Kaip suaktyvinti vangią skydliaukę, gauti energijos ir turėti liekną kūną

Vangiai skydliaukei (hipofunkcijai) stimuliuoti nereikalingos intensyvios treniruotės. Charlotte'ė Watts siūlo paprastą pratimų kompleksą, kuris pagerina skydliaukės funkciją.

Žmogaus energija ir gyvybingumas priklauso nuo to, ar pakankamai gerai veikia skydliaukė -nedidelis, bet labai svarbus organas apatinėje kaklo dalyje. Nepriklausomai nuo to, ar jums diagnozuota kokia nors skydliaukės liga, ar tiesiog jaučiatės išsekę ir nepajėgiate atsikratyti kūno antsvorio, keliais pratimais galima stimuliuoti skydliaukės veiklą ir pagerinti savijautą.

Skydliaukė - drugelio formos liauka, esanti priekinėje kaklo pusėje ir sintetinanti hormonus, kurie toliau patenka į kiekvieną organizmo ląstelę. Viena iš svarbiausių šios liaukos funkcijų - reguliuoti organizmo metabolizmą (ne tik kūno svorį, bet ir greitį, kuriuo organizmas paverčia maistą į energiją). Jei skydliaukė funkcionuoja silpnai (sergama hipotiroze), žmogui gali būti sunku rytais atsikelti, jis norės ilgiau miegoti, jausis pavargęs, jam gali šalti plaštakos ir pėdos, atsiranda klausos problemų, galimas polinkis į depresiją, užkimsta balsas, jam gali išslinkti plaukai bei antakių išorinio trečdalio plaukeliai. Be to, per maža hormonų koncentracija susijusi ir su kūno svorio padidėjimu.

Energijos lygis taip pat glaudžiai siejasi su psichikos būsena, todėl skydliaukės problemų turintys asmenys dažnai skundžiasi, kad jaučiasi taip, tarsi gyvenimas slystų pro šalį.

Įrodyta, kad fizinė veikla stimuliuoja skydliaukės funkciją, tačiau, jei skydliaukė dirba lėčiau, nei turėtų, dažnai nepavyksta motyvuoti savęs net žengti vieną žingsnį.

Svarbu nusiraminti

Daugelis žmonių gali įtarti, kad jų skydliaukė veikia per lėtai, bet, atlikus patikras, gali paaiškėti, kad viskas normalu. Taip yra todėl, kad skydliaukė, ko gero, dirba geriau, nei numato hipotirozės diagnostika, tačiau ne tiek gerai, kad jaustumėtės kupini energijos. Kita galimybė - organizmas nesugeba panaudoti skydliaukės susintetintų hormonų.

Jei manote, kad taip galėtų būti ir su jumis, galbūt padės pratimai, kurie stimuliuoja skydliaukės veiklą. Be to, galėtų būti naudinga sveika dieta, leidžianti subalansuoti cukraus koncentraciją kraujyje, t. y. kai tiesiog vartojate mažiau cukraus. Jei vartojate hormono tiroksino (T4) ir medikamentai pagerino jūsų savijautą, vis tiek yra svarbu stimuliuoti skydliaukės veiklą natūraliais būdais. Be to, reikia reguliariai tikrintis skydliaukę, kad įsitikintumėte, ar, pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą, jums vis dar reikalinga ta pati vaistų dozė.

Stresas - vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos skydliaukės veiklai, nes nuolatinis nerimas ir grėsmės pojūtis verčia organizmą taupyti energiją. Antinksčiai siunčia skydliaukei signalą, kad reikia dirbti lėčiau ir perjungti organizmo metabolizmą į išlikimo režimą - tai taip pat yra vienas iš mechanizmų, kaip stresas gali skatinti kūno svorio didėjimą ir apsunkinti perteklinių kilogramų metimą.

Jei po ilgus metus trukusio streso antinksčiai būna nusidėvėję, skydliaukės hormonams sunku patekti į ląsteles, todėl žmogus šąla, jo kraujotaka silpnesnė, organizme kaupiasi skysčiai. Kadangi sulėtėjusi skydliaukės veikla susijusi su nerimu, tai gali pasidaryti užburtas ratas. Natūropatų nuomone, ilgą laiką patirdamas stresą, organizmas gali tiesiog pradėti ignoruoti skydliaukę, o tai gali paskatinti autoimunines ligas.

Protinga fizinė veikla

Fizinė veikla gali sumažinti stresą, jei patys judesiai nekelia įtampos. Todėl reikalinga protingai parinkti pratimus, nes jie gali padėti sureguliuoti skydliaukės funkcijas ir dar kitaip palankiai paveikti jos veiklą. Su sulėtėjusia skydliaukės veikla gali būti susiję ir vidurių užkietėjimai: lėtas metabolizmas lėtina žarnyno veiklą, leidžiant toksinams ir panaudotų hormonų metabolitams absorbuotis žarnyne, o tai dar labiau apsunkina skydliaukės veiklą. Šiuo atveju taip pat gali padėti fizinė veikla, nes ji gerina ir limfos, ir kraujo cirkuliavimą, o tai savo ruožtu stimuliuoja virškinimą bei gerina fascijų ir jungiamojo audinio ląstelių aplink virškinimo organus ir žarnyną elastingumą.

Už skydliaukės lokalizuota prieskydinė liauka reguliuoja kalcio tiekimą griaučiams ir jo išsiskyrimą iš jų, todėl šios liaukos būklė svarbi gerai kaulų būklei.

Stresas - vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos skydliaukės veiklai, nes nuolatinis nerimas ir grėsmės pojūtis verčia organizmą taupyti energiją.

Esama mažai tyrimų apie tai, kaip fizinė veikla veikia sulėtėjusią skydliaukės funkciją; atliktų tyrimų rezultatai taip pat nėra vienareikšmiai. Vieni rodo, kad maksimalus aerobinis aktyvumas sportininkams provokuoja ir maksimalią skydliaukės hormonų sekreciją, o per kitus eksperimentus gauta priešingų rezultatų.

Nors skydliaukės hormonų veiklos mechanizmai vis dar tiriami ir nėra visiškai išaiškinti, keli veiksniai, pvz., amžius, lytis, nutukimas, stresas ir uždegimas, gali paveikti metabolizmo efektyvumą.

Per vieną eksperimentą su koledžų studentėmis paaiškėjo, kad perkrova besitreniruojant gali apsunkinti skydliaukės funkciją ir paveikti gliukozės koncentraciją kraujyje, o galima to priežastis - padidėjusi kortizolio (streso hormono) koncentracija.

2013-aisiais buvo atliktas tyrimas apie jėgos treniruotės įtaką skydliaukės veiklai, o per jį tyrėjai gavo prieštaringus rezultatus. Tyrėjai nusprendė, kad fizinio krūvio padidėjimas gali sumažinti
skydliaukės hormonų koncentraciją, nes dar labiau padidina įtampą, tačiau, kai fizinis pasirengimas pagerėja, skydliaukės hormonų koncentracija normalizuojasi ar net padidėja.

Šie įrodymai liudija, kad reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla reikalinga visą gyvenimą, nes taip stimuliuojamas skydliaukės aktyvumas ir malšinamas stresas.

Dauguma tyrimų apie fizinę veiklą ir skydliaukės funkciją nukreipti į skydliaukės funkciją ir metabolizmo tempą, neigiant jogos efektyvumą, nes ši esą nepadedanti deginti kalorijas. Tačiau viskas priklauso nuo to, kaip mankštinamasi.

Be to, hormonų koncentracijos padidėjimas - tai ne vienintelis būdas skydliaukės veiklai palaikyti. Greičiau ją veikia organizmo gebėjimas atitinkamai reguliuoti metabolizmą krūvio ir poilsio metu.

2016 metais buvo atliktas bandomasis tyrimas, kuriame dalyvavo 22 vidutinio (30-40 metų) amžiaus moterys, kurioms buvo diagnozuota hipotirozė ir kurios vartodavo tiroksiną. Tyrėjai vertino, kaip keitėsi skydliaukės hormonų koncentracija, kai šios moterys ėmė 4 kartus per savaitę po 1 valandą atlikinėti jogos pratimus. Po 6 mėnesių moterims reikėdavo vartoti „iš esmės mažiau“ medikamentų. Per platesnio masto tyrimą su 111 moterų, kurių amžius buvo iki menopauzės, tyrimo dalyvės kasdien po 45 min. darydavo jogos pratimų. Po 12 mėnesių, lygindami šias moteris su 105 kontrolinės grupės dalyvėmis, kurios tiesiog atlikdavo paprastus judesius, tyrėjai padarė išvadą, kad abiejose grupėse moterys turėjo vienodas skydliaukės hormonų koncentracijas, bet jogos grupėje buvo gerokai mažesnė kortizolio koncentracija. Ilgainiui tai gali paveikti skydliaukės, antinksčių ir posmegeninės liaukos (hipofizės) veiklą, o visi šie organai susiję su metabolizmo procesų reguliavimu organizme.

