Gyvenkime sveikai. Vartokite kokybiškus multivitaminus ir mineralines medžiagas

Pirmiausia reikėtų susirasti multivitaminų kompleksą su vitaminu B12, kurį reikia vartoti papildomai, jei negalima gauti su maistu (ypač peržengus 50-ies metų amžių). Taip pat svarbi folio rūgštis, galinti padėti sumažinti homocisteino koncentraciją bei atitolinti grėsmę susirgti Alzheimerio ar Parkinsono ligomis. Kalis reikalingas kraujospūdžiui normalizuoti, o cinkas - žaizdų gijimui skatinti bei tam, kad senatvėje neprarastume apetito ir skonio pojūčio.

Svarbu, kad nestigtų nė vieno B grupės vitamino

Žmonėms gana dažnai trūksta B grupės vitaminų, tai pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, neurologinėmis ir kitomis nervų sistemos ligomis. Pavyzdžiui, vitamino B1 reikia, kad gliukozę paverstų medžiagomis, kurias nervų ląsteles toliau gali naudoti kaip energijos šaltinį. Tiesiai iš gliukozes nervų ląsteles negali gauti energijos, reikia papildomų biocheminių procesų. Jei neužtenka tiamino, nervų ląsteles badauja, jose kaupiasi toksiški medžiagų apykaitos šalutiniai produktai, kurie pablogina nervų impulsų valdymą ir skatina nervinių audinių uždegimą, virstantį nervų sistemos ligomis.

Esant stresui B grupės vitaminai naudojami ypač intensyviai, ir, jei stresine būsena užsitęsia, organizmas pradeda jausti jų trūkumą -tai baigiasi nervų sistemos ligomis.

Neuromediatorius serotoninas, kuris sintetinamas dalyvaujant B grupes vitaminams ir vadinamas laimes hormonu, stresinėse situacijose išnyksta kartu su vitaminais. Tada labiau ir greičiau pavargstama, atsiranda kaltės jausmas, nerimo būsena, depresija, suprastėja atmintis, mažėja gebėjimas logiškai galvoti ir libido.

Regis, kas čia galėtų būti sudėtingo? Tam, kad patiriant stresą netrūktų B grupės vitaminų, tik reikia, kad mityba būtų visavertė, t. y. vartoti tuos maisto produktus, kuriuose jų gausu: perlines kruopas, rupaus malimo miltų duoną, žalias salotas, ankštinius augalus, varškę. Deja, B grupės vitaminai šviesoje ir termiškai apdorojant suyra per kelias minutes. Be to, produktai, kuriuose gausu amino-rūgšties triptofano - kiaušiniai, kepenys, pienas, - trukdo pasisavinti B grupes vitaminus.

B grupes vitaminai organizme nesikaupia, nes netirpsta riebaluose. Esant psichogeniniam arba psichoemociniam stresui, ypač sunku užtikrinti reikiamą vitaminų koncentraciją su maistu. Daugelis žmonių streso metu daugiau vartoja cukraus, nikotino, alkoholinių gėrimų ir kavos, o tai - produktai, kurie iš esmės pagreitina B grupės vitaminų suirimą.

B12- gyvenimo džiaugsmo vitaminas

Mokslininkų įrodyta, kad B grupės vitaminai (pvz., vitaminas B12) būtini žvaliai nuotaikai. Vienas suomių tyrimas, atliktas 20-yje skirtingų medicinos centrų Suomijoje, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 pacientų, turinčių depresinių simptomų, buvo vienas pirmųjų, per kurį nustatyta, kad vitamino B12 koncentracija yra susijusi su minėtais simptomais, - asmenys, kurie turėjo didesnę šio vitamino koncentraciją: 331+176 pmol/l (pikomoliai litre), nebuvo varginami melancholijos, savo ruožtu žmonių, kurie turėjo bendrus depresijos simptomus, vitamino B12 koncentracija buvo vidutiniškai 324±135 pmol/l, o tiems, kurie turėjo sunkiausių simptomų (sirgo melancholine depresija), B12 koncentracija buvo mažiausia (292+112 pmol/l).

