Kaip stiprinti sveikatą artėjant rudeniui

Ar žinojote, kad būtent vasarą net visiems metams galime pasisemti gyvybinės energijos, papildyti vitamino D atsargas? Juk daugeliui iš mūsų to vitamino itin trūksta šaltuoju sezonu.

Vasarą galime vadinti sveikatos stiprinimo laiku. Tai sezonas, kai galime puoselėti ir grožį, ir gerą nuotaiką.

Pateikiame keletą naudingų patarimų, kaip kiek galima labiau išnaudoti vasaros teikiamas gėrybes ir apsirūpinti reikalingais mikroelementais.

Vasara – tai šviežių vaisių, uogų ir daržovių metas. Norint gauti reikiamą kiekį vitaminų, per dieną žmogui reikia suvalgyti iki pusės kilogramo šviežių ir maistinių medžiagų nepraradusių daržovių, vaisių ar uogų. Tai – ne tik ląstelienos, bet ir geležies šaltinis.

Tokiuose produktuose kaip brokoliai, špinatai, moliūgų sėklos, topinambai ir petražolės yra gausu vitaminų bei geležies. Į mitybos planą įtraukdami geležies turtingo maisto, užtikrinsime normalų hemoglobino susidarymą, mūsų širdis ir kiti gyvybiškai svarbūs organai bus tinkamai aprūpinti deguonimi.

Svarbu žinoti, kad nėštumo ar maitinimo periodu, esant gausioms menstruacijoms, būtina pasirūpinti geležies atsargomis. Tokiu atveju moterims rekomenduojama per parą suvartoti 10–15 μg geležies (priklausomai nuo organizmo).

Jeigu nustatytas geležies trūkumas, gali prireikti didesnės dozės, t. y. 30–50 μg per dieną. Beje, geležį organizmas geriau įsisavins papildomai vartojant vitamino C ir baltymų, į mitybos racioną įtraukiant daugiau žalių daržovių ir mėsos.

Turtingos vitaminų ir mikroelementų žemuogės taip pat turi ypač daug geležies. Daugelis gal ir nežino, kad žemuogės – puiki priemonė nuo kirmėlių, o sultys gelbsti esant dantenų uždegimui ir dantų akmenims.

Avietės malšina troškulį, gerina virškinimą, puikiai mažina temperatūrą, nes turi daug salicilo rūgšties, šviežios gervuogių sultys taip pat malšina troškulį karštuoju laikotarpiu.

Agrastai stiprina širdį ir kraujagysles, turi gintaro rūgšties, todėl puikiai veikia odą ir padeda esant galvos spazmams, serbentai – juodieji, raudonieji, geltonieji – taip pat labai turtingi vitaminų bei mineralinių medžiagų, kurių organizmui taip reikės rudenį.

Pilna burna turėtume valgyti ir darže augančius ridikėlius, salotas, svogūnų laiškus, agurkus, salierų lapkočius, porus, kopūstus, kaliaropes, pomidorus, baklažanus, cukinijas, patisonus, aguročius, žaliuosius žirnelius ir kt. Daržovių patiekalus sočiai skaninkite krapais, petražolėmis, bazilikais, raudonėliais, svogūnais, česnakais, agurklėmis, kmynais, kalendromis, kvapiaisiais mairūnais, pipirmėtėmis ir kitais vasariškais prieskoniais.

Pietūs lauke

Daugumai mūsų geografinių platumų gyventojų trūksta vitamino D. Medicinos diagnostikos ir laboratorinių tyrimų asociacijos narių laboratorijoje atliktų bendrojo vitamino D tyrimų rezultatai parodė, kad net 86 proc. besikreipiančiųjų trūko šio vitamino.

Taigi vasarą saulėje reikėtų pabūti bent 15 minučių per dieną, atidengus kuo daugiau kūno. Šį laiką galima išnaudoti pietų metu, valgant lauke ar einant pasivaikščioti. Taip pat svarbu vitamino D gauti su maistu – riebia žuvimi, žuvų taukais, jogurtu, grūdais, kiaušinio tryniu, sūriu, grybais, natūraliai spaustomis apelsinų sultimis.

