Osteoporozė. Kalcio vaidmuo. Kiek daug kalcio reikia vartoti?

Daugiau ne visada reiškia geriau. Ypač tai sakytina apie kalcį, kuris labai reikalingas kaulams, tačiau neprotingas jo vartojimas per dideliu kiekiu gali sveikatai duoti daugiau žalos nei naudos.

Laikoma, kad moterims, kurios vyresnės negu 50 metų ir nevartoja estrogeno preparatų, papildomai būtina gauti 1000-1500 mg kalcio per parą. Tačiau labai svarbu - kaip jis gaunamas. Kalcio ir vitamino D ekspertas dr. Robertas P. Heaney’is (1927-2016), dirbęs JAV Kreitono universitete (Creighton University), Omahoje, Nebraskos valstijoje, nurodė: vienas sprendimas jokiu būdu netinkamas visiems, nes tai, kiek kalcio reikia gauti žmogui, priklauso nuo suvartojamo natrio ir baltymų kiekio, o šis kiekvienam būna skirtingas. Jeigu maiste mažai natrio ir baltymų, reikalinga kalcio paros
dozė moteriai negali viršyti 450 mg. Toks kiekis labai artimas Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduotai dozei.

Jį lengva užtikrinti įtraukus į valgiaraštį pupų, grūdų ir daržovių bei truputį gyvūninių produktų - iš esmės tai, ką dauguma žmonių visame pasaulyje valgo jau nuo senų laikų.

Deja, nėra vienos universalios rekomendacijos dėl kalcio dozės, kuri tiktų absoliučiai visiems.1 Tačiau labai paplitusi nuomonė, kad nepakankamas kalcio kiekis organizme blogai veikia kaulus, dažnai lemia kalcio perdozavimą. Štai kodėl tai yra blogai.

Nana Kathryna Fuchs, mitybos mokslo daktarė ir interneto svetainės Women҆s Health Letter redaktore, kadaise teigė, kad padidėjusi kalcio koncentracija organizme skatina kalcio nusėdimą minkštuosiuose audiniuose bei stimuliuoja inkstų ir tulžies pūslės akmenų formavimąsi. Kalcis nusėda sąnariuose, arterijose, inkstuose, raumenyse ir smegenyse.2 Pernelyg didelis kalcio kiekis taip pat gali padidinti riziką mirti nuo širdies ir kraujotakos ligų - tokių maisto papildų neprotingas vartojimas po menopauzės siejamas su dažnesniais širdies priepuoliais ir didesniu smegenų insultų skaičiumi.3 Kalcio preparatų vartojimas susijęs su beveik dvigubai padidėjusia širdies priepuolio grėsme, nors kalcis, kurį gauname su maistu, šios rizikos nedidina.4

Perteklinis kalcis, kurį žmonės gauna iš pieno produktų ar maisto papildų, dažnai patenka ne į kaulus, o ten, kur jo mažiausiai reikia. Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms senstant kalcis ir magnis nusėda ant kaklo slankstelių raiščių.5 Tačiau net tuomet, kai kalcis pasiekia reikiamą griaučių vietą, dažnai pasekmės būna priešingos, negu tikimės. Perteklinis kalcis padaro kaulus trapius. Taip yra todėl, kad kalcis pasirūpina kaulų tvirtumu ir tankumu, bet nepadaro jų elastingesnių. Būtent elastingumas apsaugo kaulus nuo lūžių, tik tuo rūpinasi ne kalcis, o kolagenas. Todėl kaulai, kuriuose yra daug kalcio ir todėl palyginti mažiau kolageno, gali lūžti kaip šiaudeliai.

Kaip svarbu neperdozuoti kalcio, akivaizdžiai rodo šlaunikaulio kaklo lūžių statistika. Daugelyje besivystančių šalių šių lūžių skaičius yra mažesnis negu Vakarų šalyse, nors paprastai minėtose valstybėse žmonės kalcio gauna mažiau, nes jį suvartoja tik su maistu, o ne kaip maisto papildą. Tarkim, Pietų Afrikos bantų tautybės moterys, gyvenančios kaimuose, gauna tik apie pusę reikiamos kalcio dozės (250-400 mg per parą), tačiau joms šlaunikaulio kaklai lūžta 10 kartų rečiau negu baltaodėms moterims. Kitoje Afrikos šalyje - Gambijoje - moterys vidutiniškai per parą gauna 360 mg kalcio, joms taip pat šlaunikaulio kaklo lūžių pasitaiko retai.

Iš tikrųjų kalcio tabletės gali net padvigubinti šlaunikaulio kaklo lūžio riziką.

Per kitą tyrimą išaiškinta, kad pacientų mėgstami antacidai, kuriuose yra kalcio, 70 proc. padidina dilbio lūžio riziką.6

Perteklinis kalcis, kurį gauname iš vartojamų preparatų, sukelia ir kitų problemų. Raumenų susitraukimas, kuris pirmiausia svarbus reguliariai širdies veiklai, priklauso nuo mineralinių medžiagų pusiausvyros organizme. Kai perteklinis kalcis sugriauna šią pusiausvyrą, atsiranda širdies ritmo sutrikimų ir skausmų širdies srityje, panašiai kaip sergant širdies ligomis, kurios dažnai gydomos kalcio kanalų blokatoriais.

Perteklinis kalcis sukelia santykinį magnio deficitą ir gali sužadinti su minėtos medžiagos trūkumu susijusius simptomus. Kad kalcis būtų tinkamai absorbuojamas, mūsų organizmui būtini magnis ir vitaminas D.

Kiekvieną kartą, kai ištraukiame kokią nors maisto medžiagą iš konteksto ir pradedame vartoti ją dideliais kiekiais, atsiranda kurios nors kitos medžiagos, dalyvaujančios „perdirbant“ pirmąją, deficitas.

Perteklinis kalcis, kurį žmonės gauna iš pieno produktų ar maisto papildų, dažnai patenka ne į kaulus, o ten, kur jo mažiausiai reikia.

Geriausia būtų gauti kalcio natūraliai, t. y. iš produktų, kuriuose taip pat yra magnio ir kitų maistinių medžiagų. Kaip rašė natūropatas ir osteopatas prof. Alexas Vazquezas, maisto medžiagų efektyvumas susijęs su kelių veiksnių sinergija. Žinomiausi iš jų: dieta, gyvenimo būdas, fizinė veikla ir emocinė sveikata.

Apie tai verta susimąstyti.

Nuorodos:

1. Am J Clin Nutr, 2000; 71:1381-3
2. Women's Health Letter, 2003 m. gruodis
3. Expert Opin Emerg Drugs, 2007; 12:355-65; Nainggolan L. Calcium Supplements Increase Vascular Events? (internete: www.medscape.comviewarticle/569160)
4. Heart, 2012; 98:920-925
5. Biol Trace Elem Res, 2005; 103:217-28
6. Am J Epidemiol, 1997; 145:926-34

Kaulams taip pat reikia ir baltymų

Vyrauja neteisinga nuomonė, kad, norint išvengti lūžių, būtinas tik kalcis.

Kaulų pagrindas - baltymų tinklas (kitaip - kolageno matrica), kuris sudaro apie 35 proc. kaulų masės ir suteikia kaulams elastingumo. Ši matrica (tinklas) fiksuoja mineralines druskas ir kalcio

fosfatą (hidroksilapatitą). Jis sudaro apie du trečdalius kaulų masės ir padaro kaulus tvirtus.

Be kalcio druskų, kauluose yra ir kitų mineralinių medžiagų, būtinų organizmui, įskaitant magnį, natrį ir kalį.

Svarbiausia savybė, galinti apsaugoti kaulus nuo lūžių, - elastingumas, kurio kaulams suteikia ne kalcis, o kolageno matrica.

Kurį laiką taip pat buvo manoma, kad baltymai silpnina kaulus. Vis dėlto kolageno formavimasis priklauso nuo pakankamo su maistu pasisavinamo baltymų kiekio ir nuo vitamino C, kuris stimuliuoja fermentus (o šie savo ruožtu formuoja kolageną ir jungiamąjį audinį). Jei kurio nors iš šių elementų trūksta, kaulo matrica tampa silpnesnė ir nepajėgi deramai fiksuoti kalcio druskas.

Lašišų omletas su krapais

Šiame patiekale gausu kalcio, baltymų ir vitamino C.

Ingredientai (2 porcijoms)

•    500 g lašišų filė (tinka rūkytos ar sūdytos)

•    1/4-1/2 arbatinio šaukštelio jūros druskos

•    2 arbatiniai šaukšteliai citrinų sulčių

•    1 valgomasis šaukštas kapotų šviežių krapų arba 1 valgomasis šaukštas džiovintų krapų

•    šviežiai maltų pipirų

•    2 ekologiški kiaušiniai

•    2 arbatiniai šaukšteliai nesūdyto sviesto arba lydyto (ghi) sviesto, arba alyvuogių aliejaus

Gaminimas

1. Supjaustykite lašišų filė mažyčiais gabalėliais arba, jei ši konservuota, sumaigykite šakute, kol pasidarys vientisa masė. Įberkite druskos, prieskoninių žolelių, įpilkite citrinų sulčių ir gerai išmaišykite. Pagal skoni pagardinkite šviežiai maltais pipirais.

2. Įmuškite į lašišų masę du kiaušinius ir gerai išmaišykite.

3. Įkaitinkite keptuvę ir įmeskite į ją truputį sviesto arba įpilkite aliejaus. Kaitinkite, kol aliejus pasidarys karštas arba sviestas ims putoti. Supilkite lašišų ir kiaušinių masę. Mentele arba šakute išlyginkite per visą keptuvę. Dangčiu uždenkite keptuvę ir kepkite ant nedidelės ugnies maždaug 5-6 min. arba kol omletas sukris. Pakračius keptuvę, omletas turėtų ja slysti.

4. Apverskite omletą ir kepkite dar 3 min., pačioje pabaigoje galite pašauti jį į įkaitintą orkaitę.

5. Valgykite kartu su žaliomis lapinėmis salotomis, sumaišytomis iš įvairiausių salotų lapelių, apšlakstytų citrinų sultimis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.

Perspausdinta iš dr. A. Colbin knygos „Išsamus maisto vadovas norint turėti stiprius kaulus: holistinis požiūris" (Whole Food Cuide to Strong Bones: A Holistic Approach, Oklandas, Kalifornija, leidykla New Harbinger Publications, 2009)