Per JAV atliktą tyrimą, kuriame dalyvavo 65-erių ir vyresnės moterys, nustatyta, kad toms, kurios turėjo vitamino B12 trūkumą, depresija grėsė dukart dažniau nei moterims, kurių organizme minėto vitamino koncentracija buvo pakankama. Savo ruožtu tyrimas apie beveik 4000 senyvo amžiaus vyrų ir moterų, turinčių depresyvių simptomų, parodė, kad tiems, kurių vitamino B12 rodmuo mažesnis, kyla apie 70 proc. didesnė depresijos rizika.

Geriausia vartoti rytais

B grupės vitaminai draugauja su magniu, tačiau juos reikia gerti iš ryto per pusryčius, o magnį vartoti po 18.00 val. vakare. Tai svarbu medžiagų apykaitai, nes B grupės vitaminai iš ryto suteikia energijos, ištvermės, pozityvios nuotaikos ir skatina perteklinių kalorijų deginimą. Jei jų išgersite vakare, jie, visiškai atvirkščiai, skatins apetitą ir stimuliuos perteklinio svorio augimą. O magnis geriau veikia ir nuramina vakare.

• B grupės vitaminus geriau vartoti per pusryčius arba iš karto po pusryčių, geriausia - ne vėliau nei 14.00 vai.
• B grupės vitaminų rekomenduojama papildomai gerti nuo spalio pabaigos iki gegužės pabaigos, tačiau sergant įvairiomis ligomis (neuropatija, depresija, cukriniu diabetu) - visus metus.
• Efektyviausia dozė yra 200-1000 proc. standartinės siūlomos dienos normos, priklausomai nuo sveikatos būklės ir krūvio, koks tenka nervų sistemai.

Kas gali liudyti, kad trūksta vitamino B12

• Nuolatinis nuovargis
• Depresija
• Pojūtis, kad užtirpę sąnariai
• Plaukų išslinkimas
• Rankų ar kojų nejautrumas
• Pagreitėjusi širdies veikla, periodiniai galvos skausmai ar svaigimai
• Bet kokie drebuliai ar paralyžiai.

Svarbiausi uždaviniai

Jei jums trūksta kokio nors B grupės vitamino, labiausiai tikėtina, kad jausite visų šios grupės vitaminų trūkumą.

Vitaminas B1 (tiaminas).

Labai reikalingas bendrai nervų sistemos būklei. Būtina, kad gliukozė užtikrintų energiją, o ne pavirstų toksiniais junginiais. Vitaminas B1 veikia kaip priemonė nuo skausmo ir skatina greitesnį žaizdų gijimą.

Vitaminas B2 (riboflavinas).

Jo trūkumas pasireiškia kaip pavėluota, sulėtinta reakcija, sutrūkinėjusios lūpos ir per didelis jautrumas šviesai.

Vitaminas B3 (niacinas).

Būtinas, kad smegenyse tinkamai vyktų medžiagų apykaitos procesai. Dalyvauja reguliuojant cukraus koncentraciją kraujyje, sintetinant serotoniną, vadinamą laimės hormonu, kuris garantuoja gerą savijautą ir miegą. Trūkumas sukelia nesugebėjimą susikaupti ir depresiją. Didelis vitamino B3 trūkumas siejamas su silpnaprotyste. Nedidelis trūkumas gali pasireikšti kaip ryškiai raudonas liežuvio galiukas, padidėję skonio speneliai ir baltos apnašos ant liežuvio pagrindo.

Vitaminas B3 visada vartotinas kartu su kitais B grupės vitaminais.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis).

Jei jo trūksta, žmogus greitai pavargsta, jį kamuoja nemiga ir depresija. Pantoteno rūgšties yra beveik visuose produktuose, tačiau jos gali trūkti, jei racioną sudaro daug termiškai apdorotų produktų. Taip pat vitaminas greitai suyra. Tai, kad jo trūksta, gali rodyti pykinimas, pilvo skausmai, vėmimas ir problemos su oda (įskaitant pigmentacijos sutrikimus), plaukai (žilimas, slinkimas, plikimas), drebulys, įtempti sąnariai, sumažėjęs imunitetas.

Vitaminas B6 (piridoksinas).

