Vidurių užkietėjimas – (ne) problema?!

Gydytojo klausimas, kiek kartų per savaitę tuštinamasi, gali sutrikdyti. Juk viskas gerai, du trys kartai – įprasta. Bet ar tai išties gerai? Teigiama, kad kai kurie žmonės netgi nesupranta, kad kenčia dėl vidurių užkietėjimo ir nelaiko to sutrikimu, kol nekyla rimtesnių ligų...

Kas yra vidurių užkietėjimas?

Pagal statistiką, JAV net 19 % gyventojų skundžiasi užkietėjusiais viduriais. Tai yra dažniausias virškinimo sistemos sutrikimas. Lietuvoje šie rodikliai panašūs. Teigiama, kad šį negalavimą bent kartą yra patyręs kiekvienas.

Vidurių užkietėjimas – tai patologinė būsena, kai vargina retas ir sunkus tuštinimasis. Kokie simptomai jį lydi? Pilvo pūtimas, spazmai, stanginimasis tuštinantis, kietos išmatos; dažniausiai tuštinamasi mažiau nei tris kartus per savaitę, neretai būna nevisiško išsituštinimo jausmas. Nepaisant šių požymių, daugelis žmonių vidurių užkietėjimo nelaiko pavojingu negalavimu, galinčiu sukelti grėsmę sveikatai. Iš tiesų jau įrodyta, kad šis negalavimas gali padidinti storosios žarnos vėžio, divertikuliozės ar apendicito riziką. Sunkus tuštinimasis taip pat susijęs su hemorojumi, išangės įtrūkimais ir tiesiosios žarnos prolapsu.

Kokios priežastys lemia?

Kodėl reguliariai tuštintis svarbu sveikatai? Vidurių užkietėjimas lemia toksinų kaupimąsi ir pakartotinį jų absorbavimą į kraują, t. y. nepašalintos žalingos atliekos gali apnuodyti organizmą. Be to, ilgalaikis išmatų sulaikymas žarnyne gali sulipdyti žarnų sieneles ir sukelti jau minėtas sunkias ligas. Kas skatina šį nemalonų negalavimą?

Tarp labiausiai paplitusių priežasčių minimas dirgliosios žarnos sindromas, hipotireozė ir... ignoruojamas poreikis tuštintis. Noras išvengti tuštinimosi viešuosiuose tualetuose ar kitose asmeniui nepriimtinose vietose gali paskatinti nuslopinti tuštinimosi poreikį. Tai ilgainiui lemia šio fiziologinio signalo silpimą ir, žinoma, vidurių užkietėjimą.

Antrai priežasčių grupei priskiriami įvairūs medikamentai – antidepresantai, antacidiniai preparatai, geležies papildai, vaistai, reguliuojantys kraujospūdį ir t. t. Šie preparatai gali skatinti skysčių šalinimą iš organizmo, o dehidratacija gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.

Visgi daugiausia įtakos normaliai virškinimo sistemos ir vidurių veiklai turi mityba. Šiais laikais žmonės suvalgo itin daug perdirbtų maisto produktų, visiškai pamiršdami ląstelieną. Kuo maisto produktas natūralesnis ir kuo daugiau jame maisto medžiagų, tuo labiau jį tenka kramtyti. Tada visa virškinimo sistema pasiruošia priimti ir apdoroti maistą. Tačiau greitas gyvenimo tempas ir laiko stoka neretai verčia rinktis pusfabrikačius ir kitokius perdirbtus maisto produktus, kurie, atrodo, vos įdėti į burną ištirpsta. Jie neteikia organizmui būtinų medžiagų ir netgi trikdo normalią žarnyno veiklą bei sukelia vidurių užkietėjimą.

Dėmesys mitybai

Vaisiai ir daržovės, riešutai ir įvairios sėklos gali papildyti mitybą būtinomis virškinimo sistemai skaidulomis. Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą ir padeda ilgesnį laiką išlaikyti sotumo jausmą. Tai puiki svorio reguliavimo priemonė. Netirpios skaidulos nėra apdorojamos skrandyje, tačiau jos prisideda prie spartesnio apdorotų maisto produktų šalinimo. Daugelis daržovių ir vaisių susideda iš tirpių ir netirpių skaidulų, todėl puikiai papildo kasdienę mitybą ir reguliuoja žarnyno veiklą. Ką dar reikėtų žinoti apie valgymo įpročius norintiems išvengti vidurių užkietėjimo?

Skaidulos, žarnyno mikroflora ir svoris. Tyrimų duomenimis, skaidulos gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų, ypač nutukusiems žmonėms. Kaip tai susiję? Patekusios į žarnyną skaidulos tampa mikrofloroje esančių bakterijų maistu. Apdorojamos jos išskiria riebalų rūgštį, ši medžiaga keliauja į sotumo, alkio centrus ir informuoja organizmą, kada sustoti valgyti.

