Kas iš tikrųjų slepiasi po „natūralių cukrų" iškaba

Daugelis vadinamųjų natūralių cukraus alternatyvų neturi nieko bendro su natūralumu. Štai gerų, blogų ir kenksmingų alternatyvių saldiklių vertinimas (nykštys aukštyn ar žemyn). Kada tik galite, tenkinkitės pačių produktų natūraliu saldumu, atsisakydami cukraus ar dirbtinių saldiklių. Naudokitės razinomis, burokėliais, datulėmis, figomis ir bananais kaip pačios gamtos sukurtais saldikliais!

Fruktozė

Fruktozę galima įsigyti kaip labai rafinuotus, baltus miltelius, kuriuose nebėra jokių vaisiuose esančių vitaminų ar ląstelienos. Fruktozė nevers išsiskirti insulino taip, kaip tai daro sacharozė ir gliukozė, o pateks tiesiai į kepenis (taip pat kaip etilo alkoholis), sukeldama kūno svorio didėjimą ir riebalų kaupimąsi ant juosmens. Fruktozė trukdo hormonų sintezės procesą, kuris susijęs su bado ir sotumo (pilnumo) pojūčiais, todėl didina apetitą. Be to, fruktozė virsta į nesveikus riebalus (vadinamąjį blogąjį cholesterolį ir trigliceridus).

Vertinimas: natūrali fruktozė, kurios esama vaisiuose, yra nekenksminga, tačiau to jokiu būdu negalima sakyti apie baltus miltelius, kuriais papildoma daugelis maisto produktų.

Agavų nektaras

Natūralus saldiklis, gaunamas iš Meksikoje augančių agavinių šeimos augalų šaknų (to paties augalo, iš kurio gaminama ir tekila).

Iš esmės tai rafinuota fruktozė, gaunama per procesą, panašų į tą, kai kukurūzų krakmolas paverčiamas didelės fruktozės koncentracijos kukurūzų sirupu. Įrodyta, kad jis kenksmingas sveikatai. Jei agavų nektaras gaminamas tradiciškai (augalo sultis lėtai verdant), jis tampa labai brangus.

Vertinimas: šio saldiklio sudėtyje gali būti beveik 90 proc. fruktozės, nes atskirti komerciškai ir tradiciškai pagamintus produktus neįmanoma.

Medus

Saldiklis, susidedantis daugiausia iš gliukozės ir fruktozės (kai kuriose medaus rūšyse būna net 40 proc. fruktozės), kuris greitai absorbuojamas į kraują. Jei ant pakuotės nurodyta, kad tai įvairių medaus rūšių mišinys ar „keliose šalyse gautų rūšių mišinys", gali būti, kad produktas yra šildytas iki 71 0C temperatūros, sunaikinant visus natūralius vitaminus. Žiemą kai kurie bitininkai vietoj natūralaus žiedų nektaro duoda bitėms vandens, kuris saldintas baltuoju cukrumi, ar didelės fruktozės koncentracijos kukurūzų sirupo.

Vertinimas: tai paprastas cukrus, staigiai paveikiantis gliukozės koncentraciją kraujyje. Jei jo labai norisi, rinkitės ekologišką medų ir vartokite po truputį.

Melasa

Melasa atsiranda per 3 pakopų procesą, kuriame iš cukranendrių / cukrinių runkelių gaunamas cukrus, ir iš esmės yra šio proceso šalutinis produktas, turintis labai stiprų skonį. Melasoje yra mažiausiai cukraus ir daugiausia vitaminų bei mineralinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6, kalį, magnį ir manganą. Pusę melasos sudėtyje esančių cukrų sudaro fruktozė ir gliukozė vienodomis dalimis, o kitą pusę - sacharozė.

Vertinimas: melasoje gali būti labai daug pesticidų ir kitų cheminių medžiagų, kurios naudojamos auginant ir perdirbant cukranendres bei cukrinius runkelius.

Ksilitolis

Ksilitolį galima įsigyti baltų miltelių pavidalu. Jis laikomas natūralia medžiaga, nes jo esama, pavyzdžiui, cukranendrėse ir kukurūzų burbuolėse, tačiau jam reikalingas rafinavimas. Ksilitolyje mažai kalorijų, jis nestimuliuoja insulino sintetinimo, todėl jį rekomenduoja vartoti diabetikams. Be to, mažina dantų ėduonį, bet kaip cukraus spiritas (poliolis) fermentuojasi žarnyne, sukeldamas viduriavimą ir pilvo pūtimą.

Vertinimas: neigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir yra per daug apdorotas, kad jį būtų galima laikyti natūraliu produktu.

Sorbitas

Cukraus spiritas, kurį paprastai gamina iš kukurūzų sirupo ir kurio natūraliai esama kaulavaisiuose, pavyzdžiui, slyvose ir džiovintose slyvose. Dažnai naudojamas diabetikams skirtuose maisto produktuose, nes nestimuliuoja insulino sintetinimo ar daro tai minimaliai. Itin stipriai apdorotas, reikalaujantis hidrinimo produktas. Kaip ir ksilitolis, neigiamai veikia žarnyno mikroflorą.

Vertinimas: itin stipriai apdorotas produktas, neigiamai veikiantis virškinimo sistemą.

Garintos cukranendrių sultys

Šis naujesnis daugelio „natūralių" produktų ingredientas yra cukraus sirupas, gautas iš iš dalies rafinuoto cukraus. Toks cukrus iš esmės nesiskiria nuo paprasto cukraus. Visai kitoks produktas yra nerafinuotos cukranendrių sultys, kurios gaunamos smulkinant cukranendres rankomis ar elektriniu prietaisu. Iš tokių sulčių galima pasigaminti gėrimą, papildant jas citrina ar imbieru.

Vertinimas: tas pats perdirbtas cukrus, tik kitu pavadinimu (pavyzdžiui, JAV maisto ir vaistų tarnyba (angl. FDA) įspėja, kad vartotojai dažnai klaidinami nesąžiningai manipuliuojant šio produkto etiketėmis).

Klevų sirupas

Gaminamas iš klevų sulos. Jame yra 34 sveikatai naudingi junginiai, pasižymintys antioksiduojamuoju ir uždegimo slopinamuoju poveikiu, be to, gausu cinko ir mangano, net 15 kartų daugiau kalcio nei meduje. Paprastai rekomenduojamas asmenims, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, nes kelia mažiausiai virškinimo problemų. Daugiausia klevų sirupe yra sacharozės, o labai mažai-fruktozės ir gliukozės.

Vertinimas: geras natūralus saldiklis pyragams ir kitiems konditeriniams gaminiams; vis dėlto, jei tik turite galimybę, rinkitės ekologišką produktą.

Miežių salyklo sirupas (ekstraktas)

Nerafinuotas, natūralus saldiklis, gaunamas iš susmulkintų, džiovintų ir virtų miežių daigų salyklo. Tai geras kelių mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis, kuriame praktiškai nėra nei fruktozės, nei sacharozės.

Vertinimas: jei norite įsigyti natūralaus saldiklio, tai geras pasirinkimas. Salyklo skonis nebus tinkamas visiems receptams, bet, pavyzdžiui, įvairiuose sėklų ir grūdų batonėliuose šis sirupas puikiai tiks.

Rudųjų ryžių (salyklo) sirupas

Natūralus saldiklis, kuriame esame maltotriozės, maltozės ir gliukozės. Pigiausios šio produkto versijos gaminamos iš virtų rudųjų ryžių, papildant juos fermentais, kurie paverčia krakmolą į cukrų; kiti gamintojai naudoja daigintus grūdus, kurie išskiria fermentus suskaidydami grūdus į maltozę ir kitus cukrus. Rinkitės ekologiškai gamintą produktą, nes tada didesnė tikimybė, kad jis pagamintas iš daigintų grūdų.

Vertinimas: sveikas saldiklis, kuriame nėra fruktozės. Keičia pagamintų produktų struktūrą, todėl naudokite jo tokiems gaminiams, kurių nesugadins traški luobelė, o pyragus, sėklų batonėlius ar savo gamybos pusryčių dribsnius papildykite juo nedideliu kiekiu.

Stevija

Augalas Stevia rebaudiana, iš kurio gaunamas stevijų ekstraktas, auga Pietų Amerikoje. Šiame regione saldiklis vartojamas jau šimtus metų. 2011-aisiais steviją leido vartoti ir Europos Sąjungoje. Stevijų ekstraktas yra kone 300 kartų saldesnis už paprastą cukrų (sacharozę), tačiau pasižymi kartoku poskoniu. Venkite gaminių, kurie nėra šimtaprocentinė stevija, nes kai kuriuose iš jų esama dekstrozės ir kvapiklių. Kadangi stevija nesiabsorbuoja per žarnas, ji nesuformuos kūno antsvorio, tačiau šis saldiklis tarsi gundo organizmą norėti tam tikro skaičiaus kalorijų saldumynų pavidalu, todėl gali padidinti apetitą, taigi, kūno svoris padidės.

Vertinimas: vartokite saikingai ir tik 100 proc. gryną produktą.

Neapdorotų nendrių cukrus

Neapdorotose cukranendrėse yra vitaminų A, B ir C, kalcio, chromo, cinko, magnio ir antioksidantų polifenolių. Cukranendrių perdirbimo procese iš cukraus išspaustoje melasoje išlieka visos maisto medžiagos, nes ši nerafinuojama ir neapdorojama dideliame karštyje.

Vertinimas: natūrali, nerafinuota, visavertė cukraus forma, kuri lėčiau absorbuojama kraujyje, bet gali būti tikrai sudėtinga rasti šio produkto parduotuvėse.

Palmių cukrus

Gaminamas iš vėduoklinių palmyrų žiedų sulčių. Sultys verdamos, gaunant sirupą, kuris po to kristalizuojamas. Tai tradicinės ajurvedos virtuvės sudėtinė dalis, kurioje esama B grupės vitaminų (įskaitant B12). Palmių cukrus pasižymi žemu glikeminiu indeksu (40), todėl tinkamas diabetikams.

Vertinimas: geras natūralus saldiklis ir cukraus alternatyva, kuria galima naudotis gaminant valgius ir gėrimus.

Kokosų (palmių) cukrus

Dar žinomas kaip kokosų nektaras ar žiedų sirupas. Gaminamas iš kokosų žiedų pumpurų sulčių, kurios per minimalaus kaitinimo procesą paverstos į sirupą. Šiame produkte gausu B grupės vitaminų, magnio, kalcio, kalio, cinko, jame esama 17 aminorūgščių, trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, polifenolių, antioksidantų ir inulino. Šis prebiotikas aprūpina maisto medžiagomis gerąsias žarnyno bakterijas. Tiesa, nuomonės apie šio produkto gamybos proceso poveikį gamtai ir apie tai, ar sulčių gaminimas nedaro neigiamo poveikio kokosų auginimo sričiai, yra prieštaringos.

Vertinimas: laikoma, kad savo skoniu kokosų (palmių) cukrus primena rudąjį cukrų ir yra geras baltojo cukraus pakaitalas, tačiau, jei galite, rinkitės ekologiškai augintą produktą.

Valgomųjų verpstinų sirupas

Šis sirupas (angl. YACON) gaunamas iš valgomųjų verpstinų šaknų (Smallanthus sonchifolius). Tai astrinių šeimos augalas. Sirupas turi obuolių ir kriaušių skonio, jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir prebiotikų (fruktooligosachari-dų), kurie aprūpina maisto medžiagomis gerąsias žarnyno bakterijas. Tradiciškai sirupas gaminamas garinant (procese nepapildomas chemikalais), taip pat, kaip klevų sirupas. Dėl žemo glikeminio indekso jis tinkamas ir diabetikams.

Vertinimas: sirupą galima vartoti vietoj skystų saldiklių (pavyzdžiui, medaus), taip pat gaminant konditerinius gaminius, bet rinkitės ekologišką produktą. Dėl didelės fruktooligosacharidų koncentracijos gali būti netinkamas asmenims, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.