Maistu nuo artrito. Gydomosios riebalų rūgštys

Šiais laikais mokslininkai dėl daugelio uždegiminių ligų, įskaitant artritą, kaltina neišlaikytą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių proporciją. Yra pagrindo galvoti, kad, per daug vartojant omega-6 riebalų rūgščių, galima net susirgti depresija ir bipoliniais sutrikimais.

Jei norite išsigydyti artritą, jūs turite įsitikinti, kad vartojate tinkamą proporciją svarbių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.

Besikeičiant šimtmečiams JAV nacionaliniai sveikatos institutai kaip maksimalų omega-6 riebalų rūgščių kiekį nustatė 6,7 g per dieną. Šis skaičius atitinka maždaug tris procentus viso per dieną suvartoto kalorijų skaičiaus.

2009 m. sausio mėnesį Amerikos širdies asociacija (the American Heart Association) ir kiti medicinos profesionalai šį skaičių beveik patrigubino, patardami omega-6 riebalų rūgščių suvartoti tiek, kad tai sudarytų mažiausiai 5-10 % bendro dienos kalorijų kiekio.1 Priklausomai nuo fizinio aktyvumo, amžiaus ir lyties, tai atitinka 12-22 g per dieną. Vis dėlto mokslinis tyrimas, kuris šioje gana naujoje srityje truko kelis dešimtmečius, pateikia kitokį vaizdą. Toks didelis vienos rūšies riebalų vartojimas ne tik neapsaugo mūsų nuo sveikatos sutrikimų, bet kelia riziką įsigyti rimtų problemų, kokių gali sukelti, pavyzdžiui, per didelis transriebalų vartojimas.

Pagrindinės omega rūgštys

Net iki XXI amžiaus pradžios gydytojai buvo tvirtai įsitikinę, kad omega-6 riebalų rūgštys yra pačios svarbiausios nepakeičiamosios riebalų rūgštys, nes atrodė, kad jos mažina uždegimą, skystina kraują ir plečia kraujagysles.

Problema nesusijusi su pačiomis omega-6 riebalų rūgštimis, nes jos vis dėlto žmogaus organizmui naudingos, bet šios riebalų rūgštys vartojamos nesaikingai – tai konkuruoja su omega-3 riebalų rūgštimis.

1993 m. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apmokėjo tarptautinės ekspertų komandos darbą ir ekspertai padarė išvadą, kad pageidautina suvartoti tiek linolo

rūgšties, kad ji užtikrintų 4-10 % energijos bei linolo rūgšties ir alfa linoleno rūgšties santykis racione turėtų būti 5:1 ir 10:1 (turimas omenyje omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių santykis).

Dėsninga, kad kelis dešimtmečius Vakarų gyventojai ir ypač amerikiečiai buvo raginami vietoje sočiųjų riebalų kuo dažniau vartoti riebalus, turinčius omega-6 riebalų rūgščių. Taip susiklostė, kad dabar omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių amerikiečiai vartoja santykiu 20:1, kai kuriais atvejais - net 50:1. Be to, šis santykis linkęs nusvirti omega-6 riebalų rūgščių naudai, nes žmonės vengia vartoti jūroje sugautas žuvis - gausiausią omega-3 riebalų rūgščių šaltinį, - bijo, kad jos bus užterštos ir užkrėstos infekcinėmis ligomis.

Daugiau širdies ligų

Gauta naujų įrodymų, kad, vartojant didelėmis dozėmis omega-6 riebalų rūgščių, jos ne tik nenaudingos sveikatai, bet ir ženkliai gausina uždegimines ligas (širdies ligas ir artritą). Garsiajame Liono mitybos ir širdies sveikatos tyrime (Lyon Diet Heart Study) sergantiesiems širdies ligomis buvo duodamas arba Amerikos širdies asociacijos rekomenduotas maistas, kuriame buvo gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių ir jis buvo pavadintas „širdies dieta“, arba tyrimo dalyviai laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje polinesočiosios riebalų rūgštys buvo pakeistos alyvuogių aliejumi - jame gausu oleino rūgšties ir jis aprūpino mononesočiosiomis omega-9 riebalų rūgštimis.

