Svarbi vitaminų B grupė

Ginčytinas klausimas. Rūpinkitės, kad jums netrūktų nė vieno B grupės vitamino!

B grupės vitaminai yra nepaprastai svarbūs, kad tinkamai funkcionuotų žmogaus galvos smegenys ir jis būtų psichiškai sveikas, tačiau tam skiriama labai mažai dėmesio. Iš tiesų B grupės vitaminams tenka milžiniškas vaidmuo užtikrinant nervų ir smegenų ląstelių apsaugą ir atsinaujinimą, kai sergame.

Kiekvienas B grupės vitaminas geba atlikti tam tikras funkcijas, kurių negali atlikti jokia kita medžiaga, šios grupės vitaminų trūkumas ląstelių lygmeniu gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Visų B grupės vitaminų veikimas organizme tarpusavyje susijęs, ir, jei trūksta kokio vieno vitamino, tai gali apsunkinti kito pasisavinimą. Vitaminų cheminė struktūra labai nestabili, ją galima lengvai sugriauti apdorojant maisto produktus. Vadinasi, šiuolaikiniame pasaulyje jūs, laikydamiesi subalansuotos dietos, nė negausite visų reikiamų vitaminų. Be to, medikų parengtos vitaminų dienos normos greičiau nustatytos, siekiant neleisti išsivystyti konkrečiai ligai, jos neaprūpina organizmo tokiu vitaminų kiekiu, kokio reikia, kad žmogus iš tiesų būtų idealiai sveikas. Norėdami palaikyti pačią geriausią sveikatos būklę, daugelis žmonių turi gerti vitaminų papildomai.

Dirbtinis, natūralus, chemikalai?

Yra žmonių, kurie nepritaria vitaminų vartojimui, nes viską galima gauti valgant natūralų, „gyvą" maistą. Juos bus sunku įtikinti, kad vienodos cheminės struktūros medžiagoms būdingos vienodos cheminės savybės ir aktyvumas. Tačiau tam
tikra prasme skeptikai teisūs: dažnai vitaminai siūlomi ne gryni, o kartu su keletu kitų nereikalingų ir kenksmingų medžiagų.

Labiausiai apsigauname, kai įsigyjame tarytum vertingų biologiškai aktyvių maisto papildų, pavyzdžiui, vitaminų kapsulėse, o 90 proc. atvejų pati kapsulė arba tabletės rišamosios medžiagos yra organizmui kenksmingi toksinai. Pavyzdžiui, visiškai neaišku, kodėl į vitaminų sudėtį dėtinas polietilenglikolis, aliuminis, talkas, (natrio) laurilsulfatas, polisorbatai, azorubinas, nitritai ir kiti chemikalai. Jei organizmo detoksikacinės funkcijos jau sutrikusios, šie chemikalai tik kaupsis ir jį ardys iš vidaus.

Kodėl gamintojas į vitaminų sudėtį deda šių medžiagų? Tikriausiai tai yra pigiau nei gaminti vitaminus be chemikalų, o vartotojams tai visada kainuos gyvenimo minutes, valandas, galbūt net metus. Todėl visada skaitykite produktų etiketes! Tai labai svarbu.

Kodėl B grupės vitaminai tokie svarbūs?

Žmonėms gana dažnai trūksta B grupės vitaminų, tai pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, neurologinėmis ir kitomis nervų sistemos ligomis. Jūs net negalite įsivaizduoti, kaip B grupės vitaminų trūkumas veikia nervų sistemos ligų formavimąsi. Pavyzdžiui, vitamino B, reikia, kad gliukozę paverstų medžiagomis, kurias nervų ląstelės toliau gali naudoti kaip energijos šaltinį. Tiesiai iš gliukozės nervų ląstelės negali gauti energijos, reikia papildomų biocheminių procesų. Jei neužtenka tiamino, nervų ląstelės badauja, jose kaupiasi toksiški medžiagų apykaitos šalutiniai produktai, kurie pablogina nervų impulsų valdymą ir skatina nervinių audinių uždegimą, virstantį nervų sistemos ligomis.

Esant stresui B grupės vitaminai naudojami ypač intensyviai, ir, jei stresinė būsena užsitęsia, organizmas pradeda jausti jų trūkumą - tai baigiasi nervų sistemos ligomis.

Kaip tik su B grupės vitaminų trūkumu siejamos ligos, atsirandančios kaip postresinės būsenos pablogėjimas (ypač jei ligą sukėlė infekcija) - mialgija, kardiodistrofija ir polineuropatija (periferinių nervų ligos, kurioms būdingi jutimo sutrikimai ir dalinis paralyžius).

Neuromediatorius serotoninas, kuris sintetinamas dalyvaujant B grupės vitaminams ir vadinamas laimės hormonu, stresinėse situacijose išnyksta kartu su vitaminais. Tada labiau ir greičiau pavargstama, atsiranda kaltės jausmas, nerimo būsena, depresija, suprastėja atmintis, mažėja gebėjimas logiškai galvoti ir libido.

Regis, kas čia galėtų būti sudėtingo? Tam, kad patiriant stresą netrūktų B grupės vitaminų, tik reikia, kad mityba būtų visavertė, t. y. vartoti maisto produktų, kuriuose jų gausu: perlines kruopas, rupaus malimo miltų duoną, žalias salotas, ankštinius augalus, varškę. Deja, B grupės vitaminai ore ir termiškai apdorojant suyra per kelias minutes. Be to, produktai, kuriuose gausu aminorūgšties triptofano - kiaušiniai, kepenys, pienas - trukdo pasisavinti B grupės vitaminus.

B grupės vitaminai organizme nesikaupia, nes netirpsta riebaluose. Esant psichogeniniam arba psichoemociniam stresui, ypač sunku užtikrinti reikiamą vitaminų koncentraciją su maistu. Daugelis žmonių streso metu daugiau vartoja cukraus, nikotino, alkoholinių gėrimų ir kavos, o tai - produktai, kurie iš esmės pagreitina B grupės vitaminų suirimą.

Ką iš tiesų žinote apie stresą?

Taip įpratome girdėti žodį „stresas", kad net nesusimąstome, ką jis iš tikrųjų reiškia. Girdime, kad žmonės serga dėl streso, gydosi nuo streso, skaito knygas apie streso valdymą. Streso tema aktuali jau daugiau nei septyniasdešimt metų. Kas iš mūsų nepatyrė streso? Tiesa, ne visi supranta šios sąvokos esmę.

Stresas - tai nespecifinė organizmo reakcija į neįprastai stiprų dirgiklį. Gyvūnų pasaulyje stresas atsiranda tada, kai kyla pavojus gyvybei - jis padeda išlikti. Kaip tai veikia žmogaus organizmą? Mums juk nekyla grėsmė gyvybei, jei darbe, mokykloje arba namuose kilo konfliktas, tačiau organizmas atsako standartine streso reakcija: sparčiai gaminami streso hormonai, greitėja širdies tvinksniai, į raumenis priteka daugiau kraujo - viso to užtenka, kad arba kovotume, arba apsimestume

negyvi, arba pabėgtume (priklauso nuo asmenybės bruožų). Tačiau šiais laikais retai kas puola savo viršininką arba po pirmo „nuoširdaus" pokalbio bėga nuo žmonos. Kur lieka ši nerealizuota neigiama energija? Tinkamai nenaudojama ji nukreipiama prieš organizmą. Susidaro oksiduojančios medžiagos, pažeidžiančios visas organizmo sistemas ir visų pirma - nervų sistemą.

Keista, tačiau civilizacijos raida padidino stresą 70 kartų.

Ko reikia nervų sistemai?

Smegenis ir nervus sudaro nervinės ląstelės, pasižyminčios unikaliomis savybėmis. Daugelis žino, kad smegenims reikia cukraus, pavyzdžiui, kad užtikrintų smegenų veiklą ramybės būsenoje, per parą suvartojama maždaug 120 g gliukozės. Įsivaizduokite šį kiekį! Tai maždaug 30 proc. angliavandenių, kurių reikia tik ramybės būsenoje, nekalbant apie stresą, be to, galvos smegenys sudaro tik 1,5-3 proc. bendros kūno masės. Aišku, kad mūsų nervų sistema dirba ties išsekimo riba, jei sudegina tokį angliavandenių kiekį. Visa tai deginama, naudojant milžinišką deguonies kiekį (20 proc. viso organizmo sunaudoto kiekio). Tačiau dar reikia nugabenti įgytą energiją, kad užtikrintų visus procesus, vykstančius nervų sistemoje. Kaip tik šias funkcijas atlieka B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, būtini nervų sistemai.

Esant stresui B grupės vitaminai naudojami ypač intensyviai, ir, jei stresinė būsena užsitęsia, organizmas pradeda jausti jų trūkumą - tai baigiasi nervų sistemos ligomis.

Vitaminas B1 aprūpina smegenis energija, sąlygoja nervinių impulsų perdavimo procesą (tai iš esmės yra nervų sistemos veikla) ir tarnauja kaip medžiaga, naudojama formuoti nervinių ląstelių (neuronų) membranas.

Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja daugiau nei 100 reakcijų, užtikrindamas nervų sistemos medžiagų apykaitą ir energiją.

Vitaminas B12 (cholinas) užtikrina nervų mielino dangalo sintezę, taigi vaikams - psichinių gebėjimų raidos greitį. Taip pat vitaminas B12 būtinas, kad atnaujintų traumų pažeistus nervus.

Kiekvieno B grupės vitamino trūkumas vienaip ar kitaip atsilieps nervų sistemos būklei.

Kadangi šiais laikais pastebimas skirtingas vitaminų stygiaus lygis, tad ir tai rodančios apraiškos gali būti įvairios. Pavyzdžiui, nuovargis gali būti ilgai nepastebimas, kol jis nepradės jaukti jūsų gyvenimo planų ir dienotvarkės.

Šalia nuovargio dažnai pasireiškia greitas susierzinimas, emocinės pusiausvyros nebuvimas, galvos skausmai, lytinė disfunkcija, jutimo sutrikimai ir virpančios rankos. Ir tai anaiptol ne visas požymių, kuriuos sukelia B grupės vitaminų trūkumas, sąrašas.

Kaip išsiaiškinti, ar organizme trūksta B grupės vitaminų?

Didesnė dalis vitaminų necirkuliuoja kraujyje, o yra tose organizmo vietose, kur yra įtraukti į veiklą arba kurios yra jų aktyvumo zona, todėl 100 proc. tikslių rezultatų kraujo tyrimai neparodys. Yra metodų, kaip, atlikus kraujo ir šlapimo tyrimus, galima nustatyti kai kurių vitaminų koncentracijas (B12, B9), tačiau pagrindinės diagnostikos metodas -nusiskundimai ir tam tikri simptomai. Norėdami suprasti, ar jums trūksta B grupės vitaminų, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį, kokios būklės yra jūsų nervų sistema.

Nepaisant to, kad B grupės vitaminai dalyvauja beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose, pirmoji kenčia būtent nervų sistema. Greičiausiai tai susiję su šios sistemos nepaprastai dideliu veiklos intensyvumu.

Požymiai, rodantys, kad trūksta B grupės vitaminų

Pirmieji simptomai gali būti neaiškūs ir ilgai likti nepastebėti: greitas pavargimas, silpnumas, lėtinis nuovargis ir išsekimas, mažesnis darbingumas ir prastesnė atmintis, širdies veiklos sutrikimai (dūriai, širdies apmirimas, diskomfortas). Aišku, kad tokią savijautą galima aiškinti visaip, net nužiūrėjimu. Po pirmųjų požymių seka įvairūs neurologiniai sutrikimai: dilgčiojimas pirštų galiukuose, rankų ir kojų pirštų tirpimas, jausmas, kad po odą bėgioja skruzdėlės, nervingumas, greitas susierzinimas, fobijos, depresija, miego sutrikimai, lytinės funkcijos sutrikimai.

Šiais laikais nėra beveik nė vieno žmogaus, kuris nebūtų jautęs streso, lėtinio nuovargio, sumažėjusio darbingumo, susierzinimo, problemų su širdimi ir galvos skausmų. Nors daugeliui tai - rimta problema, niekas iš šio sąrašo tiesioginės grėsmės gyvybei nekelia.

O kaip insultas, polineuropatija, išsėtinė sklerozė, cukrinis diabetas? Šios ligos mus jaudina labiausiai. Ar jos susijusios? Taip, nes organizme viskas priklauso nuo nervų sistemos. Tai kodėl ne visi tai prisimena?

Esant sunkiam B grupės vitaminų deficitui gali išsivystyti polineuropatija (itin didelis nervų pažeidimas). Dažnai gali atsirasti odos pažeidimų - furunkuliozė arba spuogai. Jei atsiranda iš tiesų ryškių neurologinių simptomų, žmogus gali kreiptis į neurologą, deja, daugeliu atvejų B grupės vitaminų deficito apraiškos lieka neatskleistos, nepažintos. Dažnai nustatoma klaidinga diagnozė, vėliau - ilgai trunkantis beprasmis gydymas, siekiant pašalinti simptomus. O juk reikėjo tiesiog pasirūpinti, kad kasdien, nepaisydami nusiskundimų, gautume šių vitaminų. Ypač žinant, kiek daug jų sunaudojame.

Visi žinome, kad gerokai paprasčiau išvengti susirgimų nei gydytis, kai jau susergame. Deja, profilaktikai dėmesio (sveikatai) skiria tik 5-10 proc. žmonių. Pradedame vertinti sveikatą tik tada, kai ją prarandame.

Ką jie iš tikrųjų daro?

Jei jums trūksta kokio nors B grupės vitamino, labiausiai tikėtina, kad jausite visų šios grupės vitaminų trūkumą.

Vitaminas B1 (tiaminas). Labai reikalingas bendrai nervų sistemos būklei. Būtina, kad gliukozė užtikrintų energiją, o ne pavirstų toksiniais junginiais. Vitaminas B1 veikia kaip priemonė nuo skausmo ir skatina greitesnį žaizdų gijimą.

Vitaminas B2 (riboflovinas). Jo trūkumas pasireiškia kaip pavėluota, sulėtinta reakcija, sutrūkinėjusios lūpos ir per didelis jautrumas šviesai.

Būtinas, kad smegenyse tinkamai vyktų medžiagų apykaitos procesai. Dalyvauja reguliuojant cukraus koncentraciją kraujyje, sintetinant serotoniną, vadinamą laimės hormonu, kuris garantuoja gerą savijautą ir miegą. Trūkumas sukelia nesugebėjimą susikaupti ir depresiją. Didelis vitamino B3 trūkumas siejamas su silpnaprotyste. Nedidelis trūkumas gali pasireikšti kaip ryškiai raudonas liežuvio galiukas, padidėję skonio speneliai ir baltos apnašos ant liežuvio pagrindo.

Vitaminas B3 visada vartotinas kartu su kitais B grupės vitaminais.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). Jei jo trūksta, žmogus greitai pavargsta, jį kamuoja nemiga ir depresija. Pantoteno rūgšties yra beveik visuose produktuose, tačiau jos gali trūkti, jei racioną sudaro daug kulinariniais būdais apdorotų produktų. Taip pat vitaminas greitai suyra. Tai, kad jo trūksta, gali rodyti pykinimas, pilvo skausmai, vėmimas ir problemos su oda (įskaitant pigmentacijos sutrikimus), plaukai (žilimas, slinkimas, plikimas), drebulys, įtempti sąnariai, sumažėjęs imunitetas.

