Ką būtina žinoti apie angliavandenius?

Ne visi žmonės žino, kokie būna angliavandeniai ir kad ne visi angliavandeniai vienodi. Sveikatai palaikyti labai svarbu žinoti skirtumus tarp kenksmingų ir naudingų angliavandenių. Naudingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija, optimaliu sveikatai kompleksu, naudingais smegenų ir kitų organų veiklai ingredientais.Be to, naudingieji angliavandeniai gerina išvaizdą, sukuria sveikesnį įvaizdį. Kenksmingi (blogieji) angliavandeniai turėtų būti išbraukti iš sveikos mitybos sąrašo. Reguliariai vartojant blogus angliavandenius genda sveikata bei kinta kūno masė.

Teoriškai galima išsiversti ir be angliavandenių. Pavyzdžiui, čiukčių maiste jų praktiškai nėra, juos pakeičia didžiulis baltymų kiekis 85% ir riebalai 5%. Esmė tame, jog mūsų kepenys moka transformuoti baltymus ir riebalus į angliavandenius, ir šiaurės tautose evoliucijos dėka šis procesas tapo tobulas!

Tačiau europietis, negaunantis atitinkamo angliavandenių kiekio, nuolat jaus nuovargį. Nieko stebėtino: iš jų mes gauname 50% naudojamos energijos. Angliavandeniai – tai kuras kiekvienai organizmo ląstelei, tame terpe smegenims ir raumenims.

Skirtinga energija

Angliavandeniai būna sudėtingieji ir paprastieji. Paprastieji arba greitieji – tai saldumynai, vaisiai, baltoji duona… Juose yra cukrų, lengvai verčiamų gliukoze bei įsiurbiamų į kraują – greičiau, nei sunaudojama, iš jų gaunama energija. Suvalgius kekę vynuogių arba spurgą jau po pusvalandžio iš jų gauta gliukozė bus mūsų smegenyse ir raumenyse.

Deja, paprastieji angliavandeniai lengvai tampa riebalais, ne tik gadinančiais figūrą, bet ir tampančiais kenksmingu balastu. Didėja blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, kraujagyslės užsikemša ir netenka elastingumo, vystosi aterosklerozė, hipertonija. Minėti blogieji angliavandeniai sukelia staigų insulino išsiskyrimą, kas žaloja kasą, sukelia riebalų kaupimąsi ir veda link cukraligės (diabeto), širdies ir kraujagyslių ligų, viršsvorio ir netgi nutukimo.

Sudėtingieji arba lėtieji angliavandeniai – tai, pirmiausia, visi įmanomi grūdai, duona (ne saldumynai ir bandelės, o viso gūdo duona arba duona su sėlenomis), makaronai iš kietųjų kviečių rūšių bei daržovės. Jie skyla žarnyne ganėtinai ilgai, ir, galų gale, iš jų taip pat gaunama gliukozė. Ji lėtai, 1-4 valandų bėgyje patenka į kraują, palaipsniui aprūpindama organizmą energija. Tokiu būdu sunkieji angliavandeniai „sudeginami“ praktiškai nespėję tapti riebalais. Iš esmės, jų maistinė vertė aukštesnė, o naudos iš jų gauname kur kas daugiau, nei iš paprastųjų angliavandenių. Žemo glikeminio indekso produktai padeda lieknėti ir palaikyti reikiamą cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje, kas padeda išvengti cukraligės ir širdies bei kraujagyslių ligų. Be to, daugelyje produktų, kuriuose daug sudėtingųjų angliavandenių (pavyzdžiui, viso grūdo kruopose, daržovėse ir vaisiuose), taip pat yra naudingiausių mūsų sveikatai fitonutrientų, pvz. flavonoidų.

Greitųjų angliavandenių reabilitacija

Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti paprastųjų angliavandenių, pakeičiant juos sudėtingaisiais. Greita gliukozės porcija dažnai būna reikalinga mūsų galvos smegenims. Nors jos (smegenys) ir sudaro tik 2-4% mūsų kūno masės, jos suvartoja iki 25% visos organizmui būtinos energijos. Be to, greitai veikiantis „angliavandeninis kuras“ būtinas, kad normaliai funkcionuotų mūsų centrinė nervų sistema.

Kitas atvejis, kuomet neįmanoma apsieiti be greitųjų angliavandenių, – hipoglikemija, būsena, kuomet staigiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tai gali nutikti visiškai sveikam žmogui, pvz. pervargus, patyrus stiprų stresą, kintant atmosferos slėgiui… Neprarasti sąmonės arba apsisaugoti nuo rimtų kraujagyslių sutrikimų padeda gabaliukas cukraus arba šokoladukas. Sudėtingieji angliavandeniai nesugeba suteikti tokios greitos pagalbos organizmui.

Jungiam skaičiuotuvą

Dietologai ir fiziologai ilgai atlikinėjo tyrimus ir ginčijosi kiek ir kokių angliavandenių mums reikia, kad būtų pasiektas balansas. Galų gale priėjo išvadą: optimalus greitųjų ir lėtųjų (paprastųjų ir sudėtingųjų) angliavandenių santykis mūsų racione – apytiksliai 1:3.

Žmogus turi gauti iš angliavandenių 53-60% procentų kalorijų. Apatinė riba – norintiems numesti svorio, viršutinė – tiems, kas nori priaugti masės. Lemiamas angliavandenių normos faktorius – tai krūvis. Tiems, kas gyvena aktyviai ir/arba dirba sunkų protinį darbą, reikia vartoti ženkliai daugiau angliavandenių, nei žmonėms, kurie neįsitempia nei tiesiogine, nei perkeltine prasme.

Jeigu norite atsikratyti nereikalingų kilogramų, raciono kaloringumą, be abejo, reikia mažinti dėka angliavandenių ir riebalų. Tačiau bet kuriuo atveju iš angliavandenių reikia gauti maždaug 50% visų paros kalorijų, net jeigu jūs metate svorį. Tiesiog minėtoje situacijoje turi vyrauti sudėtingieji, o ne paprastieji angliavandeniai.

Svarbu ne suvalgyti visą angliavandenių dienos normą iškart, o suskirstyti ją į keletą porcijų. Ideali porcija – 50 g grynų angliavandenių – tai dvi riekelės duonos, lėkštė avižinės košės arba mažas chalvos gabaliukas.

Trys angliavandenių kupini meniu dienai:

Ofiso darbuotojams

Jūsų gyvenimo būdas nėra labai aktyvus, tačiau Jūs nenorite priaugti svorio.

Paros norma – 1400 kilokalorijų/parą, iš jų angliavandeniai turi sudaryti kažkur 800 kkal (maždaug 200 g. angliavandenių suskirstyti į keletą porcijų).

Pusryčiai

• Grikių košė (150 g) – 66 g angliavandenių.
• Neriebus jogurtas (125 g) – 45 g angliavandenių.
• Arbata (200 ml) su cukrumi (1 a.š.) – 8 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų (paprastųjų) – 53 g, lėtųjų (sudėtingųjų) – 66 g.

Pietūs

• Burokėlių sriuba su pupelėmis ir grietine (250 g) – 15 g angliavandenių.
• Didkepsnis su virtomis bulvėmis (200 g) – 40 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 0 g, lėtųjų – 55 g.

Vakarienė

• Šviežių morkų salotos (100 g) – 8 g angliavandenių.
• Troškinti aguročiai su grietine (200 g) – 15 g.

VISO: Greitųjų – 8 g., lėtųjų – 15 g.

BENDRAS KIEKIS: 197 g angliavandenių (61 g – greitieji, 136 g – lėtieji).

Aktyviems

Jūs daug judate ir/arba dirbate sunkų protinį darbą.

Paros norma – 2000-2200 kkal/parą iš kurių 1300 kkal – iš angliavandenių (350-400 g angliavandenių).

Pusryčiai

• Vandenyje virtos avižos su sėlenomis ir džiovintais abrikosais (250 g) – 57 g angliavandenių.
• 1 skrudintos duonos riekelė su uogiene (30 g) – 15 g angliavandenių.
• Arbata arba kava su tirštintu saldintu pienu (10 g) – 23 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 50 g., lėtųjų – 45 g.

Pietūs

• Burokėlių salotos su riešutais ir džiovintomis slyvomis (100 g) – 30 g angliavandenių.
• Ryžių sriuba su mėsa (200 g) – 10 g angliavandenių.
• Virtos bulvės (200 g) – 40 g angliavandenių.
• Jautienos kotletai (15m g) – 10 g angliavandenių.
• Vaniliniai ledai (100 g) – 50 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 80 g., lėtųjų – 75 g.

Vakarienė

• Troškinti baklažanai (200 g) – 17 g angliavandenių.
• Makaronai su sūriu (200 g) – 110 g angliavandenių.
• 2 abrikosai (50 g) – 10 g angliavandenių.
• Arbata su cukrumi (1 a.š.) – 8 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 18 g., lėtųjų – 122 g.

BENDRAS KIEKIS: 397 g angliavandenių (170 g – greitieji, 242 g – lėtieji).

Liekniejantiems

Norite numesti svorio nekenkdami sveikatai?

Paros norma – 1200 kkal/parą iš kurių 600 kkal gaunamos iš angliavandenių (apie 170 g angliavandenių).

Pusryčiai

• Avižinė košė (200 g) – 50 g angliavandenių.
• Arbata su cukrumi (2 a.š.) – 16 g angliavandenių.
• 1 skrudintos duonos riekelė su sūriu (30 g) – 15 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 16 g., lėtųjų – 65 g.

Pietūs

• Virta mėsa su žaliosiomis salotomis, žaliaisiais žirneliais ir paprikomis (250 g) – 35 g angliavandenių.
• Sauja džiovintų vaisių (30 g) – 25 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 25 g., lėtųjų – 35 g.

Vakarienė

• Varškė su džiovintomis slyvomis (250 g) – 14 g angliavandenių.
• Kepti aguročiai (150 g) – 10 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 14 g., lėtųjų – 10 g.

BENDRAS KIEKIS: 167 g angliavandenių (55 g – greitieji, 110 g – lėtieji).

Apibendrinkime

Nenaudingi, kenksmingi angliavandeniai prisotinti „tuščių“ kalorijų, neteikiančių maistinės vertės. Tokių angliavandenių vartojimas didina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, širdies priepuolio, artrito, Alzheimerio ligos ir diabeto atsiradimo riziką.

Viskas, ką jums vertėtų pradėti daryti – tai pakeisti kenksmingus angliavandenius naudingais. Jūs geriau atrodysite, geriau jausitės ir būkite prisotinti energijos!

Būkite sveiki!