Tų, kurie laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, rizika mirti (nuo bet kokios priežasties, įskaitant širdies ligas ir vėžį) buvo maždaug 45 % mažesnė nei kitų tyrimo dalyvių.2

Freiminghamo širdies tyrime, kuris vyko Masačusetso valstijoje JAV, atskleista, kad žmonėms, patiriantiems didesnę riziką susirgti širdies ligomis, didelė dozė suvartotų omega-6 riebalų rūgščių nepadėjo pagerinti būklės. Greičiau atvirkščiai - jų aterosklerozė net paūmėjo.3 Dabar žinoma, kad žmonėms, turintiems paveldėtą polinkį į aterosklerozę, omega-6 riebalų rūgštys gali skatinti ligos fomavimąsi, nes tam tikro genotipo (5-lipoksigenazės) žmonių, vartojančių daug omega-6 riebalų rūgščių, arterijos sustorėja, o omega-3 riebalų rūgštys jų sveikatą veikė palankiau.4

5 naudingi sprendimai

1. Svarbi įvairovė. Geriausias būdas pasirūpinti sveikata - vartoti riebalus iš įvairių šaltinių.

2. Natūralus yra geresnis. Didelė dalis pramonės keliamos taršos - lipofiliniai junginiai, priskiriami riebalams. Tai reiškia, kad gyvūniniai riebalai, pieno produktai, sekios ir žuvų taukai gali būti iš esmės užteršti toksinais, pavyzdžiui, pesticidais, dioksinais, polichlorintais bifenilais ir ksenoestrogenais, todėl, norėdami gauti iš riebalų daugiausia naudos, rinkitės ekologiškos kilmes produktus.

3. Protingiausias pasirinkimas - priimtinos dozės. Jei jums neramu, kad vartodami maisto papildus gausite per didelę dozę reikiamų medžiagų, rinkitės kompromisą - pusę reikiamos normos gaukite iš maisto ir pusę - iš maisto papildų.

4. Maistinės medžiagos vertintinos kompleksiškai. Manoma, kad žuvų taukai sumažina vitamino E ir kitų riebaluose tirpstančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, retinolio ir beta karoteno, koncentraciją kraujyje, todėl apdairu papildomai vartoti 200 mg vitamino E.

5. Daugiau sveikų daržovių ir vaisių niekada nepakenkia. Jei vis dar ieškote geriausios dietos, pasirinkite Viduržemio jūros regiono dietą. Yra daugybė įrodymų, kad reguliariai vartojamas alyvuogių aliejus sumažina skausmus ir riziką susirgti reumatoidiniu artritu.17

Didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas siejamas su staigiu širdies ligų paplitimu. Suomijoje atliktame tyrime atskleista didelėmis dozėmis vartojamų omega-6 riebalų rūgščių ir padidėjusios mažo tankio lipoproteinų oksidacijos (MTL, arba blogojo cholesterolio) sąsaja.5

Iš tikrųjų kalbama ne tik apie širdies ligas. Atlikus mažiausiai tris didelės apimties tyrimus įrodyta, kad per didelis suvartojamų omega-6 riebalų rūgščių kiekis (toks, kokį pataria vartoti Amerikos širdies asociacija) susijęs su krūties vėžiu. Viename tyrime, kurį atliko švedų mokslininkai, padaryta išvada, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas (daugiau nei 17,4 g per dieną) padvigubino krūties vėžio atvejų skaičių moterų, turėjusių genetiškai paveldėtą polinkį sirgti vėžiu.6

Įrodymais patvirtinta, kad omega-6 riebalų rūgštys, jei jų vartojama dideliais kiekiais, ne tik nesumažina uždegimo, bet net jį sukelia, atsiranda daug ligų, įskaitant artritą.

Apsaugantis omega-3 poveikis

Faktai apie omega-3 riebalų rūgštis yra priešingi omega-6 riebalų rūgščių efektams - jų palankų poveikį patvirtina nesuskaičiuojami skaičiai tyrimų. Pavyzdžiui, įrodyta, kad žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti ūminio koronarinio sindromo atvejus, kai žmogus miršta nuo širdies priepuolio arba staiga sustojus širdžiai,7 taip pat įveikti depresiją ir vėžį. Paaiškėjo, kad minėtos riebalų rūgštys yra naudingos kovojant su daugeliu ligų, įskaitant Krono ligą, opinį kolitą ir reumatoidinį artritą.8 Žuvų taukai taip pat gali reumatoidiniu artritu sergantiems žmonėms pagerinti sąnarių funkcijas.9

Netinkamos proporcijos

Mokslininkai pradėjo abejoti, ar omega-6 riebalų rūgštys žmogaus sveikatai iš viso yra būtinos. Nauji tyrimai parodė, kad atliktame pirminiame šių riebalų rūgščių tyrime gerokai pervertintas kiekis, kurio žmogaus organizmui reikėtų.10

Visiškai kitos riebalų rūgštys

Su šiomis riebalų rūgštimis siejamas vienas iš naujausių natūralių požiūrių į sąnarių sveikatą ir sergančiųjų osteoartritu gydymą. Yra atlikti keli produkto Celadrin, kurio sudėtyje yra 70 % acetilintų riebalų rūgščių ir 30 % alyvuogių aliejaus, tyrimai. Vieno tyrimo metu 64 žmonės, sergantys lėtiniu kelio osteoartritu, vartojo celadriną (350 mg, taip pat 50 mg sojų lecitino ir 75 mg žuvų taukų), arba placebą, ir po 68 dienų, kai tyrimas baigėsi, tų, kurie vartojo Celadrin, kelio sąnarių ir apskritai sąnarių būklė pagerėjo, palyginti su placebo grupes būkle, sąnariai geriau atliko savo funkcijas. Tyrimo autoriai padare išvadą, kad „acetilintos riebalų rūgštys osteoartrito atveju galėtų būti gera alternatyva nesteroidiniams vaistams nuo uždegimo".18

Mokslininkai iš Konektikuto universiteto (Human Performance Laboratory) atliko tyrimus apie tai, kaip greitai ir ilgai Celadrin kremas paveikė žmones, sergančius kelio sąnario osteoartritu. Dalyvių vidutinis amžius buvo 65 metai. Buvo tikrinama, kiek laiko žmonėms reikia atsistoti iš sėdimos pozicijos ir užlipti laiptais; atlikti kiti matavimai, rodantys kelio sąnario judrumą. Celadrin pasirodė besąs pranašesnis už placebo kremą, be to, greitai veikė.19

Kitų laboratorijos sąlygomis atliktų tyrimų metu atskleista, kad, naudotas lokaliai, Celadrin efektyviai sumažino osteoartrito skausmus, pagerino laikysenos stabilumą, svorio pasiskirstymą stovint ir, jei žmogų kamavo alkūnės ir delno sąnario osteoartritas, pagerino judesių galią.21

Didesnė dalis mokslininkų mano, kad problema nesusijusi su pačiomis omega-6 riebalų rūgštimis, nes tam tikra prasme jos vis dėlto žmogaus organizmui naudingos, bet problema ta, kad šios riebalų rūgštys vartojamos nesaikingai - tai konkuruoja su omega-3 riebalų rūgštimis. Žinoma, kad abejos riebalų rūgštys tarpusavyje varžosi dėl fermentų, kad būtų paverstos organizmui naudingomis medžiagomis.

Ir čia yra pagrindo rimtai susirūpinti, nes Vakarų gyventojų racione yra per mažai omega-3 riebalų rūgščių - vidutiniškai per dieną mes suvartojame tik vieną aštuntąją dalį pageidautinų 650 mg eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR).

Mūsų proseneliai valgė maisto, kurio sudėtyje buvo daug omega-3 riebalų rūgščių, ir įprastas omega-3 ir ome-ga-6 santykis buvo 1:1; o dabar JAV šis santykis yra 1:15 arba 1:16. Santykis 4:1, pavyzdžiui, siejamas su 70 % mažesne pirmalaikės mirties rizika.

Kepdami žemoje temperatūroje naudokite geros kokybės extra Virgin alyvuogių aliejų, o gamindami aukštoje temperatūroje-kokosų arba avokadų aliejų ir organines kilmės sviestų arba lydytų (ghi) sviestų.

Tačiau nėra formulės, kuri tiktų absoliučiai visiems. Sergant įvairiomis ligomis organizmas skirtingai reaguoja į omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių proporciją ir pageidautinas santykis priklauso nuo to, kuo žmogus serga. Kuo sunkesnė liga, tuo santykis turėtų būti artimesnis 1:1. Atskleista, kad, pavyzdžiui, sergantiesiems bronchų astma naudinga riebalų rūgščių vartoti santykiu 5:1, o santykis 10:1 labiau pablogina sveikatą. O žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, santykis 5:1 nesukelia jokio poveikio, o 2-3:1 sumažina uždegimą. Dar panašesnės proporcijos gali net sumažinti vėžio paplitimą.

Štai keli patarimai, kaip, vartojant riebalų rūgštis, kontroliuoti uždegiminius procesus.

