B grupės vitaminai

B grupės vitaminai buvo sujungti į vieną grupę dėl tam tikrų jų savybių ir funkcijų žmogaus organizme panašumų. Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje. Dauguma jų veikia kaip kofermentai, ir yra būtini fermentų, greitinančių biochemines reakcijas organizme, veikimui.

Vitaminas B1

Vitaminas B1, dar vadinamas tiaminu, dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje, jis yra būtinas daugeliui organizme vykstančių reakcijų. Trūkstant šio vitamino, sutrinka virškinimo, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veikla. Nuolatinis tiamino trūkumas sukelia Beriberi ligą, kuria dažnai suserga alkoholiu piktnaudžiaujantys asmenys. Sergant Beriberi liga, gali pasireikšti jutimų sutrikimai, galūnių raumenų silpnumas ir skausmingumas, sutrikti refleksai, o sergant sunkia forma gali atsirasti traukuliai. Taip pat sutrinka širdies ritmas, širdis gali padidėti, atsiranda kūno patinimai, tampa sunku kvėpuoti, visa tai gali baigtis širdies nepakankamumu. Trūkstant tiamino, sutrinka ir centrinės nervų sistemos veikla, šie sutrikimai gali sukelti Wernikės encefalopatiją ir Korsakovo psichozę.

Vitamino B1 gali trūkti, jei nepakankamai jo gaunama su maistu, padidėja šio vitamino poreikis (karščiuojant, sunkiai fiziškai dirbant, nėštumo metu, maitinant krūtimi), padidėjus jo pasišalinimui (vartojant diuretikus, piktnaudžiaujant alkoholiu, hemodializės metu). Rekomenduojama per parą vyrams suvartoti 1,2 mg, moterims – 1,1 mg, nėštumo metu – 1,4 mg, žindančioms moterims – 1,5 mg vitamino B1.

Teigiama, jog vartojant pakankamai tiamino, sumažėja rizika susirgti katarakta. Vėžiu sergantiems asmenims prieš vartojant vitamino B1 papildus reikėtų pasitarti su gydytoju, nes dideli šio vitamino kiekiai gali pagreitinti auglio augimą. Kai kurie žmonės gali būti alergiški šiam vitaminui.

Daugiausia vitamino B1 yra grūdiniuose produktuose, alaus mielėse, mėsoje (kepenyse, inkstuose), piene, daržovėse (ypač ankštinėse), riešutuose.

Vitaminas B2

Vitaminas B2 (riboflavinas) yra reikalingas energijos gavimo reakcijoms spartinti, nervų, kraujo ir kitų ląstelių vystymuisi ir tam tikrų hormonų apykaitos reguliavimui. Kartu su vitaminu A šis vitaminas yra svarbus gleivinių, smegenų ir nervų sistemos, odos, plaukų gerai būklei išsaugoti. Dažniausiai vitamino B2 avitaminozė (trūkumas) pasireiškia kartu su kitų vandenyje tirpių vitaminų trūkumu. Jai būdinga gerklės perštėjimas, burnos gleivinės paraudimas ir patinimas, lūpų kampučių sausumas, trūkinėjimas, liežuvio uždegimas ir paraudimas ir drėgna, pleiskanojanti oda (seborėjinis dermatitas), akių perštėjimas. Taip pat gali pasireikšti anemija. Be to, tyrimais įrodyta, kad vitamino B2 trūkumas nėštumo metu sukelia preeklampsiją, pasireiškiančią padidėjusiu kraujospūdžiu, baltymų išsiskyrimu su šlapimu ir edemomis. 5 proc. moterų preeklampsija gali progresuoti ir sukelti eklampsiją, pasireiškiančią traukuliais ir galinčią lemti tiek motinos, tiek vaisiaus mirtį.

Rekomenduojama vitamino B2 paros norma vyrams yra 1,3 mg, moterims 1,1mg, nėštumo metu 1,4mg, maitinant krūtimi – 1,6mg. Šio vitamino daugiausia yra mielėse, lapinėse daržovėse, kruopose (grikiuose, kviečiuose), pieno ir žuvies produktuose, kiaušiniuose, migdoluose.

Nikotino rūgštis

Nikotino rūgštis, dar vadinama vitaminu B3, niacinu arba antipelagriniu vitaminu, yra itin svarbi angliavandenių apykaitai, hormonų sintezei ir genetinės informacijos saugojimui. Šis vitaminas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, didelės jo dozės plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį. Manoma, kad vartojant pakankamai vitamino B3, sumažėja infarkto rizika, rečiau sergama depresija ir migrena, pagerėja virškinimas. Trūkstant šio vitamino, susergama pelagra. Ši liga paveikia odą, virškinimo ir nervų sistemas, ji pasireiškia gausiu, pleiskanojančiu, tamsiu, simetrišku bėrimu drabužių nedengiamose odos vietose, vėmimu, viduriavimu, galvos skausmais, apatija, nuovargiu, depresija, atminties praradimu, silpnaprotyste, ja sergant liežuvis tampa šviesiai rausvas. Negydoma pelagra baigiasi mirtimi.

