!“

Ši mintis pakeitė ne tik mano paties psichologinę higieną, bet ir mano pokalbius su pacientais. Jiems aiškinu, kad svarbu suvokti, kas jie yra ir iš kur kilę, bet to negana. Mano siūloma terapija – mokymasis. Mokymasis surasti emocinę ir protinę pusiausvyrą.

Kokią vietą gydymo srityje meditacija užima šiandien?

Dabar sąmoningumo meditacija psichiatrijoje bei medicinoje yra visiškai taikytina gydymo ir prevencijos priemonė. Gydėme daug pacientų, mokėme daug medicinos darbuotojų, taigi sąmoningumo meditacija Prancūzijoje įgavo polėkį kaip ir visame pasaulyje. Buvo sukurtos studijos ir išduodami diplomai medikams, pavyzdžiui: meditacijos ir neuromokslų diplomas Strasbūre, meditacijos ir medicinos sąsajų diplomas Paryžiuje. Atliekama ir publikuojama vis daugiau tyrimų, vis daugiau gydytojų ir terapeutų taiko sąmoningumo meditaciją pacientams. Sąmoningumo meditacijos nauda vertinama mokyklose, įmonėse ir apskritai daugelyje kasdienio gyvenimo sričių.

Pagal https://www.elle.fr ir https://www.psychologies.com parengė Andrius Leliuga.

Christophe Andre. Asmeninio archyvo nuotr. Šaltinis: vlmedicina.lt