Sveikatos patarimai. Atkurkime riebalų rūgščių pusiausvyrą

Tai svarbu smegenims ir ne tik!

Jei reikia rinktis iš augalinių aliejų ir gyvūninės kilmės riebalų, medicinos autoritetai pataria vartoti maistui aliejus, tačiau populiarus amerikiečių gydytojas Josephas Mercola ir dr. Jamesas DiNicolantonias teigia - šis patarimas didina demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Gausus augalinių aliejų vartojimas mityboje gali kenkti ne tik smegenims, bet ir kitiems organams.

Vakariečių maiste yra neproporcingai daug omega-6 riebalų rūgščių, daug žmonių kenčia nuo nuolatinio uždegimo.

Jei sekate oficialias mitybos gaires, labiausiai tikėtina, kasdien vartojate augalinius aliejus: saulėgrąžų, sojų, kukurūzų, dygminų. Mononesočiųjų riebalų rūgščių riebalai, esantys augaliniuose aliejuose, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir taip pat širdies ligų riziką. Oficialiuose šaltiniuose galima rasti po tokį patarimą du kartus per savaitę valgyti žuvų, nes jose yra „gerųjų riebalų“, tačiau apskritai omega-3 riebalų rūgštys šiose mitybos rekomendacijose paliktos nuošalyje.

Ilgą laiką omega-3 riebalų rūgštys buvo laikomos palankiomis širdžiai, tačiau pastaruoju metu keli kardiologai pakeitė požiūrį. Pavyzdžiui, Medscape vyriausiasis redaktorius dr. Ericas Topolas - Medscape pasaulyje laikomas respektabiliu medicinos žinių šaltiniu - pasakoja, kad į jį kreipėsi daug žmonių, vartojusių žuvų taukus, ir jis visiems pataria nutraukti jų vartojimą.

Susidaro toks įspūdis: medicinos autoritetai norėtų, kad mes žuvų taukus laikytume ne tik nereikalingais, bet net kenksmingais sveikatai. Pavyzdžiui, Amerikos vėžio asociacija (the American Cancer Society) pareiškė nuomonę, kad žuvų taukai gali padidinti prostatos vėžio riziką.

Augaliniai aliejai - geri?

Vadinamieji augaliniai aliejai išgaunami iš pupų, sėklų ir grūdų: kukurūzų grūdų, sojų pupelių, saulėgrąžų sėklų, medvilnės ir dygminų sėklų. Iš tikrųjų augalinius aliejus dažnai vadina industriniais sėklų aliejais. Norint iš sojų pupelių arba kukurūzų grūdų, kurie nėra labai riebūs, išspausti didesnį kiekį aliejaus, naudojamas karštis ir aukštas slėgis. Siekiant skaidrinti, balinti ir dezodoruoti aliejus, prieš supilstant į butelius jie dažnai pakartotinai kaitinami. Po to, supilti į persišviečiančius plastmasinius butelius, augaliniai aliejai stovi parduotuvių lentynose, kur beveik parą juos veikia ryški šviesa. Tačiau prieš tai, kol šie švelnūs aliejai apskritai patenka į parduotuvių lentynas, juos paveikia triguba žalojanti jėga: karštis, šviesa ir sąlytis su oru. Tada jūs juos nuperkate, parsinešate namo, atidarote ir vartojate kepdami arba salotoms.

Industriniuose sėklų aliejuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant linolo rūgštį, kuri laikoma nepakeičiama. Nuo 1961 m., kai Amerikos širdies asociacija (vėliau taip pat kitos sveikatos agentūros ir vyriausybinės organizacijos visame pasaulyje) pradėjo rekomenduoti žmonėms atsisakyti gyvūninių riebalų ir pakeisti juos augaliniais aliejais, esame persisotinę ome-ga-6 riebalų rūgščių (linolo rūgšties).

Apskaičiuota, kad nuo 1909 m. iki 1999 m. linolo rūgšties kiekis amerikiečių maiste, vertinant bendrą kalorijų kiekį, išaugo daugiau nei 2,5 karto - nuo 2,8 iki 7,2 proc.1 Tai viena iš didžiausių permainų, susijusių su amerikiečių (ir ne tik jų) mityba XX amžiuje.

