10 pokyčiu, padėsiančių pagerinti sveikatą

Pamažu padarykite nedidelius pokyčius kasdien, ir pasieksite didelių, gražių pasikeitimų.

Kalbant apie sveikatą, esama daug mažų dalykėlių, kuriuos galime pakeisti savo gyvenimo būde ir mitybos įpročiuose, kad pagerintume ją. Kuo greičiau įdiegsime tokius pokyčius, tuo geriau. Kad galėtumėte imtis veiksmų, šiame straipsnyje apžvelgsiu 10 svarbių punktų, kaip pagerinti ir palaikyti gerą sveikatą.

Noriu pabrėžti, kad nereikia bandyti vienu kartu įdiegti viską, apie ką čia rašoma, į savo kasdienį gyvenimą. Pradėkite nuo vieno pokyčio, kito, ir darykite tiek, kiek tuo metu sugebate. Kai jaučiate, kad esate pajėgūs dar ką nors keisti, tęskite savo kelią toliau.

1. Gaminkite maistą namie

Žinau: laiko mažai, gerai, jei išvis pakanka jo kam nors suvalgyti. Tačiau gaminti namie jokiu būdu nereiškia stovėti prie viryklės 3 kartus per dieną. Žinoma, nuostabu, jei randate galimybę kasdien pagaminti šilto maisto su daržovėmis, ankštiniais augalais, mėsa ar žuvimi ir kitais vertingais produktais, tačiau ne visi turi tam laiko. Taigi, „namie pagaminto maisto“ valgymas gali atrodyti ir visai kitaip. Paimkite juodą duoną, užsidėkite šviežio sūrio, kiaušinio, varškės ar kokio nors kito produkto, supjaustykite šviežio pomidoro, paprikos ar virto burokėlio, -štai ir „namie pagamintas maistas“!

Nenoriu nieko prievartauti kepti duoną ir valandą virti burokėlius, jei šių produktų galima nusipirkti parduotuvėje. Gerai, jei namuose bent jau patys juos po to suderinsite, nes taip jūsų mityboje bus mažiau druskos ir cukraus, daugiau prieskonių ir kokybiškų medžiagų. Jeigu pirksite jau paruoštų sumuštinių, vargu ar jie bus iš tikros ruginės juodos duonos ir kitų kokybiškų ingredientų.

Kuo daugiau įsigyjame paruoštų produktų - salotų su majonezu, parduotuvinių šiltų gaminių, trikampių sumuštinių ir t.t., - tuo daugiau nereikalingų jų komponentų suvartojame. Be to, permokame už ne itin vertingą maistą. Savo ruožtu, jei nusiperkame parduotuvėje kokybiškų ir daug maistinių medžiagų turinčių produktų, galime teikti savo organizmui maksimaliai daug vertingų junginių.

2. Valgykite kartu su šeima ar draugais

Valgyti kartu su šeima - vienas iš patarimų, kaip skatinti normalius valgymo įpročius. Žinoma, svarbu ir tai, ką valgote. Jei visi kartu šveisite greituosius užkandžius ar kito nesveiko maisto, tai nepadės pagerinti sveikatos.

Konkretus vandens kiekis priklauso nuo žmogaus kūno svorio, jo fizinio aktyvumo, patalpos šiltumo, valgomo maisto ir kt.

Vaikams jau nuo mažens reikia rodyti, kaip maistas gaminamas, kas yra vertingas produktas ir kaip vyksta pats valgymas. Jei ant stalo visada yra šviežių salotų ir šilto maisto, vaikui padedami sveikos mitybos pagrindai. Be to, jam pasidaro aišku, kad valgymas apima mėgavimąsi maistu, jo sukramtymą ir dėmesio sutelkimą į konkretų procesą. Valgymas nereiškia užkrimsti bet ko prie televizoriaus ar kompiuterio. Jei geroje kompanijoje mėgausitės skaniu ir daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, kils mažesnė rizika patirti maistinių medžiagų deficitą, priaugti kūno antsvorio ar turėti kitų sveikatos problemų.

Žinoma, čia taip pat esama įvairių grėsmių. Jei šeimoje mėgstama valgyti ar ant stalo dedami keli patiekalai, dar desertas ir gėrimai, tai gali baigtis persivalgymu. Taip pat, jei mėgstate alkoholinius gėrimus, sėdėdami prie stalo geroje kompanijoje, galite greitai netekti saiko jausmo ir suvalgyti ar išgerti per daug.

Ką daryti tiems, kurie gyvena vieni, - ieškoti kompanijos bet kokia kaina? Na, nėra taip jau baisu. Tik valgymui būtinai reikia skirti kuo daugiau dėmesio, o ne tik įsimesti ko nors į burną lekiant gatve ar tuo pat metu atsakinėjant į elektroninius laiškus. Ramioje ir malonioje aplinkoje virškinimo sistema bus pajėgesnė susidoroti su suvalgytu maistu, o jums bus lengviau pastebėti, kada ateis sotumo pojūtis.

3. Nepirkite menkaverčių produktų, jei jiems akcija „imk 2 už 1 kainą" ar „pirkdami 3 mokėsite mažiau"

Tai supratau, neseniai užsukusi į prekybos centrą ir pamačiusi, kokios paplitusios yra tokios akcijos. Pasakysiu atvirai, sunku neimti, jei beveik už dyką kone meta iš paskos. Deja, tokios akcijos naudingos prekybininkui, o ne pirkėjui. Ir tikrai ne pirkėjo sveikatai. Nekalbu apie situacijas, kada reikia aprūpinti daugiavaikę šeimą ar kitą didelę žmonių grupę (nors ir tada nereikėtų prisipirkti daugybės gardėsių ir menkaverčių užkandžių). Jei tokia akcija taikoma pienui ar juodai duonai, tuomet, prašom, - neturiu nieko prieš.

Dera atsiminti - jei namie bus daugiau maisto, greičiausiai bus ir daugiau suvalgoma. Ypač tokiose šeimose, kuriose sunku išmesti maistą. Aš taip pat esu iš tokių žmonių, todėl stengiuosi nepirkti produktų urmu, nebent jų ilgas galiojimo terminas. Tarkime, galėčiau nusipirkti 3 pakuotes avižinių dribsnių, bet 3 pakelių sviesto - greičiausiai, ne.

4. Per įvairius renginius ar vakarėlius kaip užkandžius siūlykite vaisių, daržovių, riešutų, sūrio ir juodos duonos

Žinoma, kiekvienas turi pradėti nuo savęs, tačiau ir aplinka gali arba padėti palaikyti pokyčius, arba trukdyti ir kelti nereikalingas pagundas. Įvairiuose renginiuose ir vakarėliuose paprastai ant užkandžių stalo būna įvairių bandelių, pyragaičių, sausainių, krepšelių, salotų su majonezu. Kalėdiniu laikotarpiu galbūt pasiseks ir ant stalo rasite mandarinų, bet jų gali ir nebūti. Net su sveikata susijusiuose seminaruose ant užkandžių stalo padėta pyragaičių, bandelių su varške ir įvairių sumuštinukų. Silpnesnio charakterio žmonėms tai iš esmės trukdo išsilaikyti pasirinktame kelyje. Tikrai turiu didelį iššūkį dirbti su pacientais, kurių aktyvus socialinis gyvenimas ir kuriems tenka lankyti įvairius banketus, furšetus ir pan. renginius. Nelengva rasti sveikų, daug maistinių medžiagų turinčių produktų ir atsilaikyti prieš pagundą paragauti visų pyragaičių iš eilės.

Nenoriu nieko prievartauti kepti duoną ir valandą virti burokėlius, jei šių produktų galima nusipirkti parduotuvėje. Gerai, jei namuose bent jau patys juos po to suderinsite, nes taip jūsų mityboje bus mažiau druskos ir cukraus, daugiau prieskonių ir kokybiškų medžiagų.

Lankantis konferencijose ne Latvijoje, mane maloniai stebindavo ne tik kokybiškos prezentacijos, bet ir maistas. Ant užkandžių stalo visada būdavo vaisių, taip pat būdavo galima rinktis vegetariško maisto, viską papildydavo šviežios salotos. Žinoma, būdavo ir vienas kitas sausainis ir saldainis, bet jie nedominuodavo. Svarbiausia - galimybė rinktis!

Taigi, ir ruošdami vakarėlius draugams, ir platesnio masto renginius, neperkimškite užkandžių stalų menkaverčiais produktais. Anglai turi posakį keep it simple - išlaikykite paprastumą. Dėkite ant stalo vaisius, uogas ir daržoves, teikiančius gaivos. Juodą duoną, sūrį ir mėsą galima gražiai pateikti atskirai.

O papildomiems užkandžiams galima rinktis riešutų - šviežių, paskrudintų ir net truputį pasūdytų.

Galima gaminti ir įdomesnius bei sudėtingesnius patiekalus, tačiau jų ingredientai turi būti tokie, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Jie turi teikti ne tik energijos (kalorijų), bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei kitų maistinių medžiagų. Tikslas turėtų būti pamaitinti žmogų, o ne jį nupenėti.

5. Gerkite vandens

Gerti vandens pasidarė mados tendencija. Kai pas mus buvo pradėta pardavinėti vandenį buteliuose, niekas nesuprato, kodėl reikėtų jo pirkti, jei namuose vanduo bėga iš čiaupo už dyką. Dabar miestiečiai gali nusipirkti vandens kone ant kiekvieno gatvės kampo, tuo labai džiaugiuosi, nes antraip būtų pardavinėjami tik saldinti gėrimai ir sultys. Vis dėlto, jei troškina, reikalingas būtent vanduo.

Dažnai manęs klausia, kiek vandens reikia išgerti. Du litrai ar 8 stiklinės tinka bendresnėms rekomendacijoms,
o paprastai atsakau, kad vandens reikia išgerti iš ryto, o kitu laiku jis turi būti prieinamas - įsipiltas į stiklinę ant darbinio stalo, arba reikia turėti vandens buteliuką krepšyje ar rankinėje. Taip sumažinsite riziką pamiršti atsigerti. Konkretus vandens kiekis priklauso nuo žmogaus kūno svorio, jo fizinio aktyvumo, patalpos šiltumo, valgomo maisto ir kt.

Vaikams jau nuo mažens reikia rodyti, kaip maistas gaminamas, kas yra vertingas produktas ir kaip vyksta pats valgymas.

Vanduo padės aprūpinti ląsteles skysčiu, šalinti iš organizmo nereikalingus junginius, taip pat jo reikia medžiagų apykaitos procesams, jis padeda reguliuoti tuštinimąsi. Vanduo turi dar daug gerų ir naudingų savybių, todėl, jei reguliariai neatsigeriate, tikrai skriaudžiate savo sveikatą.

6. Nesuvalgykite emocijų, bet pasikalbėkite ir suvokite jas

Emocijų suvalgymas yra didelė problema. Galėtų atrodyti, kad tai aktualu tik moterims, nes jos emocionalesnės, bet taip nėra. Ir moterys, ir vyrai mėgsta guosti save pyragais, sūriais gardumynais ar alkoholiniais gėrimais.

Aišku, kad maistas yra vienas iš žmogui prieinamiausių malonumų. Deja, reguliarus valgymas, neturint tam fiziologinio

poreikio, gali ne tik kelti kūno antsvorio problemų, bet ir sustiprinti emocinį diskomfortą.

Kasdien dirbdama su pacientais - ir turinčiais valgymo sutrikimų diagnozes, ir jų neturinčiais, - galiu labai gerai matyti emocijų suvalgymą. Tuo momentu, kai suvokiame, kad suvalgome emocijas, niekas iškart nesikeičia, tačiau tai pirmas žingsnis norint pradėti ką nors keisti. Kol neįsigiliname į tai, kaip jaučiamės, ir tiesiog palepiname save kuo nors skaniu (pyragaičiu, vynu, šokoladu ar traškučiais), tai tikrai nepraeis pats savaime. Savo ruožtu reguliarus pojūčių suvokimas ir pasikalbėjimas per ilgą laiką gali padėti atsikratyti įpročio suvalgyti emocijas.

7. Būkite fiziškai aktyvūs, kada tik įmanoma

Anksčiau, kai žmonės man sakydavo, kad neturi laiko sportuoti, man tai atrodė atsikalbinėjimai, nes pati radau laiko sportui. Jei aš galiu, kodėl gi kiti negalėtų? Tačiau tai, kaip radau laiko fiziniams veiksmams ir sportui, buvo gana didelė savęs prievarta, todėl galbūt yra netgi gerai, kad kiti taip negalėjo.

Dabartiniu savo protu ir patirtimi suprantu, kad laisvo laiko tikrai būna labai mažai ir ne visada norisi leisti jį sporto salėje. Iš tikrųjų sporto salė visai nebūtina. Būti fiziškai aktyviam nereiškia lankyti grupines pratybas sporto klube ar kilnoti svarmenis treniruoklių salėje. Esama ir įprastesnių, ne tiek daug pasirengimo reikalaujančių veiksmų, pvz., pasivaikščiojimai, kurie sveikatai taip pat naudingi.

O kaip dėl išeiginių? Galbūt jas galima suplanuoti aktyvesnes? Tiesa, kažin, ar savaitgaliniai ar atostoginiai fiziniai veiksmai pajėgs kompensuoti darbo dienų nejudrumą, tačiau tai bus geriau negu nieko. Priklausomai nuo orų, galite ilgiau pasivaikščioti, eiti į žygius, važinėti dviračiu, plaukioti, slidinėti...

Be to, tikrai užimtomis darbo dienomis vis dėlto stenkitės kuo daugiau eiti pėsčiomis. Žinau, kad ir tai ne visada įmanoma, bet, galvojant apie savo sveikatą, tai daryti yra svarbu.

8. Neatidėkite miego į senatvę

Žmonės kartais žiauriai juokauja, kad išsimiegos, kai numirs. Be to, jaunystėje miego trūkumo sukeltų pasekmių dar nejaučiama, tačiau su amžiumi neišmiegotos valandos primena
apie save ir išvaizda, ir savijauta. Per mažai miego paveikia visą organizmą, tačiau šį kartą noriu atkreipti dėmesį į tai, kokią įtaką miego trūkumas daro valgymo įpročiams.

Jei nesame išsimiegoję, organizmas nėra pakankamai pailsėjęs ir jam reikia daugiau energijos. Jis tikrai nebus sužavėtas ankštinių augalų troškiniu, kuriam virškinti reikia eikvoti dar papildomos energijos, bet daug mieliau priims kokius nors produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Mokslininkai patvirtino, kad situacijose, kai nebuvo pakankamai miego, žmonės yra linkę suvalgyti daugiau saldumynų (bandelių, saldainių, sausainių ir pan.).

Jei taip vyksta reguliariai, neaprūpiname organizmo mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais, bet cukrumi ir kalorijomis. Daugumai asmenų tai atsigręžia prieš juos - kaupiasi papildomi kūno kilogramai.

9. Liaukitės laikytis kūno svorį mažinančių dietų

Tikrai labai džiaugiuosi, kai žmonės, atėję pas mane į konsultaciją, prisipažįsta, kad nebenori laikytis dietų! Laukiu tos dienos, kai manęs nebeprašys komentuoti eilinės madingos ar nebemadingos dietos. Dietos yra veiksmingos trumpą laiką, bet neigiamai paveikia sveikatą ilgam. Tai ne visai tai, ko tikimės sulaukti - kad būtų greitai, efektyviai ir tvariai.

Neperkimškite užkandžių stalų menkaverčiais produktais. Dėkite ant stalo vaisius, uogas ir daržoves, teikiančius gaivos.

Dieta, kuri greitai sumažina kūno svorį, jau iš esmės yra pavojinga. Greitas svorio mažėjimas yra didžiulis stresas organizmui, nes kažin, ar jūs per savaitę priaugote 5-10 kg, kurių daugelis dietų žada atsikratyti. Saikingumas, laipsniškumas ir kantrybė - tai, ko reikia norint efektyviai ir visiems laikams sumažinti perteklinę riebalų masę.

Jei man jaunystėje kas nors būtų pasakęs (pageidautina, kelis kartus) ir paaiškinęs, kad, reguliariai besilaikydama dietų, rimtai pakenksiu savo sveikatai, tikrai būčiau atsipeikėjusi greičiau. Žmonės pastebi, kad dietos sumažina kūno svorį, bet nemato, kad jos sulėtina medžiagų apykaitą, keičia į blogąją pusę žarnyno mikroflorą, sutrikdo normalią hormonų veiklą. Todėl prašau jūsų nežaisti su dietomis, nes jos jus nugalės, net jei iš pradžių taip neatrodys.

10. Atsakingai žiūrėkite į savo sveikatą ir tikrinkite ją

Galiausiai norėčiau priminti, kad svarbu kartkartėmis patikrinti savo sveikatos būklę. Žinoma, esama istorijų, kaip senelis nugyveno visą gyvenimą ir nė karto neapsilankė pas jokį gydytoją, o kitas žmogus, kuris lankydavosi, buvo pasodintas ant vaistų ir po to jau kovojęs su įvairiausiomis ligomis. Iš tokių pavyzdžių neretai daromos išvados: juo mažiau eisime pas gydytojus, tuo mažiau bus problemų. Taip nėra! Tarkime, laiku aptikus nejautrumą insulinui, galima išvengti cukrinio diabeto formavimosi arba, laiku pakoregavus padidėjusį kraujospūdį ir dislipidemiją, galima sumažinti širdies ligų riziką.

Labai svarbu atsakingai žiūrėti į savo sveikatą, ypač jei nenorite pradėti nuolat vartoti medikamentų, dar nesulaukę nė 40 metų. Netgi ne 30-ies metų! Turiu pacientų su kūno antsvoriu, kuriems jau nuo 20-ies metų išrašoma kraujospūdį mažinančių preparatų. Todėl net tuomet, jei jūsų gyvenimo būdas sveikas ir jokių ūminių nusiskundimų neturite, bent kartą per porą metų vis dėlto apsilankykite pas savo šeimos gydytoją.

Autorius: Eva Kataja