Badavimas - ilgo gyvenimo ir geros sveikatos raktas?

Per gausus kalorijų vartojimas siejamas su medžiagų apykaitos problemomis ir padidėjusiu sergamumu, bet koks yra sumažėjusio energijos gavimo poveikis? Ar, valgydami mažiau, galime gyventi ilgiau?

Kai ieškojau mokslinių tyrimų kita tema, pastebėjau tokią antraštę - „Ar gaunamų kalorijų ribojimas gali pailginti gyvenimą?" Antraštė mane suintrigavo, kaip tik tuo metu vienas medicinos studentas iš užsienio pas mane rašė kvalifikacijos darbą apie koreguotų mitybos įpročių (sumažinto kalorijų gavimo) įtaką sveikatos rodikliams. Dabar studentai taip pat labai domisi „dalinio badavimo" poveikiu, norėdami pagerinti fizinę sveikatą, Klausimai, kaip nugyventi ilgesnį, sveikesnį ir gražesnį gyvenimą, tikrai yra aktualūs ne tik studentams, todėl siūlau trumpą apžvalgą apie tai, kas iki šiol mokslo jau išaiškinta apie „dalinį badavimą".

Dalinis badavimas - kas tai?

Visų pirma noriu patikslinti, kad šį kartą nekalbėsiu apie tokį badavimą, kai visai nevalgoma. Taip pat nekalbėsiu apie „vandens dienas" ar „sulčių kursus". Noriu atkreipti dėmesį į vadinamąjį dalinį badavimą, kai maistas vartojamas, bet koreguojamas jo kiekis ir (arba) laiko periodas, kai valgoma.

Tai yra sąmoningas gaunamos energijos ribojimas, t. y. žmogus valgo, bet negauna tiek kalorijų, kaip anksčiau, ar kaip dauguma kitų, panašių asmenų (tos pačios amžiaus grupės, turinčių panašių fizinį aktyvumą, gyvenimo būdą, kūno svorį ir pan.).

Esama kelių skirtingų dalinio badavimo būdų, bet dažniau tyrinėjami du: ilgalaikis gaunamos energijos ribojimas (ER) ir pertrauktas badavimas, kuris angliškai vadinamas intermittent fasting (angl. IF).

Kaip suprasti - ilgalaikis dalinis badavimas? Žmonės keletą mėnesių (ar net metų) gauna bent apie 20-30 proc. mažiau energijos, nei jie gaudavo iki tol. Pavyzdžiui, jei ankstesnę dieną buvo gauta vidutiniškai 2000 kcal, tuomet, laikantis šio principo, toliau vartojama apie 1400-1600 kcal. Prie ilgalaikio dalinio badavimo galima priskirti ir mažai kalorijų turinčias dietas, jei jų laikomasi keletą mėnesių be pertraukų.

Badavimas su pertraukomis (angl. IF) yra toks mitybos režimas, kai galima gauti ir normalų (nesumažintą) dienos kalorijų kiekį. Tiesa, kai laikas yra ribojamas, paprastai visai natūraliai išeina, kad suvalgoma mažiau. Vienas
iš populiariausių požiūrių yra toks, kad valgyti skiriamos 8 valandos per dieną. Nenustatyta, būtent kuriuo metu reikėtų pradėti valgyti, tačiau vienas iš dažniau minimų pavyzdžių yra laikas tarp 12.00 ir 20.00 val. Per šį laiką reikia suspėti pavalgyti taip, kad po to būtų galima ištverti 16 valandų nevalgant.

Esama ir kitų būdų, pvz., 5 dienas per savaitę valgyti taip, kaip norisi, o 2 dienas per savaitę gauti tik 500-600 kcal; tai racionas, kuriame itin mažai kalorijų, o taip maitintis ilgai negalima.

Ar nauda sveikatai garantuota?

Dalinis badavimas (pertrauktas ir ilgalaikis) tyrinėjami ir tarpusavyje lyginami todėl, kad gali palankiai paveikti žmogaus sveikatą. Kadangi sergamumas nutukimu ir lėtinėmis ligomis vis didėja, mokslininkai priversti ieškoti ir tirti naujus būdus, kaip optimizuoti mitybos įpročius.