Vitaminas B6 (piridoksinas). Kai jo šiek tiek trūksta, pasireiškia nesugebėjimas susikaupti, galvos skausmai ir svaigulys. Vitaminas stimuliuoja nervų sistemos veiklą, dalyvaudamas gaminant serotoniną, dopaminą ir gama-amino sviesto rūgštį, - jie yra neuromediatoriai, skatinantys gerą nuotaiką ir mažinantys irzlumą (tiek emociškai, tiek fiziškai, atpalaiduodami raumenis). Dalyvauja sintetinant hormonus, hemoglobiną ir fermentus. Deficitas gali sukelti rimtų psichikos sutrikimų. Tai, kad organizme trūksta piridoksino, gali rodyti pleiskanų atsiradimas, blizgantis veidas ir pirštų tirpimas.

Biotinas. Trūkumas gali pasireikšti padidėjusiu jautrumu. Žmogus, kuriam trūksta biotino, tampa nepaprastai jautrus prisilietimams, kenčia nuo padidėjusio nuovargio ir depresijos. Gali trūkti, jei vartojami antibiotikai.

Folio rūgštis. Būtina, kad normaliai dirbtų smegenys, jai tenka milžiniškas vaidmuo sintetinant ribonukleino rūgštį. Folio rūgšties deficitas sukelia atminties sutrikimus ir trukdo mąstymo procesams. Ilgalaikis deficitas gali sukelti psichikos sutrikimų. Mažai valgantiems žalių salotų žmonėms paprastai trūksta folio rūgšties. Daugiausia jos yra salotose, petražolėse, brokoliniuose kopūstuose, javuose, kiaušiniuose ir pupose, tačiau nereikia pamiršti, kad 90 proc. folio rūgšties žūva, kai produktai apdorojami.

Vitaminas B12 (metilkobalaminas). Svarbus visų kūno ląstelių funkcijoms, įskaitant galvos smegenų ląsteles, dalyvauja sintetinant RNR ir DNR, kurios atsakingos už normalią atmintį, neleidžia atrofuotis smegenėlėms. Vitamino B12 deficitas sukelia atminties sutrikimus, apsunkina mąstymą, mažina gebėjimą susikaupti ir suvokti informaciją. Didelis deficitas susijęs su silpnaprotyste.

Fiziškai vitamino B12 trūkumas pasireiškia padidėjusiu jautrumu šviesai ir garsui, rankų judesių koordinacijos sutrikimais, sunkiais atvejais gali būti klausos haliucinacijų.

Inozitolis. Labai svarbus tinkamai atminties veiklai, padeda įveikti nerimą, susirūpinimą ir nemigą. Turi įtakos mąstymo procesams, atminčiai, dėmesio sutelkimui, padeda reguliuoti nuotaiką. Veikia neuromediatorių, daugiausia vadinamųjų laimės hormonų - acetilcholino ir serotonino - lygmeniu. Padidinus serotonino receptorių jautrumą, galima įveikti depresiją, neurozes, įkyrias būsenas, panikos priepuolius. Inozitolis neleidžia kepenyse kauptis riebalams ir cholesteroliui.

Cholinas. Svarbus komponentas, kuriam padedant smegenų neuronai perduoda nervinius impulsus. Labai svarbus gerai atminčiai. Neleidžia cholesteroliui ir riebalams kauptis kepenyse, padeda po vaistų vartojimo arba streso atkurti pažeistas kepenų ląstelių membranas.

Anželika Kuznecova, baigusi Šiaurės vakarų valstybinį medicinos universitetą Sankt Peterburge, Rusijoje, profesionalaus sporto mitybos, dietinio maisto, maisto papildų specialistė ir konsultantė, ypač domisi sporto mityba ir biochemija.