Be to, skaidulos itin stipriai prisideda prie žarnyno mikrofloros balanso. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė, kad, tyrimo duomenimis, žmonių, vartojančių skaidulų papildų, žarnyne būna daugiau Bacteroidetes nei Firmicutes naudingųjų bakterijų. Pirmoji bakterijų rūšis linkusi vyrauti liesų žmonių žarnyne, o nutukę asmenys turi bent 20 % daugiau Firmicutes ir net 90 % mažiau Bacteroidetes bakterijų. Pastaroji bakterijų rūšis išgauna kalorijas iš sudėtinių angliavandenių ir paverčia jas organizmo riebalais. Taigi probiotikai gali itin palankiai pakeisti žarnyno mikrofloros bakterijų santykį ir padėti kovoti su antsvoriu. Tačiau svarbiausia, kad tyrimais patvirtintas maistinių skaidulų vaidmuo.

Fermentinio maisto svarba.

Netirpiosios skaidulos – žarnyno mikrofloroje gyvenančių probiotinių bakterijų maisto šaltinis. Jeigu žarnyne dominuoja patogeninės bakterijos ir mieliagrybiai, jie taip pat minta maistinėmis skaidulomis ir esamas sveikatos problemas gali dar labiau padidinti. Dėl to itin svarbu į mitybą įtraukti kuo daugiau daržovių, fermentinių maisto produktų (pvz., kefyro) ir atsisakyti gaminių su daug nevertingo cukraus. Esant reikalui galima vartoti ir probiotinių papildų, kurie ne tik padeda atkurti sveiką žarnyno mikroflorą, bet ir slopina vidurių užkietėjimą.

Dienos norma – 32 g ląstelienos. Pagal JAV statistiką, vidutiniškai per dieną moterys suvartoja apie 13 g skaidulų, vyrai – apie 17 g. Taigi iki rekomenduojamos normos šiek tiek trūksta. Suvartojamos ląstelienos kiekį padidinti nėra labai sunku. Pirmiausia patariama sumažinti grūdinių produktų suvartojimą, ypač kviečių, miežių, rugių, nes juose yra nemažai glitimo, galinčio dar labiau padidinti vidurių užkietėjimą. Vertėtų valgyti vaisių, daržovių, sėklų, nes juose gausu tirpių ir netirpių skaidulų.

Dar vienas būdas praturtinti mitybą ląsteliena – ekologiškos balkšvųjų gysločių luobelės. Užtenka vartoti vos tris kartus per dieną ir organizmas gauna bene visą rekomenduojamą paros skaidulų normą. Tiesa, svarbu atkreipti dėmesį, kad tai išties būtų ekologiškas produktas. Priešingu atveju jame gali pasitaikyti įvairių aplinkos teršalų.

Lapinės daržovės

Skaidulos – ne vienintelis daržovių privalumas. Kita priežastis kuo daugiau įtraukti jų į mitybą – polikozanoliai. Tai lapinėse ir žaliose daržovėse esanti medžiaga, padedanti pagreitinti maisto judėjimą virškinimo traktu.

Tiesa, būtina atkreipti dėmesį, kad šios daržovės nebūtų perdirbtos ar apdorotos. Tokiu atveju veiklieji polikozanoliai suyra ir organizmas jų negauna. Geriausia lapinių daržovių valgyti šviežių. Polikozanolių yra ir žemės riešu-tuose, obuolių sėklose, vynuogių kauliukų aliejuje ir t. t.

Sportui – taip!

Sportas visada gerina sveikatą. Stiprūs vidiniai pilvo raumenys lengvina tuštinimosi procesą. Be to, šios srities raumenų treniravimas stimuliuoja kraujotaką ir žarnyno veiklą.

Šiuolaikiniai klozetai yra pritaikyti sėdėti taip, kad kojos būtų sulenktos 90° kampu. Tačiau kuo keliai atsiduria arčiau kūno, tuo tuštinti tampa lengviau. Pritūpimas ištiesina tiesiąją žarną ir atpalaiduoja šios srities raumenis, todėl pašalinti išmatas tampa lengviau. Jei dažnai sutrinka žarnyno peristaltika, kamuoja vidurių užkietėjimas, vertėtų stiprinti raumenis – kasdien padaryti po kelis pritūpimus, sutraukti ir atpalaiduoti dubens raumenis.

Atsargiai – laisvinamieji!

Kenčiantys dėl vidurių užkietėjimo ir patiriantys kitų su tuo susijusių nemalonių simptomų kartais griebiasi kraštutinės priemonės – laisvinamųjų vaistų. Specialistai pataria tokias priemones vartoti itin atsargiai. 2014 m. JAV Maisto ir vaistų administracija paskelbė, kad 13 žmonių mirtį sukėlė neatsargus laisvinamųjų preparatų vartojimas. Kai kurie vaistai gali sukelti dehidrataciją, nenormalų elektrolitų kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali pažeisti inkstus, sutrikdyti širdies veiklą ar baigtis netgi mirtimi. Be to, prie dažno laisvinamųjų vartojimo organizmas gali priprasti. Dėl to pradeda nykti natūrali žarnyno peristaltika, silpnėja žarnų audiniai, raumenys ir nervai. Taigi tokių preparatų patariama vartoti tik išties kraštutiniais atvejais, rekomendavus specialistui.

Pagal statistiką, JAV net 19 % gyventojų skundžiasi užkietėjusiais viduriais. Tai yra dažniausias virškinimo sistemos sutrikimas. Lietuvoje šie rodikliai panašūs.