Dramatiškas linolo rūgšties suvartojimo didėjimas, pirma, atsirado todėl, kad žmonės pradėjo vartoti sojų aliejų. Sojų pupelių aliejuje yra daug linolo rūgšties, o nuo 1909 m. iki 1999 m. sojų aliejaus suvartojimas išaugo daugiau nei tūkstančiu procentų.2

XX amžiaus pradžioje mūsų maiste buvo maždaug vienodas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekis, bet šiais laikais mes suvarto-jame beveik 30 kartų daugiau omega-6 riebalų nei omega-3 riebalų.3

Riebalai - labai svarbi organizmo signalinių molekulių statybinė medžiaga - kalbama apie signalus, galinčius skatinti arba padėti pašalinti uždegimą. Omega-3 ir omega-6 riebalai abu yra uždegimą skatinančių ir uždegimą mažinančių junginių statybinė medžiaga, apskritai omega-3 riebalų rūgštys gamina daugiau uždegimą slopinančių junginių, o omega-6 riebalų rūgštys gamina daugiau uždegimą skatinančių junginių.

Kodėl omega-6 riebalų rūgštys yra tokios pavojingos?

Yra keturi pagrindiniai veiksniai, galintys pakenkti riebalams, - karštis, oras, šviesa ir slėgis. Pažeidžiama oksidacijos būdu.

Oksidacijos metu riebaluose keičiasi cheminės reakcijos - ir maiste, ir organizme esančiuose riebaluose.

Dėl linolo rūgšties oksidacijos atsiranda vadinamieji oksiduoti linolo rūgšties metabolitai - angliškai jie ženklinami santrumpa OXLAMs (oxidized linoleic acid metabolites).

OXLAMs skatina įvairių sveikatos problemų atsiradimą arba sustiprina esamas, įskaitant lėtinius skausmus, širdies kraujagyslių ligas, kepenų ligas ir neurodegeneracines ligas.

Vakariečių maiste yra neproporcingai daug omega-6 riebalų rūgščių, daug žmonių kenčia nuo nuolatinio uždegimo - jie jaučiasi taip, tarsi jų kūnas ištisai būtų sužalotas ir kamuojamas uždegimų. Iš tiesų jų maiste tiesiog yra per daug omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių.

Omega-3 riebalų rūgštys beveik negali nieko nulemti, jei omega-6 yra gerokai daugiau.

Kurie riebalai?

Tokie pavadinimai kaip sotieji, mononesotieji ir polinesotieji riebalai susiję su chemine riebalų rūgščių struktūra. Riebalai - ilgos anglies atomų grandines, sujungtos kartu. Tačiau šie anglies atomai turi papildomas vietas, kur gali prisitvirtinti ir kiti atomai, ir tie kiti yra vandenilio atomai. Kai visos galimos vietos, kurios galėtų būti užpildytos, užimamos, riebalai vadinami sočiaisiais, t. y. prisotintais vandenilio atomų.

Kai du arba daugiau anglies atomų riebalų molekulėje dvigubina savo jungtį vienas prie kito, t. y. sudaro dvigubą jungtį, iš vandenilio atimama vieta. Dėl šios priežasties konkretūs riebalai vadinami nesočiaisiais, nes jie neturi maksimalaus vandenilio kiekio, kaip tai būtų tada, jei nebūtų sukurta dviguba jungtis.

Kai riebalų molekulėje yra tik viena dviguba jungtis, jie vadinami mononesočiaisiais riebalais (mono reiškia „vienas"). Kai yra dvi arba daugiau dvigubų jungčių, riebalai vadinami polinesočiaisiais (poli reiškia „daug"). Trumpai tariant, sotieji riebalai yra daug stabilesni nei nesotieji. Dėl dvigubų jungčių riebalai labiau linkę į nepalankius cheminius pokyčius, kurių atsiranda veikiant karščiui, šviesai ir orui. Kuo daugiau dvigubų jungčių riebaluose, tuo jautriau jie reaguoja į minėtus veiksnius. Tai reiškia, kad kai kurie riebalai ir aliejai labiau tinka kepti, o kitus geriau pilti į paruoštus patiekalus arba visai nevalgyti.

