Laiko apribotas valgymas

Anksčiau esu rašęs apie badavimo naudą sveikatai ir apie tai plačiau galite paskaityti čia. Taip pat yra toks intermitinis pasnikavimas/badavimas (intermittent fasting), kai pora dienų per savaitę valgoma labai mažas kalorijų kiekis (apie 500-600kcal per dieną kai norma yra apie 2000kcal moterim ir 2500kcal vyram), pvz., vienas valgis per diena kokiu salotų ar kas nors panašaus. Bet šį kartą bus kalbama dar apie vieną metodą - laiko apribotą valgymą (time-restricted eating), kai valgoma tik tam tikrą laiką per dieną, o kitu metu nevalgoma arba geriamas tik vanduo. Minimalus nevalgymo laiko tarpas yra 9h, kas būtų pvz., paskutinis valgis 20h vakaro (kas nėra idealu) ir po nevalgoma (taip pat negeriama kavos ar kito gėrimo, kuri organizmas turi metabolizuoti/apdoroti), iki kitos dienos 7h ryto. Bet geresni ne rezultatai pasiekiami kai tas nevalgymo tarpas būna ilgesnis, kaip 10 ar net 16 valandų.

Tokie dideli nevalgymo tarpai yra naudingi jei žmogus yra diabetikas II, turi metabolinį sindromą (sumažėjęs ląstelių jautrumas insulinui, ko pasekoje padidėja kraujo cukrus, bet dar nepasiekęs ribos kad būtų diagnozuotas diabetas II, taip pat padidėjęs cholesterolis, trigliceridai), ar turintiems viršsvorio. Tokiems žmonėms reiktų nieko nebevalgyti po 18-19h vakaro ir po to nevalgyti bent jau iki 8h ryto, kas duotų 14 valandų nevalgymo. Tyrimai rodo, kad toks laiko ribojantis valgymas pagerina ląstelių jautrumą insulinui, ko pasekoje sumažėja kraujo cukrus, taip pat žmonės suvalgo mažiau kalorijų, ko pasekoje sumažėja svoris. Dauguma tokių laiko ribojančių studijų leidžia valgyti bet ką,bet kad pasiekti geresnių rezultatų, patarčiau valgyti kuo natūralesnį, nerafinuotą maistą, kur dominuoja pagrindė augalinis maistas (vaisiai, daržovės, visų grūdų produktai, lešiai, pupelės, žirniai, bulvės, plius sėklos, riešutai, avokadas) ir kuo mažiau gyvulinių produktų. Beje, dar vienas patarimas, būtų, net ir valgant ribotą laika, nevalgyti ne proto daug vienu metu, kaip pvz suvalgyti visą dienos maistą per vieną ar du kartus, nes tai gali sukelti dideli insulino šuolį, kas nėra gerai.

Laiko apribota dieta pagrinde skirta diabetikams ir viršsvorio turintiems žmonėms

Jei jūs esate veganas, tai tokia laiko ribojanti dieta nėra būtina, ir sis patarimas daugiau skirtas diabetikams ar viršsvorio turintiems žmonėms. Nepaisant to net ir veganams ar sveikatos problemų neturintiems žmonėms patarčiau vengti valgyti vėlai, ir nebevalgyti bent jau pora valandų iki miego. Kas liečia diebetikus, tai toki laiko apribotą valgymą patarčiau pradėti pamažu, ir pažiūrėti, kaip reaguoja organizmas, nes būna atvejų, kad diabetikai nesugeba palaikyti tinkamo gliukozės kiekio ir to pasekoje jų kraujo cukrus nukrinta per žemai ir žmogus gali atsidurti komoje. Tai ypač svarbu jei yra leidžiamas insulinas. Beje, diabetikams taip pat patarčiau pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos, kuri yra bene geriausias metodas sureguliuoti kraujo cukrų be vaistų ir insulino. Plačiau apie tai galite paskaityti čia.

Kaip veikia laiko ribojantis valgymas?