Rekomenduojama per parą vyrams suvartoti 16mg, moterims 14mg, nėščiosioms – 18 mg niacino. Perdozavus šio vitamino papildų, gali pykinti, varginti silpnumas, galvos svaigimas, galvos skausmai, viduriavimas, padidėti gliukozės kiekis kraujyje, sutrikti širdies ritmas ir išsivystyti gelta. Didelės šio vitamino dozės gali sukelti alergiją. Vartojant nikotino rūgštį kartu su alkoholiu gali itin nukristi kraujo spaudimas.

Daug šio vitamino yra rupioje duonoje, kepenyse, liesoje mėsoje, žuvies produktuose, kruopose (grikiuose), žirniuose ir pupose, riešutuose, bulvėse, kopūstuose.

Pantoteno rūgštis

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) yra svarbus normaliam organizmo augimui ir vystymuisi bei energijos įsisavinimo iš maisto reakcijoms greitinti. Šis vitaminas taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, sumažinti stresą ir nuovargį, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jis yra būtinas sveikų plaukų augimui.

Šis vitaminas yra antioksidantas ir apsaugo organizmo nuo žalingo laisvųjų deguonies radikalų poveikio. Nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims, nuolat stresą patiriantiems žmonėms, taip pat aktyviai dirbantiems ir sveikstantiems po operacijų asmenims itin svarbu gauti pakankamai šio vitamino. Nepakankamai pantoteno rūgšties su maistu gaunama itin retai: taip nutinka tik badaujantiems ar itin prastai besimaitinantiems asmenims. Vieno eksperimento metu grupei žmonių buvo sukelta vitamino B5 avitaminozė. Šiuos žmones vargino galvos skausmai, nuovargis, nemiga, virškinimo sutrikimai ir dilgčiojimas rankose bei kojose.

Rekomenduojama pantoteno rūgšties dozės paros dozė – 5mg. Daugiausia šio vitamino yra mielėse, kiaušinių tryniuose, grūdiniuose produktuose, mėsoje (ypač kepenyse) ir riešutuose.

Vitaminas B6

Vitaminas B6, priklausomai nuo cheminės struktūros, gali būti vadinamas piridoksaliu, piridoksinu ir piridoksaminu. Šis vitaminas svarbus širdies ir kraujagyslių, nervų ir imuninei sistemoms. Gaunant jo pakankamai, oda ir plaukai būna sveiki, susidaro pakankamai eritrocitų (todėl šis vitaminas gali būti naudojamas anemijos gydymui).

Šis vitaminas yra būtinas informaciją nervų sistemoje perduodančių medžiagų (neurotransmiterių) seratonino, GABA, dopamino sintezei, energijos gamybai. Taip pat šis vitaminas veikia raminamai, palengvina PMS ir astmos simptomus, sumažina uždegimą sergant artritu. Vitamino B6 avitaminozė pasireiškia retai, dažniausiai nuo jo kenčia alkoholiu piktnaudžiaujantys asmenys. Trūkstant šio vitamino, žmonės tampa irzlūs, juos vargina depresija, nemiga, silpnumas, anemija, liežuvio spalvos pakitimai, burnos gleivinės ir lūpų kampučių žaizdelės, odos opos, gali atsirasti akmenų inkstuose. Svarbu šio vitamino nevartoti pernelyg daug, nes didelės jo dozės gali sukelti priklausomybę ir periferinių nervų pažeidimus.

Rekomenduojama per parą vyrams ir moterims iki 50 metų amžiaus suvartoti 1,3 mg vitamino B6, o vyresniems nei 50 metų asmenims – 1,5-1,7 mg šio vitamino. Nėštumo ir žindymo metu per parą piridoksino reikėtų suvartoti 1,9-2 mg.

Piridoksino yra daugelyje produktų: daržovėse, žuvies, mėsos ir pieno produktuose, mielėse, miltuose, kiaušiniuose.

Vitaminas H

Vitaminas H (biotinas) dažniausiai yra priskiriamas B grupės vitaminams ir vadinamas vitaminu B7. Jis yra būtinas normaliam organizmo augimui, vystymuisi ir gerai bendrai sveikatos būklei. Žarnyno bakterijos sintetina šį vitaminą, todėl daugeliui žmonių papildomai jo vartoti nereikia. Šis vitaminas reikalingas energijos įsisavinimui iš maisto, riebalų ir baltymų apykaitai, jis sumažina raumenų skausmus ir palengvina depresijos simptomus. Vitamino stoka gali sukelti nuovargį, raumenų skausmą, apetito stoką, depresiją, odos pleiskanojimą.

Biotino trūkumą gali sukelti žalių kiaušinių vartojimas, nes juose yra avidino, kuris prisijungia biotiną ir organizmas jo neįsisavina. Biotino taip pat gali trūkti ilgą laiką vartojant antibiotikus, nes yra pažeidžiama natūrali žarnyno mikroflora, ir sutrinka vitamino H sintezė.

Rekomenduojama šio vitamino paros dozė – 30 μg. Visi augaliniai ir gyvūniniai produktai turi nedaug biotino. Daugiausia jo būna mielėse, inkstuose, kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene.

Vitaminas B9

Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatas) yra būtinas DNR sintezei, todėl jis itin svarbus visų kūno ląstelių (tarp jų ir kraujo forminių elementų) augimui ir dalijimuisi, žmogaus augimo ir vystymosi procesams. Šis vitaminas reguliuoja vaisiaus nervų sistemos formavimąsi, todėl jis yra būtinas nėščiosioms. Rekomenduojama per parą suvartoti 400 mg folio rūgšties, o laukiantis ar maitinant krūtimi – 500-600 mg šio vitamino. Labiausiai folio rūgšties trūkumas pažeidžia greitai besidalijančias ląsteles, todėl jo trūkstant sutrinka eritrocitų sintezė ir pasireiškia megaloblastinė anemija (jos metu eritrocitų yra mažiau, tačiau jie būna didesni nei įprastai), kuri ir yra pagrindinis vitamino B9 avitaminozės požymis. Dėl anemijos sutrinka deguonies išnešiojimas po audinius todėl žmogus jaučiasi nuvargęs, nusilpęs, padažnėja jo kvėpavimas. Vitamino B9 sukeliama anemija yra identiška vitamino B12 sukeliamai anemijai, todėl būtina atlikti specialius tyrimus, kad būtų galima nustatyti anemijos priežastį. Derėtų nepamiršti, jog nuolatos vartojant per daug šio vitamino gali varginti nemiga, prasta savijauta.

Folio rūgšties daugiausia yra visose žaliose daržovėse, mėsoje (kepenyse, inkstuose), kiaušiniuose, alaus mielėse, piene.

Vitaminas B12

Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, turi sudėtingiausią iš visų vitaminų cheminę struktūrą. Tai –vienintelis vitaminas, kurio sudėtyje yra metalo (kobalto) jonas. Šis vitaminas yra būtinas DNR molekulių sintezei, taigi visų organizmo ląstelių dalijimosi ir atsinaujinimo procesams (ypač nervų, odos, plaukų ir kraujo ląstelių formavimuisi), taip pat riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizmui. Šis vitaminas vartojamas Alzhaimerio ligai gydyti, atminčiai gerinti, jis gali padėti kenčiantiems nuo nervų ligų, pagerinti imuninės sistemos būklę ir suteikti energijos. Rekomenduojama per parą suvartoti bent 2,4mcg kobalamino, nėštumo metu ir maitinant krūtimi – 2,6-2,8mcg.

Kobalamino trūkumas nustatomas 10-15 proc. vyresnių nei 60 metų asmenų. Vitamino B12 trūkumą dažniausiai sukelia autoimuninė liga, vadinama piktybine anemija, ir sutrikęs šio vitamino pasisavinimas iš maisto (sutrikus skrandžio, kasos ar plonųjų žarnų veiklai). Abi šios būklės dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus asmenims. Piktybinę anemiją sukelia imuninės sistemos sutrikimas, kai antikūnais suardomos skrandžio gleivinės ląstelės, būtinos kobalamino įsisavinimui. Manoma, kad šią ligą gali lemti paveldimi faktoriai. Sutrikusį vitamino B12 įsisavinimą taip pat gali lemti atrofinis gastritas (lėtinis skrandžio gleivinės uždegimas, lemiantis skrandžio liaukų sunykimą), kuriuo sergant išsiskiria mažiau druskos rūgšties, būtinos vitamino, esančio maiste įsisavinimui, skrandžio ar žarnyno dalies pašalinimas, kasos ir žarnyno ligos.

Trūkstant vitamino B12, pasireiškia megaloblastinė anemija (ji pasireiškia ir trūkstant vitamino B9), rankų ir kojų tirpimas, dilgčiojimas, atminties sutrikimas, sunkumas vaikščiojant, silpnaprotystė su nuotaikų pokyčiais arba be jų. Manoma, kad šie pokyčiai įvyksta dėl nervus dengiančio mielino apvalkalo pažeidimų. Avitaminozei užtrukus ilgą laiką, šie simptomai gali nebeišnykti net vartojant pakankamai kobalamino. Trūkstant vitamino B12, taip pat pasireiškia apetito netekimas, liežuvio išopėjimas, vidurių užkietėjimas.

Kobalamino yra kepenyse, inkstuose, širdyje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Šio vitamino beveik nėra augaliniuose produktuose, todėl vegetarams būtina vartoti jo papildus.