Norintiesiems būti tikriems, ar nestokoja vitamino D (pakankama vitamino D norma – 75– 250 nmol/l), reikėtų žinoti, kad šiuolaikiniai laboratoriniai diagnostikos metodai leidžia tiksliai sužinoti organizme esančio vitamino D kiekį, o tada pagal gautus tyrimų rezultatus specialistai gali rekomenduoti ir kasdienę vitamino D dozę. Rinkoje jau yra vitamino D, kuris, taikant efektyvaus įsisavinimo technologiją (EPT), įdedamas į mažytes kapsules, todėl nesuyra skrandyje ir yra absorbuojamas žarnyno gleivinėje, todėl įsisavinamas iki 100 proc. efektyviau!

Aktyviai judėkite

Vasarą turėtume leisti aktyviai ir prasmingai. Nuspręskite vasarą pasivaržyti tiek su savimi, tiek su artimaisiais ir išsiugdykite sveiką įprotį kiekvieną dieną leisti fiziškai aktyviai.

Vasaros malonumų mes turime daugiau nei žiemos, tad kokie jie ?

Baidarės. Tikriausiai daugelis esate išbandę šitą pramogą Lietuvos upėmis. Gerai, kad pasiūla tikrai nemaža ir galima rinktis pagal savo pajėgumą, kokioje upėje plaukti. Mažiau patyrusieji gali rinktis paprastesnes trasas ramiomis upėmis. Labiau patyrusieji gali išmėginti jėgas sudėtingesnėse upėse. Tai tikrai puikus, aktyvus laisvo laiko praleidimas su draugais ar šeima. Be to, puiki mankšta raumenims!

Batutai. Manote, kad esate per seni tokioms pramogoms? Nieko panašaus! Ant batuto gali šokinėti tiek mažas, tiek senas.

Visų pirma, tai labai lengvas būdas aktyviai judėti – tereikia tik atsistoti ant batuto ir bent truputį pašokinėti. Ir pradėję nepajusite, kaip prabėgs 10–15 minučių. Žinoma, geriau pašokinėti aukščiau, tada gausite didesnę naudą.

Šokinėjant dirba beveik visi kūno raumenys, yra apkraunami kaulai, todėl jie tampa stipresni. Taigi batutas yra viena geriausių kaulų stiprinimo priemonių. Beje, yra nustatyta atvejų, kai šokinėjant ant batuto išgydoma osteoporozė.

Karštas oras ir vandens malonumai – neatsiejami. O dar ir labai naudingi. Plaukiojant grūdinamas organizmas. Šilumos apykaita vandenyje 25 kartus greitesnė nei sausumoje, todėl pasinėrus į vandenį iš karto juntamas šaltis. Tad kraujagyslės kūno paviršiuje susiaurėja, kraujo į odos paviršių atiteka mažiau, oda atšąla. Kad suaktyvėtų kraujotaka, širdis turi dirbti stipriau. Tokia nuolatinė termoreguliacijos sistemos treniruotė grūdina organizmą, didina jo atsparumą peršalimui. Be to, plaukiojant raminama nervų sistema, masažuojamas kūnas, teigiamai veikiamas judėjimo aparatas, didinamas sąnarių paslankumas.

O kur dar įvairūs žygiai pėsčiomis, dviračiais, pasivaikščiojimas ar bėgiojimas miško takeliais! Vasara – nuostabus metas judėti!

Nepamirškite poilsio

Nuovargis – daugelio šio amžiaus žmonių liga. Visgi net ir turėdami gausybę mums įdomių darbų bei veiklų privalome neužmiršti, kad mūsų organizmui yra būtinas kokybiškas poilsis. Išnaudokite vasaros savaitgalius iškyloms gamtoje – ramybei ir judesiui. Šią vasarą galite prisijungti ir prie itin aktyvaus judėjimo – savaitgalius leisti be mobiliojo telefono.

Jeigu nuovargis kankina nuolatos, net ir grįžus po savaitgalio ar ilgesnių atostogų, svarbu žinoti, kad tai – geležies trūkumo simptomas. Nepraeinantis nuovargio jausmas – vienas pirmųjų ženklų, kad organizmui reikia papildomo pastiprinimo.

Kaulų stiprinimas

Dabar vis dažniau kalbame apie vitamino K2 svarbą organizmui. Jis užtikrina, kad mūsų kaulai bei dantys būtų sveiki ir stiprūs. Šio vitamino gausu žaliose vasariškose daržovėse – brokoliuose, špinatuose, petražolėse, taip pat ir gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, kiaušiniuose, svieste, sūryje. Svarbu nepamiršti, kad kaulams atsinaujinti būtinas vitaminas K veikia kartu su vitaminu D.

Lepinkite odą

Būtent šiuo metų laiku, kai renkamės daugiau šviežio maisto, ilsimės, mėgaujamės saule, mūsų oda labai atsigauna – tampa glotnesnė, šviesesnė, švytinti. Norint pasiekti maksimalų estetinį efektą, į vasarišką mitybą rekomenduojama įtraukti ciberžolių.

Ciberžolėse esantis kurkuminas padeda vieno svarbiausių organizmo baltymui (kologeno) formuotis. Kurkuminas taip pat yra labai naudingas mūsų odos sveikatai dėl bakterijų slopinamojo poveikio, todėl dažnai naudojamas kaukėms ar kremams gaminti, o gerąsias savybes greit įsisavina organizmas iš skystųjų papildų.

Kurkuminas padeda ir norintiesiems sulieknėti, nes palaiko tinkamą kepenų funkciją, mažina uždegiminius procesus. O nutukimas arba riebalų sankaupos pilvinėje srityje rodo organizme vykstančius uždegiminius procesus.

Stiprinkite nervų sistemą

Miegas, poilsis ir judesys – trys svarbiausi komponentai, kurie užtikrina, kad jaučiamės gerai ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Tiesa, psichinę mūsų sveikatą lemia ir tam tikri, organizmui gyvybiški komponentai, tokie kaip vitaminas B, kurio trūkumas gali pasireikšti nervingumu ir netgi apatija.

Daugiausia vitamino B12 yra mėsoje, žuvyse, kiaušiniuose ir pieno produktuose, tačiau ne visada šis vitaminas yra įsisavinamas su maistu – gyvulinės kilmės produktai gana sunkiai skaidomi mūsų organizme.

Sveikatos specialistai sutaria, kad vitamino B12 reikėtų gauti ne tik su maistu, bet ir reguliariai vartojant papildus ar produktus, papildytus šiuo vitaminu. Tai ypač aktualu vegetarams, veganams, žaliavalgiams – tiems, kas atsisako gyvulinės kilmės produktų.

Alternatyvią mitybą propaguojantiems žmonėms rekomenduojama bent kartą per metus išsitirti kraują, vartoti daugiau riešutų, sėklų bei įvairių žalumynų ir B12 atsargų gauti kartu su maisto papildais.

Saikingai mėgaukitės saule

90 proc. vitamino D mes pasigaminame dėl saulės poveikio, o 10 proc. gauname su maistu. Todėl daugelis laikosi įsitikinimo, kad, norint užsitikrinti pakankamą kiekį saulės, o kartu ir vitamino D, užtenka savaitės atostogų prie jūros.

Tačiau ne kiekvieno iš mūsų oda yra atspari saulei, o pernelyg ilgas mėgavimasis saulės voniomis gali atnešti ir nemalonių problemų.

Pavojingiausia ir daugiausia žalos mūsų odai daranti ultravioletinė spinduliuotė atsakinga ne tik už odos nudegimą, bet ir jos senėjimą, raukšlių susidarymą. Taip pat gali lemti odos vėžį. Tad nudegimai gali turėti kur kas daugiau pasekmių, nei vien tik skausmas ar besilupanti oda.