Šiandieninėje visuomenėje, kur maistas yra lengvai ir laisvai prieinamas kiaurą parą, labai daug žmonių pastoviai užkandžiauja ar geria kavą, arbatą ar kokį nors kitą gėrimą. Toks pastovus ir dažnas valgymas nėra labai gerai ir neleidžia ar sumažina galimybę organizmui atlikti kitas svarbias funkcijas kaip apsivalymas (tedoksifikacija) ir kt. Dažnas valgymas ypač blogai jei valgomi saldumynai ir kitas nesveikas, kaloringas maistas (tuščios kalorijos). Valgant labai dažnai kasos ląstelės turi pastoviai gaminti insuliną ir dažnai daug (ypač kai suvalgoma daug saldumynų, ar valgoma daug riebalų turinčio maisto, kuris taip pat sumažina ląstelių jautrumą insulinui) to pasekoje per ilgą laiką ląstelių jautrumas insulinui sumažėja. Kad tai kompensuoti organizmas kurį laiką tiesiog gamina daugiau insulino, bet galų gale to nebepakanka ir pradeda kilti kraujo cukrus ir galų gale diagnozuojamas diabetas II.

Apribojus valgymo laiką organizmas adaptuojasi naudoti energijos atsargas

Apribojus valgymo laiką organizmas adaptuojasi naudoti organizme sukauptas energijos atsargas iš glikogeno (tokioje formoje organizmas saugo angliavandenius) bei riebalų, kasos ląstelės gauna poilsio nes reikia gaminti mažiau insulino, taip pat “pailsi” kepenys, kurios vaidina labai svarbų vaidmenį metabolizuojant ir reguliuojant gliukozę (kraujo cukrų). Nepaisant to ar naudojant laiko apribotą valgymą pavyks sumažinti kraujo cukrų gali priklausyti nuo žmogaus, ir sekant šį metodą nėra absoliučios garantijos tai jums sumažės kraujo cukrus. Yra tyrimų, kur toks valgymas net turi neigiamą efektą ir kraujo cukrus net padidėja. Labai galimas daiktas, kad to tyrimo dalyvių dietą buvo prastos kokybės - valgoma per daug riebalų, kas kaip jau buvo ne kartą sakytą, gali pakelti kraujo cukrų (galite pažiūrėti),

arba tiesiog tyrimo dalyviai nesilaikė instrukcijų, kas yra labai dažnas atvejis atliekant mitybos studijas. Tad perspėju, kad šis metodas nėra panacėja nuo visų ligų.

Insulinas yra vienas iš faktorių, kuris skatinas vėžinių ląstelių augimą (plačiau apie tai galite paskaityti atskirai), tad žmonėms kuriems yra diagnozuotas ar išgydytas vėžys, labai svarbų, kontroliuoti insulino produkciją, kad nes tai padeda išgydyti vėžį ar apsaugoti jo atsinaujinimą, kas deja yra labai dažnas atvejis. Vienas tyrimas su krūties vėžio pacientais parodė, kad laiko apribotas valgymas sumažino krūties vėžio atsinaujinimo riziką.

Laiko apribotas valgymas taip pat gali sumažinti cholesterolį, bet tai galima lengviau ir efektyviau sekant veganišką mažai riebalų turinčią mitybą. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad net ir valgant tą patį kalorijų kiekį ir gana nesveiką maistą (60% kalorijų iš riebalų, kas yra labai daug net ir labai nesveikai valgančiam žmogui), bet tik ribotą laiką (tik 8h per parą), gyvūnai nepriauga svorio, o kai jiems leidžiama valgyti toki patį maisto kiekį, bet kada nori, jie priauga viršsvorio ir sukaupia labai daug riebalų, ir jų bendra sveikata žymiai pablogėja (pakyla cholesterolis, pakyla kraujo cukrus, suprastėja kepenų veikla). Tiesa neaiškų ar tokie patys rezultatai būtų pasiekiami su laisvėje gyvenančiais žmonėmis, tad net ir valgant tik 8h per parą, nesveiko maisto valgyti nepatarčiau.

Jei norite daugiau informacijos apie lako apribotą valgymą (time-restricted eating), siūlau paskaityti šį straipsnį bei ten cituojamas studijas, kur galėsite plačiau sužinoti apie šio valgymo būdo naudą sveikatai.

Taip pat galite paklausyti interviu su šio metodo propaguotoja Dr. Rhonda Patrick. Pasakysiu, kad aš ne su viskuo ten sutinku, ypač kai kalbama apie gyvulinį maistą, nepaistant to yra geros informacijos.

Čia trumpa versija

o čia ilgas interviu

Apie tai rašo: Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD