Trumpalaikis badavimas: naudingas ar žalingas?

Trumpai badauti norint sulieknėti arba pagerinti savijautą – ne naujiena. Tai praktikuojama nuo seno, tačiau ar organizmui visuomet naudinga? Ką svarbu žinoti, kad iškrovos diena netaptų priešu?

Kaip ilgai išgyventume be maisto?

Žmogaus gyvybei palaikyti būtinas maistas ir vanduo. Nepaisant to, mūsų organizmas sutvertas taip, kad galėtų tam tikrą laikotarpį išgyventi ir be šių energijos šaltinių. Pasakyti tiksliai, kiek žmogus išgyventų nevalgęs, sunku. Tai labai individualu ir priklauso nuo bendros organizmo būklės, medžiagų sankaupų, aplinkos sąlygų bei kitų veiksnių. Persijungęs į badavimo režimą organizmas mažina sueikvojamos energijos kiekį ir pamažu pagal svarbą (pradėdamas nuo gyvybiškai nereikšmingiausių) išjungia vis daugiau savo funkcijų, kol galiausiai žmogų ištinka mirtis. Nors skirtinguose šaltiniuose pateikiami nevienodi skaičiai, manoma, kad vidutiniškai asmuo be vandens galėtų išgyventi 3–4 d., o be maisto – maždaug 3 savaites.

Pokyčiai prasideda jau pirmą parą

Vidutiniškai prireikia vos 8 val. be maisto, kad organizmas pradėtų veikti neįprastai. Paprastai kūnas gauna energijos maistą skaidydamas į gliukozę. Nevalgant 8–12 val., jos atsargos senka. Tuomet organizmas pradeda energijai naudoti raumenyse bei kepenyse esančias glikogeno atsargas, versdamas jas gliukoze. Kai išsenka ir glikogeno atsargos, eilė tapti organizmo degalais ateina aminorūgštims. Dėl to kenčia raumenų masė. Maždaug po 3 d. badavimo norėdamas išvengti pernelyg didelės raumenų masės netekimo organizmas ima eikvoti jų sankaupas, taigi energijai naudojami ketonai. Šiuo metu jau stebimas nedidelis svorio kritimas. Kuo daugiau riebalų atsargų, tuo ilgiau pavyksta badauti. Kai išsenka ir riebalų atsargos, organizmas vėl grįžta prie raumenų masės eikvojimo, nes tai lieka vienintelis energijos šaltinis. Šiuo etapu kamuoja ypač sunkūs ir nemalonūs badavimo simptomai. Įprastai jie pradedami justi netekus apie 10 % kūno masės.

Trumpalaikio badavimo nauda

Įrodyta, kad trumpalaikis badavimas (24–72 val.) gali būti naudingas sveikatai.

• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad trumpalaikis badavimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei mažina atsparumą insulinui, kartu mažėja ir cukrinio diabeto grėsmė. Taip pat jaučiamas pastovesnis energijos lygis, mat gliukozės kieki kraujyje būna stabilesnis, todėl išvengiama staigaus jėgų pakilimo ir kritimo.
• Malšina uždegimus. Nors uždegimas – normalus organizme vykstantis procesas, padedantis kovoti su tam tikromis infekcijomis, išsivysčius lėtiniams uždegimams sveikatai gali kilti rimtų pavojų – didėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, reumatoidinio artrito bei kitų susirgimų rizika. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad trumpalaikis badavimas slopina lėtinius uždegimus organizme, todėl gerina ir bendrą jo būklę, net malšina įvairių lėtinių ligų simptomus.
• Stiprina širdį. Mokslinių eksperimentų duomenimis, reguliarus iškrovos dienų darymas (kartą per savaitę) mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų lygį kraujyje – atitinkamai 25 % ir 32 %. Taip pat mažėja kraujo spaudimas. Visa tai mažina širdies ir kraujagyslių ligų, ypač koronarinės širdies ligos, tikimybę.
• Gerina kognityvines funkcijas. Nors tyrimų su žmonėmis šioje srityje stinga, su pelėmis atliktas mokslinis bandymas rodo, kad 11 mėn. trukęs reguliarus trumpalaikis badavimas (kartą per savaitę darant iškrovą dieną) gali pagerinti smegenų funkcijas ir net keisti jų struktūrą. Įrodyta, kad tai skatina neurogenezę, todėl stiprina kognityvines funkcijas. Trumpalaikis badavimas slopina lėtinius uždegimus organizme, todėl mažėja ir neurodegeneracinių sutrikimų grėsmė.
• Padeda mesti svorį. Reguliariai, tarkime, kartą per savaitę, darant iškrovos dienas per mėnesį suvartojama mažiau kalorijų. Vadinasi, atsiranda galimybė numesti svorio. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad trumpalaikis badavimas spartina medžiagų apykaitą, kartu ir riebalų deginimą, nes badaujant organizme didėja neurotransmiterio noradrenalino lygis. Vieno mokslinio eksperimento rezultatai rodo, kad badaujant kartą per savaitę visą dieną ir tai tęsiant 12–24 savaites, kūno svoris nieko papildomai nedarant gali sumažėti iki 9 %.
• Sergsti jaunystę. Keli moksliniai tyrimai patvirtina, kad 24 val. badavimas net iki 5 kartų spartina augimo hormonų gamybą organizme. Jie atsakingi ir už augimą ląstelių regeneraciją, todėl padeda išlaikyti organizmo audinius jaunus bei funkcionalius. Dėl to oda ilgiau lieka stangri, plaukai ir nagai sveiki bei lėtėja viso organizmo senėjimas. Taigi trumpalaikis badavimas ilgina gyvenimo trukmę. Su pelėmis atliktas eksperimentas atskleidė, kad reguliariai trumpai badavusios graužikės išgyveno net 83 % ilgiau nei nebadavusios. Žinoma, žmonėms poveikis nebūtų toks ekstremalus, tačiau dovanotų bent kelerius papildomus gyvenimo metus.

