Japoniška dieta: 5 pagrindiniai japoniškos dietos principai

Japoniška dieta daug prisidėjo prie to, kad gyvenimo trukmė Japonijoje yra viena ilgiausių pasaulyje. Vidutinė japonų moterų gyvenimo trukmė yra 87 metai (nedaug atsilieka ir vyrai (80 m.)) Mažiau žinoma yra tai, kad nutukimas tarp japonų moterų yra mažiausias tarp visų išsivysčiusių šalių (tik 2,9%).

Norėdami išsiaiškinti šios šalies gyventojų ilgaamžiškumo paslaptį mokslininkai 15 metų stebėjo 79594 japonų gyventojus. Paaiškėjo, kad tų, kurie laikėsi pagrindinių japoniškos dietos principų mirtingumas buvo 15% mažesnis.

Japoniškos dietos pagrindai

Ši dieta akcentuoja mažas porcijas ir šviežų sezoninį maistą. Žmonės, besilaikantys japoniškos dietos turėtų koncentruotis į maisto kokybę, o ne kiekybę, valgyti lėtai ir mėgautis kiekvienu maisto kąsniu siekiant pajausti visus skonio niuansus.

Pieno ir duonos produktai japoniškoje dietoje beveik neturi vietos ir turėtų būti vartojami itin saikingai.

Jautienos, kiaulienos, paukštienos ir kita mėsa turėtų būti ne pagrindinis patiekalo akcentas, bet tik kaip papildomas priedas. Vietoj deserto reikia rinktis šviežius vaisius, o saldžius desertus su cukrumi reikia sumažinti iki labai mažo kiekio.

Japonijoje pusryčiai yra svarbiausias ir dažniausiai sočiausias dienos valgis.

5 pagrindiniai japoniškos dietos principai:

Principas nr. 1: Pradėkite valgyti akimis

Japoniškas maistas ne veltui patiekiamas išskaidytas keliose mažose lėkštelėse ir dubenėliuose, o ne vienoje didelėje lėkštėje kaip kad mėgsta lietuviai. Tokiu būdu patiektas maistas pirmiausia skatina juo pradėti mėgautis akimis ir tik po to lėtai įsidėti į burną. Viso to rezultatas? Jūsų smegenys gauna daugiau laiko sulaukti informacijos iš skonio receptorių ir skrandžio, kai suvalgote pakankamai maisto. Atlikti tyrimai parodė, kad tos pačios rūšies maisto žmonės suvalgo iki 45% daugiau, kai jis būna patiektas vienoje didelėje lėkštėje lyginant su į kelias mažesnes lėkštes išskaidytu maistu.

Principas nr.2: 80% pilnumo taisyklė (jap. Hara Hachibunme)

Norėdami pasiekti gerų rezultatų su japoniška dieta laikykitės 80% pilnumo taisyklės. Jos esmė paprasta: valgykite lėčiau ir kai pajusite, kad suvalgėte 80% tiek, kiek galėtumėte – sustokite. Jeigu valgysite lėtai, jūsų smegenys turės galimybę gauti savalaikę informaciją iš skrandžio ir tinkamu laiku sustoti.

Principas nr. 3: Daugiau nei 5 skirtingos daržovės per dieną

Daržovės sudaro japoniškos dietos pagrindą. Kiekvienas(!) dienos valgis turi 4-5 skirtingas daržoves. Tokie priedai kaip sojos padažas, mirinas ar dašis pakeičia aliejų ir pagardina šiaip jau beskones daržoves kaip kad virtas kopūstas, japoninis ridikas, valgomasis dantenis ar jūrų kopūstai.
Japonai suvalgo daugiau nei 100 skirtingų maisto produktų per savaitę lyginant su vakarų šalimis, kuriose šis skaičius yra 30-45. Dėl šio skirtumo būtent ir atsakinga daržovių įvairovė japonų racione.
Stenkitės įtraukti kuo daugiau daržovių į kiekvieną savo valgį per dieną neužmiršdami pusryčių ir pajusite teigiamus pokyčius per itin trumpą laiką.

Principas nr. 4: Šviežia žuvis

Omega-3 turtinga žuvis kaip kad lašiša, tunas, menkė ar sardinės sudaro didelę dalį japoniškos dietos raciono. Pakeiskite arterijas kemšančius kiaulienos ar kitos galvijų mėsos produktus į aukščiau paminėtas žuvies rušis ir padėkite savo širdžiai.

Principas nr. 5: Alternatyvūs baltymai

Sojos produktai, tokie kaip nato, tofu, edamame pupelės ir sojos padažas yra puikus vegetariškas pakaitalas raudonai mėsai, todėl kad turi mažai arba išvis neturi sočiųjų riebalų. Japoniški pietūs dažniausiai turi 1 ar daugiau sojos pagrindu pagamintą patiekalą. Jeigu nerimaujate dėl per didelio druskos suvartojimo, parduotuvėse galite rasti sojos padažą su sumažintu natrio kiekiu.

Rekomenduojami valgyti produktai

7 atraminiai maisto produktai, kurie sudaro japonišką dietą yra

• Žuvis (lašiša, menkė)
• Daržovės (japoniškas ridikas, jūros kopūstai)
• Ryžiai (pagrinde rudieji)
• Soja (tofu, miso, sojų padažas, edamame pupelės)
• Makaronai (soba, udon, ramen, somen)
• Vaisiai, tokie kaip Fuji obuoliai, mandarinai, persimonai
• Arbata, geriausiai žalioji

Paprastas dietos mitybos planas

Pusryčiai

• Miso sriuba
• 1 stiklinė ryžių
• 1 kiaušinis
• Jūros kopūstai
• Žalioji arbata

Pietūs

• Teriaki žuvis
• Ryžiai
• Žaliosios daržovės (salotos, pekino kopūstai, agurkai, špinatai, salierai ir pan.)

Užkandis

• Fuji obuolys

Vakarienė

• Vištiena
• Ryžiai
• Miso sriuba
• Jūros daržovės su tofu

Vakaro užkandis

• Mandarinas

Judėjimo svarba

Jokia dieta nepadės greitai numesti svorio jeigu mažai judėsite. Japonijoje egzistuoja samprata, kad neužtenka tik sveikai maitintis, bet reikia ir pakankamai judėti.
Norint pasiekti gerų rezultatų nebūtina kiekvienam užsirašyti į sporto klubą. Didelę dalį fizinio aktyvumo normos galite pasiekti vaikščiodami pėsčiomis arba pasirinkę dviratį užuot važiavę automobiliu, kopdami laiptais vietoj lifto ir panašiai.

Japoniškos dietos privalumai:

• Nėra kalorijų skaičiavimo
• Naudojami šviežiai paruošti patiekalai iš neapdorotų produktų
• Kiekviena diena prasideda subalansuotais pusryčiais, kurie užtikrina gerą dienos startą ir sumažina potraukį saldiems užkandžiams dienos eigoje ir persivalgymą per pietus.
• Tinka žmonėms, kuriems greitai pabosta vienodi patiekalai iš riboto produktų skaičiaus

Japoniškos dietos trūkumai:

• Gana griežta dieta, todėl kai kuriuos gali atbaidyti toks dramatiškas pokytis kasdienio maisto racione
• Reikalauja gana daug laiko paruošiant patiekalus
• Gali būti sunku gauti visus reikiamus produktus patiekalams
• Gali netikti žmonėms, kurie blogiau toleruoja grūdines kultūras, nes didelę dalį patiekalų sudaro ryžiai ir makaronai
• Patiekalai turi gana daug druskos, todėl gali netikti žmonėms su padidėjusiu kraujospūdžiu