- Stenkitės reguliuoti maistą taip, kad suvartojamų riebalų rūgščių proporcija būtų 1:1 (omega-3 ir omega-6). Paprastai tai yra optimalus variantas, tačiau konkretus kiekis, kurį vartojate, priklauso nuo individualios sveikatos būklės.

- Atsižvelkite į kūno svorį. Maisto specialistai pataria ligos metu vartoti 300 mg eikozapentaeno rūgšties ir dokozoheksaeno rūgšties kiekvieniems 4,5 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 59 kg, šis kiekis atitinka vieną valgomąjį šaukštą arba dešimt kapsulių menkių kepenų aliejaus.

- Vartokite omega-3 riebalų rūgštis kartu su vitaminu E. Kadangi nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra nestabilios ir lengvai oksiduojasi, pavirsdamos kenksmingais laisvaisiais radikalais, vartokite jas su maisto papildu, kurio sudėtyje yra laisvuosius radikalus neutralizuojančio natūralaus vitamino E.

- Nepamirškite vitaminų B ir C. Neso-čiosioms riebalų rūgštims, kad jas pasisavintų organizmas, būtinos kitos svarbios maistinės medžiagos, todėl įsitikinkite, kad vartojate pakankamai vitaminų B ir C bei magnio, kalcio ir cinko.

- Rinkitės tikrus žuvų taukus. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinktuose žuvų taukuose nėra gyvsidabrio ir polikarbonato bifenilų - pramoninės gamybos atliekų, patenkančių į jūros gyvūnų organizmus. Norint tuo įsitikinti, reikia rasti nepriklausomų tyrimų apie konkretų produktą.

Sėmenų aliejus ar žuvų taukai?

Vegetarai, norėdami gauti omega-3 riebalų rūgščių, gali vartoti ir sėmenų arba graikinių riešutų aliejų, tačiau turi įsitikinti, kad abiejų aliejų sudėtyje yra alfa linoleno rūgšties, kurią organizmas turi paversti EPR ir DHR. Šis procesas nevyksta labai efektyviai, be to, bėgant metams lėtėja,11ypač tada, jei padidėjusi insulino koncentracija, kuri nuslopina delta-6 desaturazę -fermentą, būtiną, kad alfa linoleno rūgštis būtų paversta eikozapentaeno ir dokoza-heksaeno rūgštimis.

Subtiliai apie riebalus

Abejonių nėra - didesnė dalis žmonių turi rimtą pagrindą peržiūrėti riebalų kiekį savo racione. Jei nerimaujate dėl to, kad galite susirgti artritu arba jau kovojate su šia liga, tai dar viena priežastis, kad į tai atsižvelgtumėte. Peržiūrėti valgiaraštį kai kuriems reiškia sugrįžimą prie ankstesnio mitybos režimo, o kitiems - visišką mitybos reorganizavimą, vartojant daugiau arba įvairesnių riebalų.

Štai keli sprendimai, galintys padėti, keičiant valgiaraštį.

- Transriebalai - vienintelė iš tikrųjų kenksminga riebalų rūšis. „Tušti“, žmonių sukurti sukietinti aliejai, kurie labai skiriasi nuo riebalų, kokių yra gyvūnų mėsoje, riešutuose ir pieno produktuose, vieninteliai sukelia aterosklerozę ir kitus į artritą panašius sveikatos sutrikimus bei yra susiję su uždegimu.12

- Geriausi riebalai kepimui ir kitam panaudojimui: kepdami žemoje temperatūroje naudokite geros kokybės extra Virgin alyvuogių aliejų, o gamindami aukštoje temperatūroje - kokosų arba avokadų aliejų ir organinės kilmės sviestą arba lydytą (ghi) sviestą.

- Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios, todėl stenkitės nevartoti per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepabloginti linolo rūgšties santykio su alfa linoleno rūgštimi.

Sumažinkite arba atsisakykite augalinių aliejų ir padažų, kurių sudėtyje yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, dygminų arba kanolos aliejaus. Kanapių sėklos turi sveiką omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių proporciją - nuo 2:1 iki 3:1, bet geriausias riebalų rūgščių santykis yra krilių aliejuje.

Įsitikinkite, kad jūsų pasirinktuose žuvų taukuose nera gyvsidabrio ir polikarbonato bifenilų –pramoninės gamybos atliekų, patenkančių į jūros gyvūnų organizmus.