Galimi pavojai

Trumpalaikis badavimas vertinamas nevienareikšmiškai. Įspėjama, kad tokia praktika tinka ne visiems, o nesilaikant esminių taisyklių netgi gali pakenkti. Visų pirma iškrovos dienos nerekomenduojamos jaunesniems nei 18 m. asmenims, nėščioms, žindyvėms ir intensyviai sportuojantiems ar sunkų fizinį darbą dirbantiems asmenims. Taip pat jų, be gydytojo priežiūros, neturėtų praktikuoti sergantys cukriniu diabetu, vartojantys tam tikrus vaistus, kurių poveikis glaudžiai susijęs su valgomu maistu. Atsargesni turėtų būti ir senjorai. Naudą teikia tik trumpalaikis badavimas, o dėl ilgalaikio gali stigti maistinių medžiagų organizme. Jeigu žmogui ir taip trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralinių medžiagų, tuomet ir trumpalaikio badavimo vertėtų atsisakyti. Ypač atsargūs turėtų būti tie, kurių mityba yra stipriai apribota, pvz., vegetarai. Įrodyta, kad kartais trumpalaikis badavimas didina valgymo sutrikimų riziką, ypač jau kažkada nuo jų kentėjusiems ar turintiems kitų psichologinių problemų. Psichikos ligų kamuojamiems pacientams trumpai badauti apskritai nerekomenduojama, nes gali paaštrėti varginantys simptomai. Net sveiki žmonės per iškrovos dieną dažnai jaučiasi irzlesni, būna sunkiau kontroliuoti emocijas, sumažėja darbingumas, kognityvinės funkcijos, vargina mieguistumas ir energijos stygius. Kai kuriuos kamuoja ir galvos skausmai, bendras silpnumas, net pykinimas. Trokštantys trumpai badauti dėl svorio sureguliavimo taip pat turėtų būti labai atidūs – badaujant netinkamai arba tai darant per ilgai organizmas pereina į taupymo režimą ir kaip tik ima intensyviau kaupti riebalų atsargas net suvartojant tiek pat kalorijų.

Nuo ko pradėti?

Trumpalaikio badavimo formų yra įvairių. Vienais atvejais atsisakoma tik maisto, kitais ir skysčių. Vieni badauja tik tam tikrą valandų skaičių per parą, o kiti – 1 ar 2 paras. Dar kitais atvejais tiesiog maksimaliai apribojamas per dieną suvartojamų kalorijų kiekis. Taip pat egzistuoja iškrovos diena, kai geriamas tik vanduo ir vartojamas vienos rūšies sveikas maisto produktas, tarkime, obuoliai. Keletas patarimų, kaip taisyklingai laikytis iškrovos dienos.

• Prieš pradedant trumpai badauti rekomenduojama pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir atlikti profilaktinius tyrimus.
• Savarankiškai nebadauti ilgiau negu 3 dienas. Geriausia rinktis vienos dienos iškrovą. Ją kartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
• Prieš badavimą kelias dienas vartoti kuo daugiau skaidulinio maisto ir gerti kuo daugiau skysčių. Tai skatins išsivalyti organizmą per iškrovos dieną.
• Badaujant atsisakyti aktyvios fizinės veiklos ir sunkaus protinio darbo. Vertėtų užsiimti energiją tausojančia malonia veikla. Naudinga daugiau laiko leisti gryname ore. Tai padeda nestigti energijos ir efektyviau išsivalyti organizmui.
• Badaujant patartina atsisakyti kramtomosios gumos, nes skatina seilių skyrimąsi, o šios žadina alkio jausmą.
• Po iškrovos dienos prie įprastos mitybos grįžti pamažu, kitą dieną valgyti tik lengvai virškinamo maisto, pvz., jogurto, salotų, liesos sriubos, garuose virtų daržovių ir kt. Vengti naujų produktų, nes gali dirginti skrandį. Maistą kramtyti ypač kruopščiai, valgant neskubėti. Valgyti dažniau, bet po mažiau. Tuomet organizmas išvengs šoko.

Įdomu

• Tyrimų duomenimis, normalaus kūno sudėjimo žmonės per pirmas 3 badavimo dienas netenka daugiau svorio ir raumenų masės nei turintys antsvorio.
• Moterys be maisto gali ištverti ilgiau negu vyrai, nes jų organizme natūraliai daugiau riebalų. Dėl tos pačios priežasties badaudamos netenka mažiau raumenų masės negu vyrai.
• Iškrovos dieną nepatartina kvepintis, smilkyti smilkalų, deginti aromatinių žvakių. Įrodyta, kad intensyvūs kvapai kelia apetitą.
• Nors diabetikams nerekomenduojama net badauti trumpai, per ramadaną (musulmonų pasninko mėnesį) tai pasaulyje praktikuoja per 50 mln. sergančių šia liga.
• Trumpalaikį badavimą bent kartą gyvenime išbandė maždaug trečdalis Vakarų pasaulio gyventojų.

Rašo priekavos.lt