Kalbant apie pirmiau paminėtą straipsnį apie kalorijų skaičiaus mažinimą ir gyvenimo liginimą, ne viskas taip vienareikšmiška. Per bandymus su gyvūnais konstatuota, kad dalinis badavimas gali pailginti gyvenimo trukmę ir teikti dar kitokios naudos, tačiau tai nėra tyrimai apie žmones.

Dabar tokių tyrimų yra daugiau nei prieš 10 metų, tačiau vis dar nėra aišku, kaip pertrauktas badavimas (IF) paveiks žmogaus sveikatą per ilgesnį laiką - po kelerių metų ir dešimtmečių, - nes žmogaus metabolizmas linkęs adaptuotis naujomis sąlygomis.

Kol kas siūlau pažvelgti į eksperimentų rezultatus, daugiausia gautus per tyrimus, kurių trukmė nėra ilgesnė nei vieni metai. Reikia pasakyti, kad jie yra daug žadantys. Nors vis dar manau, kad žmogus turi vadovautis savo pojūčiais, kada valgyti ir kada ne, kitiems gali praversti ir šitoks požiūris.

Galima sumažinti kūno svorį

Ar dalinis badavimas galėtų būti alternatyva kitiems kūno svorio mažinimo metodams? Kodėl gi ne! Žinoma, galima badauti ir gerti tik vandens, tačiau laikytis tokio režimo beveik neįmanoma ir net pavojinga. Visiškas badavimas visai nebūtinas, nes tyrimai rodo, kad, iš dalies (25 proc.) sumažinant kasdien gaunamų kalorijų skaičių, galima pasiekti dėmesio vertą kūno svorio sumažėjimą. Per tyrimą su 48 individais, turinčiais kūno antsvorio, 6 mėnesius trukęs dalinis badavimas padėjo jiems sumažinti kūno svorį vidutiniškai 8 kg.

Per kitą tyrimą, kuriame dalyvavo 15 moterų, turinčių kūno antsvorio ir nutukimo, buvo taikytas dalinio badavimo metodas kas antrą dieną. T, y. vieną dieną moterys valgydavo kaip paprastai, o kitą dieną sumažindavo gaunamą kalorijų skaičių 25-30 proc.

Tyrimas truko 6 savaites, Tarp dalyvių buvo konstatuotas kūno svorio mažėjimas, įskaitant visceralinių riebalų mažėjimą, juosmens apimties sumažėjimą ir kitus teigiamus rodiklius.

Tyrimų apžvalgoje apie pertraukto badavimo poveikį mažinant kūno svorį žmonėms, kurie turi antsvorio ar yra nutukę, buvo padaryta išvada, kad toks požiūris į mitybą yra remtinas, nes garantuoja ir kūno svorio sumažėjimą, ir sumažina nejautrumą insulinui. Nėra žinoma tiktai, kaip pertrauktas badavimas galėtų paveikti individus per ilgą laiką, nes į apžvalgą įtraukti tyrimai nebuvo ilgesni nei 6 mėnesių.

Tarp žmonių, kurie nėra nutukę, taip pat buvo konstatuota, kad kalorijų skaičiaus sumažinimas 20 proc. ištisus metus baigėsi kūno svorio sumažėjimu (palyginti su tyrimo pradžia) ir pagerėjusiais biocheminiais rodikliais.

Jautrumo insulinui ir gliukozės koncentracijos pokyčiai

Sveikas gaunamų kalorijų skaičiaus sumažinimas, t. y. kai vienu metu gaunama pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų, pagerina jautrumą insulinui, sumažina gliukozės koncentraciją kraujyje (nevalgius) ir insulino koncentraciją, - atitinkamai padeda išvengti nutukimo, Ii tipo cukrinio diabeto, hipertenzijos ir lėtinių uždegimo procesų.

Jei valgote mažiau, turite maitintis ir kokybiškiau!

Per tyrimą su 90 nutukusių moterų, kurios 6 mėnesius iš dalies badavo (per dieną vartodavo 1100-1350 kcal), tyrimo dalyvėms pavyko sumažinti ir kūno masę vidutiniškai 8,7 kg, ir gliukozės bei insulino koncentracijas nevalgius.

Gali būti, kad dalinio badavimo efektai slypi netektame kūno svoryje,
tačiau mokslininkai mano, kad tai nėra vienintelė priežastis, kodėl keičiasi kraujo tyrimų rodmenys.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Per tyrimą, kuriame dalyvavo sveikatos problemų neturintys suaugusieji, buvo konstatuoti esminiai skirtumai grupėje, kuri ilgą laiką gaudavo maisto su mažesniu kalorijų skaičiumi. Vidutiniškai po 6 metų tų asmenų, kurie valgydavo su apribojimais, tyrimai parodė iš esmės sumažėjusias plazmos cholesterolio, mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų koncentracijas. Taip pat jie turėjo mažesnį kraujospūdį ir C reaktyvaus baltymo koncentraciją, o didelio tankio cholesterolio koncentracija buvo padidėjusi. Visi šie veiksniai smarkiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų susiformavimą. Atitinkamai būtų galima teigti, kad pailginama gyvenimo trukmė.

Per kelius atsitiktinių imčių tyrimus, kurie truko 6-12 mėnesių, taip pat įrodyta, kad gaunamų kalorijų ribojimas sveikiems asmenims, kurie nėra nutukę (bet turi kūno antsvorio), sumažina bendro ir mažo tankio cholesterolio koncentracijas.

Galima sumažinti uždegimą

Per bandymus su gyvūnais, kuriuos maitindavo pagal dalinio badavimo principus, konstatuotas teigiamas poveikis mažinant navikų riziką. Sumažėjo uždegimo rodikliai, naviko nekrozės veiksnio alfa koncentracija, taip pat pagerėjo ir kiti biocheminiai rodikliai.

Dalinio badavimo principai padeda koreguoti ne tik kūno svorį, bet ir kraujyje cirkuliuojančio C reaktyvaus baltymo (CRP) koncentraciją, sumažinti naviko nekrozės veiksnio alfa (TNF-a) ir interleukino-6 (IL-6) -koncentracijas. Tiesa, iki šiol gauti rezultatai yra prieštaringi, nes pokyčių būna ne visada. Kūno svoris gali sumažėti, bet CRP ar IL-6 rodiklių pasikeitimų gali ir nebūti. Kadangi esama skirtingų dalinio badavimo metodų, dar nėra ir iki galo aišku, kuris teiktų geriausią efektą.

Daugiau laiko, geresnis miegas

Vienas didžiausių laimėjimų, kuriuos vardija asmenys, besilaikantys dalinio badavimo principų, - daugiau laiko. Tarkime, jei per dieną valgote tik du kartus - 12.00 val. darbe ir 19.00 vai. namie, - susitaupo laikas, kurį leidžiate pirkiniams planuoti, valgiui gaminti ir indams plauti. Vis dėlto nepatarčiau apsiriboti valgymu 2 kartus per dieną. Jei tik turite laiko, būtinai valgykite bent 3 kartus, kad išvengtumėte persivalgymo ir sunkumo pojūčio pilve.

Kaip kiti pliusai minimi lengvumo pojūtis, energijos antplūdis ir geresnė miego kokybė. Visa tai galima paaiškinti tuo, kad organizmas neapsunkinamas per dideliu maisto kiekiu.

Rizika

Kaip pirmą galimą pavojų norėčiau nurodyti persivalgymą. Jei pernelyg sumažinate gau-
namų kalorijų skaičių, neapsirūpindami net pagrindiniam metabolizmui reikalinga energija, gali kilti nenugalimas noras persivalgyti. Net tada, jei kalorijų skaičius nemažinamas labai stipriai, neatmetama tikimybė, kad bus su kaupu kompensuojama negauta energija. Per bandymus su gyvūnais tai įrodyta, tačiau dėl žmonių aiškių įrodymų dar nėra.