Efektyviausi pratimai

Gulėdami su per kelius sulenktomis kojomis klubų plotyje, iškvėpdami pasukite galvą j vieną pusę, o $IMAGE2left$ įkvėpdami pasukite ją tiesiai. Skirkite šiai užduočiai kelias minutes. Kai jaučiate, kad nugara atsipalaidavusi, pridėkite persisukimo judesį, nuleisdami kelius žvilgsniui priešinga kryptimi. Iškvėpkite darydami šį judesį, ir atsikratykite įtampos (žr. pav. dešinėje).

Kai gulėdami judinate galvą iš vienos pusės į kitą, sumažėja sprando įtampa, kuri susidaro, kai sunki galva atplėšiama nuo grindų.

Vadinamoji gravitacijos poza (žr. pav. kairėje) sumažina spaudimą aplink stuburą ir skatina kraujo srautą skydliaukės kryptimi.

Pirmiausia pakelkite rankas ir pajuskite, kaip sumažėja įtampa pečiuose ir sprande. Truputį papurtykite rankas (vienu metu pajudinkite ir galvą), o, kai atrodo, jog esate tam pasirengę, pakelkite ir kojas. Jas galima šiek tiek sulenkti per kelius, kad nepatirtumėte įtampos ar diskomforto apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai, gerinantys kraujotaką skydliaukėje

Fascijų lankstumas, pradedant nuo apatinės nugaros dalies iki sprando, stimuliuoja kraujo tiekimą į skydliaukę ir aplinkinius audinius. Šiame pratime, darant bangas primenančius judesius, plaučiai per įkvėpimą prisipildo oro, krūtinės ląsta pakyla, o smakras pritraukiamas prie krūtinės, taip formuojant spaudimo (kompresijos) efektą aplink skydliaukę. Atpalaidavus spaudimą, kraujo ir limfos cirkuliacija skydliaukėje bei aplink ją atsinaujina ir pagerėja.

• Gulėdami tokia pat poza ant nugaros, kaip matyti viršutiniuose paveiksluose, pakelkite pilvą. Tuo pat metu spauskite uodegikaulį prie žemės.

• Iškvėpdami ir ištuštindami plaučius, leiskite krūtinės ląstai subliūkšti ir pilvui nusileisti žemyn.

• Pakartokite judesį ir, kai jis pasidarys laisvesnis, įkvėpdami nuleiskite smakrą, o iškvėpdami pakelkite smakrą aukštyn, link lubų.

• Kai jums pavyks sinchronizuoti judesius su kvėpavimu, įkvėpdami pakelkite pėdų pagalvėles, o iškvėpdami jas nuleiskite ir pakelkite kulnus.

• Tęskite šiuos judesius, kol jaučiate, kad pakanka, tada sustokite ir kvėpuokite ramiai.

Tokią pačią pozą (su pritrauktu smakru) galima atlikti ir išsilenkiant tilteliu. Apatiniame paveiksle dešinėje matyti, kad rankas reikia tiesti už galvos, taip sudarant spaudimą į kaklą, o mentes artinant prie skydliaukės.

• Gulėdami ant nugaros pasiremkite pėdų nykščiais. Įkvėpdami ir keldami rankas aukštyn virš galvos, stumkite aukštyn krūtinės ląstą. Rankas laikykite pečių plotyje tol, kol jaučiatės patogiai.

• Iškvėpdami, slankstelį po slankstelio, nuleiskite žemyn nugarą, po to nuleiskite uodegikaulį ir tuo pat metu palei šonus nuleiskite rankas.

• Kilnokite rankas aukštyn ir žemyn tol, kol sugebate išlaikyti stabilų, gilų ir atpalaiduotą kvėpavimą, o veidą ir žandikaulį - neįtemptus; galite likti tiltelio pozoje tol, kol pradėsite jausti įtampą.

Grįžkite į gravitacijos pozą (žr. pav. viršuje), kad išsivaduotumėte nuo spaudimo į stuburą.

Gilus įtūpstas

Įtūpsto pozoje, kai vienos kojos kulnas yra tiesiai po keliu, kojos pastatytos klubų plotyje, ir kita koja už nugaros nuleista žemyn, stumkite pilvą ir krūtinės ląstą į priekį. Rankas pakelkite už galvos arba laikykite ištiestas į šonus, priklausomai nuo to, kaip mažiau jaučiate įtampą menčių dalyje (žr. pav. dešinėje).

Ištieskite nugarą ir kaklą, kad atpalaiduotumėte kaklo sritį ir nesudarytumėte įtampos kaukolės pagrinde. Jei pečiai bus sulinkę ir pakelsite galvą, kaukolės pagrinde pajusite įtampą, o tai trukdys skydliaukės veiklai.

Galite tęsti judesį su pasisukimu (žr. pav. dešinėje, apačioje). Įkvėpdami artinkite pilvą prie priekyje sulenktos vidinės šlaunies pusės. Pakelkite krūtinės ląstą ir atpalaiduokite raktikaulius. Kvėpuokite ramiai, išsivaduokite nuo įtampos sprande ir pečiuose.

Aukštyn išlenkta lanko poza

Lanko pozoje pečiai stumiami atgal, be to, tempiami audiniai aplink skydliaukę, ir atsipalaiduoja vidurinė nugaros dalis tarp menčių, kur dažnai koncentruojasi fizinė ir emocinė įtampa. įsijauskite į pozą, lėtai pasisiūbuodami ant pilvo pirmyn ir atgal. Jei judesių amplitudė neleidžia atlikti pratimo taip, kaip vaizduojama paveiksle, tai galima daryti ir apkabinus tik vieną koją.

Atleiskite kojas ir truputį pagulėkite ant pilvo, pajudinkite klubus, kad sumažėtų įtampa nugaros juosmenyje, po to apsiverskite ant nugaros ir atlikite gravitacijos pozą.

Persisukimas sėdint

Atsisėskite patogiai (galima ir ant kėdės), ištieskite nugarą ir pasisukite į šoną. Trumpam išlaikykite šią pozą. Sprandas ir kaklo sritis turi būti atpalaiduoti, raktikauliai nuleisti žemyn (žr. pav. dešinėje). Tada pasukite galvą priešinga kryptimi, smakrą ištieskite link to peties, kuris atsuktas į priekį, - taip pagerės kraujotaka aplink raktikaulius, ir stimuliuosite limfmazgius, kurie atsakingi už skydliaukės srities imuninę veiklą. Judesį darykite iškvėpdami, taip sumažinsite įtampą pečiuose.

Atsipalaidavimas

Vadinamoje apsuktoje pozoje kojos yra aukščiau už galvą, o tai skatina kraujo pritekėjimą į skydliaukę, galvą ir širdį. Tai rami atpalaiduojamoji poza. Kiek atokiau nuo kėdės padėkite ką nors minkštą ir gana storą (pvz,, sulankstytą antklodę ar rankšluosčių krūvelę), atsisėskite ant jo, pasidėkite kojas ant kėdės. Užpakalis turi būti tiesiai ant šio daikto, kad paremtų apatinę stuburo dalį. Viršutinę kūno dalį nuleiskite žemyn, smakrą pritraukite prie krūtinės, kad neįtemptumėte kaklo raumenų. Rankas galite laikyti taip, kaip patogiau. Maždaug po 15 min. ar net anksčiau, jei jaučiate kraujo pritekėjimą į galvą, nukelkite kojas nuo kėdės ir minutėlę pagulėkite prieš keldamiesi.

Tausokite sprandą

Esama nuomonės, kad skydliaukės problemos susijusios su sprando traumomis, ypač po atsitrenkimo per eismo įvykį.

Nepriklausomai nuo to, ar jūsų sprandas traumuotas, ar ne, modernus gyvenimo būdas su jam būdinga susikūprinusia poza, palenkus galvą prie kompiuterio ar besidarbuojant išmaniuoju telefonu, ar tiesiog sėdint prie stalo, formuoja įtampą sprande.

Laisvi natūralūs judesiai sprande padaro lankstesnius ir skydliaukės audinius, taip pat gerina kraujotaką, tiekiančią skydliaukei reikiamų maisto medžiagų ir deguonies, padeda šalinti toksinus ir skatina skydliaukes hormonų tolesnį panaudojimą organizme.