Kai jo šiek tiek trūksta, pasireiškia nesugebėjimas susikaupti, galvos skausmai ir svaigulys. Vitaminas stimuliuoja nervų sistemos veiklą, dalyvaudamas gaminant serotoniną, dopaminą ir gama-amino sviesto rūgštį, - jie yra neuromediatoriai, skatinantys gerą nuotaiką ir mažinantys irzlumą (ir emociškai, ir fiziškai, atpalaiduodami raumenis). Dalyvauja sintetinant hormonus, hemoglobiną ir fermentus. Deficitas gali sukelti rimtų psichikos sutrikimų. Tai, kad organizme trūksta piridoksino, gali rodyti pleiskanų atsiradimas, blizgantis veidas ir pirštų tirpimas.

Biotinas. Trūkumas gali pasireikšti padidėjusiu jautrumu. Žmogus, kuriam trūksta biotino, tampa nepaprastai jautrus prisilietimams, kenčia nuo padidėjusio nuovargio ir depresijos. Gali trūkti, jei vartojami antibiotikai.

Folio rūgštis. Būtina, kad normaliai dirbtų smegenys, jai tenka milžiniškas vaidmuo sintetinant ribonukleino rūgštį. Folio rūgšties deficitas sukelia atminties sutrikimus ir trukdo mąstymo procesams. Ilgalaikis deficitas gali sukelti psichikos sutrikimų. Mažai valgantiems žalių salotų žmonėms paprastai trūksta folio rūgšties. Daugiausia jos yra salotose, petražolėse, brokoliniuose kopūstuose, javuose, kiaušiniuose ir pupose, tačiau nereikia pamiršti, kad 90 proc. folio rūgšties žūva, kai produktai termiškai apdorojami.

Vitaminas B12 (kobalaminas).

Svarbus visų kūno ląstelių funkcijoms, įskaitant galvos smegenų ląsteles, dalyvauja sintetinant RNR ir DNR, kurios atsakingos už normalią atmintį, neleidžia atrofuotis smegenėlėms.

Vitamino B12 deficitas sukelia atminties sutrikimus, sunkina mąstymą, mažina gebėjimą susikaupti ir suvokti informaciją. Didelis deficitas susijęs su silpnaprotyste.

Fiziškai vitamino B12 trūkumas pasireiškia padidėjusiu jautrumu šviesai ir garsui, rankų judesių koordinacijos sutrikimais, sunkiais atvejais gali būti klausos haliucinacijų.

Inozitolis.

Labai svarbus tinkamai atminties veiklai, padeda įveikti nerimą, susirūpinimą ir nemigą. Turi įtakos mąstymo procesams, atminčiai, dėmesio sutelkimui, padeda reguliuoti nuotaiką. Veikia neuromediatorių, daugiausia vadinamųjų laimės hormonų - acetilcholino ir serotonino - lygmeniu. Padidinus serotonino receptorių jautrumą, galima įveikti depresiją, neurozes, įkyrias būsenas, panikos priepuolius. Inozitolis neleidžia kepenyse kauptis riebalams ir cholesteroliui.

Cholinas.

Svarbus komponentas, kuriam padedant smegenų neuronai perduoda nervinius impulsus. Labai svarbus gerai atminčiai. Neleidžia cholesteroliui ir riebalams kauptis kepenyse.

Pasidarykite kraujo tyrimų

Jei jums atrodo, kad galbūt turite vitamino B12 stygių, įvertinkite savo simptomus ir duokite kraujo tyrimams. Reikalinga atlikti ne tik bendrąjį kraujo tyrimą, bet ir serumo vitamino B folio rūgšties tireotropino (hipofizės skydliaukę stimuliuojančio hormono TSH), šlapalo ir elektrolitų koncentracijos, kepenų funkcijos, serumo feritino, gliukozes tyrimus, o tarp 8 ir 9 val. ryte - kortizolio ir vitamino D tyrimus, - visi šie rodmenys leis identifikuoti dažniausiai pasitaikančias būsenas, būdingas vitamino B12 stygiui.

Kraujo serumo B12 rodmuo, mažesnis nei 350 ng/l, rodo, kad jis yra truputį žemesnis už normą, o rodmuo, kuris mažesnis nei 200 ng/l, liudija apie sunkios formos vitamino B12 deficitą.

Jei nustatytas toks šio vitamino B12 deficitas, reikalingos cianokobalamino (vitamino B12) injekcijos į raumenį.