Savo ruožtu, jei reguliariai persivalgysite, potencialios naudos sveikatai nepasieksite, galite net rimtai pakenkti organizmui.

Dar viena grėsmė - galite patirti mitybos sutrikimų. Jei bijote, kad galite valgyti ir ne pagal nustatytą režimą ar jei esate linkę pakaitomis persivalgyti ir riboti save, jums tikrai nederėtų pradėti laikytis dalinio badavimo.

Bet kurioje situacijoje patarčiau pirmiausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris turi įvertinti, ar dalinio badavimo principas jums būtų tinkamas ir kaip tai geriausiai daryti. Vaikams, jaunimui, nėščioms moterims ir kitiems asmenims, kurie yra rizikos grupėje (pvz., lėtinėmis ligomis sergantiesiems), laikytis dalinio badavimo savo nuožiūra negalima!

Nepersistenkite!

Juo mažiau valgyti, tuo geriau? Ne visai taip. Jei gaunamų kalorijų skaičius itin stipriai sumažinamas, organizmui tai didžiulis stresas. Per bandymą su žiurkėmis įrodyta, kad, sumažinant gaunamų kalorijų 30-50 proc., iš esmės padidėja laisvųjų radikalų formavimasis ir žalojamos arterijų sienelės. Nesame žiurkės, bet drastiški apribojimai mums taip pat kelia stresą, o visą gyvenimą trunkantis stresas jokiu būdu nepailgina gyvenimo ir nepagerina sveikatos. Protingas dalinis badavimas sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą DNR ir RNR molekulėse.

Išvada:
norite gyventi ilgai ir būti sveiki? Tada turite valgyti šiek tiek mažiau. Kokį būdą
rinktis - sumažinti valgomo maisto kiekį kasdien ar kas antrą dieną arba apriboti laiko intervalą, kada valgoma, - tai lieka kiekvieno paties nuožiūrai, bet aišku viena: reguliarus, nesaikingas persivalgymas yra nesuderinamas su ilgu ir sveiku gyvenimu.

Valgiaraščio pavyzdžiai vienai dienai

16 valandų iškrova

Visi valgymo kartai turi tilpti j 8 valandų intervalą!

Pusryčiai 12.00 val. - avižinių ar kitų dribsnių košė su riešutais ir sėklomis bei mažas dubenėlis uogų.

Pietūs 15.00 val. - sriuba su ruginės duonos rieke.

Užkandis 17.00 val.  - vaisiai ar uogos.

Vakarienė 19.30 val.  - mėsa ar žuvis su sezoninėmis daržovėmis ir šakniavaisiais, keptais ant grotelių ar krosnyje ir užpiltais alyvuogių aliejumi.

Arbatos ar kavos (be priedų - cukraus, pieno ir pan.) galima gerti bet kada.

Tipiška iškrovos diena

Nesvarbu, kelintą valandą valgote.

Pusryčiai - uogos / vaisiai su jogurtu ar kefyru, kurie neturi jokių priedų.

Užkandis - varškė su svogūnų laiškais, pomidorais ir grietine.

Pietūs - moliūgai, aguročiai, baklažanai ar kitokios sezoninės daržovės, apkeptos aliejuje ir pagardintos česnaku.

Užkandis - dubenėlis uogų ar keli vaisiai.

Vakarienė - supjaustyti pomidorai ir agurkai su trupučiu druskos, pipirų ir baltojo sūrio griežinėliais.

SVARBU! Kai laikomasi dalinio badavimo principų, maistas turi turėti kuo daugiau maistinių medžiagų. Reikia teikti pirmenybę visų grūdo dalių produktams, riešutams, daržovėms, vaisiams, mėsai ir nesaldintiems pieno produktams. Jei valgote mažiau, turite maitintis ir kokybiškiau!

Eva Kataja, mitybos mokslo specialistė, turinti sveikatos priežiūros balakauro ir medicinos mokslų magistro laipsnį.