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, gali palankiai veikti sveikatos būklę, sergant keliomis uždegiminėmis ligomis, įskaitant reumatoidinį artritą. Nors ir iš pradžių reumatologai į žuvų aliejų žiūrėjo skeptiškai, dabar jie į tai žvelgia gana rimtai, siekia atlikti tam tikrus klinikinius tyrimus. Apibendrinus duomenis išvada aiški - sergančiojo reumatoidiniu artritu, tris mėnesius vartojusio maisto papildus su žuvų taukais, iš esmės sumažėjo skausmai ir sąnarių sąstingis, be to, neaptikta jokių šalutinių poveikių.13 Vartojant minėtus maisto papildus pagerėja sąnarių funkcijos ir mažėja poreikis vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo.14 Net tada, jei žmogus reguliariai valgo kepsninėje ar kitur keptas žuvis ir taip gauna eikozapentaeno rūgšties, moterims jos sumažina riziką susirgti reumatoidiniu artritu. Sveikatai palankiausia sudedamoji žuvų dalis (kaip produkto arba žaliavos, sudarančios maisto papildo pagrindą), yra omega-3 riebalų rūgštys.15

Kito tyrimo metu buvo patikrinta, kaip krilių aliejus gali sumažinti uždegimą. Devyniasdešimt žmonių, sergančių širdies kraujagyslių ligomis, reumatoidiniu artritu arba osteoartritu, kurių kraujo tyrimai rodė aukštą C-reaktyvaus baltymo koncentraciją (tai rodo sisteminį uždegimą), trisdešimt dienų gavo 300 mg krilių aliejaus arba placebo. Krilių aliejus septintą eksperimento dieną sumažino C-reaktyvaus baltymo koncentraciją 19 %, o trisdešimtąją eksperimento dieną uždegimo žymens koncentracija buvo sumažėjusi 30 proc. Tyrėjai taip pat pranešė, kad vartojusių krilių aliejų grupėje sumažėjo artrito simptomų: skausmų, sąstingio ir funkcinių sutrikimų.16

Jei jums patinka žuvis, visą būtiną omega-3 riebalų rūgščių kiekį įmanoma gauti iš maisto. Jei kas savaitę suvalgysite dvi porcijas riebios žuvies - lašišos, skumbrės, strimelės arba sardinės, - užtikrinsite apie 2-3 g labai ilgų grandinių riebalų rūgščių ir tai yra kiekis, lygiavertis trims arba keturioms 1 000 mg žuvų taukų kapsulėms. Geroką kiekį šių ir kitų pageidaujamų riebalų užtikrina ir mėsa, įgyta iš natūraliomis sąlygomis augintų, žole šertų naminių gyvulių, ir kiaušiniai, kuriuos deda vištos, lesinamos grūdais, bei medžioklės laimikis.

Nuorodos:

1. Circulation, 2009; 119:902-907
2. Circulotion, 1999; 99:779-85
3. Circulation, 2006; 113:2062-70
4. N Engl J Med, 2004; 350: 29-37
5. Am J Clin Nutr, 1996; 63:698-703
6. Concer Epidemiol Biomarkers Prev, 2008; 17:2748-54
7. Circulation, 2000; 102:2677-9; Pharmacol Res, 1999; 40:211-25; Cardiovasc Res, 2001; 52:361-371; Circulation, 2002; 106:2747-57
8. Am J Clin Nutr, 1991; 54:438-63; Am J Clin Nutr, 2000; 71:171S-5S
9. Am J Clin Nutr, 1991; 54:438-63
10. Prog Lipid Res, 2003; 42:544-56
11. Am J Clin Nutr, 1991; 54:438-63
12. Lancet, 1994; 343:1268-71
13. J Clin Epidemiol, 1995; 48(11) :1379-90
14. Arch Med Res, 2012; 43(5):356-62
15. Epidemiol, 1996; 7(3):256-63
16. J Am Coll Nutr, 2007; 26:39-48
17. Am J Clin Nutri, 1999; 70:1077-1082
18. J Rheumatol, 2002; 29:1708-12
19. J Rheumatol, 2004; 31:767-74
20. J Strength Cond Res, 2005; 19:115-21
21. J Strength Cond Res, 2005; 19:475-80

Tarptautinis žurnalas „Ko gydytojai tau nepasako“. Medžiaga parengta pagal specialų leidinį, kad sąnarių neskaudėtų „Gydomosios riebalų rūgštys“.