Geras pasirinkimas kepant

• Visi lydyti gyvūniniai riebalai (jautienos, antienos, vištienos, kiaulienos), taip pat kokosų ir palmių aliejai (šie visi yra sotieji riebalai).
• Alyvuogių aliejus (nuo dvigubų jungčių kiekio priklauso, kiek trapi ir lengvai pažeidžiama bus riebalų rūgštis, o mononesotieji riebalai, kurių yra alyvuogių aliejuje, turi tik vieną dvigubą jungtį).

Blogas pasirinkimas kepant

• Visi vadinamieji augaliniai aliejai (industriniai sėklų aliejai - jie turi polinesočiųjų riebalų ir lengvai sugenda).

Lėtinis uždegimas siejamas su reumatoidiniu artritu, psoriaze, uždegimine žarnyno liga, hipertenzija, ateroskleroze, alergijomis, vėžiu ir kitomis ligomis.5

Visų rūšių riebalų rūgštys - sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios -yra svarbiausias mūsų ląstelių membranų elementas. Organizmo ląstelių membranos yra tarsi sargybiniai, prižiūrintys kiekvienos ląstelės perimetrą. Jie leidžia patekti geriems elementams - vitaminams ir mineralinėms medžiagoms - ir sulaiko blogus - toksinus ir skilimo produktus.

Tam, kad ląstelių membranos atliktų savo darbą maksimaliai tinkamai, jos turi būti tinkamos formos. Taigi, jos turi turėti reikiamų riebalų ir šie riebalai turi būti normalūs, nepažeisti. Oksiduojantis ląstelėse esantiems riebalams gali prasidėti grandininė reakcija, skatinanti kitų biologinių molekulių, įskaitant DNR ir proteinų, pažeidimus.6

Alzheimerio liga, Parkinsono liga ir kitos neurologinės bei neurodegenera-cinės ligos turi vieną bendrą požymį -jomis sergančių žmonių smegenyse kaupiasi per daug nevisiškai funkcionuojančių proteinų. Šie disfunkciniai proteinai gali nebūti pagrindinė ligos priežastis, tačiau, kai jų kiekis pasiekia toksinį lygį (ląstelės viduje ir jos išorėje), būklė vienareikšmiškai suprastėja. Kai ji dar labiau suprastėja, destruktyvi oksidacijos grandininė reakcija ir pažeidimai nebeapsiriboja tik viena ląstele. Didesnė dalis ląstelių yra pakankamai arti viena kitos, todėl oksidaciją sukeliančios molekulės - laisvieji radikalai - gali pereiti nuo vienos ant kitos, tada į kitą ir dar kitą, ir prasideda domino kauliukų efektas. Jis tęsiasi tol, kol pasiekiama ląstelių aplinka, kurioje yra gana daug antioksidantų, kad neutralizuotų laisvuosius radikalus.7

Kadangi ląstelių membranos (ypač esančios smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje) yra prisotintos polinesočiųjų riebalų rūgščių, organizmas šių riebalų oksidavimąsi supranta kaip signalą, kad tikimasi pažeidimo, ir daro visa, kas įmanoma, kad pataisytų pažeistą ląstelę.8

Pažeisti riebalai - tarsi avarijos ar pavojaus signalas ugniagesių stotyje.

Jie ugniagesiams praneša, kad rengtųsi ir bėgtų į automobilį. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR), pagrindinė omega-3 riebalų rūgštis, esanti smegenyse, yra labai stiprus pasiuntinys arba pavojaus kėlėjas. Jei ląstelė yra taip iš esmės pažeista, kad saugiau būtų ją paaukoti, kad ji netraumuotų šalia esančių ląstelių, ji pati žūva. Šis procesas vadinamas ląstelių apoptoze. Tačiau, jei ląstelės membranoje nėra pakankamai daug. DHR, pavojaus signalai gali taip ir neįsijungti, traumuota ląstelė gali likti ir išskirti į aplinką toksiškas molekules, pažeidžiančias ląstelės „kaimynus“.

Daugelyje tyrimų, kuriuose padaryta išvada, kad omega-3 riebalų rūgštys neturi įtakos ligos eigai, ignoruotas faktas, kad tyrimo subjektų maiste buvo per daug omega-6 riebalų rūgščių.

Nėra taip, kad omega-3 riebalų rūgštys nedarytų poveikio, bet šios riebalų rūgštys beveik negali nieko nulemti, jei omega-6 yra gerokai daugiau. Tai būtų taip pat, kaip ugniagesiai stengtųsi kavos puodeliais užgesinti gaisrą.

Norint kompensuoti omega-6 kiekį, esantį didesnės dalies žmonių maiste, atliekant tyrimus reikėtų vartoti maždaug keturis gramus omega-3 riebalų rūgščių. Atliekant didesnę dalį tyrimų vartojamas vienas gramas ar net dar mažiau.

Manoma, kad žmonėms, sergantiems nedideliu lėtiniu uždegimu, galėtų trūkti ir DHR, ir EPR. Smegenų neuronams reikia ypač daug DHR, todėl DHR deficitas taip pat gali potencialiai skatinti kognityvinius sutrikimus.

Omega-3 reikalinga aštriam protui

Manoma, kad pusę arba 30 % iš visų riebalų smegenyse sudaro dokozahek-saeno rūgštis (DHR).10 DHR ir EPR taip pat būtinos, kad tinkamai vyktų insulino signalizavimo procesai smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje. Sergančiųjų Alzheimerio liga jie gali būti sutrikdyti. Ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios atminčiai, kognityvinėms funkcijoms ir smegenų plastiškumui.11

Kaip omega-3 deficitas kenkia smegenims

DHR ir EPR deficitas gali kelti tokių problemų:

• Sutrikdo ląstelių membranų funkcijas.
• Sumažina energijos susidarymą neuronuose.
• Padidina uždegimo junginių susidarymą.
• Sumažina fosfatidilserino kiekį - vieno iš pagrindinių ląstelių membranų komponentų.
• Sumažina dopamino koncentraciją ir dopamino receptorių aktyvumą.
• Sumažina kraujo srautą į smegenis.
• Sumažina augimo faktorių prieinamumą, siekiant palaikyti neuronus.
• Sumažina aminorūgščių tiekimą per kraujo-smegenų barjerą (iš aminorūgščių sintezuojasi serotoninas, dopaminas ir kiti neuromediatoriai).

Neurobiol Aging, 2012; 33:1482.e17-29

Atskleista, kad tų, kurie serga Alzheimerio liga, palyginti su sveikais žmonėmis, smegenyse mažiau DHR.12 Nuo dešimt iki penkiolikos procentų žmonių, turinčių lengvų kognityvinių sutrikimų, jau per metus nuo diagnozės nustatymo išsivystys tikra demencija, ir jų kraujyje, kaip rodo tyrimai, yra maža EPR ir DHR koncentracija.13

Freimingemo širdies tyrime (Framingham Heart Study), per kurį tyrėjai stebėjo 899 vyrus ir moteris, tyrimo pradžioje nesirgusius demencija, per devynerius metus buvo pastebėtas toks ryšys - žmonės, turintys aukščiausią DHR koncentraciją kraujyje, turėjo beveik 50 % mažesnę riziką susirgti demencija, palyginti su tyrimo dalyviais, kurių ta koncentracija buvo pati žemiausia.14 Kadangi DHR atlieka tokį svarbų vaidmenį neuronų struktūrose, nebūtų per drąsu teigti, kad mes negalime turėti sveikos kognityvinės sistemos, jei trūksta šios svarbios riebalų rūgšties.

Tam, kad ląstelių membranos atliktų savo darbą maksimaliai tinkamai, jos turi būti tinkamos formos. Taigi, jos turi turėti reikiamų riebalų ir šie riebalai turi būti normalūs, nepažeisti.

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame netrūksta omega-3 riebalų rūgščių, skatina didesnę neuromediatorių koncentraciją, užtikrina daugiau receptorių neuromediatoriams (iš jų nebus didelės naudos, jei jie negali patekti į ląsteles-taikinius), geresnį neuronų augimą hipokampe (tai smegenų zona, susijusi su atminties ir mokymų procesais), didesnę antioksidantų fermentų koncentraciją, mažiau pažeistų riebalų smegenų ląstelėse, geresnį kraujo srautą į smegenis ir geresnę atmintį.15

Sveiki būdai papildyti racioną omega-3 aliejais

Pasirinkite bet kurį iš šių variantų.

Žuvų taukai arba dumblių aliejus, gautas iš dumblių: siekiant išsaugoti gerą sveikatą, 3-4 gramai per dieną (bendras EPR ir DHR kiekis). Jei kamuoja kokia uždegiminė liga, širdies kraujagyslių ligos ar metabolizmo sutrikimai, dozės galėtų būti didesnės.
Krilių aliejus: 500 mg per dieną - palaikomoji dozė; 1-3 gramai per dieną žmonėms, turintiems kokių nors sveikatos problemų.
Alfa linoleno rūgštis: 2,5-5 gramai per dieną, siekiant palaikyti gerą sveikatą; 5-10 gramų per dieną iš sėmenų ar kitų ALR turinčių produktų, siekiant sumažinti organizme uždegimą.

Didelis žuvų vartojimas - tokių, kurios turi daug omega-3 riebalų, - taip pat siejamas su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.16 Per vieną tyrimą atskleista, kad žmonės, kurie kartą per savaitę ar dažniau valgė žuvis, turėjo 60 % mažesnę tikimybę, kad jiems bus diagnozuota Alzheimerio liga, palyginti su tais, kurie retai valgo žuvis arba nevalgo jų apskritai.17

Taip pat veikia smegenų aprūpinimą energija

Alzheimerio liga ir kitos kognityvinių funkcijų suprastėjimo formos taip pat siejamos su sumažėjusiu smegenų gebėjimu įsisavinti ir perdirbti gliukozę.

Alzheimerio liga, Parkinsono liga ir kitos neurologinės bei neurodegeneracinės ligos turi vieną bendrą požymį - žmonių smegenyse kaupiasi per daug nevisiškai funkcionuojančių proteinų.

Gliukozė yra pirminis smegenų energijos šaltinis. Pozitronų emisijos tomografijos tyrimai rodo, kad sergančiųjų Alzheimeriu yra iš esmės sumažėjęs smegenų gebėjimas pasisavinti gliukozę (kai kuriose vietose - iki 20 procentų).18 Tai reiškia, kad atskiros demencijos formos gali būti tiesiog rezultatas to, kad smegenims trūksta energijos, nes esama problemų su jautrumu insulinui.

Tyrimai su gyvūnais, kurių negalima tiesiogiai taikyti žmonėms, parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių trūkumas -ilgųjų grandinių DHR ir EPR deficitas - gali sumažinti gliukozės pasisavinimą smegenyse net 30-40 procentų.19 Nėra taip, kad gliukozės ten nebūtų, tiesiog smegenys jos negali pasisavinti.

Jei DHR yra pakankamai, ši riebalų rūgštis padeda smegenims pasisavinti gliukozę, todėl užtikrinti savo racione gana daug šių riebalų galėtų būti gera strategija, siekiant išvengti ateityje kognityvinių sutrikimų.

Iš tikrųjų žmonėms, turintiems tokių lengvų sutrikimų, omega-3 riebalų rūgštys gali net pagerinti būklę. Vienoje tyrimų apžvalgoje, kuri apėmė dvigubai koduotus, placebo kontroliuotus tyrimus, atskleista, kad žmonėms, turintiems kognityvinių sutrikimų (tačiau dar nesergantiems demencija), papildomas DHR ir EPR pasisavinimas skatino trumpalaikės atminties pagerėjimą ir geresnį informacijos tvarkymo greitį. Tiems, kam jau buvo diagnozuota Alzheimerio liga, būklė, pavartojus riebalų rūgščių, nepagerėjo. Tai verčia manyti, kad esama ribos, kurią peržengus metodai, padedantys švelnesnių sutrikimų turintiems žmonėms, rimtesniais atvejais nebeefektyvūs.20

Kokios būtų išvados? Pradėkite kuo greičiau papildomai vartoti omega-3 riebalų rūgščių ir nelaukite, kol jūsų protiniai sugebėjimai suprastės.

Pasirūpindami tuo, kad racione būtų optimalus omega-3 riebalų kiekis - tai būtų jų ir omega-6 riebalų pusiausvyra, jūs galite kontroliuoti uždegimo procesus, skatinti neuronų augimą smegenyse (tai palaiko atmintį ir kognityvines funkcijas), pasirūpinti sveika smegenų ir raumenų savitarpio komunikacija, palaikyti sveiką kraujagyslių funkciją (kuri būtina normaliai kraujospūdžio reguliacijai) ir palaikyti gerą širdies sveikatą.

Įvairiapusės omega-3 riebalų rūgštys

Linolo rūgštis yra omega-6 riebalų rūgšties potipis. Panašiai taip pat omega-3 riebalų kategorijoje yra keli riebalų rūgščių potipiai.

Alfa linoleno rūgštis (ALR) yra omega-3 potipis ir, taip pat kaip linolo rūgštis, priskiriama nepakeičiamosioms riebalų rūgštims. Taigi, mūsų organizmas negali jų pats sintetinti, todėl ALR reikia gauti su maistu. Daugiausia šių riebalų rūgščių galima rasti žaliose daržovėse, riešutuose ir sėklose (pavyzdžiui, šalavijų sėklose ir sėmenyse).

Eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). ALR dažnai vadinama omega-3 mama, nes mūsų organizmas gali paversti ALR į EPR ir DHR. Šių riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse, kriliuose ir kituose jūrų produktuose, tačiau nedidelis kiekis EPR ir DHR taip pat yra atrajojančių gyvūnų riebaluose (jaučių, avių, ožkų ir briedžių) ir kiaušinių trynyje, ypač jei į vištų lesalą įdėta sėmenų, šalavijų sėklų ar žuvų miltų. Tiesa, išskyrus reprodukcinio amžiaus moteris, kiti žmonės gali paversti tik kokius 5 % ALR į EPR ir tik 0,5% j DHR.21

Paleolito amžiuje bendras linolo rūgšties (omega-6 riebalų rūgštis) kiekis maiste buvo maždaug 7,5-14 gramų per dieną. Šiais laikais suvartojame dukart daugiau.22

Paleolito amžiaus žmonės kasdien suvartodavo beveik 15 gramų omega-3 riebalų rūgščių, palyginti su šių laikų menkais 1,4 gramo.

Mūsų maiste yra taip pat 143 kartus mažiau EPR ir DHR (100-200 mg), palyginti su tuo, kiek vartodavo paleolito amžiuje gyvenusieji žmonės (660-14 200 mg).23

Šiuo metu mes suvartojame 15-20 kartų daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3.

Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys racione: tada ir dabar Moderni dieta padvigubino omega-6 kiekį maiste, tačiau iš omega-3 riebalų rūgščių liko tik vienas dešimtadalis kiekio, kuris buvo paleolito amžiuje.

Straipsnis parengtas pagal dr. Jameso DiNico-lantonio ir dr. Josepho Mercolos knygą „Super-kuras" (Superfuel, leidykla HayHouse, 2019), publikuoja Tarptautinis leidinys "Ko gydytojai tau nepasako".

Naudotos literatūros sąrašas

1. Prog CardiovascDis, 2016; 58: 464-72
2. Open Heart, 2014; 1:e000032
3. Lancet, 1957; 272:943-53; Proc Soc Exp Biol Med,1954; 86:872-8
4. ProstaglandinsLeukotEssentFatty Acids, 2012; 87:135-41
5. BiomedPharmacother,2002; 56:365-79
6. FreeRadic Biol Med, 2006; 41: 362-87
7. Ibid
8. Ibid
9. N Engl J Med,1993; 328:238-44; Ann N Y Acad Sci, 2002; 967: 183-95
10. BiotechnologyJ, 2006; 1:420-39
11. Altern Med Rev, 2007; 12:207-27
12. Neurochem Res,1998; 23:81-8
13. Lipids, 2000; 35:1305-12
14. ArchNeurol,2006;63:1545-50
15. Urol0ncol,2005; 23:36-48
16. Ann Neurol, 1997; 42:776-82; BMJ, 2002; 325:932-3
17. Arch Neurol, 2003; 60:940-6
18. ProstaglandinsleukotEssentFatty Acids, 2006; 75:213-20
19. Ibid
20. NeurobiolAging,2012; 33:1482. e17-29
21. Br J Nutr, 2002; 88:411-20
22. World RevNutrDiet, 1998; 83:12-23; Am J Clin Nutr, 2000; 71: 179S-88S.
23. Cardiol ResPract,2010; 2010:824938; BrJ Nutr